👉 중장년층에 접어들면 신진대사 저하와 활동량의 감소로 근육은 빠지고 지방은 늘기 쉬워 갑자기 복부가 나오고, 허벅지와 팔뚝은 가늘어지는 체형으로 변하는 남녀 중장년층이 모두 관심을 가지고 꾸준히 노력 해야할 복부비만 해소 방안으로 좋은 가벼운 유산소 운동인 걷기 운동은 체지방 감량, 면역력 증가, 스트레스 해소, 고혈압과 고지혈증 해소에 도움이 될 수 있고, 근력과 체력이 약해저 있는 중장년층이 할 수 있는 최고의 운동인 걷기운동을 소개합니다.
♧ 걷기 운동!
♤소개
- 걷기는 누구나 어디서든 할 수 있는 운동으로 인간이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동입니다.
- 걷는 것은 것으로 단순해 보이는 동작이지만, 이 과정이 제대로 진행되려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 하는데, 이 중 한 부분이라도 이상이 생기면 정상적인 걷기가 불가능해집니다.
- 많은 현대인들이 운동 부족으로 인해 예전보다 체력이 떨어져 있기도 하고 많은 질병에 노출되어 있습니다.
- 걷기는 시간, 장소, 비용문제 모두에 구애 받지 않으면서 건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다.
♤ 걷기 운동의 효과
- 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방합니다.
- 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
- 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방합니다.
- 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 도움이 되고, 면역력 증가에 효과가 있습니다.
- 하루 30분을 걷기 운동을 한다면 스트레스 해소에 도움이 되며, 정신적 안정과 숙면에도 도움이 됩니다.
- 하루 최소 30분을 걸을 경우 심장 관련 질병과 뇌졸중에 걸릴 위험이 27% 낮아지고, 혈압을 조절하며, 혈액순환이 잘 되게 하여 나쁜 콜레스테롤을 감소하는데 도움이 됩니다.
- 걷기 운동을 하면 섭취한 음식을 복부 지방에 저장하지 않고, 에너지원으로 사용하여 이로 인해 적정 체중과 인슐린 및 포도당 조절 기능을 유지하며, 제 2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 강도 높은 걷기 운동은 뇌 시상하부-뇌하수체에 영향을 미치기 때문에 테스토스테론 분비도 늘고, 근육량 유지에 도움이 됩니다.
- 걸을때는 팔과 다리 관절을 이용해 관절 구조를 잘 유지하게 되는데, 계단을 걷는 운동은 허벅지 근육을 강화하는데 도움을 주어 무릎을 보호하는 관절의 힘이 세지는데 도움을 줍니다.
- 걷기 운동을 꾸준하게 해준다면 소화기관의 개선은 물론 몸속 노폐물 배출과 변비 개선에도 도움이 됩니다.
- 연구 결과에 의하면 일주일에 4회 이상 빠르게 걷기 운동을 할 경우 천천히 걷는 사람보다 고관절과 관절염의 발병 위험을 낮춘다고 알려져 있습니다.
- 걷기 운동은 폐활량이 좋지 않거나, 폐 건강이 좋지 않은 사람에게도 유익하게 작용하여 하루에 30분 이상 걷기 운동을 실천한다면 폐기능 향상, 고혈압 예방, 면역력 증진에 효과가 있습니다.
- 한 걸음을 걷는 순간 200여 개의 뼈와 600개 이상의 근육과 관절이 동시에 움직이게 되어 장기의 운동, 혈액순한에 도움이 됩니다.
- 걷기를 제대로 하면 다리 근육이 활성화되면서 혈액순환이 개선되어 뇌졸중 예방에 도움이 되며 산소 공급이 충분히 이루어져 심폐기능이 좋아지고 심박수를 높여 폐와 심장을 튼튼하게 해줍니다.
- 미국 심장 학회에서는 하루 30분 정도 주 5일 걷기 운동을 하면 뇌졸중과 심혈관질환이 24% 감소한다고 발표한 바 있습니다.
- 팔다리 근육을 발달시켜 혈액순환을 도와주는 역할을 해 혈관확장을 도와주어 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
- 꾸준하게 걷기 운동을 하면 뇌의 해마 크기가 커져서 치매 예방에 도움을 주는데, 연구에 따르면 매일 30분씩 꾸준히 3개월 동안 걷기 운동을 했더니 경도인지 장애가 개선되었고 뇌세포 연결이 잘 되었다는 결과도 있었습니다.
- 체지방 감소가 목적이라면 달리기보다 걷기가 더 좋은데, 운동 시간에 비해 칼로리 소비는 낮지만 꾸준히 하게 되면 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.
- 걷기는 대표적인 유산소 운동 중 하나로 위장 등 소화기 건강과도 연결되어 소화기의 자율신경을 진정시키고 장 운동을 촉진시키기 때문에 변비나 설사와 같은 소화기 장애의 해결에도 도움이 됩니다.
- “당뇨병 환자라면 매일 최소 30분씩 걸으라”는 말이 있는데, 그만큼 걷기는 당뇨인들에게 많이 권장되는 운동으로 누구나 쉽게 시도할 수 있고, 장소를 따질 것도 없이 집 근처 등에서 언제든 할 수 있습니다.
♤ KBS-1TV 「생로병사의 비밀」
- 시리즈 가운데 '기적의 걷기 치료법 530'이라는 제목으로 방영한 내용중 핵심내용을 보면
- 1주일에 5일, 하루 30분 정도 '가벼운운동'으로만 인식하는'걷기'의 효과는 결코 가볍지 않습니다.
- '저강도 운동'인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은 '고강도 운동'을 단시간 하는 효과를 뛰어넘습니다.
- 걷기는‘한국인의 5대 질병’(고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암)의 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있습니다.
♤ 걷기의 종류
1. 완보 (천천히 걷기)
- 걷기의 첫 단계로 기초연습단계로서 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용되며, 운동 강도는 20~40% 이며, 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하며, 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소비됩니다.
2. 산보 (산책 걷기)
- 일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법으로 운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로 시간당 3.5~4km를 이동하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비됩니다.
3. 속보 (빠르게 걷기)
- 팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직이며, 운동 강도는 50~70%이고 분당 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km를 이동하며, 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비되며, 속보를 하면 심폐 기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해집니다.
4. 급보 (급하게 걷기)
- 운동 강도는 60% 이상이고 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km를 이동하며 분당 4.5kcal 정도 에너지가 소비되고, 유산소성 운동능력의 향상을 극대화하여 성인병의 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법입니다.
5. 강보 (힘차게 걷기)
- 일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법으로 운동 강도는 70% 이상이고, 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되어 운동 효과가 매우 높습니다.
6. 뒤로 걷기
- 동네 공원에 보면 가끔 뒤로 걷는 사람들이 있는데, 어디서 나온 말인지 노년층들 사이에선 '뒤로 걷는 것이 건강에 좋다'는 게 통설로 퍼져있는데,
뒤로 걷는 행위는 의학적으로 다리에 매우 위험한 행위로 인류는 앞으로 걷는 것에 최적화되어 발달했기 때문에 앞으로 걸을 때보다 뒤로 걸을 때 다리에 2배 이상의 부하가 걸립니다.
- 뒤로 걷는 것은 다리에 관절염 및 부상을 입힐 확률을 높일 뿐만 아니라 부상당할 위험이 큽니다.
♤ 적정 운동 강도
- 걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷기를 하다가 점차 운동 강도를 높여 40~70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적입니다.
- 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적이고, 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 합니다.
- 걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있으니, 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.
♤ 주의 및 참고 사항
- 걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요하고, 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하며, 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 합니다.
- 과유불급이란 말이 있듯이 너무 많이 걸으면 발 쪽에 문제가 생길 수 있고, 대표적인 질환으로는 족저근막염, 힘줄염 등이 있습니다.
- 다이어트를 위한 걷기를 하는 것이라면, 단순히 산책을 하는 속도면 안되고, 살을 빼기 위해서는 숨이 차고 시간이 지나면 지칠 정도로 빠르게 걸어야 합니다.
- 유산소 운동을 해야 지방을 태워 살이 빠지고, 유산소 운동을 하려면 심박수가 늘어나야 하기 때문에 만약 산책을 하듯 편안히 오래 걷는다면 다이어트보다 장딴지만 커지는 효과를 얻을 수 있습니다.
- 무릎이 안 좋으신 분은 오르막이나 내리막보다는 평지를 걷는 것이 무릎의 부담을 적게 하고, 주변의 근육이나 관절을 튼튼하게 할 수 있습니다.
- 특히 등산 같은 경우 무릎에 부담이 갈수 있으므로 주의하여야 하며 걷기는 자신의 건강이 허락하는 만큼만 하고 무리하지 않는 것이 좋습니다.
♤ 관련 운동 용품
- 걷기 운동을 위해 가장 중요하게 고려해야 할 용품은 신발인데, 신발을 선택할 때는 일반화보다 엄지발가락 앞에 1.0~1.5cm 여유가 있고 쿠션이 있는 운동화를 선택해야 관절 상해를 예방할 수 있습니다.
- 복장은 계절과 장소에 맞게 착용하도록 하는데, 기본적으로 땀이 잘 흡수되고, 쉽게 증발되는 복장이 좋고 기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입음으로써 체온 조절에 도움을 줄 수 있고, 여름에는 발산이 잘 되고 겨울에는 보온이 잘 되는 옷을 선택하는 것이 몸의 체온 유지를 위해 필요합니다.
- 그 밖에도 통풍과 땀의 흡수가 잘 되는 양말이 필요하고 날씨나 계절에 따라 모자나 장갑 등을 갖추고 걷는 것이 좋습니다
※ 자료 출처 : 나무위키, NAVER- 지식백과, 블로그-건강정보, blog-naver com 용천, 기타~