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좋은 체력 점수를 받게 도와주신 임연섭원장님, 코치님들께 감사드립니다.
"체력시험은 열심히 하는 노력도 필요하지만 그만큼 운동을 참는 노력 또한 필요하다."
목차
1. 개요
2. 자문자답
3. 체력종목별 코멘트
4. 시험 보기 일주일 전
5. 시험날
1. 개요
체력학원 후기에는 체력관련해서 쓰는 것이 도움이 많이 될 것입니다. 체력을 어떻게 준비했는지 자세하게 써보려고 합니다.
사실 소방공무원 체력시험은 힘이 그렇게 많이 필요한 것도 아니고(본인 3대 300 정도) 운동을 많이 해야 하는 것도 아닙니다.
자신에게 부족한 부분을 정확히 알고 그 부분에 대해서 계속적으로 생각하고 보강운동을 진행해 주는 것이 체력점수향상에 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 이번에 운이 좋게도 연습 때 한 번도 받지 못한 만점을 받게 되었습니다. 만점을 받기까지의 과정과 마인드를 공유하는 것이 좋을 것이라고 생각이 드네요. 제 후기에서 도움이 되는 부분은 취하되 자신과 맞지 않는 부분은 과감하게 버리시고 진행해 주세요.
신체스펙: 169cm 69kg
살을 빼면 윗몸, 좌전굴, 제멀, 왕오달에 도움이 되고 악력, 배근력기록은 줄어듭니다. 그래서 체중은 유지하되 근육량을 늘리자 생각하면서 체력준비를 했습니다. 그리고 살을 필기 끝나고부터 빼면 부상도 쉽게 오고 운동시간에 힘이 없어서 힘듭니다. 그러나 과체중이라고 생각하시면 빼는 걸 추천합니다.
시험점수
좌전굴 - 26.6cm (10점)
윗몸일으키기 - 59개 (10점)
악력 - 61.5kg(10점)
배근력 - 210.5kg(10점)
제자리멀리뛰기 - 269cm(10점)
왕오달 - 78개(10점)
총 60점
2. 자문자답
Q: 체력은 언제부터 시작하는 게 좋을까요?
A: 자신이 평소에 운동을 많이 하거나(체대준비생출신, 군인출신), 잘하시는 분은 필기시험 끝나고 해도 됩니다.
근데 저는 평범한 몸이고 축구나 운동을 좋아하기만 했기에 체력시험을 6개월 전부터 체력학원을 다녔습니다. 혹시 체력학원을 다닐까 말까 망설이는 분이 있다면 이미 자신이 체력에 그만큼 애매하다는 뜻이니 그냥 다니시면 되겠습니다.
Q: 체력학원은 어디로 가는 게 좋을까요?
A: 저는 노량진에 있는 임연섭체력학원, 창공에 다녔었습니다. 각자 자신이 잘 맞는 곳이 있다고 생각합니다. 전화해서 학원마다 찾아가 보세요!! 그때 확인해야 될 것은 20M 달리기를 할 수 있는가? (만약 안된다면 어떻게 진행할 것인가? ) 임연섭학원은 영등포에 있는 체육관을 빌려서 왕오달을 뛰었습니다. 이런 점이 있는지 없는지 확인해야 합니다. 또한 기구가 많은가? 도 고려해봐야 합니다. 만약 적은 수의 기구밖에 없다면 혼자 연습할 수 있는 시간이 줄어들 수밖에 없습니다. 그 말은 즉 측정기구를 많이 잡지 못하게 된다는 것입니다. 그 외에는 집이랑 얼마나 가까운가?, 시설이 깨끗한가?, 가격이 합리적인가? 정도로 돌아다니면서 판단해 보십시오!! 저는 임연섭체력학원을 추천합니다 ㅎ
Q: 체력학원 말고 다른 운동도 하셨나요?
A: 저는 필기시험준비할 때 주 3회 체력학원을 다니고 일주일에 2번 정도 헬스장에 가서 PT를 받았습니다. 제 별명이 원래 종이인간인데 헬스를 하면서 몸을 키워야겠다는 생각에 체력학원이랑 헬스를 병행했습니다. 그리고 헬스를 하면서 스트레스도 조금씩 풀려서 좋았습니다.
3. 체력종목별 코멘트
악력 - 악력은 매달리기, 추감기, 케틀벨훈련등 보강운동이 엄청 많습니다. 그중에 가장 추천드리는 것은 손가락으로 매달리기 추감기 정도고 이것 또한 안 해도 된다고 생각합니다. 저는 체력학원에 처음 갔을 때 48~49KG가 나왔었습니다. 하지만 계속 훈련한 결과 최대 65KG까지 올려봤기에 가장 중요한 것이 악력기라고 생각합니다. 가장 처음에는 25KG 다이소 악력기로 10개 3세트를 공부하면서 생각날 때마다 해주고 쉬워진다면 그다음에는 G pro악력기 35kg 10개 3세트 -> g pro악력기 25~80kg를 48kg이나 59kg에 고정해 놓고 클로징 연습을 많이 했습니다. 악력은 만점을 만들기 어렵지만 그만큼 만점을 한번 찍으면 유지하기 쉬운 종목입니다. 필기시험에서 행정법 같은 느낌? 이제는 악력측정을 잘 받는 법에 대해서 말씀드리겠습니다. 악력측정을 잘하기 위해서는 파지법, 자기에게 맞는 악력기 넓이, 악센트입니다. 아마도 학원에서 파지법과 자기에게 맞는 악력기 넓이는 배울 테니 저는 악센트에 대해서 설명해 드리도록 하겠습니다. 저는 이 악센트를 연습하고 56~57에 머무를 때 62를 바로 뚫었습니다. 악센트는 처음에는 살살 힘을 주다가 뒤에다가 가장 힘을 주는 방법입니다. y=2x그래프를 머릿속에 그리고 그 그래프처럼 힘을 주는 연습을 해보세요!! + 연습할 때는 탄마를 바르고 연습해서 65kg까지 찍어보는 것을 추천드립니다. -> 유튜브 찬스짐 김 찬코치 추천
배근력: 배근력 또한 악력과 마찬가지로 악센트가 중요합니다. 악센트는 위에 악력에 쓰여 있는 것을 참고하시면 좋을 것 같습니다. 배근력에서는 기본적으로 광배근, 등에 힘을 주는 법을 알아야 합니다. 가장 부상당하기 좋은 종목이기 때문입니다. 따라서 부상을 당하지 않으려면 복압주는 법도 연습해야 합니다.
이번 시험부터 각도기와 손잡이가 새롭게 도입돼서 적응하기 힘들었지만 크게 달라진 것 없다고 생각합니다. 팁은 엉덩이 근육에 힘주고, 숄더패킹, 팔외회전 그리고 복압을 넣고 당기면 높은 점수와 부상방지까지 동시에 얻을 수 있습니다.
-> 유튜브 찬스짐 김 찬코치 추천
훈련은 체력학원 도착해서 5번 땡겨보고 집에가기전에 5번 땡겨보는 것을 추천합니다. 그리고 자기칸수에서 한칸 아래나 위로 측정연습하는 것을 추천합니다. 제가 가장많이 했던 연습은 1초만에 제 모든힘을 쏟고 끝내버리는 연습을 많이 했습니다. 오랫동안 배근력을 당기게 되면 손이 풀려서 허벅지파울이나, 측정기록이 더 올라가지 않습니다. 빠른시간에 끝내려고 생각한다면 더 좋은 점수를 얻으실 수 있을겁니다.
좌전굴: 좌전굴은 평소에 체력학원에 연습하는것대로 연습하고 같이 준비하는 사람들에게 도와달라고 많이 해야합니다. 또한 시험보기전에는 사우나를 일주일에 3번씩 가면서 찢어줬습니다. 좌전굴은 땀이 줄줄 흐를 때 가장 점수가 잘나옵니다. 그래서 사전운동을 어떻게 할지 연습하는 것이 더 중요합니다. 저는 제멀하기전에 몸푸는 루틴에 스트레칭을 조금씩 섞어주는 식으로 준비했습니다.
윗몸일으키기: 윗몸은 일단 윗몸판에 앉을 때 엉덩이를 가장 앞으로 땡기면서 누워야합니다. 그래야 등 측정기가 밑으로 당겨지기 때문에 엉덩이를 다리고정대있는 쪽에 붙여버린다는 생각으로 앉아야합니다. 그리고 저는 발끝을 60초동안 올리고 지속하는 훈련을 많이 했습니다. 발끝을 올리고 다리를 벌리면 몸을 안쪽으로 많이 밀어넣어줄 수 있어서 좋습니다. 머리는 턱에 붙이고 60초동안 고정시키는게 가장좋고 호흡은 편한대로 하시는 걸 추천드립니다.(저는 30초까지 무호흡으로 윗몸했습니다.)
훈련은 10초에 10개, 20초에 20개, 30초에 30개를 순서대로 하는것을 가장추천합니다. 단계적으로 올려가다 보면 45개부터 느려져도 여유있게 만점을 찍을 수 있습니다.
제자리멀리뛰기: 저는 개인적으로 가장 까다로운 종목이었습니다. 만점받기 가장 오랜시간이 걸렸던 종목입니다. 일단 가장추천해주는 방법은 유튜브 제멀왕준경쌤 커리대로 보강운동을 해주거나 개인적으로 카프레이즈, 벽잡고 45도 점프스쿼트를 진행해주는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 제멀도 좌전굴과 마찬가지로 땀을 흘리는 것이 중요하기 때문에 제멀전에 어떤 루틴을 만들것인지 생각하는 것도 중요합니다. 저는 달리면서 점프, 달리면서 무릎점프, 달리면서 다리벌리면서 점프이거 3개는 무조건 해야된다고 생각합니다. 학원에 만점이신분에게 계속해서 피드백을 달라고한다음에 자세를 수정하면서 연습하는 것도 좋은방법입니다.
왕오달: 정신력에 관련한 종목입니다 60개부터 포기하고싶다는 생각과 계속 싸워야합니다. 그 정신적충격을 빨리 깨버리는 게 중요합니다. 한번 만점을 받아본사람은 다음에 만점을 받기 쉽기에 기회가 왔을 때 죽을힘을 다해 만점을 받는 것을 추천드립니다.
왕오달은 다리가 털리거나, 심폐력이 안되는 경우 두가지가 있는데 첫번 째인 경우에는 실제 왕오달 훈련을 많이해야합니다. 가속감속 시 다리에 충격이 많이 전해지기 때문에 실제와 같은 훈련으로 진행해야합니다. 두번째로 심폐력이 부족한경우에는 3 -> 5 -> 7km점점 늘려가면서 한강이나 트랙에서 오래달리는 훈련을 해야합니다.
개인적으로 저는 왕오달 측정 30분~1시간전에 항상 지름 20m정도 되는 곳에서 30바퀴정도 뛰었습니다. 최고속도에서 30% 10바퀴 50% 10바퀴 100% 10바퀴 이렇게 뛰면 왕오달 시험전부터 힘든데 뭔가 몸이 풀려서 좋았습니다(이 부분은 자신에게 맞으면 해보세요)
"포기하는 것도 습관이 된다. 성공하는 습관을 만드는 것이 중요"
4. 시험보기 일주일전(휴식, 힘쓰지말 것, 식단)
시험보기 일주일전에 해야할 것
(1) 좌전굴 대비 손톱깎기 -> 시험장에 손톱깎이면 멘탈나갑니다. 손톱이나 발톱은 힘과 관련되있어서 영향이 있습니다.
(2) 악력, 배근력은 시험보기전 3~5일정도 측정금지(3~5일은 자신에게 잘맞는 주기를 시험보기전에 찾아놓는 것을 추천)
(3) 집에서 쉴 때는 아무것도 하지말기
(4) 물건들기, 오른손에 힘주는 행동 하지말기
(5) 시험보기 3일전부터는 밥을 잘먹어줘야합니다.
(6) 스트레칭과 폼롤러위주로 몸풀기!!
5. 시험당일(체온유지, 땀유지, 마인드컨트롤)
시험날짜: 5월 23일 오후2시 비오는날
하의:나이키 긴바지, 회색츄리닝바지
상의: 119티셔츠, 모자있는 얇은 패딩, 모자달린 숏패딩(무조건 모자있어야함 그래야 땀유지가 됌) 3개입고 다님
신발: 아식스 리브레 파란색, 나이키운동양말
준비물: 배구화, 신분증, 숏패딩, 얇은패딩, 맨소래담, 물통, 츄리닝바지, 당보충거리(사탕, 초콜릿, 포도당캔디), 20kg악력기, 발열크림, 나이키긴바지, 여분양말, 119티, 여분반팔티, 요가매트, 폼롤러, 수건, 단백질바, 바나나, 핫팩, 이온음료, 몬스터화이트, 응시표, 신분증
시험당일이 가장중요합니다. 연습을 1년동안하고 2시간만에 나의 모든 것을 쏟아내야되기 때문에 당일에 어떻게 하느냐에 따라 10점도 차이날 수 있다고 생각합니다. 시험날 가족이나 친구에게 운전을 부탁해서 가는 것을 추천합니다. 응원해줄 사람과 다리 힘을 아낄 수 있도록 운전해줄 사람이 필요합니다. 한명만 같이가도 됩니다. 저는 동생데리고 갔습니다.
시험직전준비: 13시부터 13시 40분까지 등록시간이라 12시 30분에 도착해서 기본적인 몸을 풀었습니다. 이 때 학원에서 하는 기초적인 몸푸는 자세 (손목돌리기등) 2번정도 해주시고 가볍게 뛰어줍니다. 1시가 되면 스킷동작(발차기, 고관절풀어주기, 무릎당겨주기)을 해줍니다. 이 때 약간의 땀이 날정도로 몸을 풀어줘야합니다.
그리고 13시 20분정도 되면 대부분의 수험생이 들어가게됩니다. 그 때 수험표 제출하고 들어가면 체육관 내부에서도 몸을 풀 수 있습니다. 계속해서 말씀드리지만 들어갈 때쯤에는 약간 땀이 나고 있는 상태여야합니다. 그 상태에서 대기석에서 발열크림을 온몸에 발라줍니다.(이 부분이 진짜중요!! 발열크림때문에 체온유지가 쉬웠습니다.)
그리고 부스터(저는 몬스터 하얀색이 잘맞았습니다.)를 마시고 내려가서 1시 40분까지 몸을 풉니다. 이 때는 왕오달 코트에서 왕오달 거리측정해보고 제멀측정전 루틴을 하면서 몸에 계속 땀을 냈습니다.
1시 40분부터 2시까지 앉아서 체력시험 유의사항을 듣는데 이때 아무것도 안하면 그냥 점수를 던지는 행위입니다. 계속 스트레칭을 해주고 머리속으로 시뮬레이션을 돌려야합니다. 저는 유의사항 말해주실 때 다리 스트레칭을 계속했습니다. 그다음에 순서가 결정되면 그 때부터 바로 볼 시험에 대한 준비를 해야합니다. 제가 속해있던조는 좌전굴 - 윗몸 - 악력- 배근력 - 제자리멀리뛰기 - 왕오달 2조여서 저는 바로 좌전굴 스트레칭을 시작했습니다.
좌전굴: 내려가면 감독관이 좌전굴 잘보라고 격려해주시면서 손톱길이 측정을 합니다. 3mm넘으면 자른다고 하셨습니다. 좌전굴 특이점은 테이프가 생겨서 생각보다 발을 붙이고 해야됐던 점이었습니다. 원래 자신있던 종목이라 발완전붙이고 쭉 내려가서 1차시에 26.6cm를 받아서 다른 사람 2차시끝날 때까지 앉아있었습니다. 종목사이사이 마다 5분정도 시간이 있습니다. 저는 이 때마다 좌석에가서 바나나한입이랑 이온음료 한모금씩 마셨습니다.(이것도 중요!!) 그리고 돌아와서는 바로 다음 종목이 윗몸이었기때문에 윗몸일으키기 스트레칭을 해줬습니다.
윗몸: 이번년도에 윗몸이 빡세다는 얘기가 많았고 인솔자분도 생각보다 머리를 많이 넣어야된다고 말해주셔서 이번에 좀 더 머리를 잘찍자라는 마음으로 시험에 임했습니다. 저는 파울받기 싫어서 팔고정시키고 측정개수를 계속보면서 윗몸을 찍었습니다. 52개부터 만점인데 왜 더찍었냐면 시험관이 파울개수를 측정끝나고 말하기 때문에 할 수 있을만큼 최대한 찍었습니다.
악력: 윗몸이 끝나고 밖에 입었던 패딩들을 다 벗었습니다. 악력 배근력은 땀을흘릴 필요도 없고 땀흘린상태에서 하다보니 진이 빠져서 힘이 안들어가는 느낌이 들어 바로 패딩을 벗고 반팔로 몸을 풀었습니다. 악력측정전에 저는 제 몸에 오른쪽을 계속 때리면서 피를 몰리게 했습니다. 그리고 차분하지만 열정적으로 하려고 계속해서 노력했습니다. 내가 연습했던 악센트를 잘살려보고자 계속 시뮬레이션을 돌렸습니다. 악력은 설명할 때 전체에게 뿌리는 알코올 손소독제를 뿌려줍니다 그리고 장갑을 나눠주는데 이거 쓸지말지는 개인자유입니다. 저는 연습했던대로 장갑착용안했습니다. 그리고 맨처음에 45도로 시작한다고하길래 왼손부터 측정했습니다. 왼손은 버리는 손이었기 때문에 먼저측정하였습니다. 1차 47kg, 2차 59.5kg 3차 51kg 4차 61.5kg로 마지막에 겨우 만점을 받았습니다. 악력은 시험장 오는 길에 20kg짜리로 악센트를 3번정도 연습했습니다. 그리고 3일동안 잡지는 않았습니다.어머니가 설거지 부탁도 했었는데 시험끝나고 제가 다한다고하며 거절도 하면서 악력을 아꼈습니다.
배근력: 악력끝나고 반팔상태로 배근력기계로 갔습니다. fm은 손을 말아잡으면안되지만 시험관마다 정도가 다르기 때문에 처음에 과감하게 연습했던대로 도전하시는 것을 추천드립니다. 저는 첫시기에 허벅지 파울만 조심하자고 생각해서 살짝 말아잡고 강하게 당겼습니다. 1차시기에 운이 좋게 210.5kg가 나와서 바로 끝냈습니다.
제자리멀리뛰기: 배근력이 끝나자마자 하의 2겹 상의 3겹을 껴입고 주머니에 넣어뒀던 핫팩 2개를 목뒤 등에 올려놓고 버핏테스트, 마운팅클라이밍, 제자리 점프, 제자리무릎점프, 제자리다리벌리고점프를 했습니다. 그래서 제멀측정시작할 때 땀이 줄줄 흘렀습니다. 첫시기에 파울만 당하지말고 살살 뛰자 생각해서 선을 밟아가며 시험관에게 물어보며 파울체크에 집중했습니다. 첫시기에 269cm가 나와서 바로 끝냈습니다.
왕복오래달리기: 왕복오래달리기는 첫번쨰 조만 걸리지말았으면 좋겠다 생각했습니다. 왜냐하면 해마다 왕복오래달리기 파울정도를 유하게 봐줄 때도 있고 깐깐하게 볼 때도 있어서 첫번째 조 하는거 보고 판단할 수 있기 때문입니다. 저는 다행히 2번째 조였는데 첫번째 조를 유하게 하는것을 보고 포기만 하지말고 열심히 달리자는 마음먹고 이것만 만점받으면 올만점이다 그리고 체력끝이다라는 생각으로 계속 달렸습니다.
시험날 tip
(1) 긴바지 두겹, 반팔위에 긴팔or 얇은패딩 마지막으로 숏패딩입고 몸푸는 것추천 -> 모든 종목 땀 유지!! 진짜 중요
(2) 등록시간이 40분정도되는데 밖에서 20분~30분정도 몸 더 풀고 사람들 다 들어갔을 때 등록하는 것을 추천!! 몸도 덜식고 등록하는 것도 빠름
(3) 핫팩이랑 수건을 잘사용하세요
(4) 중간 쉬는시간마다 화장실을 가거나 자리에 올라가서 이온음료나 바나나를 먹고 돌아오세요!!
(5) 나는 할 수 있다라는 마인드보다는 나는 해야된다라는 마인드로 임하세요!
(6) 제가 이번 체력시험장에서 가장 많이 되새겼던 말이 차분하지만 열정적으로, 겸손하지만 자신감있게입니다. 글로만 봐 서는 이해하기 힘드시겠지만 이게 무슨느낌인지 느껴보셨으면 좋겠습니다.
(7) 오후반은 아점으로 10시쯤에 밥을 먹고 출발한다.
(8) 차를 타고 시험 보러 갈 때 이영표동기부여 영상이나 김연아 동기부여영상추천!!
(9) 저는 스윙스 자기 암시까지 들었습니다.(솔직히 처음 들었을 때 웃겼는데 도움 많이 됐습니다.)
(10) 시험전날에 칫솔에 치약묻혀서 신발바닥 빡빡 닦고가세요 접지력 진짜 좋아집니다.
하고싶은말도 많고 직접 보여주고싶은 마음이 굴뚝같습니다. 이런 제 마음이 글에 잘 드러났으면 좋겠네요.
이 글을 보고 있는 수험분들 모두 좋은 소방관이 되시길 바랍니다.
어수선하고 미숙한 글을 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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첫댓글 와우 ^^
최종 합격을 기원 합니다.
정말 멋져요^^