임신부의 적정 운동시간은?

[준수♥현수]

임신 중 규칙적으로 운동하면 태아에게 혈류 공급을 원활하게 할 뿐 아니라 체중을 적절하게 조절할 수 있다. 임신 기간의 체중 증가량은 9~13kg 정도가 이상적이지만 이를 넘으면 태아에게 당뇨, 비만 등 좋지 않은 유전인자를 물려줄 수도 있기 때문에 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 또한 올바른 자세를 취함으로써 허리 통증을 줄일 수 있으며, 소화 촉진으로 인한 변비 감소, 임신 중 일어날 수 있는 우울증 예방 등 긍정적인 효과를 얻는다.
최근엔 운동을 통한 적절한 자극이 태아에게 산소 공급을 원활하게 해주어 태아의 뇌 발육을 돕는다는 연구 결과까지 발표됐을 정도로 그 효과가 입증되고 있다.

대화를 할 수 있을 정도의 낮은 강도로 일주일에 2~4일 하루에 1시간을 넘지 않도록 꾸준하게 운동하는 것이 임신 중 운동의 적정선. 하지만 임신부의 몸 상태에 따라 개인차가 크므로 일단 자신에게 적합한 운동이 어떤 것이 있는지 반드시 전문의와 상담한 후 시작하는 것이 좋다.
무리한 운동은 바람직하지 않지만 과도하게 피로를 느끼거나 다칠 위험성이 없다면 굳이 운동을 제한할 필요는 없다는 게 전문의들의 의견.
단, 임신 초기에는 몸이 가벼운 편이라 운동하기 좋은 시기라고 착각하기 쉬운데, 아직 태반이 안정되지 않아 유산할 위험이 크기 때문에 무리한 운동은 삼가야 한다.
산책, 걷기 등 가벼운 운동은 임신 초기의 불안과 스트레스를 해소하는 데 도움이 되므로 가볍게 시도해도 좋다. 본격적인 운동은 태반이 완전하게 자리를 잡는 임신 16주 무렵부터 시작하는데 이때도 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 진행한다.
운동 종목을 선택할 때도 넘어지기 쉬운 운동이나 스키, 스케이트, 테니스 등은 피하고, 자전거도 타고 내릴 때 넘어질 수 있으므로 피한다. 임신 중에도 수영, 에어로빅, 걷기 등 유산소운동이 좋은데, 평소에 운동을 하지 않던 임신부는 쉬운 운동부터 시작해 1주일에 2~4회 정도로 한 번에 1시간 이내가 적당하다. 단, 운동 지속 시간을 20~30분 정도로 하여 간격을 두고 진행할 것. 또한 운동 전후에 5분 정도 가벼운 스트레칭을 병행하는 게 좋다.
의외로 많은 사람들이 온몸이 흠뻑 젖거나 근육이 아플 때까지 해야 제대로 운동하는 것이라고 착각하는데 이는 근육에 무리가 간다는 신호이므로 무리하지 않도록 주의한다.

● 임신 초기 임신 초기에는 무리한 운동은 금물. 기체조나 임신부 요가를 시작할 때도 어려운 몸동작은 피하고, 휴식과 호흡법 위주로 하는 것이 좋다. 임신 전부터 운동을 해왔고 몸에 별다른 이상이 없다면 3개월 이후에는 그전처럼 운동해도 된다. 단, 상대방과 편안하게 대화할 수 있는 강도를 유지하며, 운동 지속 시간은 한 번에 30분 정도로 제한한다.

● 임신 중기 자궁이 점점 커지기 시작하는 중기부터는 배가 나오고 몸무게도 늘어나므로 하반신에 무리가 많이 간다. 때문에 관절에 무리를 주거나 갑작스런 이동으로 무게중심을 잃기 쉬운 운동은 중단하는 것이 좋다. 이때 가장 좋은 운동이 바로 수영. 걷거나 조깅을 할 때는 평지에서 진행하고, 요가는 어려운 자세는 삼가고 숨을 고르게 쉴 수 있는 자세 위주로 진행한다. 어떤 운동이든지 매일 규칙적으로 하는 것이 중요하다.

● 임신 후기 몸의 컨디션에 따라 운동 횟수, 시간 등을 줄이고 운동의 타입도 바꾼다. 수영, 산책, 스트레칭은 할 수 있는데, 배가 너무 나오거나 체중이 과하게 늘어났다면 서서히 운동을 줄이고 친구와 쇼핑을 한다든지 마트에서 장을 보는 정도로 만족할 것.

누워 있다가 갑자기 일어서면 기립성 저혈압을 유발할 수 있으므로 주의한다. 특히 막달이 가까워지면 똑바로 눕지 않도록 한다. 고혈압성 질환, 쌍태아(쌍둥이) 임신, 태아 저체중, 심한 심장질환을 가진 경우엔 앉아 있는 자세가 도움이 된다.
임신부가 심각한 심장질환이나 폐질환을 가진 경우, 자궁경관무력증으로 자궁경관 봉축술을 받은 경우, 조기진통 위험이 있는 다태아(세쌍둥이 이상) 임신, 임신 중반기 이후에 출혈이 있는 경우, 26주 이후에 전치태반인 경우, 조기 양막파수(37주 이전에 양수가 터지는 경우), 임신중독증이나 임신성 고혈압이 있는 경우에는 절대로 운동을 해서는 안 된다. 

 

 [출처/ 레몬테라스]

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[혜주짱13]

저도 10키로정도만 찌울려고 했는데 쉽지 않더라고요~~ㅋㅋ

[미녀삼총사맘]

따로 운동 안했는데 애들 따라 다니는게 운동이었죠 ㅎㅎ

[하늘구름이 맘]

저도 운동은 ㅎㅎ 요가도 못하게 하더라구요...

[토낑이]

전운동하라는소리너무들었어요ㅎ