스크랩 비타민 D의 효능과 결핍으로 나타나는 증상

[향목]

비타민D의 효능과 결핍으로 나타나는 증상  건강정보  2012/05/25 14:26 

비타민D의 효능

비타민D는 어떤 효능이 있고 우리 몸에서 부족하면 어떤 증상이 나타나는지 알아보겠습니다.

얼마전 신문을 보다가 우리나라 성인 10명중 8명은 비타민D가 부족하거나 결핍증이 있다는 조사 결과가 나왔는데 도대체 비타민D 가 부족하면 어떤 증상이 나타나고 어떻게 섭취를 해야 하는지 궁금해서 관심있게 포스팅 해봅니다~

비타민D란?

비타민D는 비타민 D2(ergocalciferol) 과 비타민D3(cholecalciferol)의 중요한 두가지 형태로 나뉘며 주로 햇빛을 통해 충분이 합성이 가능한 비타민 이다. 비타민D는 노출된 피부를 통해 햇빛을 받아 피부에서 만들어 지게 되는데 햇빛을 충분히 받지 못한다면 일반 식품으로 섭취해야 하는데 함량이 높은 식품은 그리 많지 않기 때문에 주로 보충제를 통해 섭취한다.

비타민D 효능

비타민D의 가장 중요한 효능으로는  뼈 형성에 없어서는 안될 존재로 뼈의 형성에 가장 도움이 된다는 칼슘과 인의 대사조절을 하고 평형을 유지하게 하는 점이다. 그렇기 때문에 칼슘과 인을 많이 섭취해도 비타민D 가 부족해지면 튼튼한 뼈를 만들수 없다.

노출된 피부를 통해 합성된 비타민D는 간과 신장에서 활성형으로 바뀌는데 활성형 비타민D는 뼈 형성의 필수 성분인 칼슘과 인의 흡수율을 적당한 범위내에서  조절하고 뼈에서 빠져 나가지 않도록 돕는 역할을 한다.

야외 활동을 많이 하거나 햇빛을 자주 접하는 사람이라면 부족함을 못느끼지만. 실내에서 지내는 시간이 많고 피부 노화를 이유로 자외선 차단이나 피부를 햇빛에서 감추는 생활습관은 비타민D부족이나 결핍증을 초래한다.

부족 또는 결핍증

비타민D부족해지면 칼슘 섭취가 많더라도 제대로 흡수가 되지 않아 체내 칼슘대사를 정상적으로 유지하지 못하게 되고 결국 뼈에서 칼슘을 뽑아다 쓰게 되어 뼈가 약해진다. 그래서 어린이는 구루병,성인은 골연화증을 유발 시킨다.

구루병-어린이의 골연화증이라 칭하며 생후3개월에서 ~6세까지 가장 많이 나타난다. 뼈가 무르고 석회침착이 불충분하여 치아의 발육이 늦으며 중증이 되면 보행에 지장을 받는다. 골연화증-뼈에 석회화가 잘일어나지 않아 뼈가 휘고 통증이 유발되는 병으로 골격의 변형 척추나 사지의 이상만곡을 일으키며  주로 여성에서 많이 일어나는 증상이다.

노인의 경우 비타민D가 부족해지면 칼슘 흡수가 떨어져 이차적으로 부갑상선 호르몬 분비가 증가해 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가게 되고 결국 골다공증을 일으킨다. 또한 비타민D가 부족하면 신장에서 혈압을 올리는 레닌이라는 물질이 많이 분비되고 췌장에서는 인슐린 분비를 떨어뜨려 혈압과 혈당 상승 원인이 되기도 한다.

[출처] 비타민D의 효능과 결핍으로 나타나는 증상|작성자 엑쏘좋아

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[다음지식] 비타민D의 효능에 대해 알려주세요 2009-09-23

비타민 D는 비타민 D2와 비타민 D3로 나뉘어 집니다.

비타민 D2는 식물에, D3는 동물에 많이 포함되어 있으며, 비타민 D3가 사람에 중요한 역할을 하고 있다고 합니다.

* 비타민 D의 효능
- 뼈대를 형성
- 소아당뇨, 암, 결핵 예방
- 골다공증 예방

* 비타민 D를 함유한 음식
- 생선
- 간
- 버터
- 치즈
- 우유
- 버섯

 비타민 D와 대장암

다양한 비타민이 있지만 비타민 D는 인공적인 음식 섭취이외에도 몸에서도 자연적으로 만들 수 있다고 합니다. 햇빛을 쬐면 된다는 것이죠. 태양의 빛 속에 들어있는 자외선이 비타민 D를 만들어 낸다는 것입니다. 알려진 음식으로는 소나 돼지의 간, 정어리, 다랑어, 고등어, 달걀 노른자, 버터, 우유에 포함돼 있다고 합니다. 표고버섯이나 효모 등도 에르고스테롤을 다량 함유하고 있는 좋은 비타민D 공급원이라고 합니다. 하지만 대부분의 시간을 사무실에 앉아 있어 햇볕을 쬘 시간이 거의 없다는, 실제로 우리나라는 가장 햇빛을 적게 쬐는 나라라는 통계가 있다고 합니다. 외출 시에도 얼굴이나 손등에 자외선 차단제를 바르기 때문에 비타민D가 결핍이 많다는 것입니다.

비타민 D와 골다공증

미국에서는 2천5백만 명 이상의 성인이 골다공증이 있거나 골다공증이 생길 위험성이 높다고 합니다. 골다공증은 뼈가 약해지는 것이 특징인 병입니다. 골다공증이 있으면 뼈가 부러질 위험이 높아집니다. 몸에 정상 수준의 비타민 D가 저장되어 있으면 뼈를 튼튼하게 유지해주고 노인, 돌아다니지 않는 사람, 폐경기 여성, 그리고 스테로이드제 치료를 오래 받는 사람에게 골다공증이 생기는 것을 막는데 도움이 될 수 있습니다. ...이하 생략...

비타민 D와 암

실험실 실험, 동물실험, 그리고 역학적인 근거에 의하면 비타민 D는 몇가지 암에 대하여 보호효과가  있을 수 있음을 시사합니다. 몇몇 식이 조사에 의하면 낙농제품을 많이 먹는 것과 대장암의 발생이 줄어드는 것 사이에는 관계가 있다고 합니다. 칼슘과 비타민 D를 많이 먹는 것과 대장암 발생률이 낮은 것 사이에 관계가 있다는거죠.

비타민 D와 스테로이드제

다양한 의학적 문제로 생기는 염증을 줄이기 위하여 스테로이드제가 종종 처방됩니다. 그런 약은 환자의 질병을 치료하기 위해서 필수적일 수 있습니다. 하지만 칼슘흡수가 줄어드는 것을 포함하여 부작용의 가능성이 있으며, 또한 스테로이드제는 비타민 D의 대사를 방해하여, 스테로이드제를 복용하는 것과 관련된 골다공증과 뼈의 소실을 더욱 심하게 한다는 겁니다. 이런 이유로 장기간 스테로이드제를 복용하는 사람은 음식이나 식이보충제를 통하여 비타민 D 섭취량을 늘릴 필요가 있는지 담당 의사에게 상의하라고 합니다.

비타민 D와 치매(알즈하이머병)

치매에 걸린 성인은 엉덩이 골절의 위험성이 높습니다(31). 이것은 아마 치매 환자는 집안에만 있고 햇빛을 쬐는 것이 부족한 경우가 많이 때문일 것입니다. 치매는 노인에서 더 흔하므로, 나이가 들면 피부에서 비타민 D를 활성형으로 바꾸는 능력이 감소하는 것이 이들에서 엉덩이 골절의 위험성이 증가하는 원인이 될 수 있습니다. 치매에 걸린 여성을 대상으로 한 연구에서 비타민 D 섭취가 부족하고 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 것이 뼈의 밀도가 감소하는 것과 관련이 있음이 밝혀졌습니다.

의사들은 치매에 걸린 성인의 치료계획의 일부로 비타민 D 보충이 필요한지 평가합니다.

비타민 D와 다이어트

비타민 D 농도가 높을수록 더 많이 살을 뺄 수 있다고 합니다. 똑 같이 식사조절로 체중 감량을 시도하더라도 혈액 속의 비타민 D 농도에 따라 효과가 달라질 수 있다는 것이고. 체중감량 효과는 비타민 D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났는데, 비타민 D 유도체인 25-하이드록시칼시페롤이 1ng/mL 증가할 때마다 0.196kg씩 감량할 수 있고, 활성화된 비타민D(1,25디하이드록시칼시페롤)가 1ng/mL 증가할 때마다 0.107kg을 더 감량할 수 있는 것으로 나타났다고 합니다. 복부지방 역시 비타민 D가 많을수록 더 많이 줄어들었는데 과체중인 대부분은 비타민 D 부족 상태였다 합니다.

비타민 D와 천식

비타민 D의 일종인 칼시트리올이 천식환자의 폐기능 저하를 억제한다는 연구결과가 발표됨.

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[다음지식] 비타민 D의 효능입니다.

1) 칼슘과 인의 흡수를 촉진,조직 중의 인산을 칼슘과 결합시켜 뼈에 침착시킨다.
2) 혈액 중의 칼슘축적을 조정하는 부갑상선의 기능을 원만하게 해 주고, 갑상선의 기능도 건전하게 해 준다.
3) 구루병,충치,골절의 예방
4) 골다공증과 골연화증을 치료. 치아건강에 필수적:치조농루,성장기 어린이의 치아와 뼈 형성을 돕는다.
5) 생식기능을 나타낸다.
6) 면역증강작용:결핵치료를 촉진
7) 유전자 조절 기능:해당세포의 핵에 들어가 RNA합성을 활성화 시킨다.
8) 건선에 유효하다.피부세포에는 VIT.D receptor가 존재한다.
9) 세포분열을 촉진한다.
10) 암예방에 효과가 있다.
11) calcitriol은 백혈병, 유방암, melanoma, 림프암, 대장암의 성장을 억제한다.
12) 비타민A와 함께 감기를 억제한다.
13) 식이중 비타민D가 부족하면 위산부족이 된다.
14) 비타민D 5만단위+칼슘1g을 투여하여 근시가 개선되었다.
15) 5만단위의 비타민D를 7주간 투여하여 알러지성 결막염이 개선되었다.
16) A와 D를 동시에 투여한 그룹에서 80%가 감기횟수가 감소 또는 개선되었다.
17) 혈압 조절에 관여 가능성(칼슘 대사를 통하여)
18) 결장암 및 유방암 예방
19) 비타민D의 공급이 충분하지 않으면 인체는 정상적으로 인슐린을 분비할 수 없으며 당대사도 적절 히 수행할 수 없다. 
 

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[문화일보] 물가자미 효능… 비타민B·D 풍부 피부·눈 건강 2012.05.23 14:21

물가자미는 담백하고 고소한 맛이 특징이다. 동의보감에는 '물가자미는 성질이 순하고 맛이 달며 독이 없고 허약함을 보충하고 기력을 세지게 한다'고 기록돼 있다. 영덕지역에서 물가자미는 어린이와 노인들의 허약한 기력을 보충하고 여성들의 피부미용에 좋은 음식으로 통한다. 물가자미는 비티민 B1, B2, B3, 콜라겐, 단백질 등을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 물가자미의 비타민 B1, B2는 뇌를 활성화시켜 주고 시력회복에 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 또 물가자미에 많이 함유돼 있는 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와주는 효능이 있어 뼈를 다친 환자들이 먹으면 좋고 골다공증 예방에도 도움을 준다.

물가자미 껍질에 있는 콜라겐 성분은 세포막을 튼튼하게 해주고 주름진 피부를 팽팽하게 당겨주기 때문에 여성들의 피부미용에도 효과가 있다고 한다. 물가자미는 소화가 잘 되는 저지방 식품인데다 저칼로리(100g당 116㎉l)로 성인병 예방에도 도움을 주고 다이어트에도 좋다고 한다. 이와 함께 피를 맑게 해 혈액순환을 잘 되게 하고 콜레스테롤을 낮춰주는 성질도 있는 것으로 알려져 있다.

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[다음지식] 비타민 D는 암·심혈관 질환 위험 낮추는 보약 012. 10. 11

국제 심포지엄 발표…미국 권장량 한국의 3배 일조량 적은 11~3월에는 섭취량 더 늘려야

‘뼈 건강을 지키는 비타민 D가 암·심장병 등 주요 질병의 위험도를 낮춘다.’

비타민 D는 칼슘과 더불어 뼈 건강에 아주 중요한 영양소다. 우유나 멸치 등에 풍부한 칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소다. 비타민 D는 체내의 칼슘을 뼛속에 잘 흡수시키는 역할을 담당한다. 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D의 이중주가 필수적이다.

비타민 D가 부족하면 구루병에 걸릴 위험이 커진다. 성장기 뼈의 변형이나 성장 장애 등이 나타날 수 있는 질병이다. 성인의 경우 뼈가 물러지는 골연화증이나 골다공증과 같은 질환이 생길 수 있다. 이러한 사실과 더불어 여러 연구조사들은 비타민 D의 역할이 뼈 건강에만 머물지 않고, 다양한 질환의 발병 위험 및 예방·개선과 관련이 있음을 증명하고 있다. 미국 뉴트리라이트 연구소의 마크 르메이 박사는 최근 비타민 D를 주제로 국내에서 열린 ‘국제 비타민 심포지엄’에서 “비타민 D 결핍이 암이나 당뇨병, 감정장애, 혈관질환을 비롯한 각종 질환에 악영향을 미칠 수 있다”고 말했다.

■비타민 D, 잘 섭취하고 있나

직장여성 류은지씨(31)는 최근 혈액검사에서 비타민 D가 부족하다는 결과를 통보받았다. 류씨는 평소 식사를 거르지 않고 골고루 잘 먹는 편이라 영양관리에 대해서는 크게 걱정을 하지 않던 터였다. 비타민 D의 합성은 무엇보다 야외활동과 밀접한 관계가 있다. 류씨는 컴퓨터를 다루는 직업 특성상 야외활동이 거의 없고, 주말에는 한 주의 피로를 씻기 위해 집에서 휴식하는 경우가 많았다.

출퇴근을 포함해 하루 20분 정도 걷는 시간이 있지만, 피부를 보호하기 위해 거의 매일 자외선 차단제를 사용한다.

이런 생활 패턴은 류씨처럼 다양한 음식을 섭취하면서도, 특정 영양소 섭취에는 부족한 양상을 보이는 원인으로 작용한다. 특히 최근 실시된 국민건강영양조사 자료를 보면 한국인 10명 중 8명에게서 비타민 D 섭취가 부족한 것으로 나타났다.

식품과학 분야의 전문가인 인제대 김정인 교수는 ‘한국인의 비타민 D 섭취 실태 및 체내 수준’ 연구를 통해 “비타민 D 부족은 국내에서 아주 일반적인 건강 문제 중 하나”라고 지적했다. 비타민 D는 햇빛에 포함된 자외선B(UVB)를 통해 체내에서 합성된다. 햇빛에 대한 기피증이나 자외선 차단제의 과도한 사용은 비타민 D 합성을 방해하는 주요 원인이 될 수 있다. 또 노화나 비만은 체내 비타민 D 합성을 감소시킨다. 한국과 같이 북위 35도 이상 지역에서는 11월부터 3월까지 햇빛을 통한 비타민 D 생성이 부족해질 수 있다. 대한비타민연구회 등 학계에서는 “일조량이 적은 계절에는 비타민 D를 더 많이 섭취할 것”을 권고하고 있다.

■비타민 D 결핍, 왜 위험한가

비타민 D의 역할은 뼈 건강에만 국한된 것이 아니다. 국내외 연구에 의하면 비타민 D가 부족하면 유방암 발생률이 증가하는 것으로 나타났다. 반면 비타민 D가 충분한 여성일수록 유방암 위험성은 낮았다. 대장암 역시 비타민 D와 상관관계가 있는 것으로 나타났는데, 1900명의 남성을 대상으로 실시된 한 조사를 보면 비타민 D를 충분히 섭취한 경우 대장암에 걸릴 가능성이 47%나 감소했다.

또 비타민 D 결핍은 암뿐만 아니라 심혈관 질환에도 영향을 미친다. 비타민 D가 결핍되면 혈관 벽의 칼슘 침착과 염증을 유발하고, 고혈압과 심장병을 초래할 수 있다. 현재 국내에서는 비티민 D의 충분 섭취량을 일반적으로 1일 5㎍(200IU), 임신부와 수유부·50대 이후 성인들은 10㎍을 기준으로 정하고 있다. 하지만 미국에서는 비타민 D의 유용성을 높게 보고 있다. 2010년 비타민 D의 1일 권장량을 한국보다 3배로 높인 배경이다.

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[다음지식] 비타민D2와 비타민 D3가 다른 점은? 2009-10-18 16:38

골다공증의 개선을 위하여 칼슘제와 비타민 D를 각기 따로 복용하십니까 ?

효과적인 개선 방법은 소화 흡수가 잘되는 칼슘과 마그네슘 제품에 비타민 D가 함께 함유된 제품을 드시는 것이 효과적이며 경제적입니다 ( 칼슘과 비타민 D 를 함께 함유한 제품도 좋음) 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D의 종류를 따져 보기전에 칼슘제의 소화 흡수율이 얼마나 좋은가가 우선되어야 할 것입니다. 고칼슘으로 위장 장애가 거의 없는 제품을 선택해야 합니다

* 칼슘의 원료로는 굴껍질( 값싸고 좋은 제료, 체내에서 소화, 흡수가 빠름, 흡수율 70 ~ 80%); 탄산칼슘, 양식 굴은 사용하지 않는다 ( 굴 껍질에는 독성이 강한 물질이 많음, 심해 200 m 청정 해역에서 나온 것은 독성 물질이 적음, 청정 지역에 살아서 깨끗함)

* 조개 껍질 ; 유해 독소가 있어 사용하지 않는다, 오염된 바다에도 살기 때문에 믿을수가 없다

* 동물 뼈 ; 방부제, 항생제, 성장 촉진제. 광우병, 농약 오염 (소뼈 ; 수입),풀 대신 중금속에 오염된 사료, 흡수가 잘 안됨

* 멸치 ; 찐 멸치가 대부분이다. 멸치는 뼈와 살을 동시에 먹는 식품이다. 멸치의 뼈에 칼슘이 많이 들어 있지만 멸치의 살에 강한 산성물질인 단백질이 많이 들어있으므로 오히려 해가 될 가능성이 있다. 멸치에는 단백질이 칼로리 비율로 80~90%로 과단백질 식품이다. 멸치 등 자연식으로 섭취할 수 있는 칼슘은 필요량의 20% 밖에 안된다. 그러므로 칼슘은 반드시 별도로 섭취해야 한다

* 우유 ; 칼슘 함량, 흡수율이 높지만 가공된 우유 속의 칼슘은 흡수율이 떨어 진다

칼슘과 마그네슘은 서로 보완 관계에 있는 영양소이므로 섭취시 균형이 맞아야 하며, 마그네슘은 칼슘, 인과 긴밀한 관계를 가지면서 세포 내의 비생리학적 칼슘의 배출과 생리학적 칼슘 흡수를 촉진합니다. 그러므로 골다공증 예방과 개선을 위하여 여러가지 영양소가 함유된 천연 종합 영양제( KFDA 가 권장하는 필요한 영양소의 일일 기준치 = 더블 엑스 종합 비타민 무기질)와 칼슘, 마그네슘,비타민 D (칼 맥 비타민 무기질)가 함유된 건강기능식품을 섭취하는 것이 바람직하다 할 것입니다.

어느 특정 영양소의 과다한 섭취는 자칫 부작용을 초래할수 있으므로 균형 잡힌 영양소의 섭취가 요망됩니다

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[인초] 채식에 대한 오해들| *--생활건강상식란 2007.07.26.
 
하나 " 인간은 체내에서 합성 할수 없는 필수 아미노산 아홉 가지를 반드시 섭취해야 하는데, 육류 어패류 달걀 우유등에는 이들 단백질이 풍부한데 비해 채식에는 1~2가지가 결핍 되어 있다." 필수 아미노산 아홉가지는 콩 뿐만 아니라 딸기하나 멸치 1조각등 모든 곡채식에도 함유되어 있다. 다만 그 양에서 차이가 있을 뿐이다.

둘 "채식만 하면 칼슘을 충분히 섭취할 수 없어 골다공증에 걸릴수 있다."

100g당 칼슘은 쇠고기 19mg  달걀 47mg에 불과한데 비해 참깨에는 1245mg 다시마 763mg 미역720mg  김 420mg등 모두 높은 칼슘함유량을 보이며 그 흡수율도 높다. 동물성 음식은 고단백 과다한 "인"의 함량과 산성도가 높아서 오히려 체내의 칼슘이 손실되어

버리는 것에 비해 곡 채식의 칼슘은 인체와 궁합을 잘 이룬다.

셋 " 채식에는 철분 아연등 무기질을 충분히 섭취할수 없어서 빈혈등에 걸린다." 

철분의 경우도 100g당 쇠고기 4.8mg 멸치 2.9mg 달걀1.8mg 우유0.1mg인데 비해 참깨는 10g만 먹어도 1.9mg 김은 5장(10g)만 먹으면 종류에 따라 1.7~7.2mg을 섭취할수 있다 올바른 채식을 하는 사람들 중에 빈혈 환자는 거의 없으며, 오히려 일반인들 중에 빈혈 환자가 훨씬 많다. 아연도 마찬가지다.

넷" 채식만 하면 비타민 B12를 섭취 할수 없다." 

비타민B12가 순수 곡 채식중에서도 김치, 된장, 간장, 식초, 신선초 ,연근 ,김 등에 함유되어 있다고 밝혀져 있으며 최근 분석 기술이 발달 되면서 인체 내에서도 소량 합성된다고 주장하는 학자들이 있다. 김은 2장(4g)만 먹어도 미국 권장량의 1.3배에 달하는 양을 섭취할수 있다.

다섯 " 성장기가 지난 어른들과 환자들에게는 채식이 필요하지만 유아나 어린이 청소년들의 성장, 임산부와 노인의 영양을 위해서는

반드시 육식이 필요하다." 먹은것이 그야말로 피가 되고 골격으로 변하는 성장기에는 성장을 멈춘 어른들보다 한결 더깨끗하고 자연에 가까운 음식을 먹게 해야 한다. 예로부터 피가 맑아야 건강하다고 했는데, 성인 들에게도 해로운 동물성 고단백질 고지방식을 어린이나 청소년, 더욱이 생명을 잉태한 임산부가 반드시 먹어야한다는 것은 잘못된 상식이다.

여섯" 사무실에 있는 사람과 달리 고된 일을 해야하는 노동자들이나 운동 선수는 육류를 반드시 먹어주어야 힘을 쓸수 있다."

나브라 틸로바(윔블던 9관왕), 머레이 로즈(수영 올림픽 3관왕). 데이빗 스콧(철인경기 6관왕). 에드윈 (허들 올림픽 2관왕)등 이들은 모두 채식 주의자 들이다. 수많은 객관적인 실험과 통계는 채식가들이 일반인들보다 지구력이 더 좋고, 피로 회복도가 더 빠르다고 발표하고 있으며, 세계적으로 유명한 운동 선수들 중에 채식주의자들이 많다는 것은 이를 잘 입증한다.

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[인초] 비타민 D가 풍부한 꽁치 ~| *--생활건강상식란--* 2007.07.08.

우리가 살아가는데 공기, 물, 산소가 필요하듯 우리 몸이 만들어지고 활동하는 데는 비타민, 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질 등 정말 다양한 영양소가 필요하다. 영양소가 결핍되면 사람은 생명자체를 위협받게 된다.

통뼈가 되는 필요요소,  비타민D
좋은 영양은 뼈를 튼튼하게 만들고 유지하는데 필수적이라고 '세계 골다공증의 날' 을 맞아 국제골다공증재단 (IOF)이 발표했다고 한다. 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 증가시켜서 뼈의 형성에 아주 중요한 역할을 하는 비타민이지만 대부분이 비타민D의 효과는 물론 중요성에 대해 잘 모르고 있다. 임신 중 비타민 D가 충분한 어머니에게서 태어난 아이는 골다공증이 생길 가능성이 적다는 연구결과가 있을 정도로 뼈의 건강에 필수적이다.

▷ 비타민D는 햇빛을 쬐면 자연적으로 만들어지는 비타민으로 알고 있다! 그럼, 부족할 일이 없지 않을까?

그래서 비타민D의 별명이 선샤인 비타민!! 햇빛을 쬐면 피부에서 자연적으로 합성되는 비타민이라 설마 부족할 일이 있을까 생각하기 쉽지만, 유럽, 남미, 아시아, 중동지역 18개국의 여성들을 조사한 결과 한국 여성들의 비타민D수치가 최하위를 기록했다고 한다.

꽁 치 의 효능

▷ 꽁치와 궁합이 잘 맞는 다시마!

다시마도 뼈에 좋은 칼슘이 아주 풍부한 식품! 꽁치와 다시마를 함께 요리 하면 국물 맛도 좋아지고 영양소도 상호보충이 되어서 아주 좋다.

▷ 꽁치의 제철

‘서리가 내려야 꽁치가 제 맛이 난다!!’라는 말이 있다. 그러니까 바로 가을철이 꽁치의 제철이라는 것! 여름철에는 10%대였던 지방함량이 가을철에는 2배까지 상승하니 ‘서리가 내려야 꽁치가 제 맛이 난다’라는 말은 아주 과학적이라고 할 수 있다.

▷ 초밥의 시초는 30년 삭힌 꽁치!

이제는 대중적으로 많은 사람들이 좋아하는 음식이 된 초밥! 일본 초밥의 시초가 바로 꽁치로 만든 것이라고 한다. 30년 넘게 삭힌 꽁치로 만든 초밥은 그 맛도 그만이라고 한다.

?꽁 치 에 대 한 궁 금 증

▷ 뼈하면 칼슘의 보고 멸치가 생각나는데... 꽁치의 비타민D!!가 어떻게 뼈를 튼튼하게 해 주는 걸까?

뼈하면 칼슘을 많이 생각하시는데 칼슘만큼 중요한 영양소가 바로 비타민D!! 비타민 D는 뼈의 형성과 관련이 있는 지용성 비타민이다. 뼈의 재료가 되는 칼슘과 인이 충분해도 비타민 D가 부족하면 튼튼한 뼈가 될 수 없다. 몸 안에 들어온 비타민 D는 우선 간과 신장에서 활성형 비타민 D로 바뀐다. 활성형 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 좋게 하여 칼슘이 뼈에 제대로 붙어 있도록 돕는다.
꽁치에는 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D가 성인 1일 필요량(성인 남녀 일일 권장량 5㎍)의 3배 정도 함유되어 있으며, 그 외에 칼슘, 인, 나이아신 등의 각종 영양소가 많이 들어있다. 꽁치에는 비타민 D가 약 19㎍/100g 함유되어 있는데, 갈치의 11㎍/100g, 고등어의 9㎍/100g 보다도 훨씬 많은 양이 들어있어 비타민 D의 보고라고 할 수 있다.

▷ 꽁치를 말린게 과메기인 걸로 아는데... 과메기도 비타민D가 풍부해서 뼈에 좋은 걸까?

과메기의 어원은 관목 (貫目) 이란 말에서 유래되었다. 관목(貫目)이란 말을 국어사전에서 찾아보면 말린 청어, 건청어(乾魚)라고 설명하고 있는데, 관목 (貫目)이 관메에서 과메기로 변천되었으리라 추정된다. 그러나 60년대 이후 청어가 생산되지 않으면서부터 청어대신 꽁치로 과메기를 만들기 시작하여 지금은 말린 꽁치를 과메기라 한다.

꽁치가 원료인 과메기 역시 비타민 D가 풍부해 뼈에 좋다.
또한 과메기에는 EPA와 DHA함량이 높은 것으로 알려져 있는데, 생꽁치보다 과메기로 하였을 경우 DHA와 ω-3 지방산의 양은 상당히 증가한다. DHA함량은 일반식품에 비해 많은 편이기 때문에 성인병 예방에는 절대적으로 필요한 식품이다.

▷ 꽁치처럼 등푸른 생선인 고등어, 삼치 같은 생선들도 통뼈를 만들어주는 비타민D가 풍부할까?

꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선은 비타민D 또한 다른 식품에 비해 많이 함유하고 있다. 비타민D는 성인 남녀 일일 권장량 5㎍인데 고등어의 경우 11.3㎍/100g를 섭취할 수 있어 달걀(3㎍/100g), 피단(6㎍/100g)보다 많이 함유된 것을 알 수 있다. 하지만 꽁치의 비타민D의 함량은 19㎍/100g으로 고등어보다도 약 7㎍이 높아 상당히 많은 비타민D함유 되어 있는 것을 알 수 있다. 그 외에도 고등어와 삼치 또한 EPA와 DHA가 풍부하여 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색증과 같은 순환기 질환을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다.

▷ 비타민은 열에 파괴된다고 들었어.. 비타민D도 비타민이니까 꽁치를 구워먹으면 효과가 없어지는 걸까?

비타민D는 지용성 비타민으로 물을 사용하는 조리 중에 손실되는 양은 적고 지방에 잘 녹으며 가열, 공기 중의 산화에 대하여 상당히 안정하다. 또한 무색의 침상결정이며 물에 녹지 않고 공기에 노출되어 광선에 의해 산화분해하나 산소가 존재하지 않는 조건에서는 130℃정도의 가열에도 안정하기 때문에 꽁치를 구워먹어도 열에 의한 비타민D의 손상은 없을 것이라 생각된다.

▷ 운동을 좋아해 햇빛 쬐는 시간이 많으면, 꽁치를 먹으면 안 되는 걸까?
햇빛을 쬘 기회가 많은 사람은 필요한 양의 반 이상을 이미 흡수하고 있다고 볼 수 있다. 다만 항상 스모그가 많은 지역이나 햇빛이 들지 않는 빌딩지역, 특히 겨울과 같이 햇빛을 충분히 쬐지 못할 때는 비타민 D함량이 높은 식품을 섭취해야 한다. 따라서, 햇빛을 충분히 쬐었다고 해서 꽁치를 먹지 못할 이유는 없고, 오히려 체내 비타민D의 적정수치는 30ng/㎖을 충족시키기 위해서는 식품공급이 꼭 이루어져야함을 명심해야한다.

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[오로라] 비타민D 많은 음식, 비타민A (레티놀)의 효과 알기| 웰빙정보  2012.06.26. 10:15

비타민D 많은 음식, 비타민A (레티놀)의 효과 알기

비타민D가 많이 들어있는 식품과  레티놀로 알려진 비타민A의 효과

우리 몸, 인체를 구성하는 중요한 요소인 뼈는 인산&탄산 칼슘, 무기염류, 기타 미량성분들로 구성되는데, 대부분의 성분이 칼슘이라고 한다. 뼈는 인체의 골격을 이루고 간과 폐와 같은 중요한 장기들을 보호하며 각종 신경들의 통로 역할도 하는 두말할 나위없이 중요한 기관인데 뼈 성분중 대부분인 칼슘의 흡수가 잘 되어야 함은 물론일 것이다. 이에 중요한 것이 바로 비타민D 이다.

 
■ 비타민 D

비타민D는 소장점막세포에 작용하여 칼슘과 인의 흡수, 콩팥에서 칼슘이 빠져나가지 않고 다시 흡수 되는 것을 도와준다.
또한 뼈에서 칼슘이 빠져 나오는 것을 막아주며 뼈와 이빨에 칼슘이 모이도록 해준다. 비타민D가 결핍되어 부족하면 아이들한테는 구루병(곱사병) 어른한테는 골연화증, 골다공증이 일어난다. 그러나 이것은 비타민 디가 많이 모자랄 때 나타나는 병이고 그 전에 나타나는 비타민 디의 부족증상은 기분이 나빠지거나 식욕이 떨어지며 설사, 발육 장애, 땀이 많이 나게 된다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하기에 이것이 모자라면 피속에 칼슘이 부족하게 되고 결국 뼈에 칼슘이 모자라서 뼈가 스폰지처럼 약해진다. 현대에 많이 생기는 성인병의 하나인 당뇨병환자 합병증에도 비타민D는 중요하다. 당뇨병은 몇몇 비타민의 흡수를 방해하여 결국 비타민 결핍증을 일으키므로 비타민D를 비롯 여러 비타민을 많이 먹어야 한다.

특히 어린이 당뇨병환자는 비타민D 영양제를 먹어두어야 성장장애를 막을 수 있다.  비타민 D는 몸 안에서 비타민D로 바뀌는 전구체 형태로 흡수되는 경우와 비타민D로 흡수되는 경우가 있는데 보통 전구체 형태로 흡수된다. 육류, 간, 어류, 우유, 유제품의 지방과 버섯과 같은 식품에 많이 들어있다. 한편 활성형 비타민D는 사람의 피부에서 자외선으로 합성되므로 햇볕을 쬐는 것이 필요하다. 그러나 우리나라는 일조량이 충분하므로 일부러 햇볕을 쬐기보다 보통 때처럼 생활하면 된다. 너무 많이 햇볕을 쬐면 피부암이 생길 수도 있기에 조심해야 한다. 비타민D는 지용성비타민이다. 지나치게 흡수하면 몸 밖으로 빠져나가지 않아 과잉증이 나타난다. 과다 섭취의 경우는 보통 식사로는 안 생기고 비타민제를 많이 먹을 때 생기는데 식욕이 떨어지거나 구역질, 두통 등이 나타나며 심하면 위장이 석회화 되는 일도 있다. 비타민D가 많이 든 음식은 간유, 크림, 정어리, 멸치, 다랑어, 버터, 마가린, 달걀노른자 등이다. 하루 권장량은 400단위이다.

■ 비타민 A , 레티놀

비타민A는 레티놀이라고도 하며 주로 시력에 관계 한다. 이 비타민A와 옵신이라는 물질이 결합하여 시홍을 구성하는데 이 시홍이 눈의 망막에 존재함으로써 빛에 반응하게 된다. 결국 비타민A가 부족하여 결핍되면 빛에 대한 반응이 둔해지고 야맹증이 더 심해지며 각막건조증을 유발하고 시력을 잃게 되는 수도 있다. 비타민A의 효능으로 우리 몸이 제대로 크도록 돕고 피부세포가 잘 만들어지도록 한다. 비타민A가 결핍되면 피부가 건조해져서 흔히‘상어피부’‘새 피부’ 라고 부르는 피부건조증이 나타나며 비타민A가 점막을 구성하는 성분 중 하나이기 때문에 부족하면 기관지나 위에서 점액형성이 잘 안되고 점막이 건조해져서 각종 미생물이 침입하기 쉬워진다. 비타민A가 부족하면 감기에 걸리기 쉽다. 비타민 A를 충분히 먹으면 각종 호흡기 질환을 예방할 수 있고 암을 예방하는 데도 비타민A는 효과가 있다.

 
비타민A는 기름에 잘 녹는 성질을 지닌 지용성 비타민 중의 하나다. 우리나라 사람은 식생활 습관이 지방을 적게 먹는 형이므로 비타민A가 부족하기 쉽다. 또 살을 뺄 목적이나 만성 변비 때문에 약을 상용하는 경우 비타민A와 그 전 단계 물질인 베타카로틴이 채 흡수되지 않고 변으로 빠져나가게 된다. 술 중독자는 비타민A를 먹어도 간에 저장하는데 문제가 있어 결핍증이 나타나기 쉽다. 만성 술 중독자가 눈이 어두워지는 경우도 비타민A가 부족하기 때문이다. 또 항생제나 통풍치료약도 오래 먹으면 비타민A가 잘 흡수되지 않을 수 있다. 지용성 비타민은 수용성 비타민과 달리 과잉증이 있다. 즉 적당량 이상을 흡수해도 신장으로 쉽게 배설되는 수용성 비타민과 달리 오줌(물)에 녹지 않으므로 지용성 비타민은 배설되기 어렵다. 비타민A가 너무 많으면 두통, 구토감, 신경염, 탈모 등이 일어날 수 있다. 그러나 웬만한 양으로 과잉상태가 되지 않으므로 비타민 A가 많이 함유된 음식을 골고루 먹어야 한다.

비타민A가 많이 있는 음식으로는 간, 달걀 노른자, 버터, 녹황색 야채(당근, 배추, 고추 등), 감귤류 이다. 비타민 A가 도움이 되는 질환에는 여드름, 만성요도염, 건선, 만성위염, 만성 기관지염, 갑상선기능 항진증, 습진따위가 있다. 하루량은 레티놀 1000mcg이다.

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[한국농정] 겨울철에는 비타민D를 보충해야! 2012년 12월 17일  
 
비타민D에 대해 들어보셨나요? 최근에 비타민D에 대한 중요성이 새롭게 인식되면서 관심이 높아지고 있습니다. 인류는 원래 수렵과 농경 생활을 하면서 충분히 햇볕을 쬐고, 물고기와 자연산 과일과 야채 등을 먹으면서 필요한 비타민D을 얻을수 있었습니다.

 산업 혁명 이후 급속한 산업화와 도시로의 인구 이동으로 대기 오염이 심해지고, 실내 활동이 많아지면서 비타민D의 섭취와 생성이 줄어들었고, 이후 현대인들 대부분은 비타민D 결핍이 생기게 되었습니다.

비타민D는 지용성 비타민으로서, 칼슘 대사에 관여하여 뼈를 튼튼하게 하고, 유방암 갑상선암 등 각종 암을 예방하며, 면역력을 증강 시키고, 당뇨병을 예방하고, 각종 근골격계 통증을 완화시키는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 비타민D가 부족하면 이러한 여러 가지 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다. 또한 겨울철 우울증과 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다.

   전북대병원 이대열 교수는 전북지역 초·중·고교생 871명을 대상으로 비타민D 농도를 측정한 결과 74.5%의 학생이 결핍현상을 보였다고 발표했습니다. 또한 초등학생이 70.5%, 중학생 78.8%, 고등학생 86.5% 등 학년이 올라갈수록 비타민D 결핍이 심각한 것으로 조사되었습니다.

계절별로는 야외활동이 많고 일조량이 충분한 여름철에는 비타민D 결핍 정도가 53.8%로 낮아졌다가 겨울철에는 95.3%까지 크게 높아진 수치를 보였습니다. 한창 성장하는 시기 학생들이 야외 활동 교과가 줄고, 교실과 학원 등에서 보내는 시간이 많아지면서 비타민D 결핍이 심각해지는 상황인 것으로 생각됩니다. 성인이 되면서 골다공증 등 여러 가지 질환에 걸릴 가능성이 높아지지 않을까 걱정됩니다.

학생 뿐 아니라 도시 생활을 하는 대부분의 사람들은 특히 겨울철에는 비타민D 결핍일 가능성이 매우 높습니다. 비만, 모유수유, 피로감, 자주 발생하는 근골격계 통증, 50세 이상, 자외선 차단제 사용, 11시에서 4시 사이에 야외 활동 부족 등 비타민D 결핍 위험이 높은 사람은 한번쯤 병원에 방문하여 혈중 비타민D 농도를 측정해 보고 적절히 보충 하는 것이 필요합니다. 음식 중에는 대구 간유, 참치, 연어, 멸치, 비타민D 강화 시리얼과 우유, 계란 노른자, 새우 등에 많으며, 무엇보다도 햇볕을 많이 쬐는 것이 중요합니다.

그런데 이미 비타민D 결핍이 심한 사람이나, 겨울철에는 음식과 야외 운동으로는 충분히 보충할 수 없으므로, 비타민D 보충제를 먹거나, 3개월에 한 번씩 주사를 맞음으로써 손쉽게 보충할 수 있으므로 의사와 상의하시면 좋겠습니다. 비타민D 결핍도 현대병의 하나로 생각됩니다. 적절한 비타민D 보충 요법은 뼈를 튼튼하게 하고 각종 암을 예방하며, 면역력을 증강시켜 인플루엔자 등 감염병에 대한 저항성을 갖게 하고, 원인모를 근육통을 호전시키기도 하며, 심한 겨울철 우울증을 없애기도 합니다. 이제 비타민D에 대한 간단한 검사와 적절한 보충 요법으로 각종 질환을 예방하도록 합시다.

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[연변조선족] 하루 20분 햇볕쬐고, 버섯 먹으면 비타민D 2011-03-17 09:35:22 
 
하루에 20분 봄 햇볕 쬐면? 구루병 걱정 NO

 
　　(흑룡강신문=하얼빈) 봄은 발생과 상승의 계절로, 생동하는 기운을 몸속 가득히 받아들여야 하는 때다. 비타민D는 대부분 햇볕을 받아 합성되므로 이를 위해서도 낮 시간에 야외 활동을 늘리는 것이 좋다. 하루에 최소한 20분, 일주일에 2~3시간 정도는 햇볕을 받아야 한다.

　　여성들의 경우 노화가 촉진될까 두려워 높은 지수의 자외선차단제를 두껍게 바르는 경우가 많은데, 이는 체내 비타민D의 합성을 떨어뜨린다. 어차피 현대인들은 노화에 영향을 줄 만큼 긴 시간 해를 보기도 어렵다. 자연 그대로의 모습으로 봄 햇살을 즐겨보는 건 어떨까.

　　관련 전문의는 "햇볕을 받는 것은 비타민 합성 뿐 아니라 생체 리듬에도 좋은 영향을 끼친다"며 "낮에는 활발히 활동하고 밤에는 깊이 잠들 수 있도록 도와준다"고 말했다. 또한 몸속에 비타민D가 충분하면 신경전달물질인 세로토닌이 활발히 분비되는데, 이는 의욕과 식욕을 조절해줘서 건강하게 생활할 수 있도록 해준다고 조언한다.

　　말린 생선, 표고버섯...‘햇볕 받은 음식’에 비타민D 풍부해

　　비타민D는 식품을 통해서도 섭취가 가능하다. 연어, 정어리, 고등어 등의 생선류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 우유, 치즈, 달걀 노른자, 동물의 간, 말린 표고버섯 등에 풍부하다.

　　뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 들어 있다. 특히 내장에 비타민D가 많아 말린 생선의 경우 2마리, 멸치기준으로 30g만 먹어도 하루에 필요한 칼슘과 비타민D를 모두 섭취할 수 있다. ‘봄 멸치, 가을 전어’라는 옛말이 있듯이 봄에 제철인 멸치로 찌개를 끓이거나 볶아서 간식으로 먹는 것도 좋다.

　　표고버섯에 들어있는 에르고스테린은 햇볕을 받으면 비타민D로 변한다. 가정에서 자연광을 이용해 말려보자. 관련 전문의는 “표고버섯은 몸속 나쁜 피를 제거하고 위의 기운을 도와주기도 한다”며, “소양인에게 가장 좋고, 소화기가 냉하고 약한 소음인이나 태음인은 피하는 것이 좋다”고 조언했다.
 

출처(연변모이자 yanbian.moyiza.com) : 음식?복장 - 하루 20분 햇볕쬐고, 버섯 먹으면 비타민D↑

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[한오백] 비타민 D와 함께 섭취해야. 2003-09-22   
 

 칼슘은 특성상 비타민 D와 함께 섭취하지 않을 경우 전혀 흡수되지 않습니다.
비타민 D의 양과 비례하여 흡수되므로 반드시 함께 복용해야 합니다. 그렇다고 칼슘이 많이 들어있다고 익히 알고 있는 멸치를 반찬으로 먹을때 옆에 비타민 D를 약으로 복용할 것이냐?
그건 좀 어렵겠죠?
비타민 D는 특성상 자외선을 쪼이면 자연적으로 발생합니다. 옛날에는 멸치를 잡을때 배로 잡아서 부두에 도착하면 멸치를 햇볕에 말린후 포장해서 말렸습니다. 그러므로 멸치속에는 칼슘과 비타민 D가 함께 존재했지요.즉 칼슘의 섭취가 용이했지요.
하지만 지금은 어떻습니까? 멸치를 배에서 잡으면 즉석에서 뜨거운 증기로 푸~욱 고아 버리죠. 그리고 부두에 도착도 하기전에 말라서 포장에 들어갑니다. 그러니 햇볕을 볼 기회는 전혀 없게 되고 비타민 D는 Zero 상태이지요.
집에서 멸치를 드실 경우 베란다나 마당에 말린 후 음식으로 해서 드시면 비타민 D와 함께 드시는게 됩니다.
우유를 먹을 때는 할수없이 비타민 D가 들어있는 영양제를 함께 섭취해야겠죠. TV선전에서는 우유에 칼슘이 많이 들어있다고 선전하고 있지만 실제 양을 따져보면 우유에는 칼슘이 그리 많이 들어있지 않습니다. 그건 축산농가를 살리기 위해 선전을 하는 것이지요. 시중에 있는 영영제를 살펴보시면 대부분의 영양제에 비타민 D가 들어있음을 알수 있을것입니다.

[belly진]

햇빛. 비타민D의 중요성을 다시 한번 더 일깨워 주는 자료 감사합니다.