3대 운동의 중량에 대한 상대적 조건

[Vitor-belfort]

3대 운동의 중량에 대해 제 생각을 좀 적어 보겠습니다.

전 기술적인 부분이 아닌 표면적으로 이해하기 쉬운 범위 내에서만 간단히 적어 보겠습니다.

기술적인 부분에 있어서는 최강의 파이터 님께서 계시니 감히 제가 언급을 할 수가 없습니다. ㅎㅎ

우선 3대 운동이라 해서 마치 각각의 비율적 중량 배분표가 있듯이 그 부분에 맞춰 본인의 정도를 측정하는 분들이 계신데..

그럴 필요는 없다고 말씀을 드리고 싶습니다.

우선 중량의 성장이 가장 큰 놈이 데드리프트 입니다.,

우선 기립근의 사용을 알면 급격히 중량이 상승됩니다. 허리를 통해 힘을 쓸 줄 알게 되는 것이죠.

나도 드니깐 이정도 드는구나..라는 적극적 심리 동기를 부여 받고 중량의 급성장 으로 심리적 만족감이 좋습니다.

데드리프트가 중량갱신에 유리한 이유는 다른 동작에 비해 상당히 많은 근육이 사용됩니다.

이 말은 다른 운동을 통해 무엇인가 힘을 쓰는 요령이 생긴다면 그것은 데드리프트의 중량 갱신에 간접적이지만 긍정적인 영향력을 미치게 된다는 말입니다.

구체적인 예를 들자면..

중량이 멈춰진 누군가..

대퇴이두.승모근.전완근,복근 등의 운동을 부가적으로 해준다면 어느 날 데드리프트의 중량이 갱신 됩니다.

한번의 데드리프트를 하기 위해서 순환되는 힘의 비중에 부위별로 임무를 주어질때 기본적으로 갖춰진 기본 근력의 상태에서 우선 피로를 느끼고 임무에 한계를 느끼는 근육이 바로 대퇴 이두와 승모근 그리고 전완근과 복근이기 때문입니다.

이 예로 보면 스트랩을 차면 전완근이 보완되니 중량을 더 다룰 수 있구요. 스쿼트나 런지를 많이 해서 대퇴근이 좋아지게 되면 데드리프트의 중량 또한 상승합니다. 이말은 한두 부위가 약해서 더 수행을 할 수 없는 동작이니 그 약한 놈들을 세워 올리는것이 좋은 방법이 될수 있다는 뜻입니다.. 강한놈 더 강하게 끌어 당겨봐야 약한놈들이 써포터를 못하면 중량을 옮길 수가 없습니다.

이것은 데드리프트의 중량이 약한 조건임을 보여주기도 합니다.

급격이 상체만 집중하는 운동을 해 빈약한 하체를 갖고 계신분.

'난 내가 좋아하는 부위만해!!!' 하는 분들이겠죠.

상체에 한정되는 동작은 잘 하지만 하체과 연결되는 데드리프트를 못하는 대표적인 케이스 입니다.

덩치는 좋은데 팔다리가 얇아 중량을 들고 있지 못 하는분..

벌크업 한다고 단기간에 살만 찌운 지방형 벌크형이 대표적입니다.

체중은 높아지지만 힘을 체중에 비례해서 발휘하지 못하는 분들 입니다.

이처럼 데드리프트는 고중량을 위해선 전신의 힘이 고르게 제 역할을 해야 한다는 조건을 맞추셔야 합니다.

한마디로 몇몇 부위를 안하시거나 뒤쳐지게 되면 높은 중량을 몸에서 다루기 불리하게 됩니다.

단순히 팔이 짧아서 벤치프레스를 더 잘 할 수 있다는 것과는 좀 다른 의미 입니다.

전신의 조건이 잘 갖추어 진다면 데드리프트는 키가 크고 팔다리가 길어도 높은 중량을 다룰 수 있습니다.

이번엔 스쿼트 보겠습니다.

허리 힘이 좋으면 일단 웬만큼 중량을 가지고 시작을 합니다.

허리힘 좋은 분 치고 하체 힘 약한분은 드물거든요.

허리 힘이 하체에서 나오기 때문입니다.

스쿼트 역시 중량의 갱신이 적당히 되는 동작입니다.

단..하프 스쿼트냐 쿼트 스쿼트냐에 따라 중량이 달라지죠.

끝까지 하프 한다고 생각하는 분들이 계신데 남들이 볼 땐 쿼터 하는 분들 많이 계실겁니다.

혹 미스코리아 인사하는 정도의 움직임을 갖고 계신 분들도 있습니다.

이건 중량에 대퇴근에 전달되기 전에 허리와 고관절까지만 중량을 전달하고 다리를 펴버리는 경우입니다.

이런식으로는 절대 허벅지 굵게 만들수 없습니다.

나이는 있으시지만 힘을 버리고 싶지 않는 연세 있으신 새벽에 하루도 안빼고 운동을 나오시는 분들이 주로 이런 스쿼트를 합니다.

중량을 잃어 버리지 않기 위해서 내가 고수하는 중량을 가지고 있으려니 움직임이 줄게 되는 것 입니다.

일단 스쿼트는 상체의 허리 까지만 힘이 좋아도 중량을 많이 감당할 수 있습니다.

정확히 최고의 조건은 다리 굵고 허리 굵고 팔은 얇은 분들이 더 고중량을 치기 적합합니다.

싸이클이나 스케이트 선수들의 몸이 스쿼트 하기엔 정말 좋은 조건 입니다.

상체의 근육이 오히려 좋지 않는 이유는 스쿼트시 사용되지 않는 근육은 나에겐 어깨에 올리고 있는 중량을 더해주는 불청객이 되기 때문입니다.

이걸 이해 한다면 여기서도 스쿼트 중량의 불리한 조건을 알게 됩니다.

허리가 가늘고 허리 힘이 약한 분들..어깨위의 중량자체를 들고 있기에 힘이 약합니다.

또한 상체를 좋지만 하체가 얇아 쿼터에서 하프로 넘어갈때 큰폭으로 힘이 따라오지 못하는 분들..

스쿼트 고중량 다루기 불리합니다.

특히 문제는 이렇게 상체가 좋은 분들은 절대 자존심을 버리고 빈봉으론 정확한 하프 스쿼트를 하려고 하지 않습니다.

쿼터가 되더라도 상체에 실망하지 않는 중량을 다루길 원하시죠.

결국 대퇴근이 집중적으로 고립당할 기회는 점점 멀어집니다.

결국 우람한 상체..빈약한 하체 그로 인한 약한 허리....이렇게 나갈경우 부상이 잦아 집니다..

벤치프레스로 넘어 갑니다.

중량 올리기가 여간 어려운게 아닙니다.

개입하는 근육이 많지 않기 때문입니다.

팔짧고 어깨,전완근 굵으면 일단 유리합니다.(초보 입장에선 어깨 관절에서 힘이 가장 많이 나오게 되구요 또한 전완근이 생각보단 큰 역할을 합니다.중량을 내 팔에 정확히 흡수 시켜 힘을 이어주는 역할이 첨가 됩니다.)

이건 하체.허리힘과는 크게 연관을 짓지 않고 상체에서만 보게 되더라도 유리함과 불리함을 나눌수 있습니다.

팔이 길면 당연히 동선이 길어지게 되므로 불리하죠.

(딱히 동선의 문제가 아니라 더 구체적으로 보자면 한 마디의 관절에서 주어진 근육의 자리가 좁기 때문입니다.)

특히 상완이 짧아서 삼두가 좋은 분들이면 좋습니다.

벤치 프레스와 클로즈 그립 벤치 프레스와 중량이 비슷하거나 오히려 삼두로 미는 클로즈 그립이 더 고중량 나오시는 분들은 가슴이 잘 안나온다고 불만 많으실껍니다.이유는 힘좋은 삼두가 개입되는 만큼 흉근의 부하는 줄어들게 되고 그것이 나에게 최고 중량이 되더라도 가슴으로 전달되는 압박이 들고 있는 중량보다 한참 삭감되어 가슴으로 전달되기 때문에 무게는 많이 들어도 가슴은 힘들지 않으니 성장은 만족스럽지 못한것이 이유입니다.

(일단 이번엔 근육의 집중이 핵심이 아니니 일단 여기 까지만..)

즉 벤치프레스는 하체와는 무관하게 어깨와 삼두 그리고 팔길이에 따라 다룰수 있는 중량올리기의 장.단점으로 존재 합니다.

전체적으로 보면..

개입되는 관절과 근육이 많을수록 중량의 성장폭은 많이 큽니다.

관절의 개입이 많다는건 사용되는 근육이 많다는 걸 의미하구요.

관절 하나당 근육은 양쪽으로 두개가 사용되기 때문입니다.

중량의 성장폭이 큰 데드리프트는 개입되는 근육이 세부적으로 나누면 대략 30 여개가 됩니다.

거의 모든 뒷쪽의 근육을 다 쓰게 됩니다. 승모근에서 비복근까지 전달되죠.

힘이 좋은 근육이 축이 되서 약한 놈들까지 끌고 가게 됩니다.

그 약한 놈들이 조금이라도 더 강해지면 힘좋은 근육은 더 제기량을 발휘 하게 되구요.

반면 개입이 적은 벤치는 흉근.삼각근.삼두근 등을 대표적으로 역할을 분담하는데 여기서 힘이 좋은 놈이 바로 삼두 입니다.

그래서 삼두가 힘을 발휘하기 좋은 조건의 체형이 된다면 벤치는 더 무겁게 들 수가 있습니다.

물론 흉근의 성장을 위해서라면 삼두의 힘을 제한하는 것이 좋은 기술이라고 볼수 있지만 우선은 각각의 동작별 중량의 유리함을 따지다 보니 오히려 삼두의 협력이 더 높아져야 높은 중량을 만들 수 있는 것이죠.

또하나 벤치프레스의 중량이 어느 정도에 올라 더 이상 큰 폭의 성장이 어려운 이유는 주동근이 되는 근육들이 실질적으로 그리 크지 않습니다.

흉근이 큰 근육으로 구분이 되지만 가슴 같은 방사상근의 구조..즉 한쪽은 모이고 나머지쪽이 퍼지는 면적을 넓게 갖고 있는 부채모양의 근육이라 몇적은 넓어도 실제 심층과 표층의 깊히가 그리 깊지 않기 때문에 보기엔 커보여도 그렇게 힘이 좋거나 하진 않습니다.

그리고 힘이 시작되는 부위에 연결된 어깨의 회전근에서 힘을 시작하는 순간 체질적으로 얇은 골격을 갖고 있는 분들이라면 버티는 힘이 더 떨어지기 때문에 가슴 근육이 많아도 어깨부위의 골격이 약하면 힘이 약한 경우도 있습니다.

근육은 건.인대를 통해 뼈에 연결되기 때문에 골격이 힘과 비례할 수 밖에 없는 이유입니다.

이처럼 근육은 체형적으로 유리함과 불리한 힘을 발휘 합니다.

단순하게 따지자면 팔다리 짧고 키 작고 굵직굵직 한 사람이면 우선 유리 합니다.

어차피 한마디의 관절안에 구정되는 근육의 종류는 사람이면 누구나 똑같이 받고 태어나구요.

그 면적이 길수록 움직여야할 범위가 많아지고 상대적으로 구조가 밀집되지 못하게 되는 것이죠.

같은 굵기의 막대기가 짧은 것과 긴것이 있을때 당연히 긴것이 더 약한 저항력을 같는 것으로 이해하시면 됩니다.

그러니 내 체형에 맞는 중량을 기준으로 내 정도를 찾으시는게 좋습니다.

남들이 말하는 체중별 들어야 하는 중량,종목별 비례되는 중량의 비율등은 개인차를 무시한 수치 입니다.

물론 일반적으로 비슷한 체형을 기준으로 정도의 비율 수치는 존재하지만 그걸 절대적으로 맞춰갈 필요는 전혀 없다는 것이죠.

그리고 한마디 더 해보자면 운동의 심리 요소는 그 운동의 동기여부에 상당히 큰 몫을 차지 합니다.

변화에 대해 긍정적인 사람과 부정적인 사람은 시간이 지날수록 큰 차이를 보입니다.

일단 긍정적인 사람은 운동의 빈도가 높아 집니다.

운동이 즐겁고 과정에 큰 의미를 둡니다.

빈도가 높다는거..즉 출석이 좋다는건 운동을 시작하는 분들에게 있어서 가장 큰 변화 요소 입니다.

초보들의 근육통, 그에 따른 휴식 보장의 시간이 길지 않습니다.

같은 부위를 매일해도 성장이 잘 됩니다.

물론 집중력이 부족해 10 회의 반복동안 근육의 피로를 만드는게 고작 절반도 안된다고 해도 고립이 약해도 반복은 높일수가 있는 수준에서는 어떤 프로그램이든 어떤 중량이든 실행한다는것 자체에서 변화를 찾을수 있습니다.

반대로 부정적일 경우 출석 자체가 낮아집니다.

그리고 스스로 운동에 대한 적당한 열정에 대한 합리화를 잘합니다.

해야 한다는걸 알지만 내 의지와 무관하게 환경에 의해 그만해도 된다는 스스로의 위안을 만들어 냅니다.

결국 알면서 안하는 명분을 다른데서 찾으려 합니다.

오히려 어떤 기준을 맞춰가는 방식은 어쩌면 지극히 정상적인 내 몸의 흐름을 깨는 역효과를 낼수도 있습니다.

운동 하시는 분들이면 다 인지하고 있는 내용을 글로써 어수선하게 쓴것 같네요..

지울려다가 써내려간게 아까워서 그냥 둡니다.ㅋ

[멘토사랑]

좋은글 감사합니다. 저희 같은 초보자. 중급자에게 중량증가는 운동에 대한 열정을 갖도록 모티베이션을 줘서 마냥 무시할 수는 없네요.. ㅠ

[Vitor-belfort]

중량을 무시할순 없죠.성장변화의 비교수단 중 하나임은 분명하니깐요. 단 나의 기준을 가져야죠.남의 기준에 날 맞출 필욘 없다는 거죠. 나의 기준에서 힘이 좋은 동작과 약한 동작은 있을 겁니다.

[준회원만몇년째]

데드립 기록경신할때 오르가즘이란 ㅋㅋㅋㅋㅋ

[인생역전hh]

오르가즘 ㅋㅋㅋㅋ

[니가 뭘아냐]

좋은글 감사드립니다 제가 데드가 안되는 이유를 알아가네요 다시 한번 하체의 중요성을 느낌니다.
그리고 마지막에 말씀 하신 심리적 요소.. 깊이 새겨야겠네요ㅎ

[Mauricio Rua]

정독했네요 많은걸생각하게되네요 감사합니다

[Ninedays]

잘 보고 갑니다 ^^

[쉬이크]

비토님. 일반사람들의 근력(완력)기준이 벤치가 된듯한느낌인데,.. 사실 이것도 그럼 잘못된거라고 봐야겠네요?

[마이웨이~]

항상 유익한 글 감사합니다.

[TU24]

아침시간 잼나게 잘읽고 갑니다

[가라한/혜성]

믿

[아가호랭]

보

[결론은미친짓이다]

는

[송 독고]

비

[FX남자의모든것]

토

[가라한/혜성]

드뎌 성공이네요!

담번엔 비토님이 직접 한글자 적어주시길 기원!

[앙겔로스11]

드디어 성공? ㅋ

[가라로배운가라테]

아 늦었다 ㄷㄷ

[불생]

좋은글 감사한데 이런댓글달아서 죄송합니다만..
얼마전에 데드리프트하다가 엉덩이바로위쪽허리를 다쳤는데 허리숙이거나 기침하면서 자연스레 허리에 힘들어갈때마다 끊어질듯이아프네요..정형외과가봤는데 물리치료밖에안해주던데 어느곳을 가야할까요..ㅜ

[가라한/혜성]

재활 통증 마취 클리닉 입니다

[워나비그래플러]

전형적인 요방형근 급성 tp로 인한 증상으로 보이는데, 과를 한정짓기 보다는 mps치료를 하는 곳을 알아보고 가시면 회복이 좀 더 빠를 것 같습니다. 물리치료만 받으셔도 아마 서서히 괜찮아 지실거구요.

[불생]

그렇게 서서히 나아지면 좋은데 일주일은 괜찮다가 2주째에.. 화요일날밤에 갑자기 처음때보다 더아프게 통증이 확 올라오더군요..
그래서 다시 물리치료받으면서 병원다니고있습니다 ㅜㅜ

[아가호랭]

글 감사합니다^^

[멋진남자후니]

좋아요

[2년째대회준비만]

허리, 다리 가늘고 약해서 확실히 스퀏과 데드가 약했는데 ... 빈봉에 대해 생각을 못하고 있었네요. 감사합니다. 빈봉으로 당분간 열심히 해보겠습니다

[꽃중년을 꿈꾼다]

오늘도 담백한 글 잘봤습니다. ^^

[ultraman]

전 올해 41세 키 173.8. 몸무게 67-68
벤치 5rm이 70. 데드립은 88 스쿼트 60 정도입니다. 개미체형이죠. 근데 컨베셔널보다 루마니안이 더 편한이유가 다리힘이 약해서 일까요?

[아무로p]

아 그런가요?? 전 몸 관심없고 중량에 관심마나서 ㅋ

[방망규]

아나 벤치를 너무 못드는 이유가 팔이 너무 긴것도 한몫했나 봅니다. 키는 177인데 윙스팬이 190을 넘어가니 ㅡㅡ

[Lyoto Carvalho Machida]

좋은 글 잘 읽었습니다. 좋은 가르침 감사합니다~^^

[중년멜빈]

일반인 힘의기준 팔씨름- ,운동초보 힘의기준 벤치프레스-, 운동중급힘의기준 스퀏트-운동고급힘의기준 데드리프트 고급으로 갈수록 근육이 커지고 근육개입이 많아지는 운동이죠. 닥치고데드가 진리