2024년 4월13일(토)정기훈련공지(탄천운동장.12000 빌드업지속주 & 200x1회)

[이철재]

◈ 토요정기훈련 공지 ◈

일시 : 4월 13일 토요일 오전 7시 00분
장소 : 탄천종합운동장
내용 : 12000 빌드업지속주 & 200x1회
복장 : 뉴런교복 착용

런보조
조깅 10분
질주 4회

신발 교환 및 탈의 화장실
 

12000m빌드업 지속주 후
r 400m 5분 후
200m 1회

5바퀴마다 5초씩 빌드업
10000m 이후
1바퀴마다 2초씩 up!


s - 100. 95. 90. 85. 80. (78. 76. 74. 72. 70.)
(31.)

a - 104. 99. 94. 89. 84. (82. 80. 78. 76. 74.)
(33.)

b - 108. 103. 98. 93. 88. (86. 84. 82. 80. 78.)
(35.)

c - 112. 107. 102. 97. 92. (90. 88. 86. 84. 82.)
(37.)

d - 116. 111. 106. 101. 96. ( 94.92.90.88.86. )
(39.)

d1 - 120.115.110.105.100. ( 98.96.94.92.90. )
(41.)

d2 -124.119.114.109.104.(102.100.98.96.94)
(43.)

d3-128.123.118.113.108.
(45.) (106.104.102.100.98)

★- 감독님 공지사항 -★

날이 밝아진만큼
아침 런을 시작해보세요

트레킹을 발목 조심해서
꾸준히 조깅 할수있다면(90분 내외)
트랙이나 로드는 쉽게 힘빼고 달릴수 있습니다
(고지대훈련후 시합에 맞쳐 트랙훈련으로 내려왔을때
한단계 올라오는 몸과 비유)

지형을 이용하기때문에 코어, 비복근,
지면 밀어내는 발바닥힘등 다각도의 속근들이
좋아집니다
(구르기 골반정렬 추가, 코어보조, 대둔근강화 필수)
근력의 힘은 대둔근이라는것을
잊지마세요

토욜 빌드업 지속주는 처음에 여유있게
출발해서 마지막 5바퀴남기고 1바퀴마다 2초씩
당겨주세요
5분 완전히 회복한후 200m1회
근전환 목적으로 스피드 실시합니다

마라톤 러너의 기본 지속주는 12000m로 봅니다
어떠한 페이스로 끌어내느냐가 중요한데
경기마라톤 대비 스피드성 지속주이니
금주 및 맛사지로 몸 컨디션 정상으로
만들어 주시고 이탈자없이 소화해 보겠습니다

평일에 70프로 절제된 식이요법,
주말에는 조금 유연하게
체수분양 상시 체크
(공복에, 식사 와 최소 30분 간격두고 마실것)

☆기상 상황에 따라 스케줄 변동이 있을수 있습니다☆




♣ 자봉조 안내 ♣
  
    심우열님 안계준님 양수연님 수고부탁드립니다^^
 

▶▶다음주 자봉조안내입니다.

    염아정님 오상미님 오연수님 입니다.
 
    다음주 자봉에 지장없도록 미리미리 개인스케줄 조정하시길바랍니다.
 

    [자봉은 뉴런회원으로서의 선택사항이 아닌 의무사항입니다.

      이점 참고해주시면 감사하겠습니다]

 



 
■훈련부 공지사항 ■


[운영진의 정회원인원제한과 게스트 관리정책에 의하여 "신규게스트"참여 불가입니다
 
 3월20일 수요일이전 1회이상 참가자까지만 허용됌니다]


◇ 아주작은 행동하나하나가 명품뉴런클럽을 만듭니다 ◇

1.훈련장에서 남을 배려하는 마음가짐 갖기

2.훈련시작 스트레칭시 잡담금지

3.감독님 훈련공지시 잡담금지

4.본훈련시작과동시 사적대화금지(진지한 훈련분위기조성,

 마라톤은 멘탈싸움입니다. 쓸데없는 잡담으로 멘탈이약한누군가는 훈련을 망칠수 있습니다)

 몸풀기조깅시에는 자유롭게~

5.조별이동시 훈련부와상의후이동(해당요일 참석여부 투표창에 조별참석투표하고 훈련포기금지)

6.트랙훈련시 에티켓지키기
   
   *1레인안쪽으로 1열로 주행, 2열주행 금지 
   *추월은 바깥쪽으로~
   *앞사람과 거리는 너무 떨어지지않게 적정하게 유지 또한 너무 붙어서 앞사람 발로 차지않기
   *게스트 리딩 자제 (게스트는 가급적 가장후미에 위치)
   *기타 훈련하면서 불편하거나 이렇게하면 좋겠다하는 개선사항있으면 언제든지 카톡이나댓글바랍니다(업데이트중)
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7.리딩시 감독님께서 제시한 훈련스케줄 촛수 맞추기 되도록 2초이상 벗어나지 않기
       (특희 초반오버페이스로 모든조원들의 훈련을 망칠수있음) 
 
 8.모든조원이 훈련끝날때까지 운동장퇴장금지 (이상기후시 제외)
   (후미그룹리딩을 도움주거나 회복조깅으로 끝까지운동장에서 같이훈련하는 분위기조성)

 9.훈련끝나고 조별 사진 촬영시 운동장에서 훈련하는 사람 방해하지 않기(타클럽에서 협조요청들어옴)
   되도록이면 트랙 밖으로 나와서 촬영바람

10.마무리체조시 잡담금지

11.감독님 훈련총평시 잡담금지

12.게스트 참여시 훈련부에 인적사항 미리 알려줄것
  (해당요일 정기훈련참석여부 투표창에 댓글로 신청바랍니다. 꼬~옥  카톡방은XXX)

13. 기타 훈련하면서 불편하거나 이렇게하면 좋겠다하는 개선사항있으면 언제든지 카톡이나 댓글바랍니다(업데이트중...)

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