2015년 11월 23일 월요일 752기 출석부(십년 젊어지는 건강식단)

[752 환이사랑(15특비)]

10년 젊어지는 시간대별 건강식단

10년 젊어지는 시간대별 건강식단 10년 젊어지는 시간대별 건강식단

10년 젊어지는 시간대별 건강식단

유럽노화방지학회를 설립한 노화방지 연구의 권위자, 프랑스의 클라드 쇼사르 박사는 시간대별로 다른 영양소를 섭취해야 한다는 타임리 뉴트리션(Timely Nutrition) 프로그램 개발자로 유명하다.

하루 동안에도 시간에 따라 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 다르므로 이에 맞는 식사를 해야 한다는 것. 익히 알려진 대로 아침에 먹는 사과는 약이 되고 저녁에 먹는 사과는 독이 된다는 사실처럼 말이다. 지난달 방한한 쇼사르 박사가 우리의 식습관을 토대로 ‘한국인을 위한 시간대별 건강식단’을 제안했다는데, 노화 방지에 효과적이라는 그의 아침·저녁 식단을 살펴본다.

오전 시간_간의 기능이 활성화되고 세포막이 생성되는 시간이기 때문에 에너지 생산에 필요한 양질의 단백질(생선, 살코기, 지방)이 필요하다. 따라서 달걀, 생선, 올리브 오일, 잡곡밥, 야채, 치즈와 전분(빵, 고구마, 감자, 떡, 국수 등) 섭취가 좋다.
낮 시간_위장의 기능이 활성화되어 특별히 음식을 가리지 않아도 무방하다. 그래도 권한다면 단백질 (생선, 붉은 고기류) 위주의 식사와 올리브 오일, 야채, 전분 섭취(국수, 호밀빵, 통밀빵, 고구마, 감자, 떡, 국수 등)가 좋다.
늦은 오후 시간_췌장에서 인슐린이 분비되는 오후 4시부터 6시까지는 당분을 섭취해도 지방으로 저장되지 않아 살찔 걱정이 없다. 간식이 생각날 땐 코코아가 70% 이상 들어 있는 다크 초콜릿, 과일, 저지방 우유, 견과류 등이 좋다.
저녁시간_‘신장’이 우리 몸을 정화하기 위해 활발하게 움직이는 시간. 다른 때보다 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 충분한 에너지를 가지고 있는 양질의 지방(생선, 올리브 오일, 콩기름, 들기름)과 단백질(쇠고기와 돼지고기는 피하고, 생선과 닭고기 등 가금류 권장), 야채를 섭취하는 것이 좋다.


노화를 피하기 위해서 시간에 관계없이 피해야 할 식품
튀김류, 탄 고기, 단 음식, 디저트, 젓갈류, 술과 커피, 패스트푸드, 혈당지표가 높은 음식
노화를 촉진하는 혈당지표가 높은 음식(혈당지표가 높은 순)
빵＞꿀＞감자＞당근＞떡＞수박＞아이스크림＞설탕＞프렌치 프라이드＞흰 쌀밥＞건포도＞
고구마＞바나나＞파스타＞망고
노화 방지에 효과적인 혈당지표가 낮은 식품(혈당지표가 낮은 순)
녹색야채＜땅콩＜콩＜다크 초콜릿(코코아 70%)＜체리＜포도＜자두＜복숭아＜탈지 우유＜딸기＜호밀＜오렌지＜사과＜오트밀＜곡물＜파스타＜현미


쇼사르 박사가 제안한 한국인을 위한 아침&저녁 식단

	아침식사	저녁식사
식단1	식전 냉수 한 잔, 삶은 달걀 1개, ⅔공기의 잡곡밥, 국(콩나물국, 무국, 시금치된장국 등), 물김치, 두 가지 이상의 나물류(참기름이나 들기름에 무친 것), 달걀찜이나 생선 익힌 것(기름을 넣지 말고 조리), 차	영계백숙(밥은 가능한 한 적게), 참기름 혹은 들기름소스, 깍두기, 차(우롱차 혹은 녹차)
식단2	식전 냉수 한 잔, 삶은 달걀 1개, 오트밀 1그릇, 삶은 브로콜리, 양배추(올리브 오일 곁들임)와 치즈 1쪽, 차 혹은 요구르트	익힌 연어 혹은 닭안심구이, 브로콜리, 양배추, 버섯 익힌 것(올리브 오일과 발사믹), 버섯 수프, 차
식단3	식전 냉수 한 잔, 토마토, 야채 수프, 호밀빵 두 쪽(올리브 오일과 와인 식초를 곁들임), 닭가슴살이나 참치 샐러드(각종 야채와 참치 이용), 차	삶은 돼지고기 살코기 수육, 김치(너무 맵지 않게), 익힌 배추 쌈, 차
식단4	식전 냉수 한 잔, 삶은 달걀 1개, 잣죽이나 전복죽, 물김치, 두부부침 3쪽이나 연두부 익힌 것, 차	회, 연두부, 해조류 무침과 일식 샐러드 약간, 된장국, 차
식단5	식전 냉수 한 잔, 토스트 2장, 연어샐러드, 시금치 오믈렛(올리브 오일), 토마토 1개, 차 또는 저지방 우유	연어 스테이크, 아보카도 샐러드(레몬 주스, 소금을 넣음), 야채 수프, 녹차
식단6	식전 냉수 한 잔, ⅔공기의 잡곡밥, 오이미역냉국, 조기구이(기름 없이 조리), 무 숙채나 미나리 생채 등 2~3가지의 나물류(들기름, 참기름 넣음), 재스민차 또는 녹차	삼치 데리야키 구이, 매실 장아찌, 양상추 샐러드, 녹차
식단7	식전 냉수 한 잔, 감자 수프, 닭가슴살 구이(올리브 오일), 익힌 야채(브로콜리, 당근), 토마토, 차	두부부침, 미역냉국, 시금치나물, 배추김치(짜거나 맵지 않은 것으로), 차

[752 환이사랑(15특비)]

또 한주 가 시작되는
월요일 입니다

모두모두 많이 웃고
십년 젊어지는
영양 식단으로
많이 건강하시고
많이 행복하세요 ^^

[746-우먼파워[18전비]]

좋은 정보 고맙습니다~^^

[752 환이사랑(15특비)]

굿모닝 선배님~
따뜻한 차 한잔 드세요^^

[717그린비(10전비)]

쌀쌀하게 한주가 시작 됬네요~^^
환이사랑님과 752가족분들 굿~모닝^^
밤새 내리는 비가 그칠줄 모르고 계속 내리네요~^^
기온도 뚝 떨어진 느낌이고요~^^
그래도 시작하는 한주의 시작~
752기 모든 가정의 건강과 행복이 가득하시길 기원합니다~^^

[752 환이사랑(15특비)]

입동지절에 들어섰습니다
겨울꽃 피어나는.....
곧 눈이 내릴것 같습니다
그린비선배님
따뜻한 겨울 되세요
따근따근하게 불 지펴놓았습니다
행복이 모락모락 나는
행복한
하루 보내시기 바랍니다~ㅎㅎ^^

[717그린비(10전비)]

쪽팔려서 얼어 죽어도 내복을 안입고 버티던 시절도 어언 10년이 넘었네요ㅋ
내복 꺼내서 입어야 겠습니다~ㅎ
따뜻한게 최고입니다~^^
옷 따뜻하게 입으세요~^^

[752 환이사랑(15특비)]

ㅎㅎ
세월이 흐르면서
어쩔 수 없나 봅니다
저도 마찬 가지입니다 ㅎㅎ
선배님 굿!입니다^^

[751재우빠(511방포)]

건강해지는 좋은정보 감사해요.
행복하고 즐거운 한주 보내세요.

[752 환이사랑(15특비)]

꽃향기 그윽한 차
감사합니다
재우빠선배님~
힘찬하루~
행복한 하루~
편안한 오후~
되세요^^

[753기은빛가람(15특비)]

이번주 한 주간 밑반찬으로
어제 장조림을 했더니
아침밥 잘 안먹던 딸이
오늘 아침은 군말없이 식사를 하네요.
보니 아침 단백질 밥상이라고 나름 정의하면서 일주일 걱정은 일단 덜었습니다.~~
근데 오늘 아침은 왜이리 축 쳐지는지...
일주일 내내 이러면 안되는데...
좋은정보주신 선배님.
행복한 하루 되시어요.

[752 환이사랑(15특비)]

그래도 아들 군대 보내놓고
곁에 딸이 있음으로
밑반찬 하나 더 챙겨 볼 수
있는 하루가 행복 하시죠?
우린 부부가 덜렁 둘만 남으니
그것도 서로 타임이 맞지 않으면
혼자서 먹는 때가 많아
부실하게 챙겨 먹을 때가 많습니다
ㅎㅎ
반찬 하기도 점점... 싫어지니
우짜면 좋아요
아들이 있으면 시장도 한번 더
보는데~~
오늘 아침도 된장찌게
뽀극뽀글 끊여봅니다 ^^

[752 환이사랑(15특비)]

은빛가람님
우린 일하는 여성으로
밑반찬 하나 챙겨놓으면
일주일은 편하지요
저도 마찬가지입니다
축 쳐진 마음
피로 푸시고 상쾌하게
시작하세요

[743 흐~ 강~(526방포)]

ㅎㅎ실천에 옮기기는 어렵겠지만 최대한 하도록 노력하도록 하겠습니다

[752 환이사랑(15특비)]

건강 할 땐 건강에 도움이
될 수 있는 요리를 실천 해 보려는
자세와 노력에 한 표 드립니다
오우~~흐강선배님은
두루두루 다니면서
맛점하시는 최고의 미싯가입니다 ㅎㅎ^^

[723-752라이거(제18전비-20전비)]

비온후 겨울이 더
가까이 온다네요
건강 조심 하시고
거운 한주 되세요

[752 환이사랑(15특비)]

예전 같았으면
지금쯤 날씨는 한겨울이었지요
날씨가 많이 온난화 되어서 그런지
많이 춥지는 않은데
비오고 나면 많이 추워지겠지요
두터운 옷 입어야겠어요^^
따뜻한 겨울되세요~~~

[752 환이사랑(15특비)]

요즘 엄청 바쁘시죠?
슨배님~
건강도 챙겨가시면서 하시고요
유산소 운동 좋지요
시간 나실 때마다 가까운 근처 산책하며
힐링도 하시고
비오는 아침 상쾌한 마음 힐링하면서
우리 카페 부곰님들의 사랑하는 마음으로
애써 주시는 맘 감사합니다^^

[752삐루(15특비-정통대)]

빗길 조심하시기 바랍니다.
어제밤 딸아이가 계단에서 미끄러져
팔꿈치에 부상을 입었네요..
비가 잦아들고 있기는 하지만
빗길 조심하시고 부곰가족들 항상
건강하십시요....

[752 환이사랑(15특비)]

빗길에
그런일이 ~~
딸아이 많이 아프시겠어요
비가 와서 가뭄에 도움이 되어서
좋긴 한데
그런 일이 있으셨다니
정말 빗길 조심해야겠네요
삐루님 딸아이 많이 위로 해주시고
이쁜 따님 팔꿈치 상처가 잘
아물길 바랍니다
삐루님 오늘도 바쁜 하루속에
힘차게 보내시기 바랍니다
늘 행복하세요 ^^

[752멜로디(15특비)]

부지런들 하시네요~
워료일은 눈코뜰새 숨조차~~
바쁘네요~ㅋ
비는 그쳤네요~
오후는 한숨돌릴수 있을라나~~
빠샤""""""""감기조심들하세요~~~

[752 환이사랑(15특비)]

멜로디님
바쁜 월욜 보내셨나 봅니다
ㅎㅎ
저도 바쁜 일정을 마치고
이제야
남은 답글 보냅니다
오늘도 빠샤 ~~~

[752 환이사랑(15특비)]

하루 지난 답글이지만
행복님의 정성어린 발걸음에
늦었지만 답글 보냅니다
따스한 차
행복님의 차 마시며
즐거운 하루 계획합니다 ~~

[752기. 삼셋 (528방포)]

눈이 번쩍, 환이 사랑님 귀한 정보 고맙습니다. 오늘이 절기상 소설이라네요. 눈이 온다는 날인데 자칫 움추리기 쉬운 초겨울에 지입했네요.
아때면 상대적으로 몸에 좋은 음식이 많이 필요한 때, 최고의 음식 많이 드시고, 몸을 활짝 펴고 애써 신나게 사는 좋은 알 되시기 바랍니다.
환이사랑님, 정보 고맙습니다. 저는 서둘러 공군일병 아들을 다시금 부대로 반납하러 갑니다. 아들아 가서 최선을 다하여 즐겁고 맡은 바를 다라고,
휴가때 또보자.

[752 환이사랑(15특비)]

ㅎㅎ
눈이 번쩍합니다
하루가 훌딱 지나가버렸습니다
밀린 답글 주신 발자국에 감사의 애정 드립니다
삼셋님 늘 함께여서
행복합니다 ~~
아들부초행사 잘 다녀 오셨지요
또한 아들에 주어지는 휴가도 즐겁게
보내시고 부대로 귀가하는 아들 짜릿한맘
돌아서서 또 다시 만날날을 기약하는 삼셋님
멋진 아빠의 모습 그려집니다
엇진 후기도 기대 해보면서 ...

[745기 대공방어(11전비)]

휴일의피곤함이 월요병이라내요
환이사랑님 피곤하시지 않으셨는지 ㅎㅎ
따뜻한 마음으로 다녀갑니다
남은시간 즐거움으로 마무리하시길 바랍니다

[752 환이사랑(15특비)]

네..선배님
많이 피곤한 가운데
그래도 맡은책임은 완수 하려고
열심히 공부하고 있습니다
선배님들과 부곰님들 동료들의 도움으로
여지껏 잘 버티고 있습니다 ㅎㅎ
따뜻한 발걸음 주신 고마움에
감사합니다 선배님^^

[752기 칠산(오작사)]

오늘밤 바람도 불고 날씨가 많이 쌀쌀하네요~
좋은 식단정보 감사합니다~

건강 유의하시고 활기찬날되시기 바랍니다~~

[752 환이사랑(15특비)]

비가 내리고 그친 후
날씨는 추워졌지만
부곰방의 열기는 훈훈합니다

오늘도 알찬 식단으로
건강 유지하셔서
계획하는 모든 일들이
잘 되시기를 바랍니다

바쁜일정에도 맡은 일과 완수하는
칠산님 늘 행복하시기를 바랍니다~^^

[752기 주영맘(20전비)]

이거 출력해서 장보러 가야겟네요.
너무 뒷북이라 죄송해요.. 요새 제가 정신이 없네요.ㅠㅠ