클라이밍은 강한 복근을 원한다!

[크로바]

WARM UP
신장에서 먼 곳에서부터 가까운 곳 순으로 실시하는 일반적인 스트레칭과 주로 복근을 강화하는 크런치를 실시한다. 클라이밍을 할 때 두 손으로 매달린 상태에서 하반신을 자유롭게 이동시키려면 강한 복근이 필수적이다.

1 사이드 크런치Side Crunch 바닥에 바로 누운 자세에서 한 무릎을 세운 후 반대쪽 발목을 그 위에 올려놓는다. 세운 무릎쪽의 손은 뒷목에, 반대쪽 손은 복사근에 위치시킨 후 들어올린 다리쪽 방향으로 상체를 서서히 비튼다. 하체를 바닥에 고정시키는 것이 중요하며 옆구리와 배가 땅기는 느낌이 들 때까지 자세를 유지한다. 

2 더블 크런치Double Crunch 바닥에 누워 발목을 교차시킨 자세로 다리를 들어올리는 방법으로 실시한다. 무릎은 90˚를 유지해야 하며 상체와 하체를 동시에 끌어당겨야 한다. 양손은 자연스럽게 가슴에 위치시킨다. 상체와 하체가 모두 정점에 다다랐을 때 3초간 정지한 후 서서히 내려온다.

3 브이 업V-up 단순한 동작이지만 큰 복근 강화 효과를 가져오는 동작이다. 더블 크런치와 마찬가지로 바닥에 편하게 누운 자세에서 상체와 하체를 동시에 들어올린다. 다리는 쭉 뻗은 자세를 유지하고 양팔도 역시 발끝을 향하도록 쭉 뻗는다. 신체가 V자 형태가 되도록 만들어준다.

4 풀 오버 크런치Full Over Crunch 바닥에 바로 누워 무릎이 90˚가 되도록 다리를 벤치나 의자 위에 올린 후 덤벨이나 웨이트 원판을 가슴에 품고 약간의 반동을 이용해 상체를 들어올린다. 상체가 정점에 다다랐을 때 3초간 정지한 후 서서히 내려온다. 한 세트에 15~20회 반복한다. 본인이 들어올릴 수 있는 적절한 무게로 실시하는 것이 중요하다.


MAIN 
다양한 방식으로 이루어진 등반기술 교육. 주로 강사의 지시에 따라 특정 홀드를 잡고 정해진 코스를 이동하는 방식으로 이루어졌다.

볼더링 볼더링은 지면으로 안전하게 뛰어내릴 수 있는 높이까지만 오르는 클라이밍의 등반 방식. 따라서 안전을 위한 기술적인 장비가 필요없다. 그저 암벽화와 착지를 부드럽게 할 수 있는 매트만 있으면 된다. 볼더링에서는 올라가고자 하는 대상을 ‘문제Problem’라고 한다. 문제는 간단한 동작 두 개 정도의 짧은 길이일 수도 있고 20개로 이루어진 긴 트래버스Traverse일 수도 있다. 클래스에서 실시된 볼더링은 강사가 지정해주는 홀드만을 이용해 이동하는 방식으로 이루어졌다. 지정된 홀드의 개수는 10~15개. 상하좌우 다양한 코스로 이동해야 여러 기술을 익힐 수 있고 클라이밍에 필요한 근력을 키울 수 있다.

12.3.4 기본적으로 12분간 계속해서 등반하는 스틱게임의 일종이다. 총 12분, 각각의 등반시간 3분, 휴식시간을 합한 1회 등반시간은 4분이기 때문에 ‘12.3.4’라는 명칭을 가지고 있다. 강사의 스틱이 지정하는 홀드를 따라 3분간 등반을 한 뒤 강사가 지정하는 홀드에서 1분간 휴식을 한다. 이러한 방식으로 3회를 반복하면 총 12분간 등반을 하게 된다.

1.2.3.4 ‘1.2.3.4’는 조별 트레이닝. 비슷한 수준의 3~4명이 조를 이루어 훈련한다. 2~3차례의 시도로 끝낼 수 있는 문제를 만들어 처음에는 1회씩 차례대로 등반을 실시하고 다음은 연속해서 2회, 3회, 4회씩 차례로 등반을 한다. 등반의 시간을 늘려가며 클라이밍에 대한 익숙함을 키우고 두려움을 없앨 수 있다.

COOL DOWN 
마무리 운동으로 실시하는 쿨다운은 팔의 근력을 키우는 데에 초점을 맞춰 진행한다. 주로 턱걸이를 통해 이루어진다.

10초 턱걸이 철봉이나 트레이닝 보드를 일정한 간격으로 잡고 빠른 속도로 턱걸이를 10회 실시한다. 양팔의 간격은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리는 것이 좋다. 3~4명이 조를 이루어 번갈아가며 실시한다.

3×3 턱걸이 여러 형태의 홀드들을 정해두고 한자리에서 3회 턱걸이를 실시한 후 내려오고 3초 뒤 다시 3회를 실시한다. 이런 식으로 총 9회의 턱걸이를 한다. 3~4명이 조를 이루어 정해진 5개의 포인트에서 반복 실시한다.

<맨즈헬스>가 알려주는 클라이밍 용어사전
적을 알고 나를 알면 백전백승이라고 했다. 클라이밍을 알고 당신을 알면 당신이 오르지 못할 코스는 없을 것이다. <맨즈헬스>가 알려주는 클라이밍 용어를 알아두자. 알아들을 수 없는 용어 때문에 벽만 바라보며 고개를 갸우뚱거리는 일은 없을 것이다.

트래버스Traverse 직벽을 타고 위로 올라가는 것이 아니라 같은 높이를 계속 유지하며 옆으로 이동하는 것. 처음 클라이밍을 접한 사람들에게 좋은 연습 방법이다.
핸드 트래버스Hand Traverse 발 홀드 없이 손 홀드만으로 하는 트래버스.

틴 클라이밍Thin Climbing 크기가 작은 홀드만을 사용해 이동하는 어려운 등반. 섣불리 도전했다간 부상의 위험만 커진다. 평균 이상의 실력을 갖추게 되었을 때 도전할 것.

온사이트On Sight 루트에 대한 사전 정보 없이 첫 시도에 추락하지 않고 등반하는 방식. 만약 당신이 온사이트를 해냈다면 훌륭한 클라이머가 될 충분한 자격을 이미 가지고 있는 것이다.

레드포인트Red point 또는 애프터 워크After work 온사이트 실패 후 여러 번 연습 후에 추락 없이 그 루트를 등반하는 방식. 굳이 처음부터 잘할 필요는 없다. 결국 성공해내는 것이 중요하다는 마음가짐으로 연습에 임하라.

[월아천]

넵...