다이어트 일기 (57) /9월17일 47.5 운동..알고하면 좋아요.+음식

[40킬로목표]

<9/17  47.5kg잠자기전>  (본격적 다이어트 6/1~)   (목표 몸무게=40kg만들기)/ 155-156

1. 운동을 제대로 했는가? (열심히 하세요! 땀이 날 정도 30분 이상 ~)

     YES.   신디 크로퍼드            : 40분
               이소라 슈퍼체조1탄    : 40분
               국민체조                    : 10분
               스트레칭                    : 20분
               붕어운동                    : 10분
               유산소운동                 : 90분(사이클30.걷기60)
               무산소운동                 : 40분(근력20.덤벨20)

2. 제대로된 식이요법을 했는가!!

     NO.    아침 : 네모과자(가로3cm*세로3cm*두께1cm)-코코아견과맛4개. 녹차견과맛1개.

                         커피견과맛2개. 견과안박힌 녹차맛1개.둥근쿠키(한입크기만함)-치즈맛9개.

                         모카초코칩8개. 견과맛7개. 초코칩쿠키3개. 루이보스차300ml. 빨간사과 큰거1개.

                         펜넬차200ml. 두충차+구기자차혼합(역시 구수하다)300ml+종합비타민1. 칼슘제1.

                         관절보호1.

               늦은점심 : 카레라이스 (내용물듬뿍 카레+잡곡밥3/4공기). 무말랭이. 열무김치.
                               오징어포볶음. 잔멸치볶음. 고추장알마늘무침. 간장오징어조림.
                               펜넬차200ml.  

               3:00 두충차티백+구기자티백 섞어 끓여놓은물200ml.

               저녁7시이전 : 주먹만한 토마토2개. 아오리사과1/2개. 키위통째1개. 포도10알.
                                    삶은계란1/2개. 삶은단호박5큰수저(같이 삶아진 단호박씨5개포함). 호두5알. 
                                    보이차+펜넬+하이비스커스혼합차200ml와 함께먹음. dhc구연산1포.
                                    루이보스티100ml. 두충+구기자차혼합100ml. 칼슘제1. 관절보호1.

                                    옥수수수염차200ml.

               운동전 : dhc비타민c파우더1포.
               운동중 : 물600ml(가루녹차 조금+dhc엽록소파우더1티스푼 혼합)

3. 바른 생활습관이었는가?

    NO. 아니요.    

4. 잡담

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<체중 변화도/잠자기전 kg>  6/1 diet시작.결심 당시 : 53.7 kg

6/1~6/30    -3.0kg  감량.    = 1개월차           

7/1~7/31    -1.4kg  감량.    = 2개월차    

8/1~8/31    -1.1kg  감량.    = 3개월차       
7/1  =50.7                           7/11=49.9                            7/21=?                         7/31=49.3
7/2  =50.6                           7/12=49.4                            7/22=?

7/3  =50.4                           7/13=49.0                            7/23=49.2
7/4  =50.3                           7/14=48.9                            7/24=49.3
7/5  =50.0                           7/15=48.8                            7/25=49.5

7/6  =50.0                           7/16=48.8                            7/26=49.5
7/7  =49.7                           7/17=48.5                            7/27=49.5

7/8  =50.1                           7/18=48.4                            7/28=49.4

7/9  =50.2                           7/19=48.3                            7/29=49.1

7/10=50.1                           7/20=48.2                            7/30=49.1

8/1  =49.2                           8/11=49.5                            8/21=49.0                    8/31=48.1

8/2  =49.2                           8/12=48.8                            8/22=48.9

8/3  =49.4                           8/13=48.7                            8/23=48.8

8/4  =49.2                           8/14=48.5                            8/24=48.4

8/5  =49.2                           8/15=47.9                            8/25=48.0

8/6  =49.8                           8/16=48.0                            8/26=48.2

8/7  =50.2                           8/17=47.6                            8/27=49.4

8/8  =49.6                           8/18=47.4                            8/28=48.3

8/9  =49.8                           8/19=47.7                            8/29=48.7

8/10=49.7                           8/20=47.9                            8/30=48.8

9/1  =48.1                           9/11=48.5

9/2  =49.1                           9/12=48.2

9/3  =49.7                           9/13=48.1

9/4  =48.3                           9/14=48.6

9/5  =48.0                           9/15=48.2

9/6  =48.1                           9/16=47.8

9/7  =48.4                           9/17=47.5

9/8  =49.8

9/9  =49.6

9/10=49.7

(6월말)   목표 : 50kg  --> +0.7로 거의 달성. (결과 50.7kg)

(7월말)   목표 : 47kg  --> +2.3 초과.            (결과 49.3kg)                         

(8월말)   목표 : 45kg  --> +3.1 초과.            (결과 48.1kg)

(9월말)   목표 : 43.5kg ->                           

(10월말) 목표 : 42kg  -->                                    

(11월말) 목표 : 41kg  -->                                     

(12월말) 목표 : 40~39 ->                                    

2007년~계속 목표 : 38~42사이로 유지하기                   

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9/3   잠자기전 49.7            9/4   아침 자고일어나서 배출후 공복시  49.1 (배출=큰거)

9/4   잠자기전 48.3            9/5   아침 자고일어나서 배출후 공복시  47.9

9/5   잠자기전 48.0            9/6   아침 자고일어나서 배출후 공복시  47.3

9/6   잠자기전 48.1            9/7   아침 자고일어나서 배출후 공복시  47.6

9/7   잠자기전 48.4            9/8   아침 자고일어나서 배출후 공복시  47.8

9/8   잠자기전 49.8            9/9   아침 자고일어나서 배출후 공복시  48.8

9/9   잠자기전 49.6            9/10 아침 자고일어나서 배출후 공복시  49.0

9/10 잠자기전 49.7            9/11 아침 자고일어나서 배출후 공복시  49.1

9/11 잠자기전 48.5            9/12 아침 자고일어나서 작은거만 배출후 공복시  48.1

9/12 잠자기전 48.2            9/13 아침 자고일어나서 배출후 공복시  47.7

9/13 잠자기전 48.1            9/14 아침 자고일어나서 배출전 공복시  48.1

9/14 잠자기전 48.6            9/15 아침 자고일어나서 배출후 공복시  47.7

9/15 잠자기전 48.2            9/16 아침 자고일어나서 배출후 공복시  47.7

9/16 잠자기전 47.8            9/17 아침 자고일어나서 배출후 공복시  47.3

9/17 잠자기전 47.5            9/18 아침 자고일어나서 밥먹고 배출전  48.3

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= 다이어트 생활수칙 =

◆  차(물 포함-=최하1리터이상)를 자주 마셨나요? 네.
◆  저녁7시이후 물.차.오이.당근.양배추이외의 금식을 하였나요? 네.
◆  밤12시 이전에 잠자리에 들었나요? 아니요.
◆  야채.과일을 충분히 섭취했나요? 네.
◆  과자 30개이상 먹지는 않았나요? 아니요.(35개 먹었어요.)
◆   정크푸드.인스턴트.패스트푸드등 몸에 좋지않은 음식을 먹지는 않았나요? 네.
◆  땅콩,호두,해바라기씨,아몬드등 견과류를 섭취했나요? 네.(쿠키속 견과+호두)
◆  대.소변은 규칙적으로 시원하게 잘 봤나요? 네.
◆  잠은 충분히 7-8시간 숙면을 했나요? 아니요.
◆  긍정적인 마인드를 갖고 생활했나요? 네.

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운동에 대한 이해.. 알고하면 더 이로운 운동... 모르고 하면 더 해로운 운동..

유산소와 무산소 운동은 적절히 조화롭게 하는게 최고 좋은데요.

살이 빨리 찌려면 : 먹고나서 운동을 무산소를 많이 하고 유산소를 적게..(유산소먼저.무산소 나중에)

살을 빨리 빼려면 : 공복에. 아침에 유산소운동을 많이 무산소를 적게...

가장 적절한 하루 운동은 : 유산소 1시간 30분이내. 무산소 30분. 나머지 스트레칭은 수시로 여러번반복.

살을 빼면서 지켜야할 식이요법 : 밤11시에 취침을 기준으로 저녁6시이후 금식. 식후 4시간동안 비워놓기.

유산소를 많이 하고싶은데 노화속도를 늦추고자 할때 : 활성산소를 억제.제거하는 SOD가 함유된 걸 섭취. 야채.과일.비타민c.청즙(엽록소).녹황색...루이보스차등... 수시로 섭취.

유산소를 2시간 하고 싶을때의 방법 1시간씩 2회로 나눠서 하거나 40분하고 10분 쉬었다가 10분 스트레칭 해주고 다시 1시간 유산소운동등...최대 1시간30분을 넘지 않게 적당히 1시간정도 해주고 조금 쉬었다가 30분 해주거나 이런식으로 ..

하루 4시간 이상 운동량이 나오지 않도록 주의. 이 부분도 역시 일주일에 한번정도는 해줘도 괜찮으나 매일 4시간이상은 안좋아요. 4시간도 2,3번으로 나눠서 해야지 몰아서 4시간은 오히려 몸이 안좋죠.

근육.근력운동을 해주는 무산소운동은 한동작을 2세트-3세트정도씩 반복후 반드시 몸을 어느정도 풀어주는 스트레칭을 포함시켜서 해야 무리가 없음.

무산소운동시 근력운도할때의 순서는 : 큰 근육(등판,어깨,다리,복근등..)을 먼저 사용하고 작은 근육인 팔.손목.발목등...나중에 운동을 해줘야 몸에 무리가 없음.

유산소 운동시 호흡을 할때에는 복식 호흡이 좋으나(16초씩 들이마실때 배가 튀어나오게. 내뱉을때 완전히 16초를 천천히 세면서 뱃가죽이 등가죽과 붙을정도로 다 내뱉기..약간 어지러우나 나중에 괜찮아짐) 이런식으로 해주면 유산소 운동의 효과가 배가 됩니다.

운동을 해서 살을 빼야하는 경우 : 평소 살찌기 전보다 활동량이 줄었거나 움직임이 적어졌을때. 먹는양이 움직임보다 훨씬 늘어서 복부비만부터 연결될때... 적정 체중선까지 운동량을 늘리면서 저녁을 조절해야 함.

운동을 하지 않고 먼저 식이요법을 해야 하는 경우 : 몸 전체가 근육형으로 근육이 많이 크고 굵고 단단해진 경우 이 때에는 운동량을 바로 늘리지 말고 스트레칭을 서서히 하고 걷기 30분정도씩 해주면서 식이를 완전히 조절해야함.

<걷기는 : 기본적으로 모두에게 다 좋음.> 그러나 1시가30분이상 연속 걷는것은 허리,다리,발목,요추,척추주변까지 관절부위에 무리가 올 수 있음.

상체비만에 좋은 운동 : 줄넘기. 에어로빅

하체비만에 좋은 운동 : 수영.사이클(자전거)

엉덩이퍼진거에 좋은 운동 : 눕거나 서서 한쪽 다리씩 다리 뒤로 차기

안쪽 허벅지 살 빼기에 좋은 운동  : 양 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 90도 못되게 앉았다 일어났다 반복.

허벅지 뒤쪽 살 빼기에 좋은 운동 : 런지자세 한쪽 다리씩 앞쪽으로 쭉 많이 내밀고 내민 발보다 바깥으로 무릎이 나가지 않게 90도로 구부렸다 한쪽씩 반복 20번씩 2세트 매일하기.

복근강화 : 싯업자세 (윗몸일으키기는 허리에 부담이 가고 척추 손상이 올 수 있음.) 싯업은 허리에 부담이 적으면서 복근이 확실하게 강하게 됨. 완전히 구부리는것이 아닌 살짝만 배에 힘줬다 뺐다를 반복.

올라올때 숨을 내쉬고 내려갈때 들이마시기.

종아리 뒤쪽 : 까치발 자세 20회씩 반복.

팔뚝.등살.어깨살 : 아령(덤벨)운동 하루 최소10분씩. 최대20분.

(하루1.5리터이상  운동하든 안하든 물은 수시로 마시기.녹차가 더 효과적임)

일반적으로 살빼기 위한 운동방법 : 스트레칭 10-15분 --> 무산소30분(탄수화물 고갈시키기/무산소는 중간중간 약간의 20초씩의 스트레칭 필수) -->유산소운동(걷기나 자전거 스텝퍼등)(이때부터 체지방분해시작)1시간 또는 1시간 30분(나눠서)복식호흡하면서 -->스트레칭.마사지로 근육뭉친거 풀어주기 10-15분

* 스트레칭할때 무리하면 절대 안돼요... 한동작을 10-20초씩 유지하는게 젤 좋구요. 모가지부터 발목까지 순서대로 내려오면 되요. 또..스트레칭 10분정도 하고나서 사이클이나 간단히 유산소운동 걷기10-15분정도씩 하게되면 스트레칭보다 땀이 더 잘 나오는 상태가 되서 몸이 따뜻하거든요. 그리고나서 무산소해도 되고, 생략하고 스트레칭끝나고 바로 무산소로 넘어가도 되요. 이중간에 유산소 운동이라고 생각하지 말고 워밍업 단계정도로 보고 나중에 다시 사이클 30분정도 타면 되요.

스텝퍼 많이해서 무릎이 아픈 사람은 사이클을 30분씩 대체해서 타면 되요.

일정부분 많이 빼고 난 후에 체력유지및 적정.평균 체중 유지시키기 위한 운동방법 : 스트레칭 수시로. 유산소 30분-1시간정도. 무산소 20분정도

. 몸에 군살 다 빼놓고 S라인 탄탄한 몸매 유지하려면 웨이트 위주로 : 유산소30분정도. 웨이트1시간정도. 스트레칭 수시로 마음대로.

* 여러 비됴들을 다운 받아보면 아시겠지만 처음에 5분에서 10분정도씩 스트레칭 동작으로 시작하잖아요. 그런 동작없이 바로 해버리면 근육이 놀래요. 또 운동 평소에 안하던 사람은 근육이 더 놀래요.

스트레칭은 천천히 동작을 서서히 하는게 제일 중요해요. 그리고 마음도 호흡도 편안하게 해야좋아요.

운동은 매일 걷기30분씩은 해야해요. 일주일에 3,4번 30분씩 걷기는...살빼기 위한거가 아니라,,,건강유지차원에서 적정 표준 체중이 되었을 경우에 기준이에요.

살 빼려면 하루 1시간씩은 걸어야 하고 더 빨리 빼려면 2시간씩 걸어야하는데 2시간 연속 걸으면 폐기능은 강화되어도 몸이 피로가 금방 축적되고 노화진행이 빨라지기 때문에 1시간 걷고 나중에 다시 1시간 걷고 이런식으로 해야해요.

또 살을 빼고나서 몸무게가 급격하게 늘지 않게 하려면 무산소를 매일 30분정도씩은 해야해요.

근력기구.덤벨등 포함해서 해도 되지만, 이 동작을 이소라 슈퍼다이어트 체조처럼 맨손으로 힘을 주고 해도 똑같은 효과가 있어요. 즉... 따로 근력운동을 안해도 이소라 체조 같은거를 해도 효과가 좋다는 뜻이죠.

또 몸매 라인이 예뻐지게 도와주는건..말을 안해도 다 아는것처럼 요가죠. 요가만큼 몸매라인을 빠른 시간안에 잡아주는게 드물죠. 또한 요가는 호흡법이 중요해서 몸 구석구석 산소 공급하는데에도 너무 좋아서 온몸이 편안해지는 특징도 있구요.

자기 몸에 따라서 운동을 해야해요. 몸이 받쳐주지 못하면 중간에 운동을 못하게 되는 수가 있거든요.

그러니 처음부터 너무 욕심내지 말고 서서히 하다가 자기가 어느정도까지는 괜찮겠다..다음날 일어나보면 알수 있어요. 전혀 무리가 없으면 그 정도에서 좀 더 해주다가 차츰 늘려주면 되는데

아픈곳이 느껴지면 무리했다는 증거거든요. 그때에는 강도를 약하게 시간을 좀 더 단축해서 해야해요. 무턱대고 남들 저렇게 하니깐 나도 저만큼 해야지가..아닌..내 몸이 지금 이 상태이니깐 오늘은 이렇게 해야겠다.. 이런식으로 조절해야해요.

또 운동은 몰아서 하는것보다 하루에 수차례 나눠서 하는게 젤 좋아요. 헬스장에서 하게되면

기계를 쭉 돌때에도 스트레칭을 해주면서 하는게 좋고. 걷기를 할때에도 30분정도 하다가 1분정도는 조금 숨쉬기 쉬어주면서 스트레칭 짧게 하고 다시 30분하고 이런 방법으로 해야 몸에 무리가 없고 부담이 안가요.

그리고 남자들처럼 근육을 키우는 목적이 아니라 근육을 튼튼하고 예쁘게 하려는 라인을 살리려는 운동을 하려면 사이클의 경우 강도를 낮춰서 2,3단계까지만 해서 빠르게 다리를 돌려야 허벅지가 슬림해지고 강도를 높이면 허벅지가 날이갈수록 굵어진답니다.

또 근력기구도 오늘은 50kg 내일은 60kg 낼모레는 70kg이게 아니라... 일주일정도는 50kg 그 다음주는 60kg...이렇게 서서히 올려가야해요. 그리고 나서 나중에는 많이 힘들지 않는 선에서

보통 여자 자기 몸무게에서 10kg정도 추가해서 들면 되거든요. 이 정도에서 셋트수를 늘려야지 무게만 계속 늘려가면 점점 남자처럼 굵어지는 근육들을 보게될거에요. 강도는 약하게 셋트수는 조금씩 늘려서 이렇게 해야 근육이 예쁘게 자리잡혀요.

운동을 알고 하는것과 모르고 하는것은 천지차이에요. 순서도 마찬가지고요.

헬스장에서도 근력기구할때 이거했다 저거했다 하는 사람들 있는데 큰 근육먼저 써야해요.

그래야 안지치고 끝까지 할 수 있거든요. 또 복근 운동은 매일 해야해요. 복근근육은 회복이 빨라서 매일해도 상관없구요.

20회씩 3세트 정도씩은 매일 하는게 허리랑 복근 튼튼해지는데 좋아요.

또 근력운동할때 상체 하체 나눠서 하루 하루 번갈아 하는 것도 좋지만 전 오히려 서킷트레이닝식으로 셋트수가 1세트씩 적어도 여자의 경우 라인만드는게 위주이니깐 오히려 이게 더 낫구요.

남자들은 상.하체 나눠서 하루하루 번갈아 3-5세트씩 하는게 더 적절하죠. 이건 근육을 진짜 키우는거니까요. 무산소 운동이라고 해서 무조건 상체는 오늘 하체는 내일 이렇게 하지 않아도 되거든요.

1세트씩 쭉..큰 근육먼저 사용하는 기구를 다 돌고난 후에 허벅지쪽해주고 복근운동하고 나중에 작은 근육쓰는 운동해주면 15-20분 길게는 25분정도가 소요가 되거든요. 그리고 나서 팔뚝.등.어깨쪽..골다공증 예방등..여자한테 너무 좋은 아령운동을 10-15분씩 해주면 좋아요.

아령운동으로 전신 근력(무산소+유산소) 다 할 수 있구요. 이건 쉽게 찾아보면 어디서든 할 수 있는거니깐 가격도 싸잖아요. 3천원이면 사요. 허벅지 종아리부터 어깨까지 다 할 수 있는 아주 좋은 운동이에요.

근력운동 따로 하지 않고 아령갖고만 20가지 동작정도를 해주면 20-25분 소요되는데 전신운동 다되고 땀이 줄줄 흘러내려요.

운동은..젤 중요한게..꼭 자신의 몸에 맞게 해야한다는것과.. 트레이너한테 처음에 자세히 배우고 또 자기가 책보고 여러가지 매체를 통해서 정보를 찾아내고 운동센터 관련된 사이트들도 많이 둘러보면서 물어보고 다른 사람들 질문이나 올라온 글들도 수시로 보면서 내가 지금 하고 있는 운동이 나한테 내몸에 잘 맞는 운동인가 제대로 하고 있는가.를 꼭 체크해보면서 해줘야 효과를 볼 수 있어요.

어떤 분들은 운동을 정말 많이 하는데도 날이갈수록 살이 찌는 사람들이 있거든요. 왜일까요?

운동방법도 문제있지만 운동을 해서 더 살이 찌는 체질도 있거든요/ 이걸 빨리 알아내야해요.

이런 사람들은 운동을 줄이면서 스트레칭을 더 많이하고 식이를 철저히 남보다 확 줄이는 방법밖에는 없어요. 또 어떤 사람들은 운동을 하다 안하다 하면서 살이 안빠진다고 말하는데 당연히 안빠지죠 ㅠ.ㅠ

운동은 꾸준히 해야 효과가 있는거고 운동은 최소한 매일 기준으로 6개월 이상을 해야 몸 여기저기가 그때부터는 운동의 효과를 볼 수 있고 운동을 6개월 했으면 하지않고 6개월정도는 몸 유지가 되요.

1년했으면 또 딱 1년가고요. 그 후에는 다시 운동을 또 체계적으로 그때의 몸상태에 맞춰 해야겠죠.

또한 처음에 살쪄서 살을 뺐을때의 방법과 뺐다가 다시쪄서 처음처럼 똑같이 방법대로 했을때는 안빠져요~~~ 방법을 바꿔야해요..운동 종류나 강도나 운동할때의 시간등 여러가지를 다르게 해줘야 몸이 반응해요. 똑같이 해주면 안바뀌어요.

또 운동도 한달에 한번정도씩은 순서를 바꾸거나 시간을 조절하거나 하면서 바꿔가면서 해야해요.

매일매일 똑같이 하다가는 그몸이 그몸이에요. 식사를 많이 줄이면 당연히 빠지죠. 이건 운동을 안해도 빠지는건 당연하죠. 그렇다고 근육의 힘이 생기지는 않아요. 오히려 근육이 약해지죠.

어느정도까지는 운동 열심히 하면서 근육키워주는 동시에 체력도 키우고 칼로리 소모도 빨라지게 근육자체를 키운다고 생각하고 살이 덜 빠지더라도 꾸준히 운동을 해주면서 아주 서서히 양을 줄여야 나중에 요요가 안와요. 갑자기 운동 팍하고 먹는거 팍 줄이고 이러다 나중에 쓰러지고 몸 망가지거든요. 그리고 이런건 오래 가지도 못하고 그동안 참았던 음식 마구마구 먹어댑니다.

이러지말고 운동은 평생 한다고 생각하고 먹는것도 어차피 평생 먹는거니깐 조금씩 줄인다는 생각을 갖고 같이 해나가야해요.......

자신의 몸 상태에 따라서 해요... 생리주기에 아무것도 안하고 꼼짝앉고 있는것보다는 조금씩 움직이는게 오히려 더 좋아요.

또 운동을 하고 난 후에는 충분히 수면을 취해서 근육을 편안하게 만들어줘야하고요.

다음날 운동 자체를 하지 않는것보다는 충분한 수면이 더 효과적이에요.

운동을 하면 다들 아시겠지만 활성산소가 생기잖아요. 호흡할때 들어오고 나가고 하는 수많은 공기들의 오염물질과 함께 몸속에서 나쁜 물질이 생성되면 노화진행이 빨라지잖아요.

물을 너무 안마시면 노폐물 제거력이 느려지고 피부도 푸석거리고 주름도 많이 생겨요.

물보다는 저는 차를 더 권하고 싶은데 녹차가 몸이 찬 사람한테 안좋아도 하루 5,6잔은 괜찮아요. 공복에만 피하면 되요.

보이차는 몸 따뜻하게 괜찮은데. 카페인 염려되면 루이보스차sod함유되서 넘 좋은 이 차를 많이 마시는것도 좋아요. 지방 많이 쌓이는게 걱정되면 펜넬차를 많이 드세요. 소변 많이 배출하고 싶으시면 진피(귤껍질차)나 옥수수수염차를 드시구요. 피부 하얗게 하고 싶으면 대추차나 율무차를 하루 5,6잔씩 마시구요. 허리가 안좋은 분들은 두충차나 홍화씨차 같은거를 자주 물대신 마시세요. 차는 칼로리가 거의 없어요. 비타민c섭취에는 로즈힙 허브차도 좋구요. 기관지 않좋으면 생강차 많이 드시고요. 몸이 너무 차다면 인삼차가 좋아요.  다양한 차를 자주 골고루 마셔주는게 훨 좋죠.

차는 엄청난 효과가 있어요.... 물은 억지로 먹기에 지겹지만 차는 안그래요.

그리고 차는 물보다 생수보다 오히려 더 좋은게 노페물 배출 작용이 더 뛰어나고 차를 끓이는 동안에 물 끓여지는 동안 나쁜 성분들이 다 없어져서 몸속에 더 이롭죠.

그리고 정말 살을 빼는데 가속도를 붙이려면 저도 참 실행하기 어려운 부분이라서 이부분만 고치면 바로바로 제 목표수치대로 갈수도 있는데 아직 알면서도 실행 못하는 부분인데요.

1. 아침에 자고일어나서 물마시기 전 비어 있는 공복상태로 15-30분정도 유산소 운동을 하는거요.

2. 저녁7시이후는 무조건 금식

다이어트할때 이 2가지만 철칙처럼 지켜도 한달에 3킬로 빠져요. 물론 위의 공복시 30분 유산소 운동은 기본적으로 아침을 시작할때 체지방 분해속도에 가속도를 붙여서 먹으면서도 살 빠지는 효과를 볼 수 있으나, 나중에 다시 1시간 정도씩은 또 걷기 운동은 저녁에 하든 아침먹고 하든 해줘야겠죠? 또한 근력운동과 스트레칭도 수시로 해줘야 하구요. 스트레칭은 운동 전후로 필수라고 생각하시면 되구요. 이건 운동에도 들어가지 않는거에요. 2시간을 10번에 나눠서하든 몇번에 하든 이건 운동이라고 생각하지마시고 아무때나 하면할수록 좋은거에요.

영양제 : 다른건 몰라도 비타민c500mg이상씩은 매일 섭취하도록 하세요. 운동 전후에 비타민c공급 아주 중요해요. 운동할때의 힘들고 안힘들고의 차이가 여기서 나죠. 비타민c는 먹고나면 3시간정도지나서 몸이 반응해요. 즉...운동 끝나고 나서 피로감을 덜 느끼려면 운동 시작전 30분쯤에 먹어주면 좋구요. 잠자고 일어나서 피로감 줄이려면 운동후에 먹어줘도 괜찮고 둘다 괜찮으니 꼭 챙기세요.

음식 : 가리지 마세요. 먹고싶은거 드세요. 단, 저녁때를 조심하세요(저도 이게 제일 힘들어요. 이부분만 성공해도 다이어트의 50%이상은 성공한거에요) 어차피 다이어트는 식이가 절반이상을 차지하잖아요. 운동은 보조적인거구요. 이건 먹고 저건 안먹고...이거 평생 하실 수 있나요/ 평생 못하죠.

차라리 다 먹되 이건 이렇게 해서 먹으려고 하고 저건 저렇게 해서 먹으려고 해야죠.

저는 과자중독자라서 과자를 거의 매일먹는데 나름대로 최대한 칼로리를 줄이고 몸에 좋은걸로 먹으려고 노력하는데요. 일반 과자들보다는 몸에 더 이로운 성분이 들어있는거를 선호하고 과자를 먹을때 우유보다는 지방분해에 빠른 차를 늘 같이 마시면서 먹어주죠. 그래서 군것질을 해도 마음에 불안함보다는 편안함으로 먹죠. 대신 저녁늦게 과자는 안먹으려고 하고요.

또 라면먹을때에도 나름대로 여러분들의 방식을 잘 생각해서 칼로리 낮추는걸 생각하면서 먹어야해요. 이렇게 먹긴 다 먹되 어떤식으로 어떻게해서 그 음식을 먹어주느냐가 중요한거 같아요. 먹는거를 다 먹으면서 다이어트를 하려면 이런 방법이 좋아요.

차라리. 난 그냥 이거 안먹겠다..이렇게 자신있게 다 지켜낼 수 있는 사람이라면 대체식품 필요도 없겠죠. 하지만..그게 얼마나 갈까요... 하루이틀 살 다빼놓고 나중에 다시 그 음식을 먹으면 다시 찔텐데요. 차라리 처음부터 먹기는 먹되 양은 얼만큼씩 줄이면서 조금더 덜 찌는 방향으로 먹어보면서 나름대로 분석해가면서 하는게 나은거 같아요. 저녁에만 잘 조절하면 정말 다이어트는 금방인데 너무 힘든 부분이 이 저녁 조절이죠. 그래도 약은 드시지 않으셨음 하네요. 약에 해로운 성분이 들었을지 누가 아나요.

스트레칭을 자주하면 다른 운동을 안해도 스트레칭 자체에 온몸 구석구석 피가 돌면서 몸 구석구석을 자극해주기 때문에 스트레칭 하루에 여러번 해도 살 많이 빠지게 되어있어요.

운동 하기 싫은 분들은 스트레칭만이라도 매일 아침저녁 해보세요. 무게는 확 줄지는 않지만 몸매가 예뻐지는건 확실해요. 그러면서 몸의 라인이 살죠. 그러다가 서서히 살 빠져요. 대신 운동하고 같이 해주면 더 좋아요.

[궁금하냐?]

코 저두 물 많이 마셔야 하는데, 요 몇일째 그러지 못하구 있네요..님 일기 보면서, 반성..반성

[40킬로목표]

오늘부터 더 많이 마시려고요. 이영아는 어떻게 4리터를 마셨다는건지...2.5리터 마셔도 배가 헉소리 나오고 화장실 장난아니게 가게되더라고요... 이영아는 확실히 물배로 배를 채운것 같아요. 4리터...말이 4리터지..3리터도 힘들것 같아요.

[핑크설기]

역시 체계적인 운동.. 대단하세요~~ 전 굶어도 안빠지고. 운동을 해도 안빠지네요. 어쩌란말인지

[40킬로목표]

어제 운동 더 해줬어요.. 절대 굶지마세요~~ 나중에 먹으면 더 빨리 살찌니깐요..저녁은 굶어도 되지만...아침점심은..꼭 챙기세요.. 운동 했다 안했다 이러면 하나마나거든요. 계속 매일 꾸준히해야 효과가 차츰 나와요.. 하다 안하다 몰아서 하고 이럼 살 더 잘찌는 체질이 되더라구요. 귀찮아도 운동 꼭 거르지 마세여~~~ 배가 꺼져갈때쯤 운동하는게 효과 더 좋구요~~오늘도 힘내세여~~

[핑크설기]

웬만함 안굶는데 어젠 자르라 아침을 걸렀어요.;; 눈뜨니까 12시반~ 허걱;;ㅋㅋㅋ

[독하게 빼자]

열심히 잘 하고 계시네요.실제로 보면 뺄살 하나도 없을것 같은데....

[40킬로목표]

ㅠ.ㅠ 그럼 좋겠네요. 다리통이...불어터진 통닭+박세리 튼실하고 굵직한 살터진 다리여서...휴...상체보다 하체가 비만형이에요 소음인이요. 그래서 하체 잘 안빠져요...님도 꾸준히 목표 도달할 수 있는 다요트가 되길 바래여~~~저도 아직 수개월 걸리겠어요

[bori]

저 최근에 운동량 늘렸는데, 혹시 운동 이야기방에 있는 운동요요 글 읽어 보셨어요? 그거 보고 나서 운동 줄이기로 결심했어요. 오늘부터요. 님도 운동 많이 하시는데, 그 글 한 번 읽어 보세요. 다이어트 관련 정보 중에 100퍼센트 믿을 수 없는 것들이 많이 있긴 하지만, 저 나름 공감가는 부분이 있어서요.

[40킬로목표]

지금 읽어봤는데요. 거기 답변자 : 헬스중... 이 분의 말이 정확히 맞아요~. 제 경우에는 운동부족으로 인해 갑자기 활동저하로 살찐거라서 당분간은 적정체중까지는 운동으로 조절해야하고 그 이후부터는 하루 1시간정도씩 유지만 하면 되요. 사람마다 다 다른데 운동 너무해서 근육커지면서 살찐 사람은 근육을 쉬게해야해요.저는 아직 적정체중까지 전처럼 안돌아가서 그때까지는..좀 더 해야해서 암튼..그 헬스중이라는분 제대로 알고계시네요. 또 운동을 나눠서 1시간 30분씩 2번 하는건 괜찮은데 몰아서 3시간연속하는건 노화가 빨라져서 쭈글이가 금방되거든요. 오래할때는 하루에 3,4번 나눠서해요.

[애기야♡]

역시 운동을 꾸준히 하시니깐 살은 빠지시는군요 찌지는않으시구^^ 헤헷 그리고 방금 여기 위에 리플 다신거 살포시 훔쳐봤떠영헤헤헤- 그런데 정말 저도그렇게 생각해욤.. 어느정도 적당한 몸무게로돼면은 그때부터 운동1시간정도하고 식이조절하면서(6시이후로안먹기) 그래도돼는것같아여.그전에는 운동을 마니해도 그다지 손해볼건없지않을까요...ㅠ_ㅠ히힛 모 나는 운동도 하루에 1시간이상은 하지모소하지만..ㅠ 좀해야겠댜는 생각을하네요 흑흑흑 화이팅

[40킬로목표]

저녁에 밤참 요새 안먹어서 그래요~~ 운동효과는 더 두고봐야해여~~뼈다귀들이 다 보일때까지 해봐여~~~~~네 일단 어느정도 빼고나서는..운동은 1시간미만으로.^^

[♥옥쓰~옥쓰♥]

물마시기 정말 힘들어여...ㅠ0ㅠ...자주 마셔야 하는디 쉽게 잘 안되네여

[40킬로목표]

차 많이 드세여~~ 물 마실때보다는 훨 나은데 저녁때까지는 배가 튀어나와요~

[40킬로목표]

지금 황금기 시기인데..지금쯤 46은 되어야하는데..늦어버렸어여..ㅠ.ㅠ. 열다여~

[완전멧돼지-_-]

아 중요한것 같아 다 읽었는데 역시 도움이 많이 됐어요. 헉헉. 힘들어! 근데 질문 한개만 할게요. 저는 그야말로 완전멧돼지-_- 인데요~~ 헬스를 다니는데.. 자전가 20분, 런닝머신 30분~40분후 -> 기구운동하는데 이거보다 순서를 바꿔서 하는게 더 살빠진다 이말씀이신거에요???

[40킬로목표]

님글가서 쓸께요. 운동 전후 스트레칭은 전혀 안하고요? 지금하는거 반대로하세요. 지금하는거가 문제가 있다는 뜻은 아닌데 유산소 다하고 나서 근력운동하면 힘빠진 상태여서 제대로 하기가 어려워요. 살 많이 쪘을때는 걷기가 최고에요. 걷기를 10분씩 더 늘려보세요. 무산소는 30분 미만으로 하시고 살 빠져서 나중에 많이 뺐을때 그때부턴 무산소 위주로 하면 되니까요. 지금은 유산소를 더 많이하세요.

[∂ - Liu a]

대단하네요.. ^^ 멋져요 .. 저도 읽고나서 반성하는것도 생기고 하는군요 =0= ............ 우와 =0= // 저두 궁금한게 있는데.. 제가 시간관계상 앞으로 개강하면 아침에 줄넘기조금해주고 저녁에 이소라를 해주려고 하거든요 .. 좋지 않을까요 ?? 아침에는 운동할시간이 30분정도밖에 없거든요 ㅠ_ㅠ.. 저녁밥 이후 2시간쯤 지나서 이소라를 해주려는데 .. 운동량이 너무 부족한가요 ? 걷는건 학교 다니면서 캠퍼스같은게 있으니깐..이라고 생각하고있는데 ㅠ_ㅠ..

[40킬로목표]

하체가 뚱뚱하면 줄넘기는 안좋아요. 하체살이 튼튼해져요 줄넘기랑 에어로빅은 상체비만이나 전신비만에 좋지만..하체가 더 뚱해지는 단점이있어요. 하체많이 뚱하지않으면 상관없구요.저녁때 이소라 좋죠. 버스에서 서있어도 운동되요. 까치발들면서요.엉덩이 꽉 조이면서 그것도 엉덩이살 올라붙고 그래요. 아령아침에 10분정도만 더 투자하면 좋을텐데요..아령운동 좋아요..10분해도 몸 열나고...아침공복시에 젤 좋아요. 버스나 전철이면 한구간 미리 내려서 걷기도 좋고 차나 물 많이 마시세요.자주 화장실 가는동안에도 걷게되고 좋아요.

[∂ - Liu a]

또 죄송해요 ㅠ_ㅠ.. 아령운동.. 아령이 있기는 한데 30분동안 아령운동 = 무산소 .. 아닐까 해서요 ㅠ_ㅠ;; 저도 줄넘기는 왠지 하체가 더 튼실해질듯해서 못하고 있었거든요 ㅠ_ㅠ.. 아침공복에 30분정도 할수 있는 운동이 뭐가 있을지 모르겠어요 ㅠ_ㅠ.. 더하면 아침밥을 걸러야되거든요 ㅠ_ㅠ.. 20분정도하고 1시간후에 밥먹는.. 이런식으로 하고싶거든요 ㅠ_ㅠ.. 그리구.. 저녁에 런닝이 가능할지도모르는데 그냥 스트레칭만조금해주고 저녁에 런닝만 해줘도 될까요 ? .. 이소라는 2틀에 한번으로 하면.. 음.. 너무 운동량이 없나요 ? ㅠㅠ....

[40킬로목표]

아령 무산소쪽에 더 가깝지만 아령을 잘 응용하면 유산소까지 효과를 다 볼 수 있어요. 황신혜 휘트니스 요가나 덤벨운동으로 검색해도 여기 옆에 웨이트운동..에 아령운동 자세히 나와있는데 그것도 보면서 따라하면 좋구요. 아령운동하면 전신운동효과봐요. 줄넘기는 확실히 다리 굵어져요. 대신 상체 많이 뺄수있죠. 아침에 그럼 25분짜리 조혜련 태보를 옆에p2p에서 받아서 해보세요. 이것도 유산소에요. 그리고 5분 아령하면 되겠네요. 걷기가 젤 많이 빠져요~~아무리 좋다는 운동보다도 빨리걷기가 젤 잘빠져요. 걷기어려우면 집에서 피티체조랑 국민체조(5분.빠르면3분)해보세요. 학교에서 많이 걸어다니세요.

[∂ - Liu a]

진짜 정말 거짓말 안하고 핑계가 아니구요 ㅠ_ㅠ.. 제가 세계여러나라사람들과ㅠㅠ기숙사를쓰고있는데 아침에 시끄럽게 운동할수가없어서 ㅠ_ㅠ 고민중인거예요 ㅠ_ㅠ..아령은그닥시끄럽지않아서ㅠㅠ;;;;;; 아 정말 완전 핑계만늘어놓는거같아서미치겠군요ㅠ_ㅠ..룸메이트가 또 소리에 민감해서 ㅠ_ㅠ..진짜아침에운동하기어렵군요ㅠ_ㅠ..아령운동...한번검색해서찾아볼께요 !! 황신혜휘트니스요가 찾아보겠습니다 ㅠㅠ!! 개인적인 생각이지만 막 님과 함께 룸메이트가 되고싶군요 ㅠ_ㅠ.......

[40킬로목표]

글로벌 방안에서 살고계시군요. ㅋㅋㅋ 아령은 무소음이에요. ㅋㅋㅋ 스텝퍼처럼 삐걱거리지도 않고 그럼 아령만 20분해보세요. 이거 땀나요~~~황신혜것만해도 땀나요.여유되면 옆에 아령운동 웨이트에 많이 있으니깐 추가해서 전신효과까지 봐보세요.

[애기야♡]

켁 하체가 뚱뚱하면은 줄넘기가 안좋다구용 ... 전 어짜피 골고로 다 분리돼어있으니깐 갠챤겠졍 갑쟈기 걱정이됀다는..아잉..ㅠ_ㅠ아므튼 저도 저 기나긴글 다 읽었어여 정말 도움돼는군요^^ 히힛 고맙구요 . 아침에 운동을 하면은,,살이 마니빠찌는구나..아침에 힘들어서 유산소운동 10분도재대로못할것같든데..흑흑 그리구 이소라가 근력운동이랑 비슷한건가요..그럼 구지 다른 웨이트찾아서 할필요없이 이소라운동 40분만 꾸준히 해줘도 똑같은효가를 본다는건가요..ㅠ... 전 내일부터 근력운동 하려고 하는뎀..집에 이소라 다운받아놓은걸 할까나 이런생각도들구...휴

[40킬로목표]

네..제가 옛날에 에어로빅2년 줄넘기1년했었는데 그때..다 하체로 살이 갔어요. 줄넘기는 상체빠지나 무릎,허리에안좋아요. 전신에 골고루 있다면 상관없어요. 공복시에 유산소가 젤 많이 빠지죠. 힘드니깐 30분밖에는 못해도 운동효과는 먹고하는거에 2배인데 아침에 일어나서 운동부터 하기가 힘들더라구요. 새벽8-10분씩만 해도 효과있어요.대신 매일매일요. 이소라=무산소=근력운동 맞구요.이소라 운동 매일해도 효과 많이 봐요~~다른거 안해도 되요. 팔운동도 헬스장 기구랑 동작 똑같아요. 거기서 아령만 1킬로짜리 양손에 들고하면 더 땀 나고 효과좋죠. 이소라 스트레칭+근력운동 짬뽕비됴에요.구성도 골고루 좋더라구요

[애기야♡]

아하하 지금 마니고민돼네욤!! 꺄악- 나 컴터안에잇는 이소라 열지도않고, 그냥 썩히고 지금 여기옆에 생긴 웨이트로 근력운동해볼려고했떠니 다시 이런말들 들으니, 이소라가 은근히 떙기네욤!!!! 한번 아침에 유산소운동을 시도해볼까요? 아침에 줄넘기30분만!! 흐흐흐>.< 아ㅋㅋㅋ 정말 다이어트는 힘든거에염!!

[∂ - Liu a]

참.. 한가지만..;; 아침에 이소라 해도 되나요 ?? 공복시에 ;;;; 완전 무산소라.. 좋지 않으려나 ㅠㅠ;;;;; .. 그걸 물어보려고 전부터 생각했었는데 답변해주실분이 안계셔서리 ㅠ_ㅠ;;;;;; 아핫핫핫 ㅠ_ㅠ 제가 어제 폭식을해버려서 ㅠ_ㅠ 아까도 올브랜을 왕창먹엇드래서 ㅠㅠ 오늘저녁정도는 가볍게 단식해줘도 되는거겠죠 ? .. 대신 나머지 500ml의 우유를 마셔주려구요 ( 너무 많나..=0=.. ) 물도 마시고 , 이 빗속에 룸메가 슈퍼간대서 ;; 그 사이에 얼른 이소라해주려구요 ㅠ_ㅠ.. 하고파도 못하는 운동들 ㅠ_ㅠ.. 집에서 살고싶군요 ㅠ_ㅠ..

[40킬로목표]

운동은 아무때나 해도 관계없는데 공복시 하는게 효과가 젤 좋데요. 체지방분해를 더 빠르게 하는건 무산소가 아닌 유산소라서 공복에 유산소를 하면 살이 더 잘빠진다는거고요. 무산소를 하지 말라는건 아니고요. 해도 관계없어요. 대신 유산소보다는 덜 빠지는정도요.저녁은 평소에도 안먹어도 전혀 오히려..몸에 더 좋다는데 배고파서 못 견딤 ㅋㅋㅋㅋ 얼렁 이소라하세여 ㅋㅋ 오기전에여 ㅍ/이렇게 생각하면 편해요. 무산소는 몸매다지기.탄력.처짐방지.라인잡기. 유산소는 살덩어리들빼기.

[푸푸,♡,]

저 원래 긴글 싫어서, 잘안읽는데, 끝까지 잘읽었어요 >_< 정말 도움이 많이되네요~ 저는 거의 유산소운동과 하늘자전거와 윗몸일으키기밖에 안되서, 오늘부터 무산소 꼭해야겠다, 라고 생각하고있떤 차에 40킬로목표님의 글을 봐서 아주 결심이 또 새로워졌어요 >_<ㅋㅋ 이소라 다운받아놨던거 해야겠어요, 오늘부터 꼭꼭~ 그리고 아침에 일어나서는, 옷챙겨입고 나가기는 좀 번거로우니깐;; 피티체조라서 해야할듯 >_< 글 너무너무 많은 도움 돼써요~~~~~