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다리근력의 향상 |
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밴드스윙 ① 자연스럽게 서서 밴드의 한쪽 끝을 기둥에 묶고, 다른 한쪽 끝을 ① 발목에 묶는다. 밴드를 묶은 발은 바닥에서 조금 들어, 다른 ① 한쪽의 다리 앞으로 교차시켜 둔다. ② 이 자세에서 밴드를 묶은 쪽의 다리를 외전시켜(밖으로 벌리기) ① 밖으로 차낸다. 이 동작을 10회 행한다. |
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③ 밴드의 한쪽 끝을 기둥에 묶어 고정하고, 다른 한쪽 끝은 ① 발목에 묶는다. 무릎을 펴며 볼을 치듯이 앞으로 차낸다. ① 이 동작을 10회 행한다. ④ 자연스럽게 선다. 밴드의 한쪽 끝을 기둥에 묶고, 다른 한쪽 ① 끝은 발목에 묶는다(①의 경우와 밴드의 방향이 반대이다). ① 다리를 안쪽으로 차는 동작을 10회 행한다.
⑤ 밴드의 한쪽 끝을 기둥이나 침대다리 등에 묶어 고정하고, ① 다른 한쪽 끝은 발목에 묶고 밴드를 향해 선다. 그 자세에서 ① 다리를 뒤로 차는 동작을 10회 행한다. 균형을 잡기 어려운 ① 사람은 벽이나 의자 등을 잡고 트레이닝 한다.
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앉았다 일어서기 ① 밴드를 양발로 밟고, 상체는 구부리고 무릎은 가볍게 굽혀 밴드의 ① 길이가 무릎 아래까지 오도록 하여 잡는다. ② 시작 자세에서 그대로 몸을 편다. 양팔을 편 채 밴드를 지탱한다. ① 밴드를 짧게 잡으면 잡을수록 저항은 강해진다. 몸이 앞으로 구부려지기 ① 쉬우므로 주의한다. |
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한쪽 다리로 앉았다 일어서기 ① 한쪽 다리를 조금 앞으로 내밀고 무릎을 반쯤 굽힌 자세로, 내민 쪽의 ① 발로 밴드의 중앙을 밟아 고정한다. 무릎을 가볍게 굽히고, 팔을 편 ① 상태에서 밴드가 무릎 옆에 오도록 하여 양끝을 잡는다. ② 이 자세에서 그대로 몸을 펴면서 밴드를 끌어당긴다. 양팔은 편 채로 ① 밴드를 지탱한다. 팔의 힘으로 밴드를 끌어올리지 말고, 몸을 펴는 ① 힘으로 밴드가 늘어나도록 등을 편채로 행한다. 무릎은 반드시 앞으로 ① 내밀어 굽히며, 밴드를 짧게 잡으면 잡을수록 부하(저항)는 강해진다. |
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앉아서 다리 들어 올리기 ① 바닥에 앉아 양다리를 앞으로 펴고, 무릎 조금 위쪽을 밴드로 감아 ① 묶는다. 양손에 기대어 상체를 약간 뒤로 기울인다. ② 그 자세에서 다리를 편 채 한쪽 다리씩 천천히 들어올린다. 발끝을 ① 몸 쪽으로 굽히면 무릎이 구부러지지 않는다. |
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엎드려 다리 들어 올리기 ① 무릎 조금 위에 밴드로 감아 묶고 엎드려 누워 양손으로 ① 머리를 받친다. ② 다리를 편 상태로 한쪽씩 천천히 올린다. 3가지 다리 들어 ① 올리기(앉아서, 엎드려서, 옆으로 누워 다리 들어올리기) ① 운동은 처음 하는 사람에게는 힘이 든다. 다리에 밴드를 감는 ① 횟수로써 강도를 조절할 수 있다. |
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옆으로 누워 다리 들어올리기 1 ① 무릎보다 조금 윗부분에 밴드를 감아 묶고 옆으로 누워 양손으로 ① 균형을 잡는다. ② 이 자세에서 다리를 벌리듯이 위쪽 다리를 천천히 들어올린다. ① 이때 발끝은 몸 쪽을 향하게 해둔다. |
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옆으로 누워 다리 들어올리기 2 ① 바닥에 앉아 무릎보다 조금 윗부분을 밴드로 감는다. ① 옆으로 누워 바닥 쪽의 팔을 곧바로 편다. ② 이 자세에서 다리를 벌리듯이 위쪽의 다리를 천천히 ① 올린다. 이때 발끝은 몸 쪽을 향하게 해둔다. |
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무릎펴기 ① 의자에 앉아, 한쪽 무릎을 굽혀 발바닥에 밴드를 걸고 양손으로 ① 잡는다. ② 이 자세에서 밴드의 끝을 양손으로 잡고, 무릎을 연속적으로 굽혔다 ① 폈다 한다. 피스톤 운동과 같이 무릎을 가슴으로 끌어당겨 확실히 ① 펴는 동작을 반복한다. 무릎을 폈을 때 발이 바닥에 닿지 않도록 ① 한다. |
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다리 신전하기 ① 의자에 앉아서 밴드가 빠지지 않도록 바닥부터 감아 발등에서 교차 ① 시키고, 밴드의 끝을 의자 뒤쪽 다리에 묶는다. ② 발을 바닥에서 조금 들어 그대로 다리를 앞으로 쳐내듯이 무릎을 ① 곧바로 편다. 상체가 움직이지 않도록 안정시킨다. |
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브레이크 밟기 ① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 편다. 한쪽 무릎을 굽혀 가능한 한 발끝에 ① 가까운 곳에 밴드를 걸고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. ② 이 자세에서 발뒤꿈치를 중심으로 발끝을 브레이크를 밟듯이 바닥으로 ① 내린다. 양손이 움직이지 않도록 단단히 고정한다. 또 무릎을 펴고 ① 같은 운동을 하면 장딴지 위쪽의 근육을 강화시킬 수 있다. 밴드가 ① 빠지지 않도록 주의한다. |
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대퇴 내전(ADDUCTION) 시키기 ① 의자에 걸터앉아, 밴드를 무릎 바로 아래에 감고, 밴드의 끝을 의자 ① 뒤쪽 다리에 묶는다. 엉덩이를 걸치듯 의자 가장자리에 앉고 다리를 ① 벌린다. ② 밴드를 건 다리를 발끝, 또는 발뒤꿈치를 축으로 하여 무릎만 안쪽으로 ① 당긴다. 이때 몸 전체가 움직이지 않게 대퇴부(허벅지)의 힘만으로 ① 당겨야 한다. | | |