데드리프트 종류별 자세/ 자극부위

[몸짱전도師]

[퍼온글] 데드리프트 종류별 자세/자극부위

일반적으로 데드리프트라 함은 크게 4가지로 나뉩니다.

데드리프트,루마니안 데드리프트,스티프 레그 데드리프트,스모 데드리프트가 있습니다.
그외 약간의 응용된 동작이 있긴 합니다.

각 종목별 운동에 따른 자극 부위

■ 데드리프트

■ 루마니안 데드리프트

■ 스티프 레그 데드리프트

우선 사진에서 보듯이 각 운동별 설명과 그 명칭에 자극되는 부위를 근육단면도에 포함 색칠 했습니다.
자세히 보시면 3가지 부위 겹쳐지는곳이 보일겁니다.
 

일반적인 데드리프트

이 운동은 런지(Lunge)와 같이 슬와근과 둔근을 타이트하게 한다. 그러므로 하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다.

<운동순서>

① 어깨너미로 발을 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 어깨 넓이만큼 손을 벌려 바벨을 잡는다.
② 팔을 쭉 펴고 머리는 곧게 들고 등은 약간 아치형으로 굽힌 다음, 무릎을 구부린다.
③ 다리와 함께 팔꿈치에 힘을 주고 중량을 들어올린다.
④ 가슴을 내밀고 등은 펴면서 슬와근을 수축시키고 둔부는 곧게 앞으로 당기면서 똑바로 일어선다.

<주의 및 참고사항>

● 내릴때 발꿈치에 중력의 중심을 두고 무릎을 약간 구부린다.
● 자신의 유연성의 정도에 따라 아래로 내려가는 정도를 결정한다
● 바벨을 바닥에 놓을때 바벨을 다시 놓는 것은 좋은 자세를 유지하는데 도움이 된다.

<효과> 슬와근과 둔근을 미끄럽게 빠지게 한다.

허리를 크게 굽히지 않기때문에 척주기립근 등에 오는 자극은 미미하고,(상대적으로 루마니안에 비교했을때) 대퇴사두(앞쪽허벅지) 슬와근(허벅지 뒤쪽) 둔근(엉덩이) 척주기립근(엉덩이 바로위)가 먹는데

척주기립근은 살짝 먹고, 허벅지를 굽혀서 내려오기때문에 스쿼트 처럼 대퇴사두가 지상으로
수평이 되려면 이미 바벨이 땅에 닿기 때문에 완전 범위까진 못내려옵니다.

하지만 제가 저렇게 사진을 올린것은 스티프든, 루마니안이든 모든 데드리프트 고중량을 들어올릴때 허리로 들어올리는것이 아닌 처음 사진처럼 두팔을 죽 피고, 허리는 곧게 하며 시선은 정중앙에서 위쪽으로 보며 들어올릴때 대퇴사두와 둔근을 이용해도 뒤꿈치에 힘을 주며 일어나는게 부상을 방지하며 일어나는 방법이기때문입니다. 들때와 내려 놓을때는 저 자세를 유의하면서

허리 힘으로 절대!! 들지 말것이며, 허리 힘으로 절대!! 내려놓지 말아야 합니다.
그건 바로 부상으로 이어집니다.

 

루마니안 데드리프트

이 운동은 런지(Lunge)와 같이 슬와근과 둔근을 타이트하게 한다. 그러므로 하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다.

<운동순서>

① 힙넓이만큼 발을 벌리고 어깨 넓이만큼 손을 벌려 바벨을 잡는다.
② 팔을 쭉 펴고 머리와 턱은 들며 허리부터 앞으로 구부려 바벨을 내린다.
③ 슬와근과 둔근을 수축시키고 엉덩이를 앞으로 밀어 넣으며 시작 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

● 자신의 유연성의 정도에 따라 아래로 내려가는 정도를 결정한다
● 바는 다리 가까이에 두고 등은 평평하게 편다.
● 슬와근과 둔부를 압박한후 엉덩이를 앞으로 밀어 넣으며 시작 자세로 돌아온다.
● 다리를 곧게 펴되 완전히 쭉 펴지는 않고 엉덩이에서 앞쪽으로 몸을 구부려 바벨을 무릎 바로 아래까지 내린다.

<효과> 슬와근과 둔근

루마니안 데드리프트는 기원은 루마니아 쪽 선수들이 처음으로 운동을 하게 되면서
데드리프트가 하체보다는 상체와 등위주로 변형시켰기때문에
'루마니안 데드리프트'란 명칭이 얻게 됩니다.

우선 들기는 데드리프트 첫 사진과 같이 들고 나서 상체가 지면과 수평으로 갈때까지 내리며 상체를
다시 펴면서 올라오돼. 마지막 기립시 견갑골을 뒤로 접어 주며 가슴을 내밀면 광배근과 중간 등쪽
자극을 제대로 느끼실수 있습니다. 루마니안데드리프트로 고중량이 올라갈수록 (150kg 이상)

승모근에 자극이 오며, 등전체가 몽둥이로 두드려 맞는 느낌을 느끼실수 있습니다.
이때는 좀 더 안전하고 등을 고립시키기 위해서 상체를 지면과 수명이 아닌 기립시 앞으로 30~40도만
숙여주면 하체로 가는 자극(슬와근) 제한시키며 등에 엄청난 자극과 꼬리뼈 부터 목 뒤까지 올라오는 기립근에 자극을 느낄수 있지만 그만큼 조심하지 않으면 바로 큰 부상으로 이어집니다.

팁은 봉이 내려갈때 다리를 스치듯이 타고 내려간다고 생각하시면 좋습니다.

스티프 레그 데드리프트

이 운동은 런지(Lunge)와 같이 슬와근과 둔근을 타이트하게 한다. 그러므로 하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다.

<운동순서>

① 힙넓이만큼 발을 벌리고 언더핸드 그립으로 어깨 넓이만큼 손을 벌려 바벨을 잡는다.
② 팔을 쭉 펴고 머리와 턱은 들며 허리부터 앞으로 구부려 바벨을 내린다.
③ 슬와근과 둔근을 수축시키고 힙을 약간 앞으로 내밀어 몸을 일으킨다.

<주의 및 참고사항>

● 발목과 무릎을 붙인다.
● 내릴때 발꿈치에 중력의 중심을 두고 무릎을 약간 구부린다.
● 자신의 유연성의 정도에 따라 아래로 내려가는 정도를 결정한다

<효과> 슬와근과 둔근을 미끄럽게 빠지게 한다.

생각하기에 근수축을 하지 않으면서 어떻게 슬와근(허벅지뒤쪽)이 자극이 될까?

차라리 레그 컬이 좋지 않을까 하지만 실제로 스티프 레그 데드리프트로 슬와근 자극을 주면, 근수축(등장성) 운동이 아니라 등척성 운동 즉 길이 변화는 크게 없지만 견뎌내는 운동으로 큰 무게를 다룰수 있으며 크기 늘리기에 좋습니다. 예를 들면 이두를 90도 쯤에서 견디는정도로 보시면 될듯 합니다.

다리를 많이 구부리지 않습니다. 곧히 펼수도 있으며, 약간 구부릴수도 있습니다. (사진에는 곧게 폈네요) 그리고 최대한 발목까지 내려줍니다. 원래 지상보다 좀더 높은곳 (박스같은곳) 에 올라가서 해야지

좀더 정확한 자극와 자세를 알수 있습니다. 내리다보면 바벨 크기에 더이상 못 내려갑니다.
이운동은 중량을 너무 치진 말아주세요. 다리를 펴고 허리를 숙여주면 당연히 허리가 약간 굽게 됩니다.

그때 다칠수 있으니 조심하세요.

좀더 정확한 자극와 팁을 주자면, 아까 루마니안은 다리를 스치며 봉이 내려간다면 스티프는
다리에서 좀더 멀리 떨어지게 내려주시면 무게 중심은 앞꿈치로 오게 되며, 슬와근에 자극을
느낄수 있을것입니다.


모든 설명을 마치며, 마지막 팁은 데드리프트시에 강력한 복근이 상당히 중요합니다.
단지 척추기립근으로 허리를 세워주면 척주가 활처럼 휘게 됩니다.
이것은 바로 디스크나 부상으로 이어집니다.

허리를 편다는것은 척주기립근과 복근의 상생 작용으로 일자로 펴는것을 말합니다.
실제로 복근이 약하거나 전날 복근운동을 심하게 하셔서 근육통이 있다면 중량 칠때 복근에 힘이 가며
들지 못할것입니다.항상 복근에 힘을 주며 의식적으로 상체를 일자로 만들어주는것이 중요하며

옆에서 봐달라고 하십시요. 그렇다면 상당히 두툼한 등을 만드실수 있습니다.



[Tip] 가급적 100kg 이하는 스트랩이나 얼터네이트 그립 사용하지 마시고, 일반 그립으로 잡아주시고
100kg 이상 되었을때는 얼터네이트 그립을 사용해주신다면 강한 전완근 또한 얻으실수 있으실겁니다.
첫 사진은 얼터네이트 그립으로 잡았네요.


[Ti] 처음 데드 리프트 자세에 부가 설명 하자면 봉이 자신의 발 세;끼 발가락 정도 위에 오도록 하고
허벅지를 지상과 평행 보다 약간 위까지 주자 앉아주시며 엉덩이를 뒤로빼고 등을 쭉 펴주시면 됩니다.
이 운동은 절대 어느상황에서든 반동 치팅이 허용되지 않는 운동입니다.

절대 절대 반동이나 치팅을 하지마십시요. 할프 데드리프트(힘 고갈로 반정도만 내려주는) 할수 있지만
힘이 없다하여 치팅으로 급격히 반동을 친다면,
바로 드러 누워서 허리가 나가는것을 몸소 경험하실수 있으실겁니다. 절대 하지 마십시요

출처 : DC인사이드, BB매니아, 다이어트-헬스 에서 발췌

[헬스메니아.com]

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원본 게시글에 꼬리말 인사를 남깁니다.

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[배싸리]

너무 좋은 자료 감쏴 (_ _)

[정구라]

좋은자료 잘보겠습니다

[bonjour]

감사합니다..1

[김동창]

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[원각성존]

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[몸철짱]

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[사랑yjh]

정보감사합니다.담아 갈께요.

[Microphonecheck]