생활의 지혜 매일 새로운 에너지를 100% 재충전하는 비결

[방울이아짐(이승희)]

매일 새로운 에너지를 100% 재충전하는 비결

남자 5명 중 1명은 늘 피곤함을 호소한다. 마치 자동차에 기름이 떨어졌을 때에 기름을 채워넣듯이, 마찬가지 원리로 우리 몸이 허기질 때에 음식을 채워넣기 때문에 비롯되는 결과라고 하겠다. 영국의 식품 관련 조사 연구기관인 ‘푸드 리서치 인스티튜트’의 영양학자인 리처드 폴크스는 “우리 몸은 대부분 단백질에 포함된 아미노산과 지방에 포함된 지방산, 그리고 탄수화물에 포함된 단당으로부터 에너지를 공급받는다”고 설명한다. 하루 동안 필요한 활동 에너지를 유지하기 위해서는, 적합한 시간에 음식을 섭취하며 힘나게 만드는 운동을 병행하는 전략이 필요하다.

7:30am 오트밀로 아침 식사를 하라
8시간 동안 수면을 취한 뒤에 우리 몸의 혈당치는 가장 낮게 내려간다. 따라서 도넛과 같이 단 음식을 먹으면 쉽고 빠르게 에너지를 공급받을 수 있다. “그러나 도넛 같은 단당류의 제품을 통해서 얻은 에너지는 너무 빨리 소모되어서, 나중에는 배고픔을 더 많이 느끼게 될 것”이라고 미국판 <맨즈헬스> 뉴트리션 에디터인 아만다 어셀은 설명한다. 귀리를 주재료로 삼은 뮤즐리(곡물, 견과, 말린 과일이 들어 있다) 40그램을 아침 식사로 먹으면, 우리 몸에 필요한 복합 탄수화물을 섭취할 수 있다. 어셀의 이야기에 따르면, “섬유소가 포도당이 혈액으로 스며드는 속도를 늦춰줌으로써, 에너지가 오전 내내 지속되는 효과가 있다”고 한다. 오트밀 외에 씨 없는 건포도 역시 우리 몸에 필요한 원기를 신속하게 공급해준다. 탈지 우유에 포함된 단백질은 식욕을 만족시켜주기 때문에, 에너지를 형성하는 혼합제품에 많이 첨가된다.

8:30am 출근길 샌드위치를 활용하라
늦잠을 잤는가? 그래서 오트밀 먹을 기회를 놓쳤는가? 살코기 베이컨 슬라이스 한두 장을 넣어서 만든 통밀빵 샌드위치를 먹자. 단백질과 철분 및 복합 탄수화물을 골고루 섭취할 수 있기 때문에 에너지원으로 그만이다.

8:45am 짧은 운동으로 하루가 상쾌해진다
“우리가 운동할 때에, 우리 몸은 에너지를 몸 전체에 순환시키기 위해 속도를 올린다. 일단 운동을 멈춘 후에도, 이 에너지는 장시간 동안 계속해서 움직인다.” 런던 밸런스 피지오Balance Physio의 퍼스널 트레이너 조나단 루이스의 설명이다. 그러므로 모든 운동은 아침에 전력을 다하여 하는 게 좋다는 결론이 나온다. 아침에 10분 더 일찍 일어나서 계단을 뛰어오르거나 스트레칭을 하거나 복근 운동을 하거나, 원래 내려야 하는 곳보다 한 정거장 먼저 내려서 빠른 걸음으로 나머지 거리를 걸어가도록 한다. 정기적으로 이렇게 운동을 하다 보면, 2주 안에 몸이 훨씬 활기가 도는 것을 느낄 것이다.

10:30am 간식은 과일로 대체하라
아침에 먹은 게 소화되었을 시간이다. 조금은 시장기가 돌 수도 있겠다. 그렇다고 과자를 덥석 쥐어 먹지는 말라. 이때야말로 과일을 챙겨라. 사과나 바나나와 같은 과일은 천연 설탕을 공급해주기 때문에, 속도가 둔한 탄수화물과는 달리 포도당으로 신속하게 변환한다. 어셀은 “과일을 준비하기가 힘들다면 탈지 우유를 넣은 카푸치노를 마시면 된다. 이것으로 단백질과 카페인을 공급받을 수 있다. 정신 또한 맑게해줄 것이다”라고 한다.

12:30pm 점심 식사로 힘을 내자
외식을 할 것인가? 가급적이면 생선 요리를 선택하라. “파스타와 감자는 피하라. 이런 음식들은 뇌로 하여금 졸음을 유도하는 세로토닌이라는 화학 물질을 배출하도록 자극해서 오후가 되면 우리 몸을 지치게 만든다. 대신에 연어 또는 참치를 선택하는 것이 좋다”고 어셀은 설명한다. 해산물에 포함된 오메가-3와 셀레늄이라는 물질은 집중도를 향상시키는 효과가 있는 것으로 증명되었다. 생선 외에, 치킨 케밥 그릴로부터 섭취할 수 있는 단백질도 풍부한 아미노산을 공급해주기 때문에 우수한 에너지원이 된다. 하루에 세 끼를 챙겨먹는 남자라면, 점심 식사로는 7백~1천 칼로리를 섭취하는 것이 적당하다.

1:00pm 사무실을 벗어나라
아무리 편안한 사무실일지라도 점심시간에는 사무실 밖으로 나가라. 필터 달린 커피 메이커가 있고, 가슴이 깊이 파인 옷을 입은 여직원을 훔쳐볼 수 있는 작업공간이라도 점심시간에는 사무실 밖으로 나갈 필요가 있다. 빌딩 질환 증후군에 대해 연구 조사한 결과에 따르면, 근로자의 57%가 사무실 때문에 무기력해진다고 호소했다. 사무실 밖으로 벗어나지 않으면서 우리 몸을 기운차게 만드는 방법은 바로 창문을 여는 것이다. 영국 보건 교육청에서 발간한 <사무실에서 스트레스 날리는 방법>이라는 책을 인용하면, 사무실 빌딩의 중앙난방 시스템이 공기 중의 수분을 제거해서 우리 뇌를 쇠약하게 만든다고 한다. 20도 안팎의 적정온도를 유지하는 것이 현명하다.

2:00pm 자주 돌아다녀라
컴퓨터 앞에 앉아서 일하는 시간이 많거나 하루 종일 앉아서 일하는 편이라면, 매 시간마다 짬을 내어 운동 삼아 사무실 안을 돌아다녀라. 그리고 최소한 20분에 한 번씩은 스크린에서 눈을 돌려보도록 하라.

3:30pm 슬럼프에서 벗어나라
당뇨병 치료 전문가인 크리스틴 비베는 “오후 중반이 되면 혈당 수치가 떨어지므로, 기운을 북돋울 필요가 있다. 이때에 적당한 간식을 먹어두면, 저녁 식사 때에 과식하는 경우를 막을 수 있다”고 조언한다. 약간의 치즈와 크래커를 간식으로 선택하라. 탈지유脫脂乳로 만든 희고 부드러운 커티지 치즈가 가장 추천할 만하다. 치즈에는 다량의 칼슘과 인이 함유되어 있어서 근육의 에너지 저장 능력을 높여주는 효과가 있다.

4:00pm 회사에서 낮잠 자기
때로는 우리 몸이 하는 이야기에 귀를 기울여야 할 때가 있다. 그것 때문에 직장 상사에게 꾸지람을 듣게 될지라도 말이다. 미국 하버드 대학교의 연구진들은, 기면증을 쫓아버릴 수 있다면 오후에 즐기는 잠깐의 낮잠이 하룻밤 숙면만큼이나 효과적일 수 있다고 주장한다.
●‘백색 소음’을 내는 컴퓨터 나 환풍기가 있는 장소를 찾아라.
● 매일 일정한 시간에 낮잠 시간을 갖도록 하라. 넥타이를 풀고, 양말은 벗고, 휴대폰은 전원을 꺼둬라.
● 컴퓨터 또는 손목시계에 15분 후로 알람을 맞춰두고, 천천히 심호흡을 하라. 그리고 나서 5분 후에도 잠이 오지 않을 경우에는, 아마도 낮잠을 잘 필요가 없다는 뜻이다.
● 퇴근 시간을 칼같이 지켜라. 당신이 칼퇴근 하는 것에 대해 다른 동료들이 ‘게으른 직장인’이라고 핀잔을 줄지도 모른다. 하지만 <응용 심리학 저널Journal of Applied Psychology>지에 발표된 보고서에 따르면, 제대로 휴식을 취하고 출근하는 사람들은 더 힘이 넘치기 때문에 밤늦게까지 야근하는 사람들보다 업무의 성취도가 더 높은 것으로 밝혀졌다.

4:30pm 커피는 하루에 한 잔만
카페인은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 강력한 각성효과를 지녔다. 카페인으로 인한 부작용은 보통 4~5시간 동안 지속되며, 오래갈 경우에는 모든 시스템이 제자리로 돌아오는 데에 24시간이 걸리는 경우도 있다. 영국 포츠머스에 위치한 의약품 정보 센터Drug Information Centre의 사이먼 윌스는, 밤에 숙면을 취하길 원한다면 오후 4시 이후에는 커피를 마시지 않을 것을 충고한다. 커피뿐만 아니라 차와 초콜릿, 코코아, 탄산수도 마찬가지이다.

4:45pm 에너지바를 먹지 말라
당신이 마라토너라면 에너지바는 추천할 만한 스낵이다. 하지만 당신이 오늘 하루 동안 한 일이 고작 낱말 맞추기뿐이라면, 에너지바 대신에 과일을 먹도록 하라. 영국 셰필드에 위치한 인체 영양 센터Centre for Human Nutrition의 스티븐 프렌치 박사는 “에너지바를 먹은 후 30분이 지나면, 혈당이 떨어져서 몸에 피로감을 느낄 것이다”라고 설명한다. 당신이 바쁘게 움직이는 것이 아니라면 더더욱 그렇다.

5:30pm 간단한 저녁 을 즐겨라
약간의 견과류와 건포도를 섭취하면 저녁 시간이 활력이 넘칠 수 있다. “건포도에 들어 있는 칼륨은 혈액 속의 설탕을 에너지로 전환시키는 데 도움이 된다”는 것이 우르셀의 설명이다. “우리 몸의 마그네슘 수치가 낮으면, 젖산의 생산량이 많아져서, 우리 몸을 더 지치게 만든다.”

6:00pm 때로는 운동을 거르자
정기적으로 운동을 하는데도, 여전히 피곤함을 느낀다면 그것은 당신이 완전 진이 빠졌다는 의미이다. “바쁜 스케줄에 더해서 운동까지 무리하게 한다면, 스스로 기진맥진하게 만든다”고 루이스는 말한다. 체육관 운동을 거르거나 수영을 해보는 것이 좋다. 루이스의 이야기에 따르면, “무기력증은 정신 상태로부터도 비롯된다”고 한다. “체력이 바닥났다고 느껴지면, 일상적인 생활에 변화를 꾀해보라”는 것이 그의 조언이다.

8:00pm 긴장을 풀자
하루 종일 에너지 강화 스낵만 먹어서 신경이 날카로워졌다면, 당신이 만족스러울 만한 메뉴로 1천 칼로리 정도의 음식을 먹도록 하라. 육류보다는 닭고기류를 추천한다. 특히 칠면조 고기는 지방 함량이 낮아서 가장 이상적인 메뉴인데, 트립토판 성분이 풍부해서, 우리 몸의 이완 작용을 돕는 세로틴이라는 화학물질의 수치를 높여주는 효과가 있다. 이 트립토판은 우유에도 함유되어 있기 때문에, 잠자리에 들기 전에 우유 한잔을 마시면 숙면을 취하는 데에 도움이 된다.

8:30pm 일상에 변화를 주자
무기력함이 완전히 당신 인생의 일부처럼 자리 잡혀 계속해서 나타난다면 달리 어찌할 방도가 없다. 심리학자이자 <에너자이즈 유어셀프Energize Yourself>의 저자인 베라 파이퍼는 “당신은 아마도 벌써 열정을 잃었을 것이다”라고 이야기한다. 이럴 때에는 조용히 눈을 감고, 과거에 열정적이고 행복했던 시절을 회상해보라는 것이 그녀의 조언이다. 그때의 느낌이 어땠는지를 기억해내고, 당시의 활기찬 기억에 따른 몸과 마음의 반응을 체크해보는 것이다. 그리고 미래 지향적인 마음가짐을 갖추고 당신 스스로 기분 좋게 만드는 것들을 떠올려보라. 그것이 무엇이든지간에, 직접 행동에 옮겨보라.

9:00pm 바나나로 잠자리 체력을 보강하라
비아그라 대신에 바나나 섭취로 한밤의 체력을 보강하자. 바나나는 소화가 잘되는 설탕과 근육 이완에 좋은 철분이 풍부하게 함유된 과일이다.

11:00pm 여덟 시간 이상 수면하기
늦은 밤에 영화를 보는 것은 피하고, 여덟 시간 이상 숙면을 취하도록 하라. “수면이 여덟 시간 이하라면, 부족한 시간만큼 일시적으로 IQ가 1포인트씩 떨어지는 현상을 초래한다”는 것이 <잠 도둑Sleep Thieves>을 쓴 영국 작가 스탠리 코렌 교수의 설명이다. “일곱 시간 이하로 수면을 취할 경우에는, 매 한 시간 부족한 시간만큼 일시적으로 IQ가 2포인트씩 떨어지는 현상이 나타나므로, 주말쯤에는 IQ가 15포인트 가량 회복되는 경우도 있다. 그러므로 일찍 잠자리에 들 것을 권한다.
잘 먹으면서 부지런히 움직이는 ‘에너지 재충전 액션 플랜’ 정말 좋은 방법 아닌가! 제안한 내용대로 따라하다보면 조금씩 체력이 좋아짐을 느낄 것이다. 문제는 꾸준히 아는 바를 실천하는 것. 얼마만큼 충실하게 따라해보느냐에 따라 생활에 활력이 넘치느냐 그렇지 않느냐 판가름 날 것이다.
① 입 버거를 입 속에 밀어 넣고 치아를 이용해서 씹는다. 그러면 침 속의 아밀라아제 효소가 복합 탄수화물을 작은 분자로 분해하기 시작한다. 더 잘게 씹을수록 영양분을 더 많이 흡수할 수 있을 뿐만 아니라, 나중에 배고픔도 덜 느끼게 된다.
② 위 입 안에서 분해되어 위로 내려온 버거 조각들에 염산 및 단백질 소화 효소인 펩신과 지방 소화 효소인 리파아제가 분비된다. 이렇게 소화된 음식물은 소장 방향으로 이동한다. 위의 아랫부분인 췌장을 지날 때에는 간과 담낭에서 창자로 소화 효소를 분비한다. 
③ 소장 여러 가지 종류의 효소가 포함되어 있는 타액이 단백질을 아미노산으로 변형시키고, 탄수화물은 단당류로 변형시키며, 남아 있는 지방은 글리세롤과 지방산으로 전환시키는 작용을 한다. 이 모든 것들이 창자에서 흡수되어 포도당 형태로 혈액으로 들어간다. 
④ 혈관으로 흡수 혈액내의 포도당은 인슐린의 분비를 자극시키고 이것은 다시 우리 몸의 세포가 포도당을 흡수하도록 돕는다. 일단 세포 안으로 흡수된 포도당은 산소와 혼합되어서 우리 몸을 움직이게 만드는 연료 역할을 한다. 에너지로 즉각적으로 사용되지 않은 포도당은 글루코겐의 형태로 근육과 간에 저장되어 있다가 나중에 필요할 때 사용된다. 혈액 속의 일부 아미노산은 성장 발육에 사용되기도 하지만, 대부분은 힘을 내기 위한 에너지로 소비된다. 아미노산은 니트로겐을 함유하고 있기 때문에, 연소의 최종 결과물(이산화탄소, 물, 질소 찌꺼기로 구성)은 소변으로 배출된다.

① 브라운 전동 칫솔 일반 칫솔을 사용하는 것보다 플라크 제거에 더욱 효과적이다. 매년 치과에서 보내는 시간을 2시간 절약할 수 있다
② 에어로베드 퀸AeroBed Queen 내장된 펌프를 이용해서 60초 만에 부풀게 하기가 가능하다. 20분의 시간을 절약할 수 있고 직접 펌프질 하는 수고를 덜 수 있다. www.atown.co.kr에서 9만9천원에 구입할 수 있다.
③ 룸바 어쿠스틱 레이더를 이용해서 집안을 스스로 돌아다니면서 청소하는 진공 청소기이다. 사용자들의 경험에 따르면, 일주일에 청소 시간 몇 시간을 절약할 수 있다고 한다.
④ 2006년형 내셔널 파나소닉 안마의자 Global Urban EP 1270 전문가의 안마를 받는 기분이 드는 파나소닉 안마의자. 주무르기, 문지르기, 두드리기, 누르기 등 다양한 기능을 보여준다. 어깨가 뻐근하고 다리 근육이 뭉쳤을 때 사용하면 좋다. 일주일에 60분의 시간을 절약할 수 있다. GS이숍www.gseshop.co.kr에서 1백48만원에 구입할 수 있다.
⑤ 블랙베리Blackberry 7230 언제든지 앉은 자리에서 바로 이메일을 주고 받을 수 있는 장치이다. 재택 근무를 통해서 오후 시간 전체를 활용할 수 있다. 블랙베리 홈페이지blackberry.com에서 36만원에 구할 수 있다. ⑥ 세이코 아크투라 키네틱 크로노그래프Seiko Arctura Kinetic Chronograph 손목을 움직이면 자동으로 이 시계에 파워가 공급되어서, 1년이면 시계 태엽 감는 시간을 정확하게 10분 28초 절약할 수 있다. 아마존닷컴www.amazon.com에서 34만원에 구입할 수 있다.
⑦ 스마트 냉장고 냉장고가 한층 똑똑해질 전망이다. 삼성전자에서 선보이는 스마트 지펠은 냉장고에 들어 있는 식품 목록을 한눈에 확인하고, 식품의 D-데이를 알려줘 식품을 신선하게 보관할 수 있는 ‘푸드 메니지먼트’ 기능을 갖추고 있다. 게다가 스케줄, 달력을 확인할 수 있는 ‘스케줄 & 캘린터’ 기능도 있다. 가족에게 문자, 음성, 메모를 남길 수 있는 ‘패밀리 메시지’ 기능도 있다고 하니 스마트 냉장고라 할 만하다. LG전자의 프렌치 디오스 제품은 컬러 TFT 디스플레이를 통해 건강닥터 프로그램을 갖춰 비만도, 체지방을 측정해 주는가 하면 냉장고 상태를 확인할 수도 있다.
⑧ 일렉트릭 코르크 스크루Electric Corkscrew 와인을 마실 때 코르크 마개를 자꾸 깨뜨린다면, 충전용 건전지를 장착한 코르크 마개뽑이를 추천한다. 한 병을 따는 데에 단 2분이면 충분하다. 피에프엠presentsformen.com에서 4만6천원에 구입할 수 있다.
⑨ 세그웨이 휴먼 트랜스포터 i16Segway Human Transporter i16 세그웨이만 있으면 목적지가 어디든지 신속하게 도착할 수 있다. 1마일당 15분의 시간을 절약할 수 있다. 하지만 도로 상태에 따라 차이가 날 수 있다. 세그웨이segway.com나 아마존닷컴에서 4백30만원에 구할 수 있다. 

Instant Energy Tip
오후 4시에 달려라
우리와 같은 보통 사람들은 아침 일찍 운동하는 것을 권장할 만하지만, 진정한 러너들은 오후 4시에 운동을 해야 한다. 실험에 따르면, 오후 4시는 오전 8시와 비교해서 산소 흡입량이 더 많아서 오랜 시간 달리기 할 수 있고, 결국 에어로빅 파워가 최고치에 달하는 것으로 밝혀졌다.
운동 전에 단백질 셰이크를 마시자
미국에서 조사한 결과에 따르면, 운동을 하기 전에 단백질 셰이크를 섭취하면 우리 몸의 신진대사가 활발해져서, 운동하는 동안이나 운동 후에도 칼로리 연소율이 높아진다고 한다.
각성제를 복용하라
영국 영양학자인 존 브리파 박사는, 섭취한 음식물을 좀 더 효과적으로 에너지로 전환하기 위해서는, 코엔자임 Q10 알약을 복용할 것을 추천한다. 하루 30밀리그램만 복용해도 큰 효과를 볼 수 있다.

아직도 만성 피로에 시달리고 있습니까?
영국판 <맨즈헬스>의 메디컬 에디터인 키스 호프크로프트가 제시하는 퀴즈를 통해서, 당신이 지금 느끼는 무기력이 단순한 피로 때문인지 보다 심각한 질병인지를 확인해보자.

1 최근 바이러스성 병균에 감염된 적이 있는가?
 YES 독감이나 선열 등과 같이 어떤 바이러스라도 사람을 기진맥진하게 만들 수 있다. 휴식을 충분히 취하지 못하고 바로 업무에 복귀했을 경우 이런 증상이 더 심하게 나타난다. 좀 더 느긋하게 여유를 가지고 생활하면 회복 속도를 빠르게 할 수 있다. 
 NO 2번으로 계속...

2 과도한 스트레스를 받거나 정신없이 바쁜 생활의 연속인가?
 YES 체중 감량과 같은 기타 다른 특이한 증상이 나타나지 않는다면, 당신의 무력감은 수면 부족이나 과로 또는 운동 부족 때문일 가능성이 높다. 정해진 시간에 잠자리에 들도록 하고, 누워 있기보다는 일주일에 20분씩 최소 세 번 이상 걷기 운동을 하라. 
 NO 3번으로 계속...
 
3 삶의 즐거움을 잃었는가?
 YES 수면도 제대로 취하지 못하는데다가 엎친 데 덮친 격으로 식욕도 잃고 성욕도 별로 느끼지 못한다면, 당신은 매우 의기소침한 상태가 될 것이다. 주위의 가까운 사람들과 솔직한 대화를 나누거나 의사와 상담해보라. 
 NO 4번으로 계속...

4 과도한 음주를 즐기거나 불법 약물을 복용하는가?
 YES 알코올 남용과 약물 오용은 인생을 혼란스럽게 만들 뿐 아니라, 잘못된 다이어트 습관과 운동 부족 같은 문제점들을 유발시킴으로써 에너지를 빼앗아간다. 의사와의 상담을 통해 당신이 거주하고 있는 지역의 알코올 중독 치료 센터 또는 마약 치료 센터에서 조언을 구하라. 
 NO 5번으로 계속...

5 당신에게 적합한 약물을 적당량 복용하고 있는가?
 YES 고혈압 치료제나 우울증 치료제처럼 처방전이 필요한 약물은 졸음을 유발하는 경우가 있다. 약사와 상담해서 알맞은 복용량을 확인하고, 졸음 증상이 심하게 나타날 경우에는 의사에게 대체 치료제에 대한 조언을 구하라. 
 NO 6번으로 계속...

6 갈증을 많이 느끼고, 소변량이 많은가?
 YES 한밤중에 이르기까지 하루 종일 물을 많이 마시고, 체중이 줄거나 소변량이 아주 많아졌다면, 당뇨병을 의심해볼 수 있다. 의사를 찾아가서 혈액 검사나 소변 검사를 받고 당뇨병 여부를 확인해보라. 
 NO 7번으로 계속...

7 몇 달째 기진맥진한 채로 지내고 있는가?
 YES 만성 피로는 근육통과 내분비선 비대 및 우울증을 동반하며 나타나는 심각한 무기력 증상이다. 만성 피로에 특효약은 없다. 적당한 운동만이 치료제이다. 무엇보다 우선적으로 의사와 상담하라. 

글 샤롯 리카 스미스, 한나 웰스, 매튜 바보, 클리브 지포드