족저근막염(足底筋膜炎)
걷기 열풍이 한창이다. 곳곳에 걷기 좋은 곳이 개발되면서
걷기는 건강지킴이의 손쉬운 수단으로 사랑받고 있다.
그런데 거의 습관적으로 심한 걷기 운동에 몰두한 사람들
에게「족저근막염」이란 복병이 숨어있다.
족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작하여 앞 발가락부위에
부착되는 구조물로 발바닥을 싸고 있는 단단한 막이다.
이것은 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수해주거나 발아치를
받쳐주는 중요한 역할을 하는데, 이 족저근막이 발뒤꿈치 뼈에
부착하는 부위가 과로해서 붓는 염증성 질환을 족저근막염
이라고 한다. 딱딱한 시멘트도로에서 달리기에 적합하지 않은
일반운동화를 신고 과도한 달리기를 하거나, 급격한 체중
증가와 비만, 오래 서있는 경우, 평발이나 아치가 높은 발을
가진 경우, 또는 류머티스 관절염과 유사질환 등도 원인이
될 수 있다. 족저근막염이 생기면 아침에 일어나 첫발을 내딛을
때 발뒤꿈치 통증이 심하거나 혹은 오랫동안 앉았다 일어날 때
통증을 느끼기도 한다. 그런데 이상하게도 조금씩 걷다 보면
통증이 사라지기 때문에 이를 대수롭지 않게 여겼다가 증상이
심해져서 병원을 찾는다.
초기 증상이 가벼울 때는 1~2주간 안정을 취하며 소염진통제를
복용하고 물리치료와 족저근막 스트레칭을 해주면 완치된다.
만성이 되었을 때는 운동량을 줄이고 끈기있게 족저근막,
장딴지스트레칭, 발목근력훈련을 실시해야 한다. 발 보조기를
이용한 치료가 도움을 줄 수도 있다. 보통 성인의 경우 하루에
오천 내지 칠천 걸음을 걷는데 걸을 때는 체중의 1.5배 정도의
힘이 발에 가해지고 뛸 때는 3.5배 내지 4배 정도의 힘이 가해진다.
그러므로 발에 구조적 또는 기능적인 문제가 있는 사람이라면
그렇지 않은 사람보다 발의 통증과 질환이 더 많아질 것이다. 이런
경우 발 교정기와 같은 보조 장치는 이런 구조적 및 기능적인 문제에
많은 도움을 줄 수 있다. 이상의 치료로도 호전되지 않을 경우에는
수술이 유효할 수 있다.
<족저근막염을 예방하는 방법>은 다음과 같다. 족저근막, 장딴지의
스트레칭 운동을 하고 발목주위의 근육강화 및 아킬레스건 강화훈련
을 한다. 아치서포터나 발 보조기를 깔고, 쿠션을 이용하는 것이
좋으며 특히 발 앞부분에 유연성이 있는 신발을 사용한다. 그리고
달리기를 할 경우 표면이 부드러운 코스를 달리는 것이 좋다. 또한,
자주 족저근 보강운동을 실시하는 것이 좋은데 훈련량은 한꺼번에
늘리지 말아야 한다. 주간 주행거리의 10%이상을 늘려서는 안된다.
속도훈련을 실시할 경우 점차적으로 난이도를 높여가야 한다.
여성의 경우 낮에는 하이힐을 신었다면 저녁에는 조깅화로 바꿔 신는
것이 좋다. 또한 가능하면 하이힐을 신기전에 스트레칭 등의 운동을
하는 것이 바람직하다.
족저근막과 아킬레스건의 스트레칭 운동법을 소개한다.
운동법1 : 벽에 손으로 기대고 양발은 어깨넓이 만큼 벌려, 일자가
되게 한후 정상측 무릎을 구부리고 통증이 있는 다리의 무릎을 반듯
하게 편다. 몸을 앞으로 기울일수록 발바닥이 신전됨을 느낄 것이다.
10초간 스트레칭을 한 후, 이완하고 발을 똑바르게 정돈한다. 20회
반복한다. 만약, 양측 발 모두 족저근막염이 생겼다면 각 발을
반대위치로 하여 교대로 똑같이 한다.
운동법2 : 테이블이나 의자에 손으로 기대고 상체를 앞으로 기울이
면서 양 무릎을 굽힌다. 그리고 천천히 무릎을 더 구부린 후 쪼그려
앉고, 쪼그려 앉는 동안 발뒤꿈치는 바닥에 붙여야 한다. 10초간
유지하고 똑바로 일어선다. 20회 반복한다.
모든 운동이 몸에 좋은 것만은 아니다. 준비운동 없이 서두르는
운동이야말로 건강의 적(敵)임을 명심하자.
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