스크랩 [펌]나의 보디빌딩 이야기

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

제가 보디빌딩을 시작한것은 1992년이었습니다. 아무것도 모르고 인천대학교 경지지도학과에 입학했는데 입학하자마자 쌩뚱맞게도 전공을 고르라는것 입니다.
보디빌딩,골프,테니스,테권도,볼링 등이 있었는데 여기 저기 기웃거리다가 놀라운 관경을 보고말았습니다.
바로 87학번 선배님이신 연제호 선배님을 웨이트장에서 봤는데...
그때 그느낌은 아직도 잊을수없습니다. 영화에서만 봐왔던 진짜 근육맨이 내앞에 서있다니...
그당시 말도 못걸정도의 하늘같은 선배에게 나도 모르게 이런말이 튀어나왔습니다.
'선배님 저도 운동하면 근육질이 될수있나요?'
'누구나 가능하다 열심히만 하면'이라고 말씀해주셨고 바로 보디빌딩을 선택했습니다.
얼마간 열심히 한다고 하는데 발전이 없어서 '선배님 몸좋아지려면 어떻게 해야되요?'라는 황당한 질문을 했는데 저를 '가시'라고 부르시던 제호형은 '야 까시! 너 벤치 50키로로 10개씩 10세트 할수있냐?'물어보시는겁니다. 저는 할수있는지 없는지 개념조차 없던때라 얼버무리자 ..;일단 50키로로 10개씩 10세트 할수있으면 그떄 다시 찾아와라' 하셨습니다.
바로 이것이 제가 지금가지 알고있는 운동지식의 모든것이나 마찬가지입니다.
바로 '운동강도의 정확한 수량화를 통한 목표설정!'
운동강도의 수량화야 말로 트레이닝에 있어 가장기본적이면서도 중요한것이었다는것을 요즘도 매일매일 느끼고 있습니다.
그때 만약 가슴좋아지려면 플렛벤치랑 인클라인이랑 플라이랑...이런식으로 종목을 설명해주셨다면 아마 종목에 매달려 있었을겁니다. 하지만 운동강도를 대표하는 중량 반복 세트를 한눈에 볼수있는 정확한 목표설정을 통해 운동강도의 이해를 할수있게 해주서서 몸은 종목이 아닌 강도가 만든다는 교훈을 제 가슴에 심어주셨죠.
50키로로 10회씩 10세트 하고난 다음엔 다시 찾아갈필요가 없었습니다. 왜냐하면 그한마디에 수량화와 목표설정의 모든의미가 있어 나름데로 열심히 할수잇는 방법을 찾았기떄문이었죠.
하지만 그당시 압구정동에 살았었는데 매주 한번씩은 버스타고 1시간 30분걸려서 공릉동의 체육관으로 운동하러 다녔습니다. 그냥 그곳에 가는것만해도 저에겐 큰자극이 되었죠.
그래서 그당시 학생이었던 저는 인생의 목표를 설정했습니다. 몸만들기를 원하는 사람들을 지도하는 지도자가 되겠다고 결심했습니다. 그리고 학교에서 보디빌딩전공수업을 제가 멋진몸을 만들고 이론적으로 공부해서 강의하는것을 꿈으로 정하고 열심히 노력하기 시작했습니다.
여기까지가 저의 보디빌딩입문기입니다.
저의 영원한 우상이며 국내최고의 보디빌더이신 연제호 선배님을 통해 저의 보디빌딩 인생이 시작된것이죠.

사진은 연제호선배님카페에있는것 퍼왔습니다. 정말 최고죠?(다음카페)
다음주에 2부올리겠습니다.~

1부에 이어..

1994년 예비역으로 복학을 하고 본격적으로 보디빌딩을 시작하기로 마음을 먹었지만 알고있는것이 너무 없었습니다.
근육관련잡지에 나오는 수백수천가지의 운동을 다 해야하나? 아니면 도데체 뭘해야 하지?

수량화하나로 보디빌딩을 머리속에 넣는다는것은 불가능했습니다.
그래서 1995년 보디빌딩코치아카데미 8기에 입학하게되었습니다. 지금은 머슬아카데미를 운영하시는 유명한 김준호 선수가 그당시엔 코치아카데미 강사셨습니다.
지금은 두분다 국가대표지만 그 당시엔 지역대회에서도 1위를 해본적이없던 무명선수 노우현선수, 조왕붕선수..그리고 일반인에서 직업선수가 된 최유근선수 등 그당시 맴버들은 그때 이후로 유명선수가 된분들이 꽤 있었습니다.

사진은 김준호선생님 최근 포즈사진과 이번 코리아에 나온 우현이형 그리고 아시안게임금메달을딴 조왕붕선수...

그때 김준호선생님께서 강조하신것은 크게 딱 2가지입니다. 물론 다양한 이론과 실시를 배우긴했지만 가장 중요한 2가지를 배웠습니다.
첫번째가 3대 중요종목
두번째가 단순관절운동과 다중관절운동의 차이.
이 두가지로 요약할수있다.

흔히 대부분 책에서 나오는 초보자운동프로그램인 '부위별 한종목씩 머신을 이용하여 12-15회씩 3세트를 써키트로 하라'가 아니라 초보자는 무조건 '스쿼트,데드리프트,벤치프레스부터 해야 신체의 균형적인 발달을 이룰수있다'는 가장 중요한 기초를 알려주셨다. 물론 책이 틀렸다고 그러시지 않고 보디빌딩 선진국에선 이러한 초보자 프로그램을 운영한다며 조심스럽게 중요성을 강조해주셧습니다.
물론 3가지 동작을 처음부터 익히긴 정말 힘듭니다. 하지만 모든스포츠에서 초보자는 쉬운것을 배우는것이 아니라 가장중요한것을 배운다는 진리였습니다.
즉 초보자에게 쉬운운동보다는 배우고자하는 열의가 있을때 가장중요한 종목을 지도하고 가장 중요한 종목을 열심히 하면 나중에 원하는 몸을 만들기 쉽다는 것이었죠.
저는 무조건 그것을 따랐고 무조건 3종목에 매달렸습니다.
3가지 종목의 중요성은 다른 모든종목의 기초가 되며 신체의 균형적인 발달에 필수적이라는 것을 배웠습니다.

또한가지는 다중관절운동과 단순관절운동의 차이.
다중관절운동은 자극이 아닌 중량이 중요하고 단순관절운동은 중량이 아닌 자극이 중요하다는 아주 기본적인 사실이었습니다.
그전에 '벤치를 하는데 왜 가슴에 자극이 안오지?'이런 생각이나 '사이트레터럴레이즈를 몸도 없으면서 (그당시 64키로) 10키로로(지금도 5키로로 하는데...) 했던 우매한 실수를 저질렀습니다.
즉 다중관절운동에 자극을 느끼길 원하고 단순관절운동에 고중량을 들었던것이죠.
다중관절운동을 하는이유는 자극이 아닌 고중량을 다루기위함이고 단순관절운동은 고중량을 들기위한 것이 아니라 근육에 자극을 주기위한 방법인데 반대로 하고있었던 저를 발견하게 된것이죠.

이 두가지가  종목에 대한 저의 이해의 전부라 해도 과언이 아닙니다.
즉 꼭 해야할 3가지운동과 관절의 동원에 따른 운동의 특성...
그당시엔 보디빌딩에 '보'자도 모를때라 그때 그시절 강의의 중요성을 잘몰랐지만 이제 와서 돌이켜 생각하니 저에게 얼마나 중요한 강의 였던가를 느낄수있었습니다.
제가 보디빌딩입문기에 김준호선수를 만났던것이 저의 보디빌딩인생에 있어서 또하나의 행운이었습니다

정석은 있지만 정답은 없다.

내가 다니던 인천대학교에 재학시절 전국대회성적을 인정해주는 제도가있어 좋은 선수들이 많이 다녔다.
사진은 97년인가 유니버스티에서 5체급석권한 사진이다. 그리고 아시안게임금메달을딴 경원이와 국내최고의 하체 수현이...그에 비하니 난 정말 초라하다....

코치아카데미 수료이후 나는 기본에 충실하고 이론을 바탕으로 열심히 운동했지만 생각처럼 몸이 좋아지진 않았다. 지금 생각해보니 운동을 잘못했다는것을 알수있었다. 팔이 37이었는데 4일분할을 했으니..ㅋㅋㅋ

첫번째 분할훈련의 함정
난 근육은 48시간의 휴식을 거쳐야한다는 이론을 듣고 그것을 충실히 따랐다. 그런데 97년 박진상이라는 녀석이 입학했다. 고2때부터 고등부를 석권한 괴물이었다. 수업시간에 벤치를 드는데 100키로로 4번뿐이못하는것이었다. 그런데 매일 전부위를 다하는것이었다.
그전까지 분할훈련이 뭔지 보충제가 뭔지도 몰랐던것이다.
수업을 듣고 분할을 하니 한달만에 120키로로 10회가 가능하게됬다. 하지만 몸은 거의 변화가 없었다.
대부분의 이론이 체육논문에서 나온것인데 체육논문의 촛점은 최적의 수행에 관한 노문들이다. 즉 효율적으로 최고의 수행능력을 위한 트레이닝에 촛점이 맞춰있다.
보디빌딩처럼 더 근육을 힘들게 만드는것이 목적이 아니라 힘안들이고 최대의 수행을 위한 논문들이다. 48시간은 근글리코겐을 다소모했을때 재보충되는 시간의 평균이었다.
주변에서 매일벤치하는데 가슴이 좋은 아저씨들을 쉽게 볼수있다. 분할을 하면 더 많은 중량을 들수있겠지만 몸의 변화는 없다.
대부분의 선수출신의 경험담은 일관성이있다. 처음엔 분할을 모르고 매일 전부위를 다하다가 분할을 해서 몸이 좋아졌다는것이다.
여기서중요한것은 분할이 아니라 매일 했었던 시기가 중요한것이다.
근육발달과정을 보면 운동신경발달이 우선이되고 그다음 근육이 발달한다.
운동신경이란 동작의 숙달성과 관련이있다. 중량이나 강도보다는 반복에 촛점이 맞춰진다. 홈런타자가 강하게 스윙을 한번치는 연습을 하는것이 아니라 수천 수만번 동작을 반복하는것과 같다.
즉 초보자들은 강도가 문제가 아니다. 초보자들이 고중량을 다루는것은 일정한 스윙을 할능력이 없으면서 홈런을 칠생각부터 하는것이다.
질문중에 가장 흔한 '초보자입니다. 외배엽이라 벌크업위주로 부위당 주1회 고중량으로 운동합니다.'


두번째 개별성의 원리
이러한 실수가 개별성의 원리를 잘못이해한 결과이다. 즉 개별성의 원리를 체형별로 비법이 있다고 착각을 하는것이다. 개별성의 원리는 트레이닝의 기본원리로 체형의 분류와는 상관이 없다. 자신의 발달단계에 따라 적당한 트레이닝이있다는것이다.
체형별로 트레이닝을 나누는것은 중급자이상이되서야 가능한 일이다.
야구를 또 예를 들자면 일단 최소한 공을 맞출수있을정도가 되야 그제서야 개인에 맞게 스윙을 교정하던 뭘하는할수있다.
즉 나와있는 정답을 무조건 자신한테 적용하는 실수를 한다. 상급자프로그램이 정답인줄알고 적용한다던가 체형별프로그램을 적용한다던가...
보디빌딩은 정답은 없지만 정석은 있다.
두명의 친구를 비교해보자면....
한명은 어릴때부터 팔굽혀펴기를 많이 해오던 치구이고 한명은 전혀 해본적이 없다면
결과는 볼것도 없이 팔굽혀펴기를 많이 한 친구가 벤치가 빨리 늘고 몸도 빨리좋아진다. 이렇게 상식적으로 알고있으면서 상식을 행하지 않는다.
자신을 역도 선수라고 생각해보면 자세가 익숙하지도 않은데 무조건 무거운것만들면될까? 가벼운 동작으로 같은 동작을 수천 수만번 반복해서 익숙해지면 그대서야 자기동작이 나오고 고중량을 성공시킬수있다.
보디빌딩도 마찬가지이다. 1에서 100까지 가는 길은 하나다.물론 50부터 셀수도있지만 결국나중에 1부터 50까지 다시 세야한다.
정답을 찾아선 안된다. 누가 이렇게 했더니 좋아졌다더라. 1시간안에 운동을 끝내야 한다더라, 근육이 휴식시간이 48시간이여야 한다더라.. 이런것은 정답이 아니다.
단계에따라 운동시간도 휴식시간도 모두 틀리다.
정답을 찾기보다 정석을 찾아 가야한다.

그러기 위해서 기본원리를 정확히 이해해야한다.

어쩔수없이 몸좋아지기

대학원을 마치고 헬스클럽을 운영하게 되었습니다. 개인적인 일이긴 하지만 유학이나 공부쪽으로 진학을 하려고 했었는데 IMF때 우리집이 부도가 나서 공부를 지속하기 힘들게 됬습니다. 그 당시 제가 모아두었던 돈과 가족들이 모은돈을 모아 4천만원에 헬스클럽을 오픈했습니다.
제가 4년동안 거의 장학금을 받았는데 그 당시엔 집에 여유가 있어 장학금을 그데로 모았었죠.
보증금2천에 인테리어 1천만원 기구 1천만원선불내고 1000만원을 할부로 갚았습니다. 그 당시 지금 운영하는 헬스토피아의 절반으로 시작했죠.
이론적으로나 선수들에 대해서는 많이 알았지만 정말 햇병아리였습니다. 실평수 35평의 헬스클럽을 시작한 것이죠.
물론 주위에선 저보고 비아냥거리며 ‘너 평생 동네헬스관장이나 할꺼냐‘ 이런식으로 말했지만 평생 할꺼라며 자랑스럽게 얘기했었죠. 결국 열심히 하다보니 지금 100평규모의 헬스클럽을 투자를 받아 동업이지만 운영을 하고 있게 된것 같습니다.
그당시 경력이라 봐야 체육대학 졸업한 것 이외엔 내세울 것도 없었습니다. 몸도 그 당시 대학생대회에서 오경모선수가 체급1위할 때 5등하던 수준이었죠. 아마 오경모 선수는 저랑 같은 시합 뛴 것도 기억 못할겁니다. ㅋ ㅋ ㅋ
그때부터 몸도 그냥 일반인보다 좋은 수준, 나이도 어리고, 좁고 기구도 허접한(그당시 러닝머신 2대)상태에서 회원들을 상대하기가 쉬운일이 아니었습니다.
그래서 보다 근본적이고 확실한 방법을 생각하게 됬습니다. 즉 몸이 좋고 유명하다면 나름데로의 비법을 제시해도 따라하겠지만 저같이 어리고 별볼일 없는 관장이라면 상식적으로 납득이 가고 몸이 안 좋아지고는 못배기는 방법을 제시해야 한다는 생각이 들었습니다.
그러다보니 기본적인 원리에 집중을 하게 되고 누구에게나 가능한 방법에 집중을 하게 됬습니다. 즉 누구에겐 비법인데 누구에겐 아닌 그런방법이 아니라 효과는 좀 덜하더라도 누구에게나 가능한 방법을 찾게 되었죠.
그러기위해서는 과부하의 원리, 점진적과부하의 원리 , 개별성의 원리와같은 기본적인 트레이닝원리, 생리학적 지식, 영양학적 지식, 운동역학적지식이 필요하다는 것을 느꼈고 열심히 돈을 벌어가면서 공부를 지속했습니다.
역시 공부를 하면할수록 비법은 없지만 누구에게나 적용되는 정석이 있다는 것을 알았습니다. 운동을 30년 이상하신 동네어른들도 국가대표선수수준의 회원도 외형적으로 다르지만 그들의 비법엔 공통분모가 존재한다는 것을 알았고 그것은 결국 ‘운동강도’였습니다.
즉 반복, 중량, 빈도, 속도, 가동범위, 세트, 시간등의 운동강도를 설정하는 여러 요인의 다양한 조합에 의해 몸이 만들어 진다는 것을 알았습니다. 물론 단계에 따라 몸 상태에다라 운동강도를 설정하는 다양한 변인중에 어떤 것을 중점을 둬야 하는가를 파악하는 것이 중요했지만 운동강도의 이해는 본인의 운동을 보다 객관적으로 파악하고 구체적인 목표설정을 종목의 다양화 없이도 다양한 자극을 줄 수 있다는 중요한 사실을 알았습니다.
제가 그동안 초보자분들을 위해 주장했던 ‘반복’도 수많은 변인중의 단 한가지이고 각각의 변인들이 단계에 따라 중요하게 작용하는 것을 지금도 배워가고 있는 중입니다.
물론 지금은 대학에서 강의도 하고 개인지도도 하고 여러 활동을 하고 있지만 공부를 하면할수록 운동을 하면 할수록 경험을 하면할수록 느끼는것은 하나라도 정확하게 이해하는 것이 중요하다는 것입니다.

몸이 좋아지고 싶으세요? ‘혹시 이렇게 하면 몸좋아질까?’ 하는 방법이 아니라 몸이 어쩔 수 없게 좋아지게 만들어보세요.
쓸데없는 걱정하는 후배들을 자주 봅니다. ‘매일 고반복으로 하면 체조선수처럼 되는거 아닌가요? 전 플렉스같은 몸이 좋은데...’ 체조선수의 반에 반도 못따라 가는 몸을 가지고 플렉스휠러라뇨... 일단 체조선수보다 좋아진 다음 아니 비슷이라도 해진다음에 분할을 해서 플렉스가 되던 로니가 되던 해야 하지 않을까요?
‘이렇게 해도 안좋아지만 이건 사기다!’ 라고 외칠 자신이 있을 정도로 다양한 반복, 다양한 중량, 다양한 빈도, 다양한 세트법, 다양한속도, 다양한 가동범위로 운동을 해보세요.
Moderation in discipline is failure! 훈련에 있어서 적당함은 실패다! 라고 도리안처럼 자신있게 말할 수 있을 정도로 운동해보세요.
점점 영양가가 없어면서도 괜히 글만 길어지네요...

5부는 영양에 관해....

6부정도에서 마루리하겠습니다.

질문 때문에 4-1부를 짧게 쓰겠습니다.
저의 운동프로그램을 질문해주셨는데요. 솔직하게 그데로쓰겠습니다.
저는 3일분할로 하고있습니다.
하지만 이것은 저의 개인적인 프로그램이고 저의 상황에 맞는 프로그램일뿐 다른 의미는 찾지 마시길 바랍니다.
일단 저는 바벨의 마력을 믿고 있습니다. 바벨운동만 잘하면 몸은 자동으로 만들어준다는 바벨의 마력을 믿고있는 사람이기때문에 모든운동은 바벨운동위주입니다.
어깨부상때문에 어깨는 프레스를 거의 안하지만...어깨를 제외하곤 다 바벨위주입니다.

월 목 가슴 어깨
벤치 12세트 50-120kg  비하인드넥프레스20-30kg 2세트 사이드레터럴2-5kg 5-10세트

화 금 등 이두
턱걸이 100개 데드리프트50-120kg 5세트 바벨컬20-25kg 10세트

수 토 하체
스쿼트 10세트 50-120kg 레그프레스나 핵스쿼트 5세트

지금 삼두는 다음주부터 할예정입니다.
종목은 부위당 1종목이나 많으면 2종목합니다. 세트수는 그날에따라 조금씩 +-가 있습니다.

복근은매일조금씩하고 유산소는 주3-4회20분씩 합니다.

아마 제가 시간의 여유가 있다면 좀 많이 하고싶은 욕심도 있는데 지금은 하는일도 많고 해서 이 정도로 하고있습니다. 한종목정도씩은 추가하고싶은데 이것저것 하는일이 많다보니 이렇게 하고있습니다.

평균반복수는 15회정도 될겁니다.
질문에 답한것이라 정말 영양가 없는 글이었습니다.
다음주에 5부올리겠습니다.

이싸이트는 보디빌딩선수들보다는 일반 매니아 싸이트이기에 말합니다. 선수가 아니면 운동이 80 영양이 20(초보자는 100:0)입니다. 보디빌딩은 전공하고 강의도 하고 헬스를 운영하는 저조차도 아직 운동을 선수수준으로 하지 못합니다. 이제 겨우 부위별 바벨운동이 아주 익숙한 수준입니다.
혹시 저를 잘아시는 분들은 저 인간이 미쳤나? 보충제싸이트에서 상담하면서 뭔소리지? 라고 말씀하시는 분도 있을지도 모릅니다. 하지만 제가 그런 상담을 하는 이유는 20%를 위해서 하는 것 입니다. 그 싸이트주인께서는 못마땅하게 생각할지도 모르지만 누구에게나 BCAA, 글루타민, ZMA를 사지 말라고 말합니다. (부탁이지만 댓글에 싸이트 물어보진 말아주세요. 매니아싸이트에서 광고하고 싶진않습니다.)
혹시 제가 보충제 싸이트 운영자로 착각하시는 분도 계시지만 저는 상담자일뿐이고 저의 상담목적은 유저들의 돈낭비를 막고 자신의 몸에 가장 적절한 영양공급을 통해 효과를 얻기를 바라는 마음에서 하는 것이고 이러한 상담이 오히려 그 업체에 도움이 된다고 생각하기 때문입니다. 즉 20-30만원 보충제 먹어봤는데 생각보다 안좋아지면 보충제를 재구매하지 않는 경우가 발생하다고 생각합니다. 차라리 10만원정도 투자해서 좋은 결과를 가능하다는 것을 알려야 1년아니 몇 년도안 꾸준하게 재구매를 하고 장기적으로 그 싸이트는 물론 운동 매니아들에게도 도움이 된다고 생각하는 것이죠.
일단 인간은 생존을 위해서 식사를 합니다. 물론 저는 한국사회에서 평균식사를 0으로 가정한 겁니다. 물론 하루에 라면1개와 500원짜리 빵으로 연명하는 경우엔 0이아니라 -40%정도 되겠죠. 일단 이런분들은 영양을 회복하는것이 중요한데 그러한 상황을 영양이 50%차지한다고 표현하긴 애매합니다. 마치 하루종일 컴퓨터앞에 앉아있어서 활동량이 거의 0인사람의 경우엔 운동의 중요성을 더욱 강조해야 하는 것과 마찬가지입니다.


즉 영양을 일반식사로 해서 운동을 열심히 하면 100%중 80%의 성과를 얻게 됩니다. 하지만 영양을 완벽히 하고(20%) 운동을 대충하면(40%) 100%중 60%도 못얻고 40%정도 얻게됩니다.
즉 50:50이라고 가정하면 영양(50%)을 완벽하게 하면 운동이 0일때 50%의 성과가 있어야 말이 되는 겁니다. 하지만 아무리 완벽한 영양을 한다해도 운동이 0이라면 1-20%의 이득을 보는데 그치게 됩니다. 결국 영양이 차지하는 비중은 전체를 100으로 봤을때 많이 줘야 20이상은 못주겠습니다.
물론 선수들은 다릅니다. 일단 ‘선수’의 정의가 운동을 업으로 하는 사람들입니다. 즉 운동이 0인 선수자체가 존재하지 않죠. 물론 운동의 노하우나 자극방법이 뛰어난 경우에 우수선수가되는 것이기 때문에 정말 영양과 운동이 50%씩 차지한다고 해도 무리가 아닙니다. 우수선수들 사이에선 영양이 70%란 말이 맞을 수 도 있다고 생각됩니다.
물론 지금의 저는 영양을 20중에서 15정도 상태이고 운동이 80중에서 65정도 된다고 생각합니다. 그래서 아마 제가 이룰수있는 최고의 상태 100에서 지금 80%정도 단계에 와있다고 생각합니다. 물론 운동안하면 완전 망가지는것은 시간문제고 영양이 0(다시말하지만 굶는 것이 아닌 한국사회평균식사)이되면 60-70%정도의 몸을 유지할수있다고 생각합니다.
제가 여지저기 보충제리뷰를 해서 저의 루틴을 아시는 분들도 계시겠지만 저는 아침에 일찍출근해서 간단하게 바1개먹고 운동전 수행관련보충제먹고 운동 후 식사대용제품 그리고 조금있다가 또 식사대용제품을 먹고 3시에 퇴근에서 간단한 식사를 사먹거나 거르고 집에 가서 저녁 먹는 루틴입니다. 2끼식사는 자유식입니다.
물론 평일에는 식사대용제품을 사용하니까 어느정도 열량조절까지 하니 꽤 조절을 하는것이고 주말에는 보충제를 전혀 섭취하지 않습니다. 어제는 장모님생신이라 점심에 돼지갈비,청국장에 공기밥2개, 냉면으로 점심먹고 저녁에 장어 먹었더니 체중이 2kg증가 했습니다. 내배엽적인 기질이 좀 있는지 평일에 78이었는데 지금 80이 됬습니다. 지금 근육량에서 78키로 정도가 적당하기 때문에 되도록 78을 유지하기위해 노력을 하고있습니다.
운동시작후 팔40넘기느라 5년걸린거보면 내배엽의 근육성장기질보다는 지방증가기질을 가지고 있는듯합니다.
글리 너무 길어져서 저의 개인적인 보충제경험담은 2부에 이어쓰도록 하겠습니다.

일단 비과학적인 얘기로 글을 시작하겠습니다. 글루타민과 BCAA가 안팔던 아놀드시절의 보디빌더들의 몸이 그도록 좋을 수 있었던 이유는 무엇일까요?

BCAA는 측연쇄아미노산(branched chain amino acid)으로 Isoleucine, Leucine, Valine 3가지 아미노산을 말합니다.
여기서 아미노산에 대해서 부연설명을 하고 넘어가면 아미노산은 20여종으로 단백질이 분해되면 아미노산이 됩니다.
필수아미노산과 비필수 아미노산이 있는데 필수아미노산은 체내에서 합성이 안되는 bcaa를 포함한 8종류의 아미노산입니다. 비필수아미노산은 글루타민을 포함한 10여종입니다. 물론 그 숫자가 중요한것은 아니구요.
완전단백질과 불완전단백질의 구분이 바로 필수아미노산의 함량으로 정해집니다. 불완전단백질은 필수아미노산이 한가지라도 부족한 비율을 지녔거나 없으면 불완전 단백질이라고 합니다.
물론 BCAA가 필요없다는 것이 아니라 단백질이 중요하다는 것입니다.
bcaa는 물론 근육의 원료 에너지대사에사용, 혈당유지작용, 조직과 근육 유지,부족할 경우 인슐린급상승등의 문제가 일어나는 중요한 물질이기는 하지만 8가지 필수아미노산 아니 20가지 아미노산의 기능이 안중요한 기능은 찾아볼래야 찾아볼수가 없습니다.  즉 중요한것은 균형적인 완전단백질의 섭취일뿐 단일아미노산의 과다섭취를 통해 그 기능이 더 활성화된다는 증거는 찾아보기 힘듭니다.
거의 아무도 따로 섭취하지 않는 Lysine의 예를 들어볼까요? 성장호르몬생성에 관여,골다공증개선, 항체,효소,호르몬 생성에 관여...운동을 통한 회복과 성장에 필수적인 성장호르몬과 골밀도, 다른 호르몬생성에 관여하는 Lysine도 많이 먹으면 성장호르몬을 투여하는 효과를 가져올까요?
단백질은 이렇게 아미노산별 기능을 강조하지 않아도 중요하다는 것은 이미 알고 있습니다. 3대영양소라고 하여 가장 중요한 영양소입니다. 단백질이 부족할 경우 쿼시콰이라는 무서운 병에 걸려 사망에 이르게 되기도 합니다. 그래서 3대영양소가 중요한 것이죠.
즉 단백질섭취가 부족한데 bcaa와 글루타민만 먹는다고 해서 근육이 자랄까요? 아니면 단백질섭취가 충분한데 즉 이미 충분한 아미노산들이 있는데 추가로 섭취한다고 아미노산들이 더 기능을 활성화시킬까요?
물론 선수들은 다이어트시 단백질까지 제안하는 다이어트를 하고 근육유지에 필수적인 아미노산을 따로 섭취하는 경우가 있습니다. 정말 대단한 경지죠. 물론 저는 그 정도의 고도로 예민하고 수준높은 경지에 가보지 못해서 그런것이 어떤 의미를 가질지는 잘모르겠습니다.
하지만 보충제광고에서는 BCAA를 근육성장의 기본요소인 것으로 선전하고 있습니다. 논문에서는 에너지대사에 관련된 아미노산으로 에너지대사에서 과다사용으로 인한 5-HT생성(뇌에 관련된 물질인데 뭔지는 모릅니다만..ㅠㅠ)과 관련되어 혈중 BCAA의 유입이 피로에 미치는 영향에 대한 연구가 대부분입니다.
즉 에너지대사에 사용되는 아미노산이기 때문에 에너지대사가 많은 최상급자의 경우 BCAA를 고갈시킬정도의 고강도운동이 가능할지도 상상해봤습니다. 역도 국가대표선수트레이닝관련 논문을 보니 1시간러닝머신을 한것보다 보다 많은 BCAA를 사용한 논문도 있었습니다만 고갈될정도는 아니었습니다. BCAA의 유입을 통한 피로의 자각에 대한 연구였죠.
결국 최상급보디빌더들은 트레이닝도 워낙 고강도이고 열량의 제한도 무섭도록 할때는 이러한 섭취의 이득이 가능성이 있어 보이고 선수라면 최상의 조건을 갖추기 위해 그정도 노력은 필요하다고 생각합니다.
하지만 일반인이 충분한 단백질과 충분한 탄수화물을 섭취하는데 bcaa의 섭취라...
차라리 그돈으로 생물가 높은 단백질파우더로 바꾸는것이 어떨까요?

비과학적인 얘기로 끝을 맺겠습니다.
아놀드가 어떤 기사에서 추천한 3가지 보충제입니다.
단백질파우더,종합비타민,피시오일....
탄수화물은 식사로 구하기 가장 쉬우니 제외하고 나머지 6대영양소를 강조했습니다.

저는 보충제를 사실 참 좋아합니다. 물론 보충제의 무분별한 소비나 과장된 광고에 의한 구매는 않좋다고 생각하지만 효과적이고 경제적인 보충제는 아주 좋아합니다. 운동처음시작할때부터 많은 관심을 가지고 시작했죠.
운동을 처음 시작 할 때는 잡지를 많이 보게 됩니다. 사실 근육관련 잡지는 대부분 보충제광고로 이루어져있습니다.  제가 처음 운동을 접할때는 웨이더 보충제가 시장을 아주 많이 차지하고 있었을 때 였습니다. 처음 운동할 때 sugar freee BIG이라는 제품을 먹었었는데 무설탕게이너였던것 같습니다. 그리고 90plus라는 단백질보충제가 있었는데 지금 생각해도 매우 질이 좋은 제품이었습니다. 맛도 natural이었고 우유와 계란 그리고 아미노산이 들어있는 제품이었는데 맛은 없었지만 고급제품이었던것 같습니다. 아마 지금도 그 두 제품이 나온다면 사먹었을지도 모릅니다. 그 후에 mega mass2000이 나오고 한때 시장을 점유했던 사이버제닉사의 인피니티3000.과 볼텍스아미노산...특히 인피티니3000은 맛이 그동안 제품을 뛰어넘는 제품이었죠. 볼텍스도 운동하는 사람들에게 필수의 보충제로 부각 됬었는데 그 회사가 왜 사라졌는지는 잘모르겠습니다. 추억의 보충제들이죠...
그리고 웨이더에서 나왔던 cut, mass, power Kit은 대히트였죠. 3-4가지 보충제로 구성되고 운동목적에 따라 구매를 해야하고 가격도 비싸 선망의 보충제였습니다.
초보자당시 누구나 하는실수처럼 머슬지에 나온데로 4일분할을 하고 즉 외형상만 선수수준의 운동을 하고 보충제를 섭취했었습니다. 즉 외형상은 선수수준의 보디빌딩생활이었지만 몸은 좋아지지 않았습니다.
워낙 영양에 관심이 많아서 요즘이야 인터넷으로 쉽게 구입할 수 있지만 미국에 팩스도 보내고 편지도 보내고 영어 잘하는 사람에게 부탁해서 전화도 해서 구하기 힘든 다양한 보충제를 구했었습니다. 90년대에 크레아틴, bcaa, 글루타민, 아미노산, 카보, 단백질보충제, 게이너등등 거의 모든 제품을 다 구입했습니다.

하지만 선수를 따라한다고 몸이 좋아지는 것이 아니라는 것을 알았습니다.
운동도 영양도 모두 자신의 수준에 맞는 방법이 있다는 것을 알았습니다.
요즘 4일분할은 선수들이나 하는것이다 라고 말하면 ‘저는 선수수준은 아니지만 4일분할이 그렇게 힘들다고 생각되진 않아요’ 라고 말하는 후배가 있습니다. 이것은 완전100%잘못 이해하고 있는 것입니다. 4일분할이 힘들기 때문에 선수만 하는것이 아니라 일반인은 강도가 상대적으로 약해서 4일분할을 하면 전체적인 운동강도가 낮아져서 즉 너무 쉬워서 문제인 것을 거꾸로 오해하는 경우가 많습니다.
보충제의 경우엔 좀 다르긴 하지만 주로 선수들이 섭취하는 것을 보고 따라하는 경우가 많습니다. 일단 운동은 외적으로 따라하기가 쉽지만 운동의 내용은 180도 다르게 됩니다. 똑같은 4일분할 이라도 강도의 차이는 4-5배가 나게되죠. 그런데 외형적으로 똑같은 운동을 하면서 보충제를 똑같이 섭취하니 거의 모두 배설되거나 지방으로 축적됩니다. 그럼 역시 4일분할과 보충제의 힘으로 벌크업이 되는구나 착각을 하게됩니다.
근육의 에너지원으로 사용되는 아미노산인 BCAA를 안먹었다간 BCAA의 부족으로 단백질균형이 무너지게 되고 근육내가장많은 아미노산인 글루타민을 따로 섭취하지 않으면 면역력이 감소된다고 생각하고 Lysine, Arginine의 부족으로 인한 성장호르몬 생성의 문제까지 걱정하는 단계에 이르게됩니다. 그리고 ZMA즉 아연과 마그네슘의 충분한 공급을 통해 남성호르몬을 생성해줘야 한다고 생각하기에 이릅니다. 동물처럼 운동해야 필요한 ‘동물팩’을 운동시작하면서 기본적으로 구입하기도 하고 그 큰 알약을 힘겹게 넘기기도 합니다.
저도 아직 많이 부족하지만 개인적으로 수많은 보충제를 경험해본결과 몇 가지 추천을 해드리겠습니다.
1.운동후 회복을 위한 보충제
2.운동전 식사대용
3.종합비타민
4.식사의 균형을 위한 단백질보충제 혹은 아미노산
이 4가지를 갖추면 일반인에겐 완벽한 조합이라고 생각합니다.4가지에 대한 얘기는 또 다음 회(5부-3)로 미뤄야 겠습니다.
별 내용없는데 글이 자꾸길어지네요...

 

글:심관장

출처:비비매니아

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

길더라도.. 읽어보시면 도움이 많이 될거에요. 카페에 운동생리학 운동영양학 트레이닝이론 보는것도 좋지만 전 개인적으로 이글이 더 도움이 될거같네요.

[hellboy]

좋은글 잘 읽고 갑니다. 계속 연제해 주셨으면 좋겠습니다.

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

연제에 관해선 비비매니아 사이트에 가보시면 알수있을거 같습니다^^ 제가 쓴글은 아니고 퍼온글 읽어주셔서 감사합니다~

[톱다리개미허리노린재]

보디빌딩은 정말 끝이 없는 학문같네요*.*

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

네.. 동감입니다 끝이 없어 더 매력적이기도하죠^^

[신~氣]

아~운동은 1년정도 했지만...이 글을 보고 다시 해야겠다는 생각이 드는군요..잘봤습니다

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

네 열심히 하시구 득근하세요^^

[곽민철]

심관장님 아주 훌륭한 분이죠 대부분이 저의 생각[믿음]과 일치하네요
차이가 하나 있다면 개별성에서 나온건데
팔굽혀펴기를 어릴때부터 매일 해온 뼈대 나쁜 사람과
안하던 뼈대 좋은 사람이 벤치 하게 되면 뼈대 좋은사람이 승리합니다 .. 같은 노력을 들였다면요

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

그렇군요 ~ 뼈대에 영향을 많이 받는군요... 의견감사합니다^^

[9128]

좋은 글 감사합니다. ㅎㅎ

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

^^

[지극히개인주의]

우리가 흔히 말하는 회복의 48시간에 대해 많은 분들이 잘못 이해 하고 있는 것이 있습니다. 이 회복력의 48시간의 의미는 아무것도 하지 않고 저강도의 유산소를 포함한 무산소 운동을 하지 않고 48시간을 휴식 했었을때의 회복력을 말하는 것입니다. 실제로 실험에 의하면 운동을 1년 이상한 일반인을 대상으로 월요일에 이두운동을 하고 화요일에 하체 수요일에 가슴 목요일에 등하고 금요일에 회복력을 보았더니 이두가 금요일까지 회복되지 않았습니다. 우리가 분할텀을 늘리는 이유는 물론 회복력도 어느정도 작용하겠지만 건과 인대에 귀를 기울일줄 알아야 된다고 생각합니다. 요것들이 한번 맛탱이 가면 회복이 도무지 잘 되지 않습니다

[지극히개인주의]

나중에 후회하게 되죠. 분할텀을 길게 5분할 이렇게 하는 가장 큰 이유가 되어야 할 것이 건과 인대 때문이라고 생각하셔야 됩니다.

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

좋은말씀 감사합니다~ 건과 인대가 근육보다 더 중요하죠..! 동감입니다.. 많은분들이 이부분에대해 망각하고 계시죠..^^

[제임스웹]

체육논문에서 나온다구요??? 아닙니다. 대부분의 운동매커니즘은 생각지도 못하게 의학논문에서 나옵니다.
체육지도자나 체육관련교수분들은 사실 예산,연구여건이 받쳐주지않아서 과학적인 논문쓸수도 없고 그런체질들이 아니십니다.
그럼 모든일련의 실험과 운동효율성의 연구는?.. 대부분 스포츠의학분야에서 다뤄집니다.
말그대로 돈이될까싶어서 제약회사나 대형대학,영리병원의 지원을 받아 이루어지고 있죠.

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

아 그렇군요.. 제가 쓴글이 아니라 ^^ 감사합니다~

[배짱 만들기]

안녕하세요~~정말 좋은글 도움이 되서 감사드립니다.근데요 한가지 제가 초보라 이해가 가지 않아서 질문드립니다. 이 문장요 <주변에서 매일벤치하는데 가슴이 좋은 아저씨들을 쉽게 볼수 있다.분할을 하면 더 많은 중량을 들수있겠지만몸의 변화는없다.~~처음에는 분할을 모르고 매일 전부위를 다하다가 분할을 해서 몸이 좋아졌다는것이다> <---여기요 ,,,분할을 하라고 하는 것인지 하지말라고 하는 것인지 ..--; 헷갈리네요.답변좀 부탁드립니다

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

글을 끝까지 읽어보면, 분할을 하기전 매일했던 시기가 굉장히 중요하다고 하는데요.. 요즘은 시작부터 3분할을 하시는 분들이 꽤많더라구요. 초심자나 초보자분들은 분할을 하는것보단 매일하는게 더 많은 몸변화를 가져다 줍니다. 근신경계발달이 중요하다는거죠. 예들들어 축구맨날 하는 사람하고 일주일에 한번하는사람하고 실력이 느는걸 보면 축구맨날 하는사람이 잘하듯이..웨이트에선 맨날하는사람이 근신경계발달이 더 많이되고.. (초보분들한테 굉장히 중요한) 그러므로 운동시 자극을 훨씬잘주고 질이 높은 운동을 할수있게되죠. 그리고 어느정도 수준이 되었을땐 분할을 하는게 좋구요 분할을 필요로 하는 몸이 되신 다음에..

[배짱 만들기]

아!!! 그렇군요~~좋은글 ,감사드리고여 앞으로도 좋은 글 부탁드립니다~~~

[신~氣]

근데요....저 프로그램에 삼두를 넣는다면 어디에다 넣으면 좋을까요??

[『 美男』♬㉡ㅏ♪순영]

글쎄요.. 어디 넣든 크게 상관은 없을거같은데요..^^ 중요한건 프로그램안에있는 3대운동입니다~

[월곡전우]

가슴운동할때 삼두하는게 좋습니다.

[몸매짱아저씨]

정말 와닿은 말씀들 잘 읽고 갑니다.^^

[Pantera]

좋은 글 잘 읽고 갑니다. 감사합니다^^

[Rorse♪]

잘읽고갑니다. ^^ 좋은정보감사!

[해라큰대서]

감사합니다

[나늬보늬]

알았던 사실들에 공감하고 몰랐던 사실에 많은걸 느낍니다 종말 좋은글 이네요 초보자들의 실수를 많이 짚어 주셨네요 저도 한때 엄청난 착각으로 몆달 운동해서 상대적으로 조금 좋아지니 이제는 중급자라고 생각하고 잡지 보면서 계획표들 보면서 따라했던 기억이납니다 '정석은 있지만 정답은 없다' 최고의 명언입니다

[파생농자]

좋은 정보 고맙습니다

[나는 광토다]

좋은 말씀 감사합니다