스크랩 고열량, 높은 염분 섭취로부터 식탁 지키기

[카오스]

고열량, 높은 염분 섭취로부터 식탁 지키기

投身爲國 

“흰쌀 대신 현미와 잡곡류를 활용하세요”

국보다는 찌개를 좋아하고 고기반찬 없으면 밥도 안 먹는 큰아이 덕분에 늘 고기반찬이 식탁을 채운다. 일주일에 두세 번은 외식으로 한 끼를 해결. 떡을 워낙 좋아해 대부분 유기농 곡류로 집에서 직접 만들어 간식으로 먹인다는 조예리 주부. 얼마 전 건강검진에서 지방간 판정을 받아 음식을 바꾸고 싶지만 큰아이 식성을 바꿀 수가 없어 고민이라는 조예리 씨 가족의 식탁을 진단한다.

[Problem] 조예리 주부의 먹거리 고민

남편이 워낙 짜게 먹는 편이라 과도한 염분 섭취가 걱정이에요

멀겋게 끓인 국보다 짭조름한 찌개를 좋아한다는 남편. 두 돌이 갓 지난 아이가 이유식을 하면서부터는 어른들과 밥을 같이 먹는데 짠맛에 익숙해질까 봐 걱정이 이만저만 아니다. 건강을 고려한 재료들로 준비하지만 조금 싱겁게 하면 맛없다며 식사량이 줄어버리는 가족 때문에 늘 간을 넉넉하게 할 수밖에 없다고.

“냉장고 속 밑반찬들도 대부분 우엉, 연근, 장조림 등 조림 요리죠. 시어머님이 해주신 깻잎, 마늘종, 오이지들도 반찬으로 자주 먹고요. 생선을 심심하게 구워도 꼭 간장 찍어 먹어요. 다들 염분 섭취 줄이고 싱겁게 먹기로 식습관을 바꾼다고 난리인데 괜찮을지 늘 걱정이에요. 꼭 식사 후에는 오미자차나 유자차, 과일 등의 후식을 챙겨 먹이려고 노력한답니다.”

아이들 주간식이 떡인데, 칼로리가 높다네요
아이 간식은 대부분 집에서 해 먹이는 편. 가족 모두 떡을 좋아해 시어머니께서 일주일에 한번 찰떡을 만들어 보내주신다고. 냉동실에 넣어두었다가 구워 먹거나, 해동시켜 쫄깃하게 먹기도 한다. 조예리 주부 역시 아이들이나 남편 간식으로 주려고 떡 만들기 강좌도 받았다고.

“워낙 요리하는 걸 즐기는 편이에요. 참 다행인 것이 단맛 강한 과자나 초콜릿 등에 익숙해지지 않은 아이들이죠. 떡이랑 과일을 좋아해 간식으로 자주 챙겨 먹여요. 근데 얼마 전에 들었는데 떡도 칼로리가 높다고 해서 걱정이에요.”

[solution] 푸드테라피스트 김연수의 컨설팅

현미나 잡곡류 듬뿍 넣어 떡 만드세요

시루떡, 백설기, 바람떡, 꿀떡 등 다양한 종류의 떡들도 눈길을 끌었다. 모두 떡을 좋아해서인지 냉장고 안에 늘 떡이 준비되어 있다. 시어머니가 직접 시루에 찐 떡을 보내주기도 하고, 장볼 때도 여러 종류의 떡들을 사는 걸 잊지 않는다고. 트랜스지방과 당분 함량이 많은 과자나 빵 대신 떡을 아이들에게 간식으로 주는 것은 고무적인 일이다. 하지만 어른의 경우에는 떡이 칼로리가 높은 식품이기 때문에 가능하면 흰쌀 대신 현미나 잡곡류가 많이 첨가된 떡을 이용했으면 싶다. 아이에게 줄 때도 성장시 더욱 필요한 영양소인 칼슘, 비타민 등이 부족해지지 않도록 떡과 함께 우유나 오미자차, 곶감차 등을 주면 더 좋을 듯.

매실, 유자 등으로 차를 만들어보세요

매실청이나 유자청을 직접 만들어 냉장고에 넣어뒀다가 꿀 대신 이용해도 좋다. 아이들에게 감기나 편도선염 기운이 있을 때 매실청을 뜨거운 물에 타서 먹이면 해열에 도움이 된다. 유자청은 각종 샐러드에 이용해도 좋고, 아이들에게 빵을 먹일 때 잼 대신 발라 먹이면 맛도 좋고 비타민도 풍부해 겨울철 감기 예방 등에 도움이 된다.

푸드테라피스트 & 방송인 김연수 씨는요… 문화일보 의학전문기자 시절 ‘메디컬푸드’라는 칼럼으로 대중들의 사랑을 받으며 웰빙 트렌드를 주도했다. KBS 2TV ‘비타민’ 방송 초기, 세계 장수촌 노인들의 건강비결을 살펴보는 코너 ‘장수밥상’을 진행하며 건강음식의 붐을 일으키기도. 프리랜서 선언 후 TV, 라디오, 강단을 넘나들며 흔한 식품도 숨겨진 효능을 알고 꾸준히 먹으면 보약이 된다는 지론을 전파하고 있다. 조선일보에 매주 칼럼 ‘당신을 바꾸는 푸드테라피’를 연재하고 있다.

여성조선
기획_문영애 기자  진행_오미라(프리랜서)
사진_김맑음  독자_조예리  도움말_김연수
제품협찬_테팔(080-733-7878)

냉장고 속 꼼꼼 뒤지기

피자치즈와 돈가스, 멸치참깨스낵 등은 고열량의 위험이 있는 식품들이라는 평가.

[몸에 좋거나 혹은 나쁘거나] 식품에 따른 영양성분 분석 리스트

미숫가루 |○| 미숫가루는 쌀이나 보리, 잡곡류 등을 곱게 갈아서 만든 식품. 우유와 함께 타 먹으면 한 끼 식사로 충분한 영양을 섭취할 수 있다.

유기농 흑설탕 |○| 설탕은 단맛이 강해 아이들이 그 맛에 길들여지기 쉽다. 유기농 흑설탕은 일반 흑설탕에 비해 당분이 적고 색소도 줄어 안심이 된다.

현미 |○| 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 장운동을 도와 변비에 효과적이다. 또한 중금속 등 유해물질의 배설을 촉진하고 해독작용을 한다.

보리 |○| 칼슘, 섬유질, 비타민B군 등 쌀보다 풍부한 영양을 자랑한다. 꾸준히 먹으면 피부를 탄력 있게 가꿔준다. 콜레스테롤 억제 기능도 있다.

곶감 |○| 체력이 떨어졌을 때 먹으면 좋다. 비타민A와 C가 풍부해 몸의 저항력을 높여주므로 성장기 어린이나 수험생들에게 좋다.

새싹채소 |○| 새싹에는 비타민과 미네랄 등의 영양소가 4배 이상 들어 있다. 일반 채소보다 부드러워 노인이나 아이들이 먹기 좋다는 것도 장점.

피자치즈 |×| 칼슘이 풍부하긴 하지만 열량이 높아 많이 섭취하면 비만의 위험이 있다.

멸치참깨스낵 |×| 멸치로 만든 스낵이라는 이유로 안심하지 말자. 칼슘 섭취를 할 수 있지만 트랜스지방의 위험이 있다.

딸기잼 |×| 시판용 딸기잼은 당분이 높고 색소 등의 첨가물이 있을 수 있다. 또한 단맛에 길들여지면 입맛을 잃을 수도 있다.

굴소스 |×| 특유의 향미가 있어 최근 요리에 간장 대신 많이 사용한다. 볶을 때 쓰면 양념을 첨가하지 않아도 쉽게 맛을 낼 수 있어 좋다.

표고버섯 |○| 표고버섯은 천연 비타민D가 다량 들어 있어서 칼슘 흡수를 도와준다. 성장을 돕고 각종 류머티스, 골다공증, 관절염 예방에 좋다.

돈가스 |×| 마트에서 쉽게 구입할 수 있지만 튀기는 음식이므로 열량이 높아질 수 있다. 아이들이 좋아한다면 집에서 직접 만들어 먹이는 것이 좋다.

조예리 씨네 냉장고 속 평가서

이 칼럼은 한국인 가정의 냉장고 속 먹거리 패턴과 식습관 등을 엿볼 수 있는 유익한 기회이다. 필자가 중요시 여기는 부분은 냉장고 속의 내용물들이다. 조예리 씨네 냉장고는 특히 냉동실에 좋은 점수를 주고 싶다. 흔히 냉동식품이나 오래된 건어물로 빼곡히 차 있기 마련이나 현미, 찹쌀, 팥, 수수, 미숫가루 등 유기농 곡류들로 가득 차 있는 것이 눈길을 끌었다. 냉장실도 채소와 과일들이 잘 정돈되어 있었으며 매끼 식사를 집에서 충실하게 해 먹음을 증명이라도 하듯 밀폐용기에 쟁여놓은 양념고기는 빛깔도 냄새도 싱싱했다. 간식거리 스파게티도 관련 재료들을 살펴보니 인스턴트 제품이 아니었다.

여성조선
기획_문영애 기자  진행_오미라(프리랜서)
사진_김맑음  독자_조예리  도움말_김연수
제품협찬_테팔(080-733-7878)