여성러너를 위한 골반건강 [2019.9.28]

[캐런(Caren)]

트레일러닝 교실을 열고 다양한 트레일러닝 장비를 대여 및 판매하는 하남 검단산 아래 아드레나인 과 재활치료와 물리치료사 심화과정을 운영하는 피티에듀가 만나 기획한 아주 유익한 런포지움에 다녀왔다.

우리나라에서 처음으로 여성건강과 관련된 물리치료 분야에 눈을 뜨시고 미국에서 박사학위를 하시고 뉴욕에서 현재 물리치료사로 재직하고 계신 장현정 박사님.

강의를 많이 해보셔서 매끄럽게 어색하지 않게 오프닝.

강의에 참석하신 대부분이 안타깝게도 뛰지 않는 분들이라 공감대를 끌어올리기 어려울까 걱정되었지만
출산을 경험한 여성들이 운동을 하며 느끼는 몸의 변화에 대해 정확히 짚어주셨고
희망적인 것은 우리가 그걸 극복할 수 있다는 것이었다.

미국의 통계이긴 했지만 골반저근의 약화 또는 경직으로 4명중 1명의 많은 여성들이 일상생활이 불편할 정도로 고생하기도 하지만 달리 문의할 곳도 없고 알아보려해도 마땅히 치료법을 알수가 없어 방치하는 경우가 많다고 한다.
우리나라의 경우는 더 심각하다고 한다.

달리기의 이점은 우리가 다 알고 있는 내용들.
그러면서 달리기를 왜 하는지 질문하셨다.

나는 그동안 여러 지인들과 공유해왔듯이
장면이 지나가며 나는 앞으로 나갈 때
내 머릿속에 복잡했던 일들이 뒤로 다 사라지는 것을 느끼고 달리고 나서 집에 오면 다시 즐거운 아내 즐거운 엄마의 역할을 할 수 있다고 했다.
다른 런너들도 다 스트레스 해소가 가장 큰 이유였다.

그러나 이렇게 달리기가 좋지만
우리가 흔히 알고 있는 부상을 한 번씩은 경험한다는 것.
그 부상을 예방하기 위해 우리가 몸을 좀 만들며 해야하는데 코어운동의 중요성을 강조하셨다.

다시 여성 골반 건강으로 돌아와
골반저근 이라는 근육에 대해 배워봤는데
골반저근은 내가 처음 들어 생소했다.
여성과 남성이 조금은 다르지만 똑같은 기능을 하고 위치도 같은 곳이어서 골반저근 찾는 법부터 배웠다.
배꼽 아래 로 내려가다 튀어나온 뼈를 오른손끝으로 짚고 왼손은 꼬리뼈 끝에 대면 두 손가락 사이의 넓은 근육이 바로 골반저근이다.
골반저근은 관절이 연결되어있지 않고 요도와 성기와 항문에 붙어 있어 골반저근에 문제가 생길 경우 요실금, 변실금, 성교통 그리고 심하면 내장 탈장 까지도 생길 수 있다.

골반저근을 약화시키는 것 중 하나가 런닝인데
(안타깝게도 내전근을 많이 쓰는 수영도 원인 중 하나)
잘못된 자세로 뒤꿈치가 먼저 닿아 착지할 경우 무릎에 오는 충격도 크지만 골반저근을 약화시킬 수 있다고 한다.
그래서 골반저근이 약화되었을 경우 뛸 때는 못 느꼈지만 뛰고와서 속옷이 젖어있거나 변이 묻거나
자주 화장실을 가고 싶고 방귀가 뛰는 내내 계속 나오기도 한다.

미드풋러닝이나 포어풋 러닝이 이래서 더 중요하구나 알았다.
코어운동은 말할 것도 없고
엉덩이로부터 나오는 에너지의 힘이 중요하기 때문에 힙업 운동도 중요하고
중량 훈련을 꼭 해야 근지구력을 늘릴 수 있기 때문에 웨이트도 꼭 병행해야함을 알았다.

1부가 끝나 간단히 샌드위치 먹고 2부엔 실습 위주의 수업이 진행되었는데

출산 후 여성이 운동 특히 런닝을 하고 싶은데 가능하겠냐고 상담해올 때
7가지 테스트를 통과해야한다며 다 같이 일어서서 테스트를 받았다.
(single leg squat 에서 탈락하는 줄 알았다...)

테스트 후 괄약근 운동과 복식호흡법을 배웠다.
괄약근의 경우엔 squeeze and lift 의 움직임을 느끼며 이완할 땐 충분히 꽃을 피우듯 열어주고
하루 3회. 1회 10번 반복 그렇게 6주를 하면 근육이 단련된다고 꼭 빼먹지 말라고 하셨는데 벌써 잊어버려 내일부터 해야겠다..

달리기를 부상없이 오래하기 위해
마지막으로 장박사님은 중립위치를 유지하는 자세와 케이던스 훈련, 코어훈련, 그리고 편안한 복식호흡을 강조하며 마무리 하셨다.

노년층 달리기 대회 100미터 우승자 103세 줄리아 허리케인 호킨스. 그녀는 달리기를 100세에 시작했다.

아드레나인 인스타에 올라온 실습 강의 사진들.

모두 건강하게 오래 달립시다!!!
전문가가 아니다 보니 내용이 좀 미흡하고 길지만 한 번쯤은 알고 지나가시길 바라며 정리해봤습니다.

[에이스]

와!
pt 슬라이드 한장도 놓치지 않고 사진으로 전달해주셨네요.
전파교육 충분히 되었습니다.
감사합니다.

[캐런(Caren)]

워낙 기억력이 짧다보니.. ㅋㅋ 화질이 안좋지만 다시 보니 생각이 다 나서 좋긴합니다. 감사합니다.

[디오]

남자들은 한명도 없군요...
남자들도 약한데가 많은데~

[캐런(Caren)]

남자분들이 1/3 정도 되었어요. 뒷자리에 주로 앉으셨어요. 트레일러닝 홍보대사, 개인 휘트니스 운영자, 유투버 등등

[캐런(Caren)]

참 부러웠던 건... 뉴욕마라톤 봉사활동 하셨는데 5만명을 위한 전문 의료진이 8900명! 동원되었다고 합니다. 장박사님은 32km 지점에 계셨는데 절대 앉지 못하게 하고 파스스프레이 마사지 밴드 등등 영상에서 전문가의 치료가 우리네 마라톤 대회에 맨소레담 들고 일회용 장갑끼고 중고등학생들이 서있는 거랑 너무 대조되어 놀랐습니다...

[권오중]

참가비가 30만원 가량 .. ㄷㄷㄷ
그래도 한 번은 가고 싶어요. ㅎㅎ

[권오중]

스쿼트할 때 핵심은 ' 똥꼬쪼이기' 입니다.
데드리프트도 힘주어 올릴 때 마찬가지로 순간 집중하여 꽉 조이는 습관을 가져야 하구요.

[캐런(Caren)]

네. 맞습니다. 그래서 화장실에서 늘 호흡을 들이마실 때 이완시키며 배출하는 것도 습관을 들이라고 하셨습니다. ㅋㅋ

[권오중]

저는 주문을 자주 외워요 '똥꼬쪼이기' ㅋㅋ

[캐런(Caren)]

ㅎㅎ 헛갈렸다. 복부가 빵빵할 때 골반저근이완! 내뱉으며 똥꼬 쪼이기+ 둘어올리기

[권오중]

운동으로 센터에서 허벅지 오므르기 머신 - 주로 여자들이 하죠 - 을 근육운동하면 꼭 하는데 이게 허벅지 안쪽 근육 달련하는데 아주 좋아요. 그때도 물론 힘줄 때 '똥꼬쪼이기' 같이 해서 허벅지 안쪽 상부에 힘이 들어가게 하죠.

작은 탄력 x 밴드를 무릎보다 살짝 위에 걸치고 스쿼트 자세에서 사이드 스텝하는 것도 아주 좋습니다.

요건 조금 힘이 들고 무리하면 무릎이 엇갈린 힘이 가해질 수 있는데 거시기 안쪽 밸런스 근육 잡는데 아주 좋지요.

[캐런(Caren)]

네!사이드 스텝 스쿼트 참 좋은 운동 맞아요.. 좀 하기 싫을 땐 양치하며.. ㅋㅋㅋ

[nodazy114114]

쪼입시다!

[캐런(Caren)]

힘! 끙!

[권오중]

단계적으로 해야해요.
오랫 동안 휴면 상태인 노다지님, 복귀 뒤 성급함에 초장부터 걍 쪼이시단간 .... 응가합니다요.

[디아나]

이런 귀한 교육정보를 나누어 주셔서 고맙습니다. 그냥 무조건 뛰기만 하면 되는 것이 아니구나..배워야 할 것이, 조심해야 할 것이, 달리기 전. 후에 준비해야 할 일이 참 많은거였구나..이제 알기 시작하였습니다.
선임님! 감사합니다!

[캐런(Caren)]

ㅎㅎ 좋은 정보는 나눠야죠. 많은 걸 담아내지 못한 게 좀 아쉽습니다.
꾸준히 연습하시는 디아나 님 화이팅 입니다!!!