Shoulder Extension
1. 풋바를 등지고 캐리지 위에 앉아 복부에 긴장감을 주며 척추와 골반은 중립, 정면을 보고 앉는다.
2. 양손에 스트랩을 걸고 팔을 옆으로 길게 뻗어 손등이 정면을 향하도록 한다.
3. 내쉬는 호흡에 날개뼈를 모아주듯 손끝을 등 뒤로 뻗어준다. (이때 몸통이 흔들리지 않도록 복부힘 유지)
4. 마쉬는 호흡에 천천히 양 손끝을 허벅지 옆으로 돌아온다.
5. 날개뼈와 팔뒤쪽의 자극 느끼며 3,4번의 동작을 반복한다.
Shoulder External Rotation.
1. 풋바를 등지고 캐리지 위에 앉아 복부에 긴장감을 주며 척추와 골반은 중립, 정면을 보고 앉는다.
2. 양손바닥으로 스트랩을 잡아 손바닥이 천장을 향하며, 팔꿈치를 90도 구부려 어깨넓이로 내 옆구리에 밀착 시켜준다.
3. 내쉬는 호흡에 팔꿈치는 옆구리에 단단히 고정시켜둔 채 양주먹을 수평하게 좌, 우로 열어준다. ( 이때 흉곽이 너무 열리지 않도록 호흡에 맞춰 갈비뼈를 닫아준다.)
4. 마쉬는 호흡에 긴장도를 유지하며 천천히 처음 자세로 돌아온다.
5. 몸통은 고정, 어깨를 열어낸다는 느낌으로 3,4번의 동작을 반복한다
운동목적
단축되어있던 대흉근과 소흉근,상부 승모근등을 신장성수축 운동을 통해 이완시켜 줌과 동시에, 반대로 약화되어있던 중부/하부승모근, 능형근등을 단축성수축 운동으로 단련하고 회전근개와 삼각근의 근력을 증진시켜 견갑골의 안정성을 높여주도록 한다
동작명 | 암 워크 Arm work - seated reverse pull |
운동부위 | 광배근, 후면 삼각근 |
방 법 | 1. 허리를 펴고 패드에 양쪽 힙을 밀착 시킨다 2. 팔꿈치를 펴고 손목이 꺽이지 않도록 한다. 3. 어깨가 올라가지 않도록 등에 집중하며 동작을 한다 |
효 과 | 광배근 강화 및 후면삼각근 강화, 흉근의 이완 |