본격적인 여름에 대비해서.

안녕하세요. 훈련팀장 이승환입니다. 기온이 높고 높은 습도는 달리기 훈련을 어렵게 합니다. 그리고 덥고 습한 날 훈련을 하다보면 내가 왜 이러고 있나.. 싶은 마음마저 들기도 하는데요. 다행인지(?) 불행인지(?) 기온이 오르고 더워진다고 해서 달리기의 목표와 과정을 전면 수정해야할 필요는 없다고 합니다.  우선. 여름, 높은 기온, 습도 등에 대한 주의 사항을 먼저 알아보겠습니다.<ol style="list-style-type: decimal;" data-ke-list-type="decimal"><li>수분 공급과 전해질 공급 너무 잘 아는 부분입니다. 여름철 달리기 훈련에는 수분 공급이 평소보다 더 많이 이루어져야합니다. 얼마나 많이 마셔야하느냐. 개인차가 있습니다. 저처럼 여름에 숨만 쉬어도 땀이나는 사람들은 물을 많이 마셔야하겠고. 땀이 조금 덜나는 분들은 조금 덜 드셔도 좋을 것입니다. 기준으로 확인할 수 있는 것 중 하나는 훈련 후 소변의 색입니다,  진한 노란색 또는 갈색은 수분 공급이 부족했던 것으로 생각할 수 있으며 다음 달리기 훈련에서는 지난번 공급했던 수분보다 더 많은 수분을 공급하는 방식으로 2-3차례 운동 후 소변을 확인하면 자신이 운동할 때 얼마나 물을 자주 마셔야하는지 알 수 있겠습니다. 전해질은 우리 몸이 항상성으로 조절되는 몇가지 중요한 요소 중 하나입니다. 무슨 일이 있어도 항상 지켜내야만 하는 것들 이라고 생각할 수 있는데요. 그래서 실제로 전해질이 부족해지거나 불균형해지는 일은 쉽게 발생하지 않는다고 합니다. 그래서 다른 전해질 보충제를 따로 섭취할 것은 권장하지 않고 식염포도당 공급하는 것이 제일 좋고 스포츠 음료를 운동중에 꾸준히 마시는 것으로 충분하다고 합니다.</li><li>달리기를 하기 적당한 때. 이른 아침과 저녁. 뜨거운 직사 광선을 피할 수 있는 시간때 달리기를 하는게 좋겠습니다. 달리기 교실에서도 수요일 훈련은 19시 일몰 직전 직후에 훈련이 진행되고 있습니다. 그리고 토요일은 06시에서 05시 30분까지 훈련 시간을 앞당겨 진행하고 있는데요. 평소 조깅과 체력 훈련을 꾸준히 하시는 분들이라면 아침과 저녁에 운동하시는 게 좋겠습니다. 하지만. 여름철 대회를 앞두고 있거나, 체력 평가 등 중요한 일을 앞두고 있다면 "열적응"이라는 것이 필요합니다. 저는 지난 6월 최고기온 32-34도 최고 기온에 철인3종경기를 치뤄야하는 상황이었습니다. 그래서 약간의 기온이 높은 시간. 즉 해가 뜨고 10-11시경 또는 4시-5시경 달리기를 하면서 높은 기온에 달리기를 할 수 있도록 몸을 적응 시키는 훈련을 했습니다. 물론 가벼운 조깅이었고 수분과 전해질 공급을 신경쓰며 진행했습니다. </li><li>달리기 페이스. 지난 서울 마라톤 직전 10000m 37분 20초까지 뛰었지만.. 지금은 뒤에 호랑이가 따라와도 못 뜁니다..ㅎㅎ 기온과 습도가 높을 때에는 열발산을 위해 많은 혈액이 근육계로 이동하게 됩니다. 이는 심박수를 높게 오르게 하는 효과가 발생하게 합니다. 심박수가 높게 오른 다는 것은 신체에 피로를 급격하게 누적시키게 됩니다. 따라서, 평소보다 훈련의 페이스를 여유있게 잡고 진행하는 것이 좋겟습니다. </li><li>심리적인 융통성. 봄 또는 가을. 달리기에 좋은 계절의 기록보다 여름철 기록은 저하됩니다. 또는 저하되지 않고 유지되더라도 더 힘들고 고통스럽게 느껴질 수 있습니다. 기록 저하, 훈련의 어려움이 증가하는 것은 나의 훈련이 잘 못되었나. 내 퍼포먼스가 떨어지는 것인가라는 의문점을 가지게 됩니다. 이때 내가 바뀌고 변한 것이 아니라 환경이 바뀌었음을 이해하는 것이 중요하다고 합니다. 따라서 여름철에는 무리하지 않고 자신의 컨디션을 유지할 수 있는 범위 내에서 훈련하는 것이 중요하다고 합니다.</li></ol>아시는 분들은 아시겠지만. 저는 수요일. 토요일 자신의 컨디션에 맞게 또는 자신의 목적에 맞게 개인 훈련을 진행하는 것을 억제하거나 막지 않습니다. 이미 달리기교실에는 저보다 더 오래, 잘 달리시는 분들 그리고 개인의 선택에 대한 일종의 존중같은 마음인 것이죠. 특히 여름철에는 개인 체력차이가 극단적으로 벌어지는 시기이기도 합니다. 더위에 강한 분들은 훈련 프로그램이 약하다고 느낄 수 있고, 더위에 약하신 분들은 이마저도 어렵고 힘들게 느껴질 수 있습니다. 올 가을, 내년 초 대회에서 기록을 생각하시는 분들이야 제가 뜯어 말려도 이미 열심히 하고 계실테구요. 꼭 기록이 아니고 건강, 성취감, 다이어트 등 다양한 목적으로 훈련하고 계실 것입니다. 그만큼 수요일, 토요일 훈련 프로그램에 구속되어 무조건 해야하는 것. 이라고 부담갖으실 필요 없으시고. 자신의 컨디션에 맞도록. 무리하지 않고 진행해주시면 좋겠습니다. 그런데... 많은 분들이 JTBC마라톤과 서울마라톤에 참가하시더라구요? JTBC 4개월, 서울 마라톤 8개월 남았습니다. 대회 염두에 두고 계시는 분들은 훈련을 체계적으로 시작하셔야할 때입니다. 감사합니다.