2016.11월 정진우달리기일지(11/30)

[정진우]

년    2002    2003    2004    2005    2006    2007   2008    2009    2010    2011    2012

일수 162      156      105       36       179     144     162      236      192     135     140

km   1756    2039    1580      298     2762    2548    2245   3219.5   3232   2015    2020

년    2013    2014   2015

일수  154      99      127

km   2253    1242    1984

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월      1      2      3      4      5      6       7      8       9      10      11      12

km   292    201   133    143   294     214    272    280     192     137      200

누계 292   493   626   769   1063   1277  1549   1829   2021   2159   2359

대회   2      1      2      3     2        2      2      2       2        2       2      (3) 연22/25회/총175/178회

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(2016.11.9.내장사 매표소입구)

2016.11.30.수.맑은후저녁비.-1/7도

d=12k,    m=200k,    y=2359k

(야간)

헬스달리기,12k/1:11(6k/38+6k/33)

전 헬스걷기/0:20

월 마감주.

턱걸이로 겨우 마일리지 200k를 채웠다.

기쁜 일은 간만에 연습주에서 6언더 페이스를 기록했다는 것이다.

전화위복일까?

이번에 비복근 부상이 회복되면서 부상 전보다 종아리 근육의 힘이 한단계

업 그레이드된 감을 느낀다.

초심으로 돌아가서 웨이트를 시작하겠다는 결심은 이번달을 패스하고

다음달로 또 넘긴다.이러면 안되는데~무었이 중헌디!

박근혜와 최순실,1+1으로 야기된 국정혼란이 점입가경이다.

뼛속까지 골수 보수주의자인 나로서는 착작함이 이루 말할 수 없다.

그러나 보수주의자들 끼리도 각론으로 들어가면 종잡을 수 없을 정도로

의견이 혼란스럽다.

이렇게 국론이 분열되면 나라가 위태롭다는 것을 온몸으로 느낀다.

친한 사람들과도 정치이야기 하기가 겁난다.

아버지 대부터 2대에 걸쳐 하루도 거르지 않고 구독해 왔던 조선일보와도 결별할

때가 온 것 같다.

요즘은 달리기가 그나마 시름을 달래주고 달리기 하는 사람끼리는 정치이야기 만

안하면 웃음을 나눌 수 있다.

2016.11.29.화.맑음.-4/8도

d=12k,   m=188k,    y=2347k

(야간)

광교호수달리기,12k/1:13.5 (8k/48.5+4k/25)

이번달도 오늘이 지나면 하루가 남는다.

12월이 되면서 바로 한강달 송년회를 시작으로 송년모임이 줄을 잇는다.

날씨가 점점 추워져서 오늘 저녁의 훈련온도는 영하로 내려간다.

그렇지만 훈련열기는 다시 뜨겁게 달아 오르고 집에서 쓰는 대형개스난로까지

등장했다.

자발적으로 카트에 난로를 실어 나르면서 한기를 녹여 주려는 마음이 더 따뜻하다. 

2016.11.28.월.맑음.-3/6도

d=0

(오전)

간략스트레칭&웨이트/1시간

카스트로 사망.

아침에 스트레칭과 사우나로 피로물질을 제거한다.

다른대회 때보다 이번 연풀은 오히려 피로가 덜하다.

이상한 일이다.

어제 쿠바 독재자 피델 카스트로가 사망했다.

카스트로 때문에 쿠바를 비롯한  남미에 좌익정권이 들어서고 남미경제를

파탄에 이르게 했다. 중국은 거의 시장경제로 돌아서서 사회주주의

체제가 붕괴되었고 지구상에는 이제 북한정권 하나만 존재한다.

오늘 아침 조간신문에는 작금의 국내정세에 대한 연세대 송복명예교수의

칼럼이 실렸다.

80년대까지는 정치가 경제를 선도했지만 이후에는 정치가 5~6류로 전락했다는 것이다.

재벌들을 등치고 경제발전의 발목을 잡고있는 정치현실을 개가 고깃덩어리를 물어

뜯느라고 짖지를 않는 개로 비유하고 있다.

하지만 시위문화가 많이 발전하여 오히려 한국의 정치발전이 한단계 성숙하는 계기가

될지도 모른다는 견해를 내놓고 있다.전적으로는 아니지만 공감이 가는 부분이 많다.

2016.11.27.일.흐리다비조금.2/9도.1ms

d=42k,      m=176k,    y=2335k

(궂은 날씨에도 불구하고 매주 연풀을 좋은 성적으로 완주하는 이우찬선배)

자원봉사사랑마라톤.

 

기록:4:11:07/풀 (7036) 28/69위, 175회

                       (구간기록 비교)

       손기정평화마라톤           자원봉사사랑마라톤 

10k   58:09/0:58:09 (5:48)        60:31/1:00:31 (6:03)    

20k   58:59/1:57:09 (5:54)        63:14/2:03:45 (6:19)

30k   59:01/2;56:10 (5:54)        60:02/3:03:49 (6:00)

F      78:16/4:14:56 (6:31)        67:20/4:11:07 (5:31)

춘마에서 비복근부상 이후 4주만에 손기정마라톤을 뛰고 다시 1주일만에

연풀로 자원봉사마라톤을 뛰었다.

손기정과 자원봉사마라톤의 기록은 비슷하지만 손기정은 30k 구간까지

6분언더 페이스로 뛰었다가 이후 급격한 페이스 저하를 겪었고 반면에

자원봉사마라톤은 30k까지 6분 오버 페이스로 달리다가 30k이후 부터

5분31초 라는 괄목할 만한 페이스로 피니시라인을 통과하였다.

오늘 비록 서브4는 못했지만 출발선상에서 부터 서브4라는 개념은 없었고

마지막 12k 구간을 스퍼트할 수 있었기에 기분은 좋다.

다음주 국민건강마라톤과 타이페이마라톤은 마라톤가지고 장난(?)치지 말고

진지하고 느긋한 마음으로 천천히 달리고 내실을 다져서 내년을 준비해야겠다. 

2016.11.26.토.흐리다오후눈비.-2/5도

d=0

(야간)

간략스트레칭&웨이트/1시간

첫눈.

땅에 닿자마자 녹아 없어지는 눈이었지만 제법 눈발이 오후에 굵게

많이 내렸다.

신촌건물에 누수가 있어 이틀 연속으로 갔는데 오늘은 길이 혼잡하여

도로에서 많은 시간을 보냈다.나중에 알고보니 광화문에서 대규모 집회

와 주말때문에 시내 외곽까지 전체적으로 교통흐름에 영향을 준 것이다.

참으로 답답하고 어려운 시국이다.

2016.11.25.금.맑음.-5/6도

d=15k,    m=134k,    y=2293k

(야간)

탄천달리기,15k/1:31 (아파트<->정자교 왕복,7.5k/46+7.5k/45)

회복주.

마음이 심란하여 그동안 자제하였던 술을 많이 마셨다.

그렇지만 술을 마셔 보아야 결국은 속쓰림만 더하고 밥잠마져 설치게 된다.

결국 내 마음을 다잡고 추스리는데는 달리기에 의존하는 것이 가장 쉽고 건전하다.

다행히 그동안 허리통증에서 시작되어 비복근까지 내려왔던 달리기 발목잡기가

어느정도 해소되어 몸 어딘가 삐걱거림이 없이 순탄하게 달릴 수 있다.

하프정도의 연습주를 숨차지 않게 6분언더 페이스로 달리면 대회에 나가서

서브4로 뛸 수 있다는 것이 그동안의 통계치다.

웨이트와 달리기를 균형있게 배분하여 부상없이 롱런하는 것이 이번 겨울훈련의

과제다.

2016.11.22.화.새벽비조금후맑음.3/5도

d=6k,   m=119k,   y=2278k

(야간)

헬스달리기,6k/0:41

헬스걷기/0:20

드디어 겨울.

비복근 통증이 90%정도 회복된 것같다.

강원산간에 대설주의보가 발령되었다.

이제부터 겨울이 시작된 것이다.

겨울초입에서 오랫동안 여러가지 병의 합병증과 그휴유증으로 힘겹게

투병생활을 이어 나가시던 형님이 최근에 돌아 가시니까 마음의

헛헛함이 더욱 심하다.

그전 같으면 술을 많이 마셨을 텐데 내코가 석자라서 생으로 내마음을

추스리기 바쁘다. 

2016.11.20.일.맑음.8/14도.1ms(잠실)

d=42k,    m=113k,    y=2272k

손기정평화마라톤 참가.

기록 4:14:56/풀 (40503)

(구간기록)

10k/58:09/0:58:09(5:48)

15k/29:10/1:27:19(5:50)

20k/29:49/1:57:09(5:58)

25k/28:19/1:25:28(5;40)

30k/30:42/2:56:10(6:08)

35k/31:48/3:27:58(6:22)

F  /46:58/4:14:56(6:31)

 원 포인트 레슨 과 동반주.

오늘 실제적으로 풀 400회를 완주하는 백회와 수마클의 어x선님 동반주로

비교적 편하게 뛰었다.

최근의 비복근 부상으로 4시간30분대의 기록을 예상했으나 부상을 극복하고

호기록으로 완주할 수 있었다.

뛰기전에 스타트라인에서 오늘 마스터스 우승을 한 보스톤마라톤 동기,정석근님에게

비복근에 쥐가 나는 원인과 처방을  받았다.

쥐가나는 첫째 원인은 전해질이 부족하여 생기는 현상이기 때문에 전날부터 물을

많이 마시고 주로에서 쥐가나는 지점 직전에서 포도당 식염을 보충하고 주로에서도

물과 전해질 음료를 많이 마시라고 한다.

어제 물을 많이 마시지도 않았고 여름에 챙겼던 식염도 없었지만 다행히 정석근님의

원 포인트 레슨이 주효하여 급수대마다 물과 이온음료를 많이 마셔서 그런지 오늘은

주로에서 쥐가 나지않고 피니시까지 안전하게 끝까지 주행을 할 수있었다.

2016.11.19.토.흐림.8/16도

d=0

(탄천에서 가을 끝자락을 줍다)

(저녁)

탄찬걷기,7k/1:40

근육 워밍업.

대회 3일전의 걷기가 달리기를 돕는다고한다.

워킹은 몸전체의 모세혈관까지 확실히 자극이 가해져 근육의 지구력 기능,

다시말해 근 지구력을 최대한 끌어내는 것이 가능하다.

최근의 연습량이 워낙 적어서 근지구력이 많이 저하되었다.

천천히 걸어서 몸도 따듯하게 하면서 근지구력에도 도움이 되도록 내몸에

배려를 해준다.

2016.11.17.목.맑음.1/14도

d=12k,   m=71k,   y=2230k

(야간)

광교호수달리기,12k/1:16 (신대호수4k/28+광교호수8k/48)

비복근 뭉침이 완화되면서 몸에 에너지 충전이 조금씩 느껴진다.

그러나 한달간의 공백기에 스피드는 많이 떨어졌다. 

2016.11.16.수.맑음.0/11도

d=10k,   m=59k,   y=2218k

(야간)

헬스달리기,10k/1:12

전 헬스걷기/0:30

빌드업 走로 몸 빌드업.

천천히 달리면 뭉친근육이 더워지면서 풀리고 유연해진다.

그러나 갑자기 속도를 올리거나 10kh 이상으로 너무 올라가도 감당하지

못하겠다는 신호가 온다.

아직은 신호를 잘 감지하면서 몸을 만들어 나가야 할 때다.

조금한 마음은 절대 금물이다.

2016.11.15.화.맑음.1/11도

d=12k,   m=49k,    y=2208k

(야간)

광교호수공원달리기,12k/1:14.5(4k/0;25.5+8k/0:49)

아직도~

11월이 반이 지났다.가을대회가 끝나고 내년 봄 동마가 많이 남은 것

같아도 실제로 3개월반 밖에 안 남았다.

종아리 근육뭉침은 정상 페이스에서 약60% 정도가 회복된 것 같다.

생각보다는 회복속도가 더디다.

중국어도 어제 초급이 끝나고 이제 한단계 높은 입문코스로 들어간다.

금년말이면 기초단계는 넘어가고 내년에는 중급과정으로 들어 갈 것같다. 

내년에는 여행사를 거치지 않고 와이프와 둘이서 중국 배낭여행도 한번 시도해야겠다.

2016.11.14.월.흐리고비오락가락,미세먼지강함.8/17도

d=0

(야간)

풀스트레칭&웨이트/3시간

  프랭크,사이드프랭크,브릿지,스쿼트등  

2016.11.13.일.아침비후 흐림.9/16도

d=6k,   m=37k,   y=2196k

(저녁)

1차간략웨이트&스트레칭/1시간

2차 웨이트/1시간

(아침)

팔달산공원달리기,6k/0:40

 전 걷기,3k/0:30

비복근 통증.

비복근 통증으로 전주 중앙마라톤에 이어 이번주 공원사랑마라톤참가도

포기하였다.이러다가 다음주 손기정마라톤도 포기하게 생겼다.

의사들은 대체로 쉬라는 의견이고 달리기 고수들은 살살 뛰면서 맛사지를

많이 히라고한다.달리기 고수의 조언은 지금이라도 속도를 늦추면 30k까자는

뛸 수 있지만 회복속도가 늦기 때문에 한달간의 여유를 갖고 치료하다가

하프 한번 뛰어보고 이상없으면 풀을 뛰라고한다.

나의 경우는 그래도 비복근 경직이라서 그렇지 비복근 파열은 아주 심각하다고

한다.비복근 경직은 희한하게도 걷거나 등산에는 지장이 없다가 뛰면 신호가 온다.

2016.11.12.토.맑음.5/15도

d=9k,   m=31k,   y=2190k

(야간)

헬스달리기,9k/0:55

헬스걷기/0:25

오비이락.

낙엽이 우수수 떨어지는 늦가을에 최순실 딸,정유라의 이대부정입학에서

촉발된 사건이 최순실 게이트로 비화되더니 이제는 박대통령 퇴진으로

불길이 번지고 있다.

그와중에 미국에서는 트럼프가 당선되어 더욱 곤혹스럽다.

2016.11.10.목.구름후 흐리고 비.-1/10도

d=6k,    m=22k,    y=2181k

(야간)

헬스달리기,6k/0;40.5

전 헬스걷기/0;20

왼쪽 비복근통증은 평소에는 약간 묵직하다가 달리면 오히려 약간씩 풀리면서

부드러워진다.빌드업으로 서서히 10.5kh까지 올려본다.

2016.11.9.수.맑음.-3/8도

d=0

정읍 내장산 산행/5시간

주차장->매표소->벽련암->서래봉->불출봉->내장사->주차장

(내장사 입구 우화정)

(내장사의 가을)

(내장사의 가을)

2016.11.8.화.오전흐리고비후갬.2/9도

d=0

(오후)

경남창녕 화왕산산행/2시간

 옥천주차장매표소->용선대->주차장

(용선대에서의 조망)

2016.11.07.월.흐리다저녁비조금.7/16도

d=10k,   m=16k,    y=2175k

(저녁)

탄천달리기,10k/1:04

 

겨울로 들어서는 길목인 입동이고 내일 오후부터 기온이 내려 간다는 소식.

춘마 이후 2주만에 달리기다운 달리기를 시도해본다.

인터넷 서핑에서 얻은 자료대로 비복근 파열은 1주일만에 심한 통증은 가라앉고

2주후면 일상생활에 불편이 없으며 정상까지는 4주가 걸리는데 그이후에도

1~2회 여진이 있다는 말이 맞는 것 같다.나 경우에만 예외는 있을 수 없다.

어제 중마에 안 뛴 것은 잘한 일인 것 같다.

오늘은 어제와 달리 거짓말같이 많이 회복되었다.

하지만 아직 정상 페이스까지는 시간이 더 필요하다. 

2016.11.05.토.흐림.8/18도

d=3k,    m=6k,    y=2165k

(저녁)

헬스달리기,3k/0:19.5,7.5~10kh

전후 헬스걷기/0:20

(오후)

플 스트레칭&웨이트/1:40

2016.11.04.금.흐림.4/16도

d=3k,   m=3k,    y=2162k

(야간)

헬스달리기,3k/0:20,7.5~9.5kh

전 헬스걷기/0:20,5.5kh,7도 

(오전)

간이 스트레칭,허리중점/0:30

춘마이후 12일만에 일지에 달리기 마숫거리를한다.

아홉수 넘기기가 힘들다는 말이 이제야 예사롭게 들리지 않는다.

몸의 여기저기가 삐걱거린다.매사를 조심스럽게 잘 넘겨야 한다.

왼쪽 비복근의 근육뭉침이 오른쪽으로 옮겨 간 것 같다.

2016.11.03.새벽비조금후맑음.3/13도

d=0

(오후)

체형교정 물리치료/2:30

춘마에서 뭉쳤던 종아리근육이 아직도 근육 깊숙히 자리잡고있다.

얼뜻 느끼기에는 다 없어진 것 같지만 세심하게 주물러 보면 잡히고

통증도 약간 느껴진다.

풀어지는데 약 4주간 걸리고 조심하지 않으면 계속 재발한다는 말이

틀린 말이 아니다. 최선을 다해서 3일간 열심히 풀어 볼 작정이다. 

체형교정도 어디가 잘못되었는데 앞으로 어떻게 풀어 나가야 할지 방향을

잡는 것이지 전적으로 치료사에게 의존하는 것은 아니다.

이제는 알았으니까 지금보다 좀더 관심가지고 관리하여야 하는데 이것도

또한 항상 부지런을 떨어야 하는 것이다. 점점 건강하게 관리하면서

살아 가는 것이 어려워진다.

춘마이후 달리기 맛본지가 11일이 지났다.

이렇게 며칠이 지나면 바로 한달이 된다.

2016.11.02.수.맑음.-4/09도

d=0

(야간)

실내웨이트/1시간

 스쿼트 ,런지,카프레이즈

(저녁)

아파트 건사우나내 스트레칭/0;40

(아침)

간략스트레칭/0:40

자고 일어나니 또 어제보다 허리상태가 훨씬 좋아졌다.

 기분 짱이다.

그러나 안심은 금물.

아직은 비복근,오른쪽 히프,허리의 통증이 잔류하고 있다.

2016.11.01.화.맑음.-2/9도

d=0,    m=0,    y=2159k

(저녁)

아파트 건사우나내 스트레칭/0:30

(오후)

김x호 체형교정및허리 물리치료/1:30

빠른 회복.

허리가 문제가 발생한지 만3일이 경과했다.

첫쨋날은 일요일이라 그냥 쉬고 어제 둘째날은 정형외과에서 X-ray 찍고

근육이완주사 맞고,오늘은 체형교정실에서 허리근육 관련 물리치료를 받았다.

병원에서는 앞으로 뛰지 말라고 하고,체형교정실에서는 10여일 후면 바로 뛸수

있다고 하는데 아무도 못 믿겠고 믿을 건 오로지 나밖에 없고 내가 내몸에 대하여

잘 살펴서 대처하는 수 밖에 없다.물론 치료를 부정하는 것은 아니고~

다행히 첫날보다는 둘쨋날이 둘쨋날보다는 오늘이 더 좋아지고있다.

가슴이 무릅에 닿아야 한다는 조급증과 강박감으로 바로 이자세에서 더 무리하다가 문제를 키웠다.

그래도 가장 적극적인 회복방법은 병원에서 주사나 맞으면서 세월을 보내기 보다는

스트레칭이 답인 것 같다.

뛸수있는 그날까지~아자아자 긍정적으로 내 자신에게 화이팅! 

[노재선]

위 자세는 다리-허벅지-엉덩이 근육을 스트레칭 하는 것인데, 목,등(요추)를 저렇게 구불리면 요추에 엄청난 부담이 됩니다.허리는 어떻한 경우에도 彎曲을 유지해야......

[정진우]

그래서 아작 낫습니다.흑흑흑~

[노재선]

부상을 딛고 꿋꿋하게 멋진 완주,축하합니다.