감정에 휘둘리지 않는 가장 현실적인 방법

[로저스+펄스+벡]

감정은 몸의 움직임이다.

몸의 어떠한 종류의 움직임을 뇌는 두려움으로 해석한다.

뉴욕대학의 의사이고 뇌과학자... 루덜프 지나스 ... 감정을 픽스 액션 패턴.... 고정된 활동 패턴이다. 우리가 걸어갈 때 손동작을 흔들며 가는 것.. 닭이 벌레를 먹는 것.. 음식을 먹을 때 혀의 행위....

우리는 나도 모르는 상태로 한다. 여기서 말하는 액션은 의도적인 행위가 아니다.

두려움이란 위기 상황이라 오면.... 우리의 몸의 상태가 바뀐다.

1) 턱근육, 얼굴근육, 승모근 올라가고.. 눈 쫙 긴장이 되고 혀 목근육 굳어지고 인상쓰고....

2) 심장이 불규칙적으로 뛰고.. 내장이 뻑뻑해지고.. 면역시스템도 떨어지고

3) 속과 겉이 달라진다. 위가 고정된 액선이다.

그 다음에 우리의 뇌 몇몇 부위에서 뇌의 대뇌 피질 변화에서 내 몸의 변화를 감지한다. 심장이 불규칙적이야 장이 꿈틀되요.... 이것을 대뇌가 추론을 해서 애가 두려워하는 구나 하고 추론 하는 것이다.

수능 시험장에서...시험지를 보고.. 식은 땀이 나고

감정을 조절하고 싶으면.... 시험지....분노나 스트레스를 주는 일에 대해서 분노할 일이 없다고 생각하면 아쿠것도 안되요...그리고 감정을 느끼는 것이여요...

감정과 몸의 변화는 같은 것이다. 시험지를 보더라도 몸의 변화가 없도록 훈련하면 된다.

공황장애, 외상후..=> 심장약을 처방한다. 심장을 천천히 뛰게하는 훈련을 할수 있다.

내장기관 풀어주는 것을 평소에 많이 해주면 어떻게 될까요....

몸의 변화가 오는 것을 알아차리고...몸의 변화를 조절하고....

이것이 내면소통이다... 내 마음과 내 마음과의 내면소통이 중요하다.

모든 운동에는 고유감각 훈련에 대한 요소가 있다. 내 발이 어디에 있고.... 내 팔이 어디에 있고.....고유 감각 뉴럴시스템이 주의를 주는 훈련을 하는 것이다 .내손이 어디에 있고 내 팔이 어디에 있고...

그냥 아령을 하는 것은 고유감각 훈련이 잘 안됨.. 주의를 준다. 아령에 천천히 하면서 아령을 올리면서 잡아 당기면서.... 풀어 놓으면서의 느낌에 집중을 한다. 그러면 고유감각 훈련이 된다. 정심없이 걷는 것이 아니라... 내 발이 주는 느낌은 내 몸이 주는 느낌은 내 다리가 주는 느낌은... 내 심장이 주는 느낌은... 이것이 운동명상이라고 한다.

아보이는 상태에서 진자 운동이 일어나서 페르시안 밀

위 운동은 집중안하면 맞아요.. 자연 스럽게 집중하게 된다. 왜 뒤로 돌리려는 생각을 하게 될까요... 요가 하는 분들이....

거울로 보는 내 모습도 타인이 보는 것이다.

소메틱 운동을 하면 내가 아는 내 모습을 명상을 통해.....

움직임이 있고 움직이는 패턴은 습관이나 잘못된 자세 때문에 왜곡되어 있는 경우도 많고 이것은 불쾌한 감정과 통증으로 올라오는 경우가 많다.

고대 진자 운동이 좋다. 타이찌....내부감각 훈련을 중요시 한다.

움직임 명상

의도와 결과의 차이 소메틱 운동....

내부감각과 고유감각 훈련을 동싱 ㅔ할수 있느

주어가 나예요..

I, 대신 그 사람의 이름을 3인칭인것처럼.....

그게 셀프 디스턴싱이예요...

질문 : 나 자신의 존재를 오롯이 알아치리는 것의 중요성 

자기참조과정

고통이 없어요.. 창의적인, 문제해결능력도 높아지고

자기 참조과정을 충분히 하면.. 격관 명상,.....

아 내가 존재하고 있구나 현존하고 있구나를 느끼면 자유로움과 평안함을 느낌.....

그럼 명상이 취미가 될 것이다. 존 2 운동도 마찬가지이다.

질문 : 기억자아, 경험자아, 배경자아는 무엇인가요 ?

-셀프가 여럿인 것은 맞다. 이론마져 다 다르다.

-경험할수 있는 한 덩어리..

-기억자아...=> 개별자아....자아 정체성, 에고

내가 경험하는 스토리텔링이 계속 기억으로 들어가서 기억자아가 되면서 개별자아가 됨...

경험자아와 기억자아.......지금 여기에 집중하는 것이다. 이것은 너의 이름이지 경력이지....

이것 때문에 너 자꾸 우울하고 슬프지......

경험자아도 진짜 내가 아니라는 것을 알게됨...

볼펜이 있어요.. 볼펜이 내 손안에 있어요... 볼펜은 내 일부인가요....

경험(성, 역할, 경력) 도 내가 가지고 있는 일부이지....내가 아님..

볼펜이라는 것을 아는 인식 주체가 있다. 경험하고 있다는 것을 알고 있는 인식 주체가 있다.

보는 주체가 알아차리는 주체이다.

기억 자아는 설명 자체가 가능함...

경험 자아도 설명 자체가

그것을 알아차리는 인식자아의 주체는 설명이 불가능해.... 경험도 없고, 그냥 바라보기만 하고 배경 자아는 묘사가 불가해.....

배경자아는 알아차림의 주체이지 대상이 아니다. 그래서 텅 비어 있다. 그래서 배경자아요...

맛있는 것을 먹고 있으면서도 맛있는 것을 먹고 있는 나를 알수 있다.

배경자아에 있는 자아는 무엇인가 진짜 나이다.

사회적으로는 경험자아가 진짜 나라고 할수 있지만.. 그건 내가 아니다.

기억자아는 10세, 20세 , 30세 다 있다. 누구 진짜 나인가 이것을 바라보는 것이 진짜 나이다.

인식 주체를 알아차리자 하는 순간에 알수 없다. 인식 대상으로 알수 없다.

배경 자아는 그 자체가 알아차림이다. Being aware....

우리는 자꾸 밖으로 주의를 주는데.. 그것을 자꾸 나에게로 정보를 주의를 준다.

자기 참조과정은 상당히 다르다.

내가 나를 바라보게 되면 mPFC가 활성화된다.

* 자기 참조 과정 훈련의 세단계 

1. 나 자신과의 거리 두기 :

나를 객관화 시켜보자..... 아직 알아차림 과정이 아니다. 이것만 해도 감정이 가라 앉게 된다.

한 문장을 읽게 하는 것이다. 주어가 I이다... 나는 이러해서 화가난다.   김주환은 지금 힘들고.......

나는 지금 힘들다...

그러면 바로 3인칭하면 편도체가 낮아져서 힘들어지지 않는다.

2. 알아차침과 디폴트모드 네트워크의 활성화

3. 격관명상 - 대상없는 알아차림..

텅빈 것을 본다. 두 대상을 정해놓고.. 그 사이에 집중.. 종소리와 종소리 사이 들숨과 날숨의 사이....

거기에 주의를 집중하는 것임....걸을 때도 가능한다. 왼발로 걷는다. 오른발 걷는다. 체중의 이동이 일어난다. 그 가운데에 집중한다. 내 팔이 뒤로 간다. 앞으로 가는 덩어리 사이....

아무것도 없음을 인식하는 훈련이다. 인식대상이 없으니까 무엇이 느켜져요.. 인식 주체가 느켜짐...

종소리가 점점 줄어들어... 또 집중.....종소리가 없는 고요함.......

싸구나 명상 니구나 명상

4. 사구나 명상 : 특정한 대상에 집중하는 것..

5. 니르구나 명상 : 대상 없는 집중을 하는 것..

 그래서 간접적으로 들숨 날숨... 사라져 가는 종소리에 집중하는 것.....대상 없는 인식을 한다.

인식 주체를 알아차리는 것이다. 뇌과학적으로 강력한 자기 참조 과정을 알려준다.

죤 2 운동 

60 세인 경우 220-60= 160 => 최대심박수

160* 0.7 => 112 ==> 기준

내 심박수가 112 정도가 됐을 때 숨이 찬가 안찬가 보세요....

꾸준히 하루에 1시간이든 적어도 30분이든...

죤 2운동이 1-5단계의 운동이 있다고 함... 심박수가 중요함..

내 심장이 웬만하면 안흔들리도록 튼튼하게 하는 것이다.

두려움이 사라진다.

존2 는 종목하고 상관없다. 내 심박수와 관련이 있다. 등산은 조절이 힘들다.

비슷한 심박수를 유지하는 것이 중요하다.

뉴론이 문제인지 호르몬이 문제인지...근육이 문제인지.. 장기가 문제인지....우리는 정확히 알수 없다.

내 인텐션으로 우리가 조절할수 있도록... 인텐션으로 직접적으로 감정.. .우리가 걱정 안할레 해 보았자... 안됨...

되는 방식이 있다. 시스템에 도움을 줄 수 있도록.... 직접 적용하는 것은 안되지만....

감정에 휘둘리지 않는 가장 현실적인 방법.hwp

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