뱃살 쏙 빼주는 식이섬유 요리 8가지

[나도바디짱]

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울룩불룩 뱃살에는 지방을 배출하고 복부에 노폐물이 쌓이는 것을 막는 식이 섬유가 풍부한 요리가 좋다. 뱃살을 쏙~ 빼 날씬한 몸매로 만들어 주는 저칼로리 식이섬유 요리.

뱃살 예방하는 식이섬유

장시간 앉아 있는 생활습관이나 과도한 스트레스, 운동량 부족, 식이섬유가 부족한 식사 등으로 인해 장 운동이 저하되면 뱃살이 나오게 된다. 식이섬유를 꾸준하게 섭취해 위장과 대장의 기능을 강화시키면 체내 독소와 지방을 배출해 복부에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 물과 결합돼 있는 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 막아주고 복부의 장기에 노폐물이 쌓이지 않게 해 뱃살을 쏙 빼준다.

식이섬유가 풍부한 과일과 야채, 해조류를 충분히 섭취

식이섬유는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질로 나뉜다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤리 상태로 변하게 되는 섬유질로, 변을 부드럽게 만들어 배변활동을 도와줄 뿐 아니라 몸속 지방을 흡착 배출해 체내 지방흡수를 막는다. 살구와 키위·사과·바나나 등의 과일, 양상추와 브로콜리·오이·당근·무 같은 야채, 다시마와 미역·김 등의 해조류에 풍부하게 들어 있다. 불용성 섬유질은 김치와 콩나물 등의 나물류에 들어 있는 섬유질로, 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하고 장을 깨끗하게 해준다. 고구마와 감자·옥수수·현미 등의 곡류와 팥·대두·된장·녹두 등의 콩류·시금치·부추·버섯 등에 풍부하게 들어있다.

견과류콩국플레이크

■ 준·비·재·료
콩국물(흰콩 6컵, 생수 10컵, 통깨 ⅓컵) 5컵, 아몬드가루·땅콩가루 ¼컵씩, 소금·설탕 1작은술씩, 호두살 ⅓컵, 황도복숭아 3~4쪽, 콘플레이크 3컵

■ 만·들·기

1 콩은 12시간 정도 물에 불린 후 냄비에 삶아 껍질을 벗기고 통깨와 함께 믹서에 곱게 간 다음 생수 10컵을 부어 면보에 거른다.

2 걸러낸 콩국물에 아몬드가루와 땅콩가루를 넣고 소금, 설탕으로 맛을 낸 뒤 차게 보관한다.

3 호두살은 팬에 타지 않게 볶고, 황도복숭아는 얇게 썬다.

4 오목한 볼에 준비한 콘플레이크와 황도복숭아를 담은 다음 차게 보관한 콩물을 붓는다.

다이어트 김초밥

■ 준·비·재·료
보리밥 3½공기, 배합초(식초 3½큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1큰술, 소금 ½작은술), 셀러리 2대, 우엉·양배추 100g씩, 새송이버섯 3개, 달걀 2개, 김 5장, 깻잎 4장, 식초 1작은술, 물 2컵, 올리브오일·소금 약간씩, 조림장(간장 3큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1½큰술, 생수 ¼컵, 통깨 1작은술, 참기름 약간)

■ 만·들·기

1 살짝 데운 배합초를 뜨거운 보리밥에 부어 고루 섞은 후 젖은 행주로 덮어둔다.

2 셀러리는 8cm 길이로 잘라 굵은 줄기 부분의 섬유질을 벗기고 3mm 굵기로 채썬다. 우엉은 껍질을 벗겨 셀러리와 같은 크기로 채썬 후 식초와 물을 섞은 식초물에 담갔다가 조림장에 넣고 조린다.

3 양배추는 가늘게 채썰고 새송이버섯은 5mm 굵기로 채썬 다음 올리브오일을 두른 팬에 부드러워질 때까지 각각 볶아 소금으로 간한다.

4 달걀은 흰자, 노른자로 나누어 소금간을 하고 각각 지단을 부쳐 3mm 굵기로 채썬다. 김은 살짝 구워 4등분한다.

5 김 위에 깻잎과 초밥을 얇게 펴고 준비한 야채와 달걀지단을 얹어 돌돌 만 후 2~3등분으로 자른다.

근대된장국

■ 준·비·재·료
근대잎 3~4장(120g), 국물용 멸치 10마리, 물 4컵, 된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 송송 썬 풋고추 1개 분량

■ 만·들·기

1 멸치는 머리와 내장을 빼고 씻어 물과 함께 냄비에 넣고 끓여 국물을 우려낸 다음 멸치는 건져내고 된장을 체에 밭쳐 풀어준다.

2 근대잎은 한 입 크기로 잘라 다진 마늘, 풋고추와 함께 ①에 넣은 후 살짝 끓여 낸다.

부추현미비빔밥

■ 준·비·재·료
현미 2컵, 쌀 2컵, 물 3½컵, 부추·양배추 50g씩, 양파 ½개, 당근 ⅓개, 어린야채잎 30g, 깨소금 1큰술, 참기름 약간

■ 만·들·기

1 현미는 2시간 이상 충분히 불린 후 쌀과 1: 1의 비율로 섞어 평소보다 밥물을 약간 더 넣고 밥을 한다.

2 부추는 깨끗이 손질한 후 4cm 길이로 썰고, 양배추, 양파, 당근은 같은 길이로 가늘게 채썰어 어린 야채잎과 함께 차가운 물에 잠시 담갔다가 건진다.

3 넓은 그릇에 현미밥과 준비한 야채를 올리고 강된장과 깨소금, 참기름을 곁들인다.

강된장

■ 준·비·재·료
멸치국물 4컵, 된장 4큰술, 고추장 2작은술, 송송 썬 풋고추 2개 분량, 양파 ⅓개, 다진 마늘 2작은술, 다진 생강 ⅓쪽 분량, 마른 홍새우 ½컵, 통깨 약간

■ 만·들·기

1 멸치국물에 된장, 고추장을 풀어 뚝배기에 담고 끓인 후 양파와 마늘, 생강, 새우를 넣고 10분간 약불에서 끓인다.

2 국물이 거의 졸아들면 송송 썬 풋고추와 통깨를 뿌려 부추현미비빔밥에 곁들인다.

시금치보리 된장리조또

■ 준·비·재·료
납작보리 1½컵, 치즈(에멘탈,그리에,치다) 100g, 양파 ½개, 마늘 2쪽, 시금치 ½단, 올리브오일 3~4큰술, 화이트와인 ¼컵, 야채국물 4컵, 된장 2큰술, 파슬리가루 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만·들·기

1 납작보리는 체에 담아 여러 번 씻은 후 불리지 않고 물기를 뺀다.

2 치즈는 잘게 갈고, 양파는 다지듯이 썬다. 마늘은 칼등으로 대충 부수고, 시금치는 잎에서부터 3cm 길이로 잘라 깨끗이 씻는다.

3 팬에 올리브오일을 두르고 마늘,양파, 납작보리를 순서대로 넣어 볶아준 뒤 화이트와인을 넣고 센 불에서 저어가며 볶는다.

4 야채국물에 된장을 풀어 끓인 다음 ③에 잠기도록 부워 저어가며 끓인다. 육수가 쌀알에 다 흡수되면 한 국자씩 넣고 저어가며 익히기를 반복한다.

5 국물이 한 국자 정도 남았을 때 시금치와 치즈를 넣고 잘 저어준 후 소금, 후춧가루, 파슬리가루 넣고 섞는다.

모둠버섯쿨샐러드

■ 준·비·재·료
양송이버섯·표고버섯 5개씩, 만가닥버섯 100g, 양파 ½개, 굵게 썬 마늘 2쪽 분량, 야채국물 ⅓컵, 화이트와인 ¼컵, 레몬즙 1큰술, 파슬리가루 1작은술, 바질 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 방울토마토 10개, 강낭콩 30g, 올리브오일 3큰술, 샌드위치용 보리빵 4~5장, 디종머스터드오일 드레싱(올리브오일 ⅓컵, 디종머스터드소스 1작은술, 레몬즙 2큰술, 발사믹식초 1큰술, 소금·통후추 약간씩)

■ 만·들·기

1 양송이버섯은 껍질을 벗겨 반으로 자르고, 표고버섯은 밑동을 떼어내 4등분한다. 만가닥버섯은 한 송이씩 찢고 양파는 2~3mm 굵기로 채썬다.

2 올리브오일을 두른 팬에 굵게 썬 마늘과 양파를 순서대로 넣은 뒤 버섯을 넣고 볶다가 야채국물을 부은 다음 부드러워지면 화이트와인을 넣어 센불에서 볶는다.

3 와인이 졸아들면 불을 줄이고 레몬즙, 파슬리가루, 바질을 넣은 후 소금, 후춧가루로 간하여 차게 보관한다.

4 방울토마토는 2~4등분하고 강낭콩은 끓는 소금물에 살짝 삶아 건진다.

5 ③에 토마토와 강낭콩을 섞고 올리브오일을 부은 후 곡물빵에 분량의 재료를 섞어 만든 디종머스터드오일 드레싱을 뿌려 함께 낸다.

느타리버섯 야채덮밥

■ 준·비·재·료
검정콩밥 3½공기, 느타리버섯 200g, 양배추 50g, 곤약 100g, 셀러리 ⅓대, 양파 ½개, 완두콩 20g, 채썬 마늘 2쪽 분량, 올리브오일·녹말물 2큰술씩, 통깨·소금 약간씩, 소스(굴소스 3큰술, 다시마물 2컵, 다진 마늘·깨소금·참기름 1작은술씩)

■ 만·들·기

1 느타리버섯은 가늘게 찢고 양배추와 곤약은 버섯 길이로 자른다. 셀러리는 3cm 길이로 어슷썰고 양파는 3cm 길이로 채썬다.

2 올리브오일을 두른 팬에 굵게 썬 마늘과 양파를 넣어 볶다가 버섯을 넣는다.

3 소금을 약간 넣고 버섯이 숨죽으면 소스 재료를 넣은 후 양배추, 완두콩을 넣고 중불에서 살짝 끓인다.

4 완두콩이 익으면 셀러리, 곤약을 넣은 뒤 녹말물을 넣고 섞어 걸쭉한 덮밥소스를 만든다.

5 그릇에 검정콩밥을 담고 덮밥소스를 올린 후 통깨를 뿌린다.