＜느리게 나이드는 습관＞ 노년내과 의사사 알려주는 감속노화 실천법

느리게 나이드는 습관노년내과 의사가 알려주는 감속 노화 실천법정희원 지음  ◑ PART 1. 노화 이해하기 오래가 아니라 ‘건강하게’에 초점을 맞춰라∎누가 ‘노인’인가, 숫자 나이는 의미가 없다◦‘넓은 의미의 노인’ 노쇠지수 0.15 이상, 노화에 따른 고장이 어느정도 쌓여 신체 기능이 떨어져서 허리가 굽고 걷는 속도가 느려지는 등의 모습∎노화의 조건- 노화는 내가 살아온 삶의 결과다◦노화는 유전자와 환경이 시간의 흐름과 상호작용하여 세포, 조직. 기관, 개체에 일으키는 구조와 기능의 변화이다.◦사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 몸속의 구조나 기능의 변화가 생기는 속도에도 많은 차이를 보이며 유전자, 유년기부터 누적된 삶의 방식과 환경노출, 운까지도 영향을 준다. 60~80대가 되었을 때 내가 가진 병의 목록은 어느 정도 살아온 삶의 결과라고 생각할 수 있다∎생물학적 나이와 건강수명- 어떻게 나이 드는지가 중요하다◦몸과 자동차 비유: 차를 몰고 여행을 계속하면 주행거리계가 늘어나듯, 우리 몸도 노화가 쌓이면 개체의 구조와 기능에 변화가 누적된다. 생물학적 나이는 개개인의 노화 다양성(숫자나이와 실제 노화 축적 정도의 괴리)을 설명하는 척도가 된다◦잘 나이 드는 방법노화 속도를 적절히 늦춰 질병과 노쇠의 축적을 줄이는 것‘노인의 몸’이 된 다음에는 질병과 노쇠에 잘 대응해 장애나 사망을 예방하는 것삶의 마지막이 가까워진 시기에 불필요한 고통을 줄이는 것∎얽혀 있는 실타래- 노쇄의 악순한에서 멀리 떨어져라∎노화의 가속폐달 노화 속도는 생활 습관에 달렸다∎느린 노화의 해답-때에 맞는 노력이 필요하다◦노년기에는 특히 아미노산을 모아서 근육 단백질을 만드는 동화작용이 제대로 일아나지 못하는, ‘동화저항’ 상태가 되어 젊었을 때만큼 운동하고 영양을 섭취해도 근육이 빠진다.∎사람은 어떤 모습으로 나이 들까?∎내가 단축하고 있는 나의 수명? ◑ PART 2. 효율적으로 먹기: 내가 먹는 것이 나를 만든다. 이제 양보다 질로 승부하라∎세끼의 진실- 전략적으로 식사하라◦같은 열량의 식사를 하더라도 어떤 것을 먹느지, 언제 먹는지. 누가 먹는지 등에 따라 다른 결과를 가져온다.∎동화적 식사와 이화적 식사- 식사의 목표를 설정하라◦혈당조절을 위해 과도하게 살을 뺄 경우 오히려 근육과 지방이 모두 부족해져 혈당 조절 능력마저 떨어질 수 있다. 적절한 운동 프로그램과 동화적 식단으로 근육량 회복해야 한다.◦노화에 따라 체중과 근육량 감소를 경험흘 가능성이 높다. 젊어서 소식을 하던 사람이라도 60대 중반 이후, 특히 70대부터는 식사 패턴을 점차 동화적으로 바꿀 필요가 있다.◦동화적 식단: 체중 증가와 근육량 증가 목표◦이화적 식단: 체중 감량, 지방 감소를 목표∎3차원 절식 1단계 - 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내라◦어쩔 수 없이 단순당과 정제 곡물을 먹을 경우: 식이섬유-고기, 생선 등 단백질-탄수화물 순으로 먹기∎3차원 절식 2단계 – 먹는 시간을 제한하라1) 근손실을 허용하더라도 전반적인 체중감량이 우선 되어야 하는 경우(이화적 식단) 16시간 금식 8시간 식사) 시간 제한 다이어트 시도2) 체지방을 감소하고 근육량을 늘려야하는 경우-16/8시간 제한 다이어트를 시도한다면 아침을 식물성 단백질(대두, 완두, 현미 등) 20~39g과 섞어 셰이크로 마신다.◦시간제한 다이어트가 맞지 않는 사람- 당뇨, 비만, 근력운동을 한 적이 없는 사람은 오히려 세끼를 더 채역 먹어야 한다.∎3차원 절식 3단계 – 내 몸에 맞는 열량을 섭취하라◦영양소의 균형과 열량을 조망하는 것◦내 몸에 필요한 열량 계산하기남성 88.362 + (13.397 × 몸무게kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)여성 447.593 + (9.247 × 몸무게kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)노화지연을 위한 절식 또는 약간의 체중 감량을 위해서는 계산된 일일에너지 소비량에서 20%를 뺀 열량을 식사로 섭취하면서 근력운동을 하는 것이 좋다∎노화를 지연시키는 장수 식단 –MIND 식사를 기억하라◦ MIND식사를 하면 가속노화를 막을 수 있고 치매 등 인지 기능의 저하 속도 역시 큰 폭으로 낮출 수 있다.∎단백질 섭취의 함정 – 단백질 제품에 집착하지 마라◦노년층의 단백질 보충제는 단순당 첨가물이 적은 것, 동화저항 개선에 가장 중요한 성분인 류신의 함량이 가급적 높은 것, 유청 단백질이 많이 들어있는 것을 고른다.∎영양제, 먹을까 말까? -영양제로 결핍을 채우려 하지 마라◦미량 영양소 보충이 의미 있는 경우 골감소증이나 골다공증, 근감소증이 있는 경우 비타민D와 칼슘을 사용하는 것∎독이 되는 약 vs 약이 되는 약 –복용중인 약을 목록으로 정리하라∎습관처럼 마시는 커피, 괜찮을까? ◑ PART 3. 제대로 움직이기 남은 50년을 위해 ‘근육 테크’를 시작하라∎걷기만 해도 병이 낫는다 –일상에서 걸을 기회를 찾아라◦충분히 걷지 않는 삶을 사는 것은 담배를 피우는 것과 해로운 정도가 비슷하다. 꾸준한 걷기는 뼈 밀도를 강화하고 관절의 유연성을 증가시키며 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움∎걷기만 했는데 병이 났다? 제대로 걸을 수 있는 몸을 먼저 만들어라◦연골이 닳아서 못 쓰게 되지는 않는다. 걷는 것이 연골의 건강에 도움이 된다.◦걷기 운동을 하다 병이 나 사람들은 대개 유연성(고관절, 견관절과 흉추) 부족, 코어 근육의 악화, 둔근의 취약성이 원인∎좋은 자세가 건강한 몸을 만든다. -당장 앉는 자세부터 고쳐라◦바르게 앉는 법1) 궁둥뼈 결절이 바닥과 닿도록 앉는다2) 정수리와 궁둥뼈 결절이 일직선이 되게 한다3) 발바닥 전체가 땅에 닿고 무릎과 발가락의 방향이 일치하게 한다.4) 복근을 의식하여 약간의 힘을 주고, 척추 중립을 만든다.◦바르게 서는 법1) 앉는 자세에서 그대로 고관절과 무릎을 편다2) 정수리가 위로 올라가고 키가 커지는 것 같은 느낌으로 턱을 당긴다3) 턱, 목, 어깨 주변의 긴장을 푼다4) 양쪽 어깨뼈를 바깥쪽, 아래쪽으로 서로 멀어지게 만든다.∎유연한 몸, 자연스러운 움직임 –자신에게 맞는 방법을 학습해 루틴화하라◦유연성을 향상하는 가장 효과적인 방법은 규칙적인 스트레칭이다. 근육과 인대를 늘리고 관절의 가동 범위를 활장하며 근육의 힘과 내구성을 향상한다.∎남은 50년을 좌우하는 근육 건강- 하루 15분씩 근력 운동을 시작하라∎꼭 챙겨야 할 두 가지 근육의 운동법 – 코오와 둔근에 집중하라∎일상 속 근육 테크법 –움직이는 삶을 즐겨라◦일상에서 하루에 7,000~8,000보 이상을 목표로 걷는다∎노화와 관련한 소소한 궁금증1 ◑ PART 4. 뇌 건강 지키기 호흡부터 스트레스 관리까지, 뇌와 몸의 연결성을 이해하기 ∎치매라는 막연한 두려움 –생활 습관을 전면적으로 바꿔라만성적 수면 부족- 그 자체로 인지 기능을 떨어뜨릴 뿐 아니라 혈압을 올리고, 인슐린 저항성을 악화시키며, 스트레스 수준을 높이고, 근육 건강이 유지되기 어렵게 만든다.∎모든 노력의 전제조건, 수면 – 나에게 필요한 수면 시간을 찾아라◦인지 기능을 해치지 않는 평균 최소 일일 수면시간은 7~7.5시간이지만 대략 6~8시간의 범위 안에서 자기에게 필요한 수면시간을 찾는다.∎가속 노화를 만드는 스트레스 –마음 챙김 명상으로 스트레스를 관리하라∎몸과 마음이 편안해지는 호흡법 – 느리고 깊게 호흡하라◦가장 기본이 되는 호흡은 몸과 마음을 바라보는 자각 능력을 개선하고 스트레스를 완화할 수 있는 마음 챙김 연습이다. 심호흡, 횡경막 호흡, 5:5 공명 호흡, 4:7:8 호흡 등은 모두 부교감 신경을 자극하여 스트레스를 가라앉히는 데 도움이 된다.∎치매를 예방하는 인지 예비능- 익숙한 것을 버리고 새로운 자극을 찾아라◦뇌를 어떻게 사용했는지에 따라 치매 발병이나 뇌의 구조적 변화에 영향이 있음이 보고◦인지 예비능을 늘리는 방법은 인지 활동, 신체 할동, 사회 활동을 하는 것, 근력운동 비슷1) 동적인 활동과 정적인 활동의 균형: 유산소 운동하기, 창의력, 집중력, 감정 표현하기2) 혼자 집중하는 활동과 사람과 상호작용하는 활동의 균형3) 수동인 활동과 능동적인 활동의 균형◦뇌를 새로운 경험과 자극에 노출하는 것이 중요, 나에게 익숙하고 마음이 편안해지는 뇌활용의 영역에서 벗어나는 노력이 필요∎사람과 사람 사이 관계의 힘 – ‘질 좋은 사회적 관계’를 만들어라◦사회적 활동의 감소는 정서와 신체를 넘엇는 전면적인 악순환을 만들고 내재역량의 감소를 초래해 가속 노화의 계기가 된다. 사회 관계의 취약성을 ‘사회적 노쇠’라고 부른다.    [읽고 나서]정희원은 서울대학교병원에서 전문의를 취득했다. 내과 실습 시절, 응급실에 실려 온 환자가 먹던 처방약 중 특정 약을 빼자 며칠 만에 멀쩡해지는 모습을 본 후 노인의학에 매료되었다. 노년내과 의사로 일하며 더 많은 사람에게 노인 건강 인식 개선, 노화 예방 등의 중요성을 알리기 위해 방송과 강연을 활발히 하고 있다. 저자는 자신의 노화 궤적의 위치를 파악하는 것이 우선임을 강조하며 노화의 개념, 영양, 근육 테크, 뇌 건강 관리법의 4가지를 기둥으로 하는 건강 전략을 소개하고 있다. 노화 속도는 ‘생활 습관’에 달려 있다. 노화를 가속화 하는 페달은 어디에 있을까? ‘사람 몸 속에 있는 노화 시계는 내가 먹는 음식, 휴식과 수면, 움직임, 스트레스 등에 따라 속도가 빨라지기도 하고 느려지기도 한다’고 하였다. 실제 대수롭지 않은 것도 있지만, 차츰 나이가 들면서 움직임도 느려지고, 건망증도 심해지고, 몸 구석구석에서 느껴지는 삐걱거림과 같은 여러 가지 몸이 보내는 신호에 예민해지곤 한다. 이상 신호와 함께 회복 속도에도 꽤 신경이 쓰인다. ‘병원에 가야 하나, 어디 이상이 있는 거면 어쩌나 등’ 걱정이 앞선다. 그동안 몸 사용 설명서를 생각하며 이 정도 몸을 유지하는 거면 잘 쓴 거라며 위안 삼아 보기도 했다. 그렇지만 백세시대, 연장된 수명을 생각하면 몸과 마음이 건강한 젊은 상태를 유지하고 싶어지고, 건강의 중요성을 다시금 느끼게 된다.느리게 나이드는 습관에서 저자가 주장하는 것은 ‘양보다 질 높은 음식 먹기, MIND 식사하기, 좋은 자세, 충분한 수면, 새로운 자극 찾기, 명상과 호흡을 통한 스트레스 관리’ 등이다. 꾸준한 성취를 이룰 수 있는 실질적인 조언과 전략을 제시하고 있다. 노화 과정을 제어하는 식습관, 생활 습관, 마음가짐과 관련된 것으로 모두 공감할 수 있는 내용이다. 중요한 것은 행복한 노년기를 위해 올바르게 실천하기 위한 자신의 의지인 것 같다.감속 노화! 나의 노화 궤적을 이해하고, 이 궤적의 어디에 위치하는지 파악하기!미래의 나는 현재 내가 먹은 음식, 움직임, 스트레스에 의해 결정된다고 한다. 어떤 것을 먹었는지, 어떤 운동을 했는지, 어떤 마음가짐인지, 충분한 수면을 취했는지 등 지금의 생활 습관이 결국 노년의 삶의 모습이다. 행복한 노년, 건강함을 유지하기 위해 지금 나의 생활 습관을 살펴보고 실천하는 것이 특히 중요한 것 같다.나의 삶에서 알면서도 잘 지켜지지 않는 단당류의 유혹 떨쳐내기, 일주일에 세 번 이상 땀나게 운동하기, 근력 운동하기, 11시 이전에 자고 충분한 수면시간 갖기, 명상 꼭 하기 등에 있어 소홀했음에 다시 마음 잡아보게 되었다. 생활 습관은 꾸준한 실천에 있으므로 건강 관리법을 실천하면서 아프지 않고, 건강하게, 느리게 나이 들 수 있도록 해야겠다.