1. 10분 열심히 운동하고 5분 쉰다?
체지방이 연소되려면 적어도 20분 이상 지속적인 운동이 필요하다. 다이어트의 진정한 목적인 체지방이 에너지 원으로 사용되는데는 시간이 걸리기 때문이다. 그런데 10분만 하고 멈추면 에너지 원으로 당질만 소모되고 지방은 소모되지 못하게 된다. 따라서 휴식시간을 가지려면 적어도 운동을 시작한 지 20분 이후가 좋다. 또 무리하게 욕심을 부려 60분 이상 운동하면 식욕이 늘어나 오히려 역효과를 가져올 수 있다는 사실을 기억하자.
2. 운동으로 땀 흘린 뒤에는 물도 마시지 않는다?
일반적으로 운동을 하면 땀이나고 갈증을 느끼게 되는데 이는 우리 몸이 스스로 수분이 부족하다는 신호를 보내는 것이다. 따라서 목이 마르면 그때그때 수분을 보충해주는 것이 좋다. 수분을 빼서 체중을 줄이는 것은 아무 소용이 없으므로 땀흘린 뒤에 목이 마르면 물을 마시는 것이 건강에 좋다. 그러나 너무 많이 마셔서 운동에 방해가 될 정도로 마시거나 굳이 칼로리가 있는 음료수를 마실 필요는 없다. 운동 후 목이 마를때는 생수가 최고!!
3. 운동은 한가한 주말에나 하는 여가활동?
한 번 운동한 다음 48시간 안에 다시 운동을 하지 않으면 사실상 아무런 효과도 기대할 수 없다.
1주일에 2-3회 운동은 현재 체중을 유지하는 정도의 효과가 있으며 적어도 체중을 줄이기 위한 운동을 하려면 1주일에 4 -5번 이상은 운동을 해야 효과를 볼 수 있다. 또한 운동을 시작하는 처음에는 1주일에 3번 정도로 시작하고 시간과 횟수를 조금씩 늘려가는 것이 바람직한 방법이다.
4. 운동은 공복에 해야 효과적이다?
운동은 타이밍이 아주 중요하다.
밥을 먹기 전 공복시에 억지로 운동하면 힘이 떨어지고 운동도 오래 할 수 없다. 또한 운동하고 나서 식사시 과식이나 폭식을 유발할 수 있다. 또한 식사후에는 곧바로 운동을 하는 것보다는 가벼운 산책정도로 소화작용을 돕는 것이 바람직하며 밥숟가락 놓자마자 뛰는 것은 위에 부담을 주기 때문에 옳지 않다. 따라서 운동은 식사를 마치고 1시간 이상 지나 어느 정도 소화가 된 상태가 운동하기에 적당한 시기가 된다. 굳이 시간이 없다면 가볍게 먹고 운동하도록 한다.
5. 운동은 무조건 강도있는 운동이 효과적이다?
운동으로 다이어트에 효과를 보려면 강도보다는 지속성이 더 중요하다. 또한 강도있는 운동은 체내 당질을 급격히 소모시킴으로써 자칫 식욕을 증진시킬 수 있다. 적당한 강도의 운동을 지속적으로 하는 것이 다이어트 운동의 기본이라고 할 수 있다.
6.원 풋 다이어트는 마약이다.
포도, 사과, 고기, 음료수 등 한 가지 음식만 먹고 버티는 일품 다이어트는 영양소 결핍을 일으키며 다이어트 후 반드시 요요현상이 나타난다. 보통 과일이나 야채 중심의 원 풋 다이어트를 많이 한다. 칼로리가 적기 때문에 단기간에 많은 감량을 할 수 있다. 하지만 평생 한 가지 음식만 가지고는 살수가 없다. 심한 영양 불균형으로 극심한 다이어트 부작용에 고생을 하게 될 뿐만 아니라 심한 요요로 더욱더 살은 찌게 된다. 이런 음식들은 체내에서 식이섬유를 분해하는 효소가 없어서 에너지로 쓰지는 못하여 적은 칼로리를 가진다. 그래서 순간적으로 체중을 감량하는 효과는 크다. 그러나 체내에 저장하라고 하는 신호인 인슐린 신호의 패턴을 바꾸어 다시 정상식사로 돌아갔을 때에는 예전보다 더 살이 찌기 쉬운 체질이 되게 만든다. 물론 일부분 사람들에서는 이런 식이요법을 하였다손 치더라도 내분비계의 변화를 가져오지 않는 그룹도 있다. 그러나 대부분의 사람들은 잠시 빠졌던 살을 그대로 다시 짊어지게 되고 잠시 몸이 가벼워 졌던 추억에 마약과 같이 다시 이 방식을 찾게 된다. 이러한 과정을 반복적으로 겪으며 몸은 점점 황폐해진다.
7.골고루 먹자!
탄수화물이 체내에 들어가면 저장 신호인 인슐린을 증폭 시킨다. 단백질 음식은 분해하라고 하는 신호를 내보내나 어느 이상 섭취하면 오히려 저장하라는 신호를 가져온다. 따라서 탄수화물이 인슐린 수치를 증폭시키지 않는 범주와 단백질이 분해하라는 신호를 최고로 보내는 비율을 보면 4:3정도의 비율이 된다. 여기에 식물성지방이 어느 정도 첨가 되는 것이 더욱 좋다. 바쁘게 돌아가는 현대 사회에서 이렇게 비율을 맞추어 가며 먹기는 어렵다. 그래서 아주 간단하게 설명히자면 충분한 양질의 단백질(닭 앞 가슴살, 참치 캔, 두부, 계란흰자, 생선)을 섭취 하고 G.I.(당 흡수 속도)가 낮은 탄수화물(접착성이 약한 탄수화물)을 평소 먹던 량의 1/2 정도로 줄이면 된다. 이런 식이요법은 당뇨환자의 식이요법보다 단백질 량을 더 늘이고 탄수화물 섭취는 줄이면서 식물성지방을 충분히 섭취하는 다이어트로, 건강하게 요요가 없이 살을 뺄 수 있는 좋은 방법으로 최근에 주목받고 있다.
8. 난 살찌는 체질인가?
미국 스턴커드 박사의 연구결과에 의하면 유전적 요인이 있는 쥐들이더라도 신체활동을 늘이고 음식의 양을 제한하면 살이 찌지 않았다고 한다. 즉 유전적으로 비만이더라도 칼로리를 줄이고 적당히 운동을 하면 비만을 극복할 수 있다고 한다.
9. 물을 많이 마시면 물살이 찔까?
물을 마시면 세포에 물이 고여 일시적으로 체중이 늘지만 이 물은 곧 밖으로 빠져나가니 걱정할 필요가 없다.
10. 과일은 많이 먹어도 괜찮다?
과일에는 당분과 탄수화물이 함유되어 있기 때문에 많이 먹으면 살이 찐다.
11. 식후에는 오직 커피뿐?
설탕과 크림이 든 커피의 열량도 무시할 수 없다. 칼로리가 없는 녹차가 좋다.
12. 담배를 피우면 살이 빠진다.?
담배 속의 니코틴이 소화기능을 떨어뜨리며 오히려 아랫배가 나오게 한다.
13. 매일 운동을 하니까 마음껏 먹어도 된다?
운동으로 칼로리를 소비하는 데도 한계가 있다.
14. 다이어트식품은 비만에 효과적이다?
다이어트식품이란 인위적으로 열량을 반으로 줄인 음식이다. 그런데 평생 다이어트 식품만 먹을 수 있겠는가? 과대광고에 속지 말자.
15. 윗몸일으키기로 뱃살을?
살이 빠지는 순서는 찌는 순서와 정반대이다. 그러므로 남자는 뱃살, 여자는 허벅지살이 가장 나중에 빠진다.
16. 누워만 있어도 운동을 시켜주는 기계?
우리 몸은 근육을 힘들여 움직일 경우에만 체지방이 소모된다.
17. 사우나로 살 뺀다?
비만인 사람은 체액이 정상인보다 적다. 비만인이 사우나를 하면 체액이 빠져나가면서 오히려 그곳에 지방이 채워진다.
18. 장세척을 하면 살이 빠진다.?
인위적인 행위는 몸의 리듬을 깬다. 관장이나 장세척은 체중조절에 전혀 도움이 안된다.
19. 단식원에서 살을 뺀다?
무리하게 단식을 하면 단식 후 오히려 식욕이 늘어 체중이 더 불게 된다.
20. 지방흡입술로 간단히?
흡입술은 고도비만 환자에게 선별적으로 실시하는 것으로 일정 기간이 지나면 지방이 다시 증가하고 합병증도 있다.
21. 황제다이어트라구요?
탄수화물 등 특정영양소를 배제하는 황제다이어트는 탈수증을 일으킬 수 있기 때문에 특히 청소년과 임산부, 고혈압 환자에게는 치명적일 수 있다 .
22.생야채 샐러드로 건강하고 날씬해 진다?
날씬해 지려고 생야채만을 식사대신으로 먹는 사람들이 있지요. 특 히 피자집에 샐러드만으로 점심을 먹는 여성분들, 여학생들이 급격히 증가하고 있습니다. 생야채는 저칼로리 식품으로 비타민도 풍부하여 다이어트는 물론 피부미용에도 좋은것으로 알려져 있습니다. 그러나 생야채(상추, 샐러리, 양배추, 오이)는 95%이상이 수분으로, 자칫 수분을 과잉 섭취할 수 있어서 비만의 원인이 되기도 합니다. 또한 생야채를 먹은 방법에도 문제가 있습니다. 샐러드에 흔히 마요 네즈나 드레싱은 주로 그 성분이 기름과 염분이므로 '물'에 '소금'과 '기름'을 넣어 먹는 것과 같게 됩니다.
23.생주스는 건강음료이다?
'건강을 위해 아침에 야채주스를 한잔 마시자'라는 광고카피를 종종 마주치게 된다. 확실히 과일에는 비타민이나 미네랄을 많이 함유하고 있는 것도 있다. 하지만 그 비타민류는 주스로 처리되는 과정에서 거 의 파괴되어 버린다. 뿐만 아니라 주스로 만들면서 중요한 식이섬유 를 버리게 되므로 생주스는 권장할 만한것이 못되게 됩니다.
24.식물성 기름을 쓰면 콜레스테롤을 줄인다?
'식물성 기름에는 혈중 콜레스테롤을 줄일 수 있는 리놀산이 함유되 어 있으므로 콜레스테롤 측정치가 걱정되는 사람에게는 좋다.' '식물 성 기름은 동물성 기름에 비해 체내에 대한 자극도 적고, 특히 중년 이후의 뚱뚱해지기 쉬운 사람들에게 권장된다.'라고 믿고 있는 사람들 이 의외로 많습니다. 그러나 몇 번 되풀이해서 강조하지만 식물성 기름도 버터나 치즈와 같이 열량을 내는 기름입니다. 식물성 기름을 사용하면 콜레스테롤이 제거되어 건강하고 날씬해진다는 말은 전혀 잘못된 말입니다. 식물성 기름을 볶거나 튀김, 드레싱에 자주 사용하면 100% 비만이 되고 성인 병까지 걱정해야 합니다. 따라서 날씬해지기 위해서는 기름자체를 먹 어서는 안됩니다.
○ 비만과 그 원인
1. 비만과 그 원인
비만은 섭취한 열량 중에서 소모되고 남은 부분이 지방으로 전환되어 체내에 과잉으로 축적된 상태를 말합니다. 비만의 원인은 유전적, 심리적 요인도 있지만 환경적 요인 특히 잘못된 식생활과 생활습관에 의해 생기기 쉽습니다. 즉, 에너지를 필요량보다 더 많이 섭취하거나 영양의 불균형으로 인한 지방대사 장애로 지방의 이용과 연소가 효율적으로 되지 않아서 비만이 되기도 합니다.
2. 비만이 건강에 미치는 영향
비만은 이제 선진국뿐만이 아니라 우리나라에서도 국민건강관리에 있어서 커다란 관심사로 대두되고 있습니다. 불편하고 보기 싫은 것 이외에도 여러 가지 성인병을 유발시키고 사망률을 높이기 때문입니다. 실제, 93년 국민 영양실태조사 결과에 의하면 우리나라 국민의 100명중 약 20명이 비만증세를 보이는 것으로 나타났습니다. 특히 소아 및 청소년들의 비만도는 위험수위를 넘었다고 합니다.
○건강에 좋고 효과도 좋은 다이어트법이란?
1. 다이어트의 원리
다이어트란 식이조절과 운동을 통해 체내에 과잉으로 축적된 지방을 분해하여 에너지로 만들어 소비함으로써 체중을 감량하는 것을 말합니다. 체중을 감량하기 위해서는 소모하는 열량보다 적은 열량을 섭취하여 체내에 저장을 연소시키야 합니다. 그러나 열량을 줄이는 대신 신체의 건강유지와 지방대사에 필요한 단백질, 비타민, 무기질 등의 필수영양소는 균형있게 섭취해야 합니다.
2. 합리적인 다이어트
건강을 지켜주는 합리적인 다이어트는 적절한 식이요법, 운동요법, 행동수정요법등을 통해 이루어져야 합니다. 여기서 적절한 식이요법이란 열량섭취는 줄이는 대신 단백질, 비타민, 미네랄 등 모든 필수영양소를 필요한 만큼 섭취하여 신체에 무리가 가지 않도록 하는 것입니다. 내추럴하우스 다이어트 프로그램은 영양적으로 균형되고, 포만감이 있고, 맛도 좋은 양질의 저열량식품을 이용한 다이어트 방법으로 안전하게 목표체중에 도달할 수 있도록 설계되었습니다. 확실한 다이어트는 방법보단 노력이라고 생각합니다. 꾸준한노력만이 큰 열매를 얻기 마련이죠..^^
1. 아침운동후에 바로 아침밥을 먹으면 살찐다?
- 전문가상담 (한의사및 다이어트학과관련분들 클리닉선생님들등)을 통해 알아낸건데 절대 그렇지 않고 이것은 운동싫어하고 먹기좋아하는분들이 지어낸말과 같아요 운동은 하느냐 안하느냐 그차이지 운동후에 밥을 먹는다고 살이 찌는건 아니에요 절대 네버~ 그리고 살쪗다 하시는분들은 운동하고 과식해서 인데요 이건 운동을 안하고 과식해도 당연살이찌는현상입니다. 그러니 아침밖에 시간이 없는데 아침운동후 밥먹으면 살찌니깐 난 운동할시간이없다 이런건 단순히 핑계죠 이래서 살못뺍니다. 인간의 몸은 24시간동안을 기준으로 섭취칼로리가 소비칼로리보다 적으면 살이빠지고, 많으면 살이찌는거래요 그러니 운동후 바로 밥을먹어도 식이요법하시면 살이빠지고유지할때는 섭취,소비가 동등하면 유지가 됩니다~~~!
2. 유산소운동만하면 근육이 손실된다?
- 이건 가끔 어떤분들이 말씀하셔서 저도 궁금했는데 실제로 헬스장에서어떤분이 체험하신걸로 정확하다고 볼 수 있는데요 그분이 일주일간 유산소운동 (걷기,싸이클)정도만하고 밥세끼를 규칙적으로 소식하셨는데 기초대사량이 일주일에 8kcal정도 늘었습니다. 그러니까 유산소운동만으로도기초대사량은 손실되지 않고 오히려 조금이라도 늘어나게 되죠하지만 무산소운동만큼 늘어나진 않죠 그러니 기초대사량을 빠르게 올리려면무산소운동이 필요한것이고요.
3. 운동으로 뺀살은 다이어트가 끝나도 요요가 없다?
- 이건 아니라고 말씀드리고 싶습니다 유산소운동만으로 빼셧으면 다이어트후에도 어느정도 꾸준히 운동은 해줘야 합니다 다이어트할때만큼 힘들게는아니더라도 하루 3~40분정도만 해줘도 되구요 무산소로 기초대사량을 늘렸다고해도 원래 살이 찐분들은 관리안해주면 언젠가 다시서서히 찌게되죠 그러나 운동이 제일 요요현상이 적다는건 사실입니다. 식이요법만으로 뺏을경우많이먹으면 금방살이 붙지만 운동과 병행했을경우 많이먹고 운동을 그만두더라도 찌는속도가 느립니다. 서서히 찌죠 그러니 다이어트가 끝나도 어느정도는운동을 꾸준히 해주시는게 좋아요.
4. 운동을 많이하다가 운동시간을 줄이면 다시 살이찐다?
- 이것도 아닙니다 예를 들어 하루3~4시간 운동하셔서 살을 다빼고 운동시간을 1~2시간으로 줄여도 다시 살이 찌지 않습니다. 이것또한 귀차니즘이 강한 분들이 만들어 낸 속설에 불과하죠 하지만 하루7~8시간의 과도한 운동을 하다가 1시간으로 줄이면 살이조금 찌는건 당연하죠 절반 정도로 운동시간을 줄이는게 적합 하다고 하던데요 그리고 전문가의 대부분들은 다이어트할 때 만큼 식이요법과 운동을 힘들게 할 필요는 없다고 합니다. 시간을 줄일때도 서서히 줄이는게 좋아요 2시간 운동 하셨다면 첨에는 1시간 45분, 그담에 1시간 30분 이런식으로.. 식이요법도 다이어트전 100%먹고 다이어트중에는 50%먹었다면 유지할때는 70%정도 먹으면서 체중 변화를 지켜보면서 변화를 서서히 주는게 좋다고해요
5. 근육운동(무산소운동)을하면 처음에는 살이찐다?
- 이건 아니구요 살이 찌는게 아니라 근육이 생겨 몸무게의 수치만 올라가는 것 뿐입니다 .오히려 나중에는 기초대사량이 높아져 살빼는것과 유지하는것에 아주 유리한 상황이 됩니다.
6. 요가나 스트레칭,필라테스, 미용체조 등으로 살빼려고 하시는분들
- 요가나 스트레칭은 저체중이나 평균체중인 여성들이 몸매를 보다 아름답게 가꾸기 위해 하는운동에 불과합니다. 과체중이나 비만한 사람이 요가나 스트레칭 만으로 살 빠지기를 바란다면 욕심이죠 (물론 아예안하는것보다는 빠지죠)어느정도 살을빼고 평균체중을만든 다음 요가나 스트레칭을 병행해 가꾸시면 좋습니다.
================ 다이어트 성공사례 =================
* 내가 다이어트를 하면서 다이어트 관련 사이트, 카페등에서 정보를 얻은걸 정리한것이다.
* 아래에 있는 정보를 바탕으로 다이어트를 했으며, 3개월간 다이어트를 실천하여 약 16Kg 감량을 했다.
* 다이어트는 올바를 방법으로 해야지만, 요요현상을 막을수 있으며, 건강해 질 수가 있다.
* 나중에 내가 다시 다이어트를 해야할 날이 올지도 몰라 정리를 해 둔다.
=== 먹는것 ===
* 하루세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹자
흔히를 다이어트를 한다고 저녁을 굶는경우가 많다. 나도 예전에 그런 경험이 있었다. 그러면 절대 다이어트에 성공할수 없다. 저녁을 굶게 되면 야밤에 생기는 공복감 때문에 야식을 하게 되거나, 야식은 피한다 해도 공복감에서 오는 스트레스, 이런 스트레스가 쌓여 나중에는 폭식등으로 이어진다. 물론 이런것들을 모두 참고 이겨낼수 있지만 다이어트를 하면서 스트레스를 받아서는 안된다고 생각되며, 이런 관정에서 볼때 굶는것은 절대 금물이다. 또한 저녁은 가급적 일찍먹고 아침, 점심에 비해 적은 양을 먹는게 좋다. 특히 저녁은 기름진음식은 가급적 피하는게 좋다.
* 먹을건 좀 가려 먹자
얼마전인지 예전인지는 몰라도 탤런트 누구누구가 "황제다이어트" 를 해서 다이어트에 성공을 했느니 어쩌느니 하는 가십거리가 있었다. 물론 언론에 보도된대로 전부 믿는 이는 없겠지만 일정음식만 섭취해서 다이어트를 한다면 다이어트 성공과 동시에 망신창이가 된 몸이 되어 있을 것이다. 우리의 몸은 여러가지의 영양소를 요구한다, 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄등 매우 많다. 이러한 영양소를 가급적 많이 골고루 섭취하는게 좋다. 피해야할 음식또한 매우 많다. 영양소는 없으면서 칼로리만 높은음식, 기름진음식, 인스턴트식품 등등 매우 많다. 콜라, 탄산음료, 햄버거, 프렌치후라이드, 피자, 통닭, 라면 등등.. 매우 많다. 이거만 보고 우울해지는 사람도 있을지도 모르겠다. 하지만 조금만 참고 노력하면, 익숙해질 뿐더러 다이어트의 효과를 볼수 있을것이다.
* 먹을때는 충분히 씹어서 먹자
자고로 옛말에(?) 건강해 지려면 30번을 씹고, 살을 빼려면 50번을 씹어라 란 말이 있다. ''믿거나말거나 :)' 음식물을 먹을때는 가급적 꼭꼭씹어 먹자. 꼭꼭씹어 먹으면, 음식의 맛을 음미할수가 있으며, 포만감도 들게 되어 급하게 먹을때보다 적게 먹을 수 있다.
* 물을 홀짝홀짝 마셔주자
우리몸에 70%를 이루는게 수분이다. 수분은 우리몸에서 소화, 흡수등을 도우며, 노폐물배출, 체온조절 등의 작용을 한다. 매우 중요한것이며, 없으면 사망이다. 우리몸이 하루에 필요한 수분의 양은 1.5L ~ 2.0L 정도 된다고 한다. 물을 마실때는 한번에 많이 먹는것 보다는 나눠서 여러번 나눠서 필요한 양 만큼 마시는게 좋다. 나는 한시간에 한번씩 스트레칭을 할때마다 마셨다.
=== 운동 ===
* 다이어트에 좋은 운동은?
다이어트에 좋은운동은 물론 유산소 운동이다. 유산소 운동이라하면 "편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동." 이라 할수 있다. 주로 걷기, 자전거, 스테퍼, 줄넘기 등등이 있다. 이런 유산소 운동은 다이어트에 모두 좋은 운동이다. 개인적으로는 빨리걷는게 제일 좋은것 같다.
* 운동과 생활?
운동을 깨어나 있는동안 계속해준면 좋겠지만 현실상 불가능하다. 나 같은 경우는 업무시간에는 한시간에 한번씩 스트레칭을 하고 업무후 저녁에는 유산소 운동을 했다. 내 생각에는 일반 회사원, 학생은 이런 방법외에는 선택의 여지가 없을것 같으며, 나 또한 이렇게 밖에 할 수 없었다.
* 운동은 어떻게?
모든운동을 하기 전에는 마찬가지 이지만 준비운동을 철저하게 해야 한다. 준비운동 -> 본운동 -> 정리운동 이런식으로 하는것이 이상적인 운동방법이라 할 수 있다. 유산소 운동을 할때는 최소한 30분이상을 해야 체지방 감소의 효과를 볼수 있다. 최초 20분동안은 지방소모가 적지만 20분이상 꾸준히 할때 지방이 줄어들게 되는 것이다. 따라서 유산소 운동을 할때는 최소한 30분 이상을 해야 지방이 줄어드는 효과를 볼수가 있다.
* 한시간에 한번쯤 스트레칭을 하자/한시간에 한번씩 스트레칭을 하게되면 건강에도 좋고, 다이어트에도 도움이 된다. 우리가 섭취한 영양소들은 필요한 에너지원으로 소모가 되며, 소모가 되지 않은 영양소들은 체내에 쌓이게 되는데, 스트레칭을 자주하게 되면 우리몸에 신진대사가 활발하게 되어, 더 많은 영양소들이 소모가 된다고 한다.
=== 스트레칭 방법 ===
* 찔끔질끔하는 운동습관은 버리자
앞서 얘기 했듯이 유산소 운동은 적은강도로 오래할수로 좋다. 또한 지방연소 효과를 보기 위해서는 최소 30분이상 지속적으로 해야지 효과가 있다, 반대로 유산소 운동을 20분만 하게 되면, 다이어트에는 아무런 도움이 되지 않는다.따라서 운동을 할때는 계획을 세워서 체계적으로 해야 하겠다.
=== 스트레스 ===
* 스트레스는 만병의 근원
스트레스는 만병의 근원이라고 한다. 특히 다이어트를 하면서 생기는 스트레스로 인해 스트레스를 받는다면 차라리 다이어트를 하지 않는게 좋다고 생각된다. 스트레스를 받게 되면, 다이어트의 의지가 약해지며 이렇게 의지가 약해 지면 바로 폭식이로 이어질수가 있다. 먹는것, 운동하는것에 부담을 갖지말자. 먹고싶은데 못 참겠으면 좀 먹자. 못먹어서 받은 스트레스로 인해 다이어트를 포기하는것보다 조금먹고, 꾸준히 다이어트를 이어 나가는게 좋다. 물론 먹을때는 꼭꼭씹어 먹음으로서 포만감을 빨리 느끼면서 먹는게 좋다.
* 오늘 실패한 다이어트로 스트레스를 받지 말자
앞으로 다이어트는 얼마든지 할 수 있다. 오늘 다이어트에 실패를 했더라도 우울해 하지 말자. 다이어트 할 날은 내일도 있고, 모래도 있다. 꾸준히 다이어트를 하다보면, 반드시 원하는 체중, 원하는 체형을 얻을수가 있다.
* 일주일에 한번쯤은 먹고싶은것을 먹자
먹을것 때문에 스트레스를 받지 말자. 스트레스가 쌓이게 되면, 몸에는 코티졸이라는 호르몬이 분비가 되며 이 코티졸이 지방의 연소를 느리게 한다. 따라서 먹을것, 운동등으로 인해 압박을 받아 스트레스를 받게 되면, 다이어트에 방해가 되므로 참고하자.
* 조급해 하지 말자
조급한 마음으로 다이어트를 하지 말고, 그로인해 스트레서틀 받지 말자. 조급함에서 나오는 스트레스는 정신적으로 다이어트의 욕망을 억제하며, 그로 인해 다이어트를 포기하는 경우가 발생한다. 느긋하게 실천하자. 가급적이면 체중계를 멀리한후 다이어트를 하자.
=== 잘못알고있는 다이어트 상식 ===
* 굶으면 살이 빠진다?
굶으면 살은 빠진다. 그러나 그 "살" 이라는게 지방이 아닌 단백질(근육)이다. 이렇게 해서 빠진 근육은 다시 먹게 되면 다시 근육으로 되는것이 아니라, 지방으로 다시 늘어나게 되다. 굶어서 살은 빠지지만 다시 먹기 시작하면 소모된 영양소 이외의 남은 영양소는 지방으로 쌓이게 된다. 이런 현상을 요요 현상이라고 한다. 절대 주의 해야할 사항이다. (굶어서 체중을 줄일수 있지만 줄어던 체중을 유지 하려면 계속 안 먹어야 됩니다.)
=== 한마디로... ===
* 하루세끼 굶지 말고 꼬박꼬박 챙겨 먹으며, 간식, 야식을 되도록 삼가한다./* 먹을때는 기름진음식, 인스턴트식품, 탄산음료등을 피하고, 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취한다.
* 음식물 섭취시 꼭꼭씹어 삼킨다.
* 하루 필요한 수분을 충분히 섭취한다.
* 한시간에 한번씩 스트레칭을 해준다.
* 저녁에는 일주일에 5회이상 유산소 운동을 하며, 운동시는 최소한 30분 이상 쉬지말고 하자.
* 다이어트로 인해 스트레스받지 말고, 천천히 조금씩 장기적으로 계획을 세워서 실천하자.
■ 기초대사량을 늘려라
살이 찌거나 안 빠지는 이유는 일부 유전적 요인을 제외할 경우 ‘섭취한 에너지가 소비한 에너지보다 많다’는 게 유일하다. 곧 섭취한 음식의 총칼로리 이상으로 에너지를 소비하면 살을 뺄 수 있다는 뜻이다. 인체는 기초대사, 식사에 의한 열 생산, 운동에 의한 에너지 소비 등 3가지 방법을 통해 에너지를 소비하고 있다. 식사에 의한 열 생산은 음식물이 소화, 흡수되어 분배, 저장되는 데 쓰이는 에너지이므로 인위적으로 늘릴 수 없다. 이 때문에 에너지 소비량을 늘리기 위해서는 기초대사량과 운동량을 늘려야 한다.
기초대사량은 신체의 생명유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량으로 체중에서 체지방을 뺀 ‘제지방 체중’에 비례한다. 따라서 몸무게가 똑같아도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람이 기초대사량이 많기 마련이다. 체지방이 많아 기초대사량이 적다는 사실을 간과한 채 다이어트를 할 경우 식사량을 웬만큼 줄여도 살이 빠지지 않아 무리한 다이어트를 하게 됨으로써 건강을 해칠 가능성이 높다. 적절한 운동과 노동을 통해 기초대사량과 근육량을 늘리고 체지방을 줄여야 다이어트의 부작용을 회피할 수 있는 것이다.
■ 적게 먹는 것만으론 부족
우리 나라 성인 남성이 하루에 섭취하는 열량은 평균 2200㎉, 여성은 1800㎉이다. 다이어트를 하려면 남성은 1200∼1600㎉, 여성은 800∼1200㎉ 정도로 섭취열량을 제한할 필요가 있다. 그러나 비만은 식사량뿐만 아니라 식사의 내용, 섭취 방법, 운동을 좋아하는지 싫어하는지, 간식은 어느 정도나 무엇을 먹는지 등의 행동 및 식생활 습관에 크게 좌우된다.
예를 들어 아침에 우유 한 잔, 점심에 작은 빵 하나와 커피 한 잔, 저녁은 일반 가정과 비슷하게 먹는데 하루 동안 먹은 게 별로 없어 조금 많이 먹는 주부가 비만을 호소한 사례가 있다고 상계백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 말했다. 이 주부는 저녁식사 뒤 다음날 점심 때까지 18시간 동안 우유 한 잔 이외에는 거의 먹은 게 없게 되고, 이 때 신체는 위기 의식을 느끼고 비상사태를 선포하게 된다는 것이다. 적절치 못한 다이어트를 할 경우 신체는 열량소모를 최대한 억제하고 절약한 칼로리를 체내에 지방으로 저장하여 비상식량으로 비축함으로써 체중을 불려나간다는 뜻이다.
■ 유행하는 다이어트 조심
국내에 소개된 다이어트는 대부분 저당질·고단백과 고당질·저단백 등 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, 탄수화물·단백질·지방의 섭취 비율을 65 대 15대 20으로 맞추는 균형식이 아니어서 장기섭취시 영양 불균형이 초래될 수밖에 없다. 저당질·고단백에는 주로 달걀 요리를 섭취하는 덴마크식 다이어트와 육류로 이뤄진 황제다이어트 등이 있고, 고당질·저단백에는 탄수화물 섭취를 주로 한 스즈키식 다이어트와 사과와 포도 등 한가지 과일을 집중적으로 섭취하는 과일다이어트 등이 있다. 저당질·고단백 다이어트는 당질을 많이 섭취해온 한국인이 따라 하기 힘들 뿐 아니라 동물성 지방 섭취 증가로 동맥경화증 위험을 초래할 수 있다. 또 고당질·저단백은 필수 지방산과 아미노산을 부족하게 섭취하고 당질은 과다 섭취해 인슐린 분비가 증가되어 지방이 적게 분해되어 축적되는 단점을 안고 있다.
■ 다이어트 기본원칙
― 음식을 고루 섭취하면서 전체 식사량을 줄인다.
― 고열량·고지방 식품은 줄이고 고단백 또는 고섬유질 식사로 바꾼다.
― 과일도 많이 먹으면 살이 찐다.
― 저녁 7시 이후에는 아무 것도 먹지 않는다.
― 빵보다는 현미와 잡곡 밥을 먹어야 한다.
― 간식을 하지 않는다.
― 필요한 경우 저녁 식사량을 줄인다.
★★★ 올바른 다이어트 법, 핵심정리! ★★★
1. 살을 빼기 위한 첫걸음은 자신이 왜 살이 찌게 되었는가를 곰곰히 생각하는 것으로부터 시작해야 합니다. 너무 많이 먹는 것이 문제인지, 활동이 적은 것이 문제인지, 체내의 신진대사가 저하된 것이 문제인지를 곰곰히 생각해 보고 그에 맞는 전략을 세워야 합니다. 원인을 생각지 않고 무작정 굶는다거나, 이상한 식품을 먹는다거나, 엉뚱한 약을 먹게 되면 몸버리고 돈버리게 되니 주의하셔야 해요.
2.살빼기의 왕도(王道)를 가르쳐달라는 분들이 많은데요, “정도(正道)가 왕도(王道)”입니다. 살빼기는 원칙과 기본기가 가장 중요해요. 뭐냐면 음식조절과 운동입니다. 좋은 다이어트는 실생활에서 꾸준히 지속할 수 있고, 건강한 몸이 만들어지는 방법이라야 합니다. 신진대사가 저하되어 있는 사람이라도 꾸준히 운동하면 근육의 양이 늘고, 심폐기능이 왕성해져 정상을 되찾게 되는 경우가 많습니다.
3.살빼기의 목표는 한달에 2-3kg 정도가 가장 적당합니다. 단기간에 살 뺄 수 있는 방법을 가르쳐 달라고 하는 분들이 많은데, 저는 그분들에게 “무작정 굶는 것이 가장 빨리 빼는 방법”이라고 말해드립니다. 그러나 뒷일은 책임 못집니다. 빨리 뺀 살은 다시 빨리 찝니다. 서서히 체중을 줄여서 다시 찌지 않도록 하는 것이 다이어트 성공의 핵입니다.
4.하루 세끼를 꼭꼭 챙겨드세요. 아침은 건너뛰고 점심은 대충 때우면 저녁 때 폭식하게 됩니다. 일본의 스모선수들은 살찌기 위해 아침은 안먹고, 점심에는 낮잠자고 저녁에는 폭식합니다. 살빼고 싶다면서 이렇게 살고 있는 사람들이 있어요. 그런데 꼭 아셔야 합니다. 똑같이 하루 3,000칼로리를 먹더라도 한번에 몰아 먹는 사람은 세 번에 나눠먹는 사람보다 살이 훨씬 더 찐다는 사실을.
5.조심하셔야 할 음식이 있는데요. 친구들과 함께 어울려 다니다 보면 먹는 재미가 이만저만이 아니기 때문에 늘 경계태세를 갖추고 있어야 합니다. 치킨, 햄버거, 튀김, 피자 등 각종 패스트 푸드, 이런 것들은 칼로리가 높은 지방질을 잔뜩 품고 있습니다. 입에 단 음식은 단순당이 많이 함유된 음식으로 체내에 빠르게 흡수되고 빠르게 지방으로 쌓입니다. 아이스크림, 초콜렛, 케익, 파이, 쿠키, 콜라, 설탕, 사탕, 과일을 경계하세요. “저는 밥도 별로 안먹는데 왜 이렇게 살이 찌는 거에요!?” 라고 속상해하는 사람들이 있는데요... 이 사람들 속 뒤집어 보면 밥은 안먹고 이런 것만 먹고 있는 사람들이 꽤 많아요.
6. 식사를 천천히 하세요. 먹는 목표를 배를 채우는 데 두지 말고 맛을 즐기는데 두어야 보다 인간답습니다. 맛을 즐기려면 천천히 씹으며 맛을 음미하면서 먹어야 합니다. 입에 있는 것을 다 넘기기 전까지는 잠시 수저를 내려 놓으세요. 그렇게 하면 과식을 방지할 뿐만 아니라 음식의 흡수를 지연시키고 지방의 축적을 억제할 수 있습니다. 천천히 먹다보면 조금 먹다 숟가락을 내려 놓아도 별로 아쉽지 않음을 경험할 수 있을 것입니다.
7. 저지방, 저칼로리, 고단백 식품을 선택하십시오. 밥은 콩밥으로 먹도록 하세요. 버터, 마아가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱 소스 섭취를 줄여야겠죠? 고기를 먹을 때는 기름을 떼어내고, 닭은 껍질을 벗겨내고 먹어야 합니다. 야채, 나물은 칼로리가 낮을 뿐더러 식이섬유를 함유하고 있어 적절한 포만감도 느낄 수 있고 변비에도 도움이 되니.. 그런 걸 많이 드세요.
8.살빼기에 가장 좋은 운동은 역시 빠르게 걷기입니다. 뛰기보다 걷기가 더 좋습니다. 우리 몸은 힘겨운 운동을 할 때는 주로 당질을 땔감으로 사용하고, 가벼운 운동을 할 때에는 지방질을 땔감으로 사용합니다. 따라서 힘겹게 뜀뛰기를 하는 것보다는 가볍고 발랄하고 빠르게 걷는 것이 살빼기에 더욱 효과적입니다. 운동 시간은 최소한 20분 이상이라야 살빼기 효과가 나타나요. 운동 초반에는 주로 당질을 땔감으로 사용하다가 약 15분이 지나면서부터는 지방을 땔감으로 사용하기 시작하지요. 15분 운동하다 끝내면 이제 막 지방이 소모되려고 깔짝대다가 그만 멈춰버리게 됩니다. 그러므로 지방을 태우는 운동을 하려면 20분이상 정도는 해야 합니다. 뛰기는 지구력이 있는 사람들은 30분도 할 수 있지만, 보통 사람은 10분도 뛰기 어렵워요. 그래서 뛰는 것보다는 걷는 것이 살빼기에 더 효과적인 것인 것이죠.