의사들이 뽑은 최고의 건강식품 10가지

[새언약]

1 발효식품.

젖산균이나 효모 등 미생물의 발효 작용을 이용하여 만든 식품. 효모나 세균 따위의 미생물을

발효시켜 만드는 음식. 주변에서 많이 볼 수 있는 된장, 술, 간장, 치즈, 요구르트 등이 있다.

많이 이용되는 미생물은 젖산균, 효모 등이며 미생물이 물질을 분해하여 새로운 성분이

만들어지면 생기는 독특한 향과 맛을 이용하는 식품이다.

된장, 고추장. 청국장, 요쿠르트 등 발효 과정에서 우리의 몸에 좋은 상태로 만들어진다(유산균이

발생된다). 미생물의 종류, 식품의 재료에 따라 발효식품의 종류는 다양하며, 각기 독특한 특징과

풍미를 지닌다. 농산물 ·수산물 ·축산물 ·임산물 식품들이 재료로 쓰이는데 그 특유의 성분들이

미생물의 작용으로 분해되고 새로운 성분이 합성되어 영양가가 향상되고 기호성 저장성이

우수해진다. 주류, 빵류, 식초, 콩 발효식품(간장·된장 ·고추장 등), 발효 유제품(치즈 ·버터 요구르트 등), 소금절임류(김치 ·젓갈)가 모두 발효식품으로 오래 전부터 애용된다. 발효식품은 한 가지,

또는 둘 이상의 미생물을 사용하여 만든다. 청국장, 비빔장 등 활용하고, 청국장에

울금가루와 고추씨가루를 넣어 먹으면 당뇨에 도움이 된다.

2 양파.

양파는 고대 이집트시대부터 널리 사용된 일반적인 채소다. 조리 시 어떤 재료와도 잘 어울려

식욕을 증진시킬 뿐만 아니라 생선 및 육류의 냄새를 없애고 풍미를 더해준다.

중세부터는 유럽 전역에서 재배되었다. 우리나라에는 중국을 통해 전파되었는데 1900년대에

재배되기 시작해 해방 후 ‘옥파’로도 불렸다. 백합과의 다년생 작물로 품종에 따라 백색, 황색, 홍색을 띤다. 홍색은 매운맛이 강하고 백색은 조생종으로 연하기는 하나 부패하기 쉬워 저장이 어렵다.

단맛은 황색종이 제일 좋다. 양파의 유효 성분은 150가지 정도로 알려 있는데, 매일 먹으면 만병통치약과 같은 효과가 있다고 한다. 양파의 대표적인 성분인 황화알리는 암 예방의 대표 성분으로

특유의 양파 냄새의 원인이기도 하다. 눈물을 쏟게도 하는 황화알리는 비타민B1의 체내 흡수를 높는 작용을 해 불안해소, 신진대사 촉진, 피로회복, 콜레스테롤 억제에 도움을 준다. 또한 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등을 예방할 수 있다. 황화알리 성분을 많이 섭취하기 위해서는 생으로 먹는 게 좋다.

우리나라의 향신료 중에 사용 빈도가 가장 많은 것이 대파라면, 서양에서 가장 많이 쓰이는

향신료는 양파다. 양파는 여름 양파와 가을 양파가 있는데 요리에 쓰기에는 여름 양파가 좋다.

양파는 팬에 기름을 넣고 볶으면 매운맛이 사라지고 단맛이 나는 특징이 있다. 

3 현미.

현미의 표준적 화학조성은 수분 15.5%, 단백질 7.4%, 지질 3.0%, 당질 71.8%, 섬유 1.0%,

회분 1.3%, 비타민 B1은 100g 중 0.54mg으로 당질(녹말)이 대부분을 차지하고, 단백질이나 지방은 많지 않고,비타민 B1은 많다. 현미는 백미에 비하여 저장성이 좋고, 충해나 미생물의 해가 적다.

또 현미는 정백으로 인한 영양분의 손실이 없으므로 백미에 비하여 지방, 단백질, 비타민B1·B2가

풍부하다. 또 가공으로 인한 양의 감소도 없다. 이런 점으로 현미식의 제창이 성하였으나, 맛이 백미보다 못하고 영양분이 충분히 소화·흡수되지 않으며, 밥짓기가 어려운 까닭으로 보급되지 않았다.

현미로 밥을 지을 때는 반나절 이상 물에 담가 두는 것이 좋고, 밥물은 현미 1에 대하여 1.5(백미에서는 1.2)의 비율로 붓는다. 단시간 내에 부드럽게 밥을 지으려면 압력솥을 이용하는 것이 좋은데,

고온 때문에 비타민 B의 파괴가 크다. 식이섬유와 항산화 작용이 뛰어나고, 현미와 잡곡을 5대5 정도로 하고, 찹쌀 현미밥은 장복하지 말것이다. 현미찹쌀을 너무 장기복용 하면 위에 부담이 생길 수도 있고 쌀에 있는 GI지수가(혈당지수) 백미보다도 더 많고 너무 과다 복용하면 변비의 위험도 있다. 

4 토마토.

토마토가 과일이냐 채소냐 하는 시비가 한때 미국에서 정부와 업자 사이에 논란이 있었다.

이에 대법원에서 토마토를 채소로서 판결을 내렸다. 어찌됐든 토마토는 과일과 채소의 두 가지 특성을 갖추고 있으며 비타민과 무기질 공급원으로 아주 우수한 식품이다.

토마토에 함유되어 있는 성분에는 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 회분,

칼슘 , 철, 인, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 식이섬유 등이다. 비타민 C의 경우 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반가량이 들어 있다. 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화

물질이 많다. 토마토의 빨간색은 '카로티노이드'라는 물질 때문인데 특히 '라이코펜(lycopene)'이

주성분이다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 7∼12㎎% 들어 있다. 토마토는 파란 것보다 빨간 것이

건강에 더 유익하므로 완전히 빨갛게 익혀 먹는 것이 좋다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 많이 들어 있으나 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지므로 열을 가해 조리해서 먹는 것이 좋다. 열을 가하면

라이코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 우리 몸에 잘 흡수된다. 

예를 들면, 토마토 소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율은 생토마토의 5배에 달한다. 토마토의 껍질을 벗기려면 끓는 물에 잠깐 담갔다가 건져서 찬물에서 벗기면 손쉽게 벗길 수 있다. 잘 익은 토마토를 껍질을 벗기고 으깨면서 체에 받쳐 졸인 것을 '토마토 퓨레'라고 한다. 토마토 퓨레에 소금과 향신료를 조미한 것이 '토마토 소스'이며 소스를 보다 강하게 조미하고 단맛을 낸 것이 '토마토 케첩'이다. 토마토의 라이코펜과 지용성 비타민은 기름에 익힐 때 흡수가 잘 되므로 기름에 볶아 푹 익혀서 퓨레(채소나 과일의 농축진액) 상태로 만들면 편리하다. 마늘과 쇠고기를 다져서 올리브유에 볶다가 적포도주를 조금, 그리고 토마토 퓨레를 넣으면 토마토 소스가 된다. 토마토 소스에 파스타나 밥을 볶으면 쉽게 맛을 낼 수 있다. 그런데 토마토, 양배추 등 산이 많은 식품을 조리할 때는 단시간에 조리하거나 스테인리스 스틸 재질의 조리 기구를 사용해야 한다. 알루미늄제 조리 기구를 사용하게 되면 알루미늄

성분이 녹아 나올 수 있기 때문이다. 세계보건기구(WHO)는 지난 1997년 알루미늄에 대해 신체

과다 노출 시 구토, 설사, 메스꺼움 등을 유발할 수 있다고 경고한 바 있다.

5 베리류.

최근에 블루베리, 블랙커런트, 크랜베리, 아사이베리 등 다양한 베리류가 제품으로 쏟아져

나오고 있다. 블루베리는 언뜻 보면 잘 익은 포도알처럼 보이는 블루베리는 이름에서 알 수 있듯이

검정열매이다. 비타민C가 풍부한 대표적인 베리 종류 식물인데, 비타민A, 칼륨, 인, 철분 등도

풍부하다. 유럽에서는 주로 파이나 잼을 만들 때 많이 활용한다. 블랙커런트는 베리의 왕이라고

불릴정도로 블루베리와 함께 인기있는 베리류 식물이다. 안토시아닌, 비타민C, 필수지방산 등이

풍부하며 카시스에만 함유된 델피니딘-3-루티노시드, 시아니딘-3-루티노시드가 풍부하다.

즙이 많고, 신맛이 강해 주로 잼이나 쥬스로 만들어 먹는다. 

크랜베리는 약간 낯선 식물으로 미국에서는 추수감사절 만찬에 빼놓을 수 없는 칠면조 요리의 소스로 유명하다. 진달래과 식물로 이뇨작용이 있어 과거에는 약재로 많이 쓰였는데, 크랜베리에는 비타민과 미네랄이 풍부하고 유기산과 라스베라트롤 성분이 많다고 한다. 아사이베리는 특별한 야자수 열매이고, 브라질 원주민들에게는 생명의 나무 열매라고 불린다. 맛은 딸기와 초콜릿을 합친 맛이라 한다. 천연과일 중에 비타민C 함량이 높기로 유명하며, 비타민 A, E, K와 무기질, 아미노산 등이 풍부하다.

6 마늘.

마늘은 강한 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다고 하여 일해백리(一害百利)라고 부른다.

오늘날에는 마늘의 효능이 과학적으로 밝혀져 웰빙 식품으로 인정받고 있다. 2002년 미국 『타임(Time)』지는 마늘을 세계 10대 건강식품으로 선정하였으며, 마늘은 그 자체로 먹어도 좋고 다양한 음식의 재료로 사용해도 좋은 기능성 식품이라 예찬하였다. 미국암연구소(NCI)가 1992년에 발표한 건강한 몸을 유지하는 'Designer food(좋은 식품을 적극적으로 섭취함으로써 70세에 질병을 반으로 줄일 수 있다는 프로그램)' 피라미드의 최상위에 마늘이 위치하고 있다.

마늘은 우리나라의 거의 모든 요리에 쓰인다. 마늘의 강한 향이 비린내를 없애고 음식의 맛을 좋게 하며 식욕 증진 효과가 있기 때문에 향신료(양념)로도 사랑받는다. 마늘의 주성분은 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 섬유질 0.92%, 회분 13.4%을 위시하여 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 글루탐산(glutamic acid), 칼슘 철, 인, 아연, 셀레늄, 알리신 등 다양한 영양소가 함유되어 있다. 마늘이 정력이나 원기를 보하는 강장제(强壯劑)라는 것은 고대 이집트 시대부터 알려져 있다.

기원전 2500년 무렵 만들어진 이집트 쿠프 왕의 피라미드 벽면에 새겨져 있는 상형문자에는 피라미드 건설에 종사한 노동자들에게 마늘을 먹였다고 기록되어 있다. 왕의 무덤에 마늘을 넣었던 고대 이집트 사람들은 오늘날 기독교인들이 성경을 두고 맹세하는 것처럼 마늘에 대고 맹세를 하였다.

우리나라의 마늘 도입 시기에 대한 자세한 기록은 없으나 단군신화(檀君神話)에 마늘이 등장한다. 『삼국사기(三國史記)』에 “입추(立秋) 후 해일(亥日)에 마늘밭에 후농제(後農祭)를 지냈다”는 기록이 있어 마늘이 이 시대에 이미 약용·식용작물로 이용되었음을 알 수 있다. 마늘을 먹은 후 마늘 냄새를 없애고 싶으면 우유를 천천히 마시거나 녹즙 또는 자스민차, 허브차를 약간 진하게 타서 마신다. 된장국에도 탈취 성분이 있으므로 역시 효과가 있다. 마늘을 까고 나서 손가락 끝에 밴 냄새는 식초 몇 방울을 떨어뜨린 후 씻으면 말끔히 없어진다.

7 녹차.

그린푸드(green food)'로 지칭되는 녹색 음식을 먹으면 몸과 마음이 편안해진다. 녹색 음식은 시각적인 긴장은 물론이고 신경과 근육의 긴장까지도 완화시켜 준다. 녹차(綠茶, green tea)는 녹색음식을 대표한다고 할 수 있다. 원산지가 중국으로 알려지고 있는 차(茶)나무는 후피향(厚皮香) 나무과에 속하는 상록활엽관목이다. 잎은 차로, 열매는 착유해서 기름으로, 줄기는 단추감으로 이용된다.

중국인들이 차를 즐긴 시기는 당(唐), 송(宋)나라 이후이며, 우리나라 신라(新羅)와 일본에도 이때 차(茶)가 전해졌다. 기록상으로 볼 때 차가 우리나라에 처음으로 전래된 것은 신라 27대 선덕왕 때이며, 차 종자가 처음으로 파종된 것은 신라 42대 흥덕왕 3년(828년)이었다.

차의 종류는 찻잎의 발효(醱酵) 여부에 따라 녹차, 오룡차, 홍차 등으로 구분된다. 녹차는 채취한 신선한 찻잎을 고온 가열하여 잎 속의 산화효소의 작용을 억제시킨 후 비비고 말리고 정제하는 등의 가공을 거쳐 만든다. 홍차(紅茶)는 탄닌을 85% 이상 발효시킨 완전 발효차다. 찻잎을 시들게 한 후 비비고 발효시키고 정제하는 등의 여러 과정을 거치는 동안 카페인이나 탄닌의 성분이 줄어든다.

오룡차(烏龍茶)는 발효하지 않은 녹차와는 달리 탄닌을 절반 정도만 발효를 시킨 것이다. 발효 도중에 잎이 까맣게 되면서 마치 용(龍)처럼 굴곡지기 때문에 '오룡차'라고 불린다.

차의 맛은 다양성이 있다. 즉 차의 카페인은 쓴맛, 카테킨은 떫은맛, 테아닌(아미노산의 일종)은 감칠맛을 낸다. 차는 동양인이, 커피는 서양인이 즐겨 마신다. 따끈한 한 잔의 차는 육체적인 피로뿐 아니라 정신적인 피로도 해소시켜 주는 기호(嗜好)음료이다.

차는 제조법, 잎의 크기와 모양, 채취 시기에 따라 이름도, 품질도 다양하다. 차나무는 심은 지 3년 이상이 되면 잎을 딸 수 있다. 차는 언제 딴 잎으로 만드느냐에 따라 품질이 결정된다. 가지 끝에 갓 돋아난 여린 잎을 청명 전후에 따는 것이 제일 좋은데 청명(淸明)은 24절기의 하나로 춘분과 곡우의 사이로, 음력으로는 3월 무렵이며 양력으로는 4월 5일쯤이 된다.

청명 전에 딴 차를 '명전'이라고 하며, 비가 내리고 본격적인 농사가 시작되는 곡우(양력 4월 20일쯤) 이전에 따는 '첫물차'를 '우전차(雨前茶)'라고 해서 귀한 대접을 받는다. 그 후 약 1개월 후 처음 찻잎을 딴 곳에서 돋아난 여린 잎을 두 번째로 따고(두물차), 다시 1개월 지나서 세 번째로(세물차), 그리고 9월에 네 번째로(네물차) 잎을 딴다. 찻잎을 따는 시기가 늦을수록 품질은 떨어진다.

차나무 잎에는 퓨린계 알칼로이드가 들어 있는데, 주로 카페인이다. 봄철 어린잎에 들어 있는 카페인의 양이 가장 많다. 좋은 차를 선택하려면 차의 외형, 향기, 색 등을 잘 살펴야 한다. 녹차는 겉모양이 가늘고 광택이 있으며 잘 말린 것이 좋다. 잎차 중 묵은잎(연황색을 띤다)이 섞여 있지 않은지 살피며, 손으로 쥐었을 때 단단하고 무거운 느낌이 드는 것이 상품에 속한다.

차는 온도가 높거나 습기가 많은 곳에 보관하면 차의 주성분인 폴리페놀과 엽록소가 산화되므로 냉장고의 냉동실(-5℃ 내외)에 보관해야 공기, 온도, 빛을 차단할 수 있다.

중국 당(唐)나라 『다경(茶經)』에는 '정신을 맑게 하려면 차를 마신다'는 구절이 있다.

즉 한 잔의 맑은 녹차는 현대의 번잡한 생활 속에서 벗어나 인간의 진정한 삶을 깨우쳐주는 것으로 해석할 수 있다. 

8 견과류.

견과류(堅果類)는 미국 시사 주간지 『타임(Time)』이 선정한 10대 건강식품 중 하나이다. 호두, 잣, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 듬뿍 들어 있는 식품이다. 견과류에 함유되어 있는 지방은 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화지방이다.

이에 미국식품의약국(FDA)은 2003년 호두, 아몬드 제품에 '심장병 예방을 돕는다'는 문구를 표시할 수 있도록 허용하였다. 최고의 견과류로 꼽히는 호두(walnut)는 사람이 발견한 나무 열매 중 가장

오래되어 기원전 7000년 무렵으로 거슬러 올라간다. 원산지는 유럽이며 우리나라에서도 생산되지만 전 세계 호두의 66%를 미국 캘리포니아에서 공급한다.

인간의 뇌는 몸이 사용하는 에너지의 20%를 소모하므로 영양을 충분히 섭취하지 않으면 뇌 기능이 약화된다. 뇌 기능 증진에 도움이 되는 식품으로는 불포화지방산과 산화방지제가 함유된 식품이 좋다. 하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하되 적어도 1주일에 세 번 이상 먹어야 건강에 도움이 된다.

그리고 견과류는 지방 함량이 많아 오래 보관하면 색이 진해지거나 냄새와 맛이 나빠질 수 있으므로 공기 차단을 위해 팩으로 포장한 후 냉장 또는 냉동 보관한다.

우리나라는 한 해 농사를 시작하는 절기인 정월 대보름에 온 가족이 모여 오곡밥과 나물, 귀밝이술, 부럼 등을 먹으며 풍년과 건강을 기원하는 풍습이 있다. 음력 정월 보름날 아침에 견과류인 호두, 잣, 땅콩 등 '부럼'을 깨물어 먹으면 한 해 동안 종기나 부스럼이 나지 않고 치아가 튼튼해진다고 믿었다. 대보름 음식은 훌륭한 웰빙 건강식이다. 또 겨우내 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 보충하기 위한 조상들의 식생활 지혜를 엿볼 수 있는 식단이다.

9 물.

인간 체중의 70%가 물이라는 사실은 신비스럽고 놀라운 일이 아닐 수 없다. 비열이 큰 물이 주성분인 체액 및 혈액으로 인체가 채워져 있어서 한 여름의 뜨거운 햇볕에도 체온을 유지할 수 있으며, 추운 겨울의 한파에도 몸이 얼지 않고 버티어 낼 수 있다. 만약에 비열이 작은 액체가 주성분이 되는 혈액이나 체액으로 우리 몸이 채워져 있었다면 사막이나 극지방에서는 도저히 생존을 할 수 없었을 것이며, 지구의 기후 변화에 적응하지 못하고 전멸했을 것이다.

물은 비열이 높아서 다량의 열을 흡수하더라도 자신의 온도는 크게 변하지 않는다. 이러한 현상은 이웃하는 물 분자끼리 수소결합(hydrogen bonds)을 이루고 있으며, 이러한 수소결합이 형성되거나 끊어질 때 약간의 열에너지가 저장 또는 방출되기 때문에 나타난다.

물은 액체에서 기체로 될 때 다량의 열을 흡수하는 성질이 있고 열전도율 또한 높다. 이러한 물의 성질 때문에 더운 날씨에 땀이 증발되면 시원한 느낌을 갖게 되고 체내에서는 열이 고르게 분포될 수 있다. 인간의 신체도 체중의 약 3분의 2가 물로 되어 있다. 인체 내에서의 물은 물질대사에서 생긴 노폐물을 용해시켜서 체외로 배출시키는 역할뿐 아니라, 체내의 갑작스런 온도를 막아 주는 등 여러 가지 기능을 해주고 있어 인간은 생리적으로 물을 필요로 하고 있다. 

10 소식(小食)

사람은 음식의 노예가 되어서는 안 된다. 또 음식만 푸짐하게 잘 먹으면 오래도록 산다는 생각을

버려야 한다. 소문난 음식점을 가보면 대부분은 어찌나 먹성이 좋은지 저렇게 먹고서도 소화가 되는가 싶은 의아심이 들 때가 한두 번이 아니다. 모두들 건강하게 장수하려고 열심히 먹고 있는 것이다.

음식을 적게 먹으면 흉을 보는 사람들이 많다. 저렇게 적은 양을 먹고 어떻게 험한 세상을 살아가겠나 하는 안쓰러운 시선을 보낸다. 많이 먹어야 한다는 욕심 때문에 음식이 낭비되고 공연히 약국의 소화제는 불티가 난다. 사실 음식을 적게 먹든, 많이 먹든 생명을 유지하고 활동하는 데에는 별 차이가 없다. 많이 먹어봤자 별 효용 없이 배설되는 양만 늘어날 뿐이다.

사람의 배설물을 받아먹고 사는 제주도의 돼지가 살이 찌는 것은 사람의 탐욕으로 먹어치운 배설물에 낭비되는 영양분이 많았기 때문이다. 몸에는 더 이상 필요 없는 음식물을 과다 섭취하는 식생활은 신체의 기능에 막중한 부담만 줄뿐이다.

일일일식은 애초에 힌두교에서 생겨나 불교로 옮겨졌으며 이것이 뜻 있게 살려는 사람들에게 널리 번져 나갔다. 우리나라에서도 일일일식을 지키는 분들이 꽤 있는 것으로 알려지고 있다. 일일일식의 진면목을 더욱 성공시키려면 죄의 근원인 성욕을 끊어 버려야 하며, 항상 무릎꿇어 정좌하고, 걸어다니기를 실천해야 한다. 이로써 욕망을 끊는 도 즉 욕심이 없는 무위자연을 터득하였을 때, 진리의 세계로 들어가 생애를 꽃 피울 수가 있다는 것이다.

좋은 음식이 반드시 필요하지만, 동시에 순박, 무사(無邪), 무욕하여 마음속이 편안해야 장수한다는 상식적인 이야기를 흔한 이야기라 하여 잊어버려서는 안 된다. 적게 먹으면서 빛나는 생애를 장식하고 있음에 비하여 좋은 것 많이 먹으면서도 생애를 흐트러지게 한다는 것은 대단히 부끄러운 노릇이다 

출처: 최고의 건강법/대구경북 암을 이긴 사람들

[말씀대로 살고파]

대부분 우리가 늘상 먹는 음식이네요 굶지 않고 잘만 먹으면 되겠네요