귀리 먹는법이 다양하고 맛도 좋아서 찾는 분들이 많은데요. 귀리 가루로 먹는법의 경우 완성된 요리에 바로 곁들일 수 있다는 장점도 있습니다. 맛이나 향이 강하지 않아서 어떤 음식과도 잘 어울리기 때문에 누구나 부담 없이 먹을 수 있는 귀리 어떻게 먹으면 더 좋을까요. 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽힐 정도로 좋은 영양소가 풍부한 귀리 먹는법을 알아보았습니다. 밥을 지을 때 넣는 것 외에도 다양한 먹는법이 있으니 확인해 두셨다가 맛있게 챙길 수 있었으면 합니다.
어떤 효능을 가지고 있나요. 귀리 먹는법을 알아보기 전에 다양한 효능과 영양을 소개해드릴게요. 영양이 풍부한 귀리에는 쌀보다 많은 영양소가 포함되어 있는데요. 식이섬유는 22배, 철분은 5배, 칼륨은 9배나 많이 포함되어 있다고 합니다. 게다가 비타민B1, 칼륨, 마그네슘, 철분, 구리, 플라보노이드 등 다양한 영양소가 들어 있어서 건강과 미용에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
풍부하게 들어 있는 식이섬유는 변비 해소에 도움을 줍니다. 쌀의 약 22배 많은 식이섬유가 함유되어 있으며 식이섬유는 변을 늘리고 장의 연동운동을 도와 변비를 개선하는 효과가 있습니다. 식이섬유의 경우 수용성과 불용성으로 나뉘는데 균형있게 섭취했을 때 변비를 해소할 수 있으며 귀리에는 두 가지 모두 들어 있습니다.
식이섬유는 변비 해소뿐만 아니라 다이어트에도 중요한 영양소인데요. 포만감을 주기 때문에 과식을 예방할 수 있습니다. 또한 GI수치가 낮아서 혈당조절과 다이어트에 도움이 됩니다. 다이어트를 위한 귀리 먹는법은 셰이크로 먹는 것인데요 아침이나 저녁에 식사대용으로 챙기면 든든하면서 좋은 영양을 챙길 수 있습니다.
단백질과 아미노산이 풍부하게 들어 있어서 아이들의 성장과 면역력 향상에 좋습니다. 현미의 약 8배 많은 단백질이 포함이 되어 있으며 단백질은 바이러스, 세균 등의 외부병원체와 싸우는 항체의 주성분입니다. 따라서 면역력을 높이기 위해서는 귀리 또는 적당한 고기 등의 단백질 섭취가 중요합니다.
혈당과 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸 성분 덕분으로 혈중 혈당과 콜레스테롤 수치가 낮아지면 동맥경화나 심근경색 등을 예방하는데 도움이 됩니다.
다양한 효능을 정리했어요
1. 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인병 예방
2. 혈당을 조절하여 당뇨 완화
3. 풍부한 식이섬유가 변비 해소
4. 낮은 칼로리, 높은 포만감으로 체중 조절
5. 미네랄, 비타민이 피로회복
6. 단백질이 면역력을 상승
이러한 효능이 있기 때문에 귀리 먹는법에 관심을 갖는 분들이 많습니다.
먹는법이 간단하고 효능도 좋지만 과식은 주의해주세요. 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 위장이 약한 분은 복통이 생기거나 설사를 할 수 있습니다. 아무리 좋은 음식도 과다섭취하거나 한 가지만 먹으면 불편한 증상이 생기기 때문에 다른 식품과 함께 고루 먹는 것이 좋습니다.
다이어트할 때 도움되는 먹는법 귀리밥
주식으로 먹는 밥은 백미보다는 잡곡밥으로 먹는 것이 혈당 상승을 완만하게 만들어 체중조절에 도움이 됩니다.
1. 귀리 2컵, 현미 1컵, 백미 1컵의 비율로 준비
(미리 불리고 익숙해지면 양을 늘려보세요)
2. 평소처럼 밥을 짓습니다.
(체중감량을 원하는 경우 밥을 냉장고에 차게 보관했다가 데워드세요)
밥을 차게 먹으면 다이어트에 좋다?
찬밥에는 저항성 전분이 들어 있어서 칼로리 섭취를 반으로 줄일 수 있다고 합니다. 평소와 똑같이 밥을 한 후 냉장고에 보관하면 되며, 먹기 전에 전자레인지로 데워드시면 됩니다. 귀리 먹는법으로 찬밥으로 먹을 경우 주의해야 할 점도 있는데요. 당뇨환자, 다이어트를 하는 분들에게는 좋지만 너무 마른 경우에는 현미, 백미를 적당량 섞는 것이 좋으며 천천히 꼭꼭 씹어 드셔야 합니다.
혈당을 조절하면서 맛있게 먹을 수 있는 귀리 표고버섯밥
1. 귀리는 깨끗하게 씻은 후 물에 불려주세요
2. 건표고버섯을 한 줌 물에 불린 후 먹기 좋은 크기로 썰어주세요
(건표고버섯을 우린 물은 밥물로 사용해야 하니 남겨두세요)
3. 귀리1, 버섯우린 물1의 비율로 넣고 그 위에 불린 표고버섯을 올려 밥을 짓습니다.
건표고버섯에는 비타민D가 풍부하게 들어 있어서 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 갱년기 여성과 성장기 아이들에게도 좋습니다.
귀리를 볶아서 차로 우려 마시거나 좋아하는 견과류, 건과일과 섞어 에너지바로 만들어 먹을 수 있습니다.
1. 물에 불린 후 물기를 제거하고 팬에 볶아주세요
2. 견과류와 함께 한번 더 볶아주세요
3. 프라이팬에 올리고당, 설탕을 적당량 넣어 끓이다 끓어오르면 불을 꺼주세요
4. 모든 재료가 잘 섞이게 고루 섞어주세요
5. 틀에 담아 굳힌 후 적당한 크기로 자르면 완성입니다.
볶아서 차로 마시거나 에너지바로 만들어 먹는법도 있지만 가루 만들면 더욱 다양하게 활용할 수 있는데요. 바쁜 아침에 우유, 바나나와 함께 귀리가루 1숟가락을 넣어 갈면 맛은 물론 포만감이 좋은 셰이크가 됩니다 식사 대용 또는 간식으로 드시면 좋아요.
귀리가루는 완성된 나물 요리, 샐러드, 스무디 위에 뿌려 드셔도 좋고 핫케이크 만들 때, 밀가루 반죽할 때 1숟가락 넣으면 부족한 영양을 챙길 수 있어요. 가루를 이용해 죽을 쑤어 드실 수도 있으며 어떤 음식과도 잘 어울리기 때문에 귀리 먹는법으로 고민하지 않으셔도 됩니다. 맛은 물로 다양한 효능이 있는 만큼 적당량 꾸준히 먹는 습관을 가지면 좋을 것 같습니다.
출처: http://katimo.tistory.com/655 [봄날 아침]