전신운동 프로그램 사례 |
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프로그램 설명 | |||||
운동순서 |
운동 부위 |
운동이름 |
로드 SOF |
1세트 |
운동부위 1. 상체(붉은색) – 하체를 기준으로 허리와 복부를 Active Rest가 되게 배치한다.
2. 그 상태에서 다시 Push (가슴, 어깨, 삼두) - Pull (등, 이두)을 Active Rest로 배열. | ||
중량 |
반복 | ||||||
1 |
가슴 |
M/C 벤치 프레스 |
5 |
30 |
20 | ||
2 |
다리 |
D/B 스쿼트 |
5 |
5 |
20 | ||
3 |
등 |
랫 풀다운 |
5 |
30 |
20 | ||
4 |
다리 |
D/B 런지 |
5 |
5 |
20 | ||
5 |
복부 |
크런치 |
5 |
|
15 |
운동이름(선택) 1. 복합관절운동이며 닫힌 쇄슬운동을 선택. 2. 대근육을 앞쪽에, 소근육을 뒤쪽에 3. 체중, 기구, 간단한 프리 웨이트를 이용한 쉬운 운동 | |
6 |
어깨 |
M/C 숄더 프래스 |
5 |
15 |
20 | ||
7 |
허리 |
백 익스텐션 |
5 |
|
15 | ||
8 |
이두 |
D/B 바이셉스 컬 |
5 |
3 |
20 | ||
9 |
종아리 |
D/B 카프 레이즈 |
5 |
5 |
20 | ||
10 |
삼두 |
어시턴트 딥 |
5 |
15 |
20 |
전신운동 프로그램이 모든 운동 프로그램의 기준이 된다. 분할 프로그램도 마찬가지로 저닌운동 프로그램을 원하는 만큼 나누어 만든 것에 불과하다. 2일 분할 프로그램을 예를 들어 설명해 보자.
표 7-16. 2일 분할 운동 프로그램 작성 방법
1일차 운동 프로그램 |
2일차 운동 프로그램 | |||||
순서 |
부위 |
운동이름 |
순서 |
부위 |
운동이름 | |
1 |
가슴 |
디클라인 S/M 벤치 프레스 |
1 |
하체 |
S/M 스쿼트 | |
2 |
디클라인 D/B 플라이 |
2 |
복부 |
M/C 크런치 | ||
3 |
등 |
벤트오버 B/B 로우 |
3 |
하체 |
D/B 런지 | |
4 |
1 암 D/B 로우 |
4 |
허리 |
루마니안 데드 리프트 | ||
5 |
삼두 |
내로우 그립 바벨 프레스 |
5 |
하체 |
M/C 레그 컬 | |
6 |
라잉 E-Bar트라이셉스 익스텐션 |
6 |
복부 |
D/B 레그 레이즈 | ||
7 |
이두 |
어시스턴트 내로우 그립 친-업 |
7 |
하체 |
M/C 레그 익스텐션 | |
8 |
E-Bar 바이셉스 컬 |
8 |
허리 |
백 익스텐션 | ||
9 |
어깨 |
S/M 밀리터리 숄더 프레스 |
9 |
하체 |
S/M 카프 레이즈 | |
10 |
D/B 숄더 프레스 |
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표 7-16은 2일 분할 운동 프로그램으로 Active Rest는 1일차는 상체, 2일차는 하체와 복부를 기준으로 작성하였으며, 1일차의 운동순서는 대근육을 먼저 하면서 미는 근육(가슴, 삼두, 어깨)과 당기는 근육(등, 이두)을 Active Rest원칙에 맞게 순서를 배치했다. 2일차는 하체와 복부, 허리를 적절히 Active Rest가 되도록 순서를 정했다. 같은 부위를 한가지 이상 운동을 하는 경우에는 먼저 하는 운동은 복합관절운동이면서 가능하면 닫힌 쇄슬 운동을 한다.
유 재환
Fitness Training 전공
(Auckland Technology of University)
스포츠재활 체육학 석사
F.P.B.KOREA 대표
한국퍼스널트레이너협회장
국제마스터 퍼스널트레이너