sub-3를 달성할때까정 할끼다~!

[사계절]

훈  련  일  지

월/일	날씨	개인 훈련	훈련장소	조깅	훈    련  내   용	시간
10월24화	맑음	복근운동	시낭운동장	40	지속주:5,3,2KM 각 1회	20:40~22:40
10월23월	맑음	복근운동	시낭운동장	70	3,000M 1회,가속주150M(회복주50M)*15회	20:50~22:40
10월22일	흐림				안산시장기10KM참가(43분)
10월21토	맑음		시낭운동장	90		20;50~22:20
10월19목	흐림	복근운동	시낭운동장	90	춘마대비 인터벌 훈련 당분간 없슴	20:40~22:10
10월18수	맑음	복근운동	시낭운동장	40	인터벌300M(회복주100M)*25회(65~70초)	20:50~22:50
10월17화	맑음	복근운동	시낭운동장	40	인터벌200M(회복주100M)*30회(43~46초)	20:50~22:40
10월16월	맑음	복근운동	시낭운동장	40	3,000M 1회, 200M(회복주100M)*20회(40~43초)	20:50~22:40
10월15일	맑음	휠라하프대회 참가:1시간32분	시낭운동장	60	조깅	20:00~21:00
10월14토	맑음		시낭운동장	60	조깅	21:00~22:00
10월13금	맑음	복근운동	시낭운동장	60	3,000M1회,가속주200M*6회	20:50~22:40
10월12목	맑음	복근운동	시낭운동장	60	3,000M1회(휠라대비 훈련량조절)	20:30~22:10
10월11수	맑음	복근운동	시낭운동장	60	3,000M,2,000M,1,000M,600M 각1회 200M(회복주100M)*3(41초)	20:30~23:00
10월10화	맑음	복근운동	시낭운동장	40	3,000M1회,인터벌:400M*5회(1분25초)	20:50~22:50
10월9월	맑음	복근운동	시낭운동장	50	3,000M1회, 왕복달리기50M*5회 3셑	20:50~22:40
10월8일	맑음	수리산언덕훈련	시낭운동장	40	언덕운련:90분(오전운동) 3000M*1,200M*5(저녁운동)	19:00~21:00
10월7토	맑음		안양천~여의도		장거리주:48KM(5시간00분)	10:10~15:00
10월3화	맑음		시낭운동장	60	가속주50M*15회	20:50~22:40
10월2월	맑음	복근운동	시낭운동장	50	2,000KM*2회 인터벌:200M(회복주100M)*30회	20:40~23:10
10월1 일	맑음	단원환경마라톤	시낭운동장	50	인터벌:300M(회복주100M)*30회	20:30~22:40
9월30 토	맑음	10KM대회(41분)	시낭운동장	30	1,000M*1회,600M*2, 200M*5회	21:00~23:00
9월27 수	맑음	복근운동	시낭운동장	30	인터벌:200M(회복주100M)*30회	20:50~22:50
9월26 화	맑음	복근운동	시낭운동장	30	50M*5회 4세트	21:30~22:50
9월25 월	맑음		시낭운동장	50	인터벌:300M*27회(회복주각100M)	20:50~23:00
9월24 일	맑음	10km대회(44분)	시낭운동장	60	인터벌:200*30회(회복주각100M)	20:40~22:50
9월23 토	맑음		시낭운동장	70	2,000M*2회,	20:40~22~40
9월22 금	흐림	복근훈련	시낭운동장	60	2,000M1회,　 인터벌:200M*7회, 피치:1500회	20:30~22:40

9월21 목	맑음	복근훈련	시낭운동장	40	2,000M1회, 인터벌:400M(회복주200M)*13회	21:00~23:00
9월20 수	맑음	복근훈련	시낭운동장	50	2,000M1회. 인터벌:300M(회복주100M)*15회	20:40~22:40
9월19 화	맑음		시낭운동장	50	2,000M1회, 인터벌:200M(회복주100M)*20회	20:40~22:50
9월17 일	흐림	도지사기대회(10km출전)	안성종합운동장	60	가속주:200M*8회	20:50~22:20
9월15 금	흐림	복근,피치운동	시낭운동장	50	2,000M1회,가속주150M*3 인터벌:400M(회복주200M)*10	20:50~22:50
9월14목	맑음	복근운동	시낭운동장	60	2,000M1회,가속주:150M(회복주50M)*5	20:30~22:30
9월13 수	맑음	복근운동	시낭운동장	50	가속주:120M*3, 지속주:2,000M 1회 인터벌:400M (회복주200M)*8회	20:40~23:00
9월12 화	맑음	복근운동	시낭운동장	50	가속주:120M(회복주80M)*3회, 지속주: 2,000M1회,인터벌:300M(회복주100M)*8	20:40~22:50
9월11 월	맑음	피치,복근운동	시낭운동장	50	가속주:120M(회복주80M)*3 지속주:2,000M1회,가속주:200M*15회	20:40~23:00
9월 10일	맑음		시낭운동장	60	지속주:2,000M*1회 가속주:200M*10회	21:00~23:00
9월9토	비,흐림	수리 ;80분	시낭운동장	40	가속주:120M(회복주각280M)*6회 지속주:1,000M,4분(회복주각600M),*3회	20:50~23:00
9월8금	흐림	피치:10,000	시낭운동장	80	가속주:120M(회복주각80M)*8 지속주:3,000M 1회(12분30초)	20:30~23:00
9월7목	맑음	복근운동	시낭운동장	50	지속주:2,000M 1회(8분30초) 가속주:200M(회복주각100M)*10회	20:50~23:00
9월6수	맑음	피치:5,000	시낭운동장	50	지속주:2,000M 1회 가속주:200M(회복주각100M)*5	20:50~22:50
9월5화	흐림	복근운동	시낭운동장	50	지속주:2,000M 1회.가속주200M(40초~45초) (회복주각100M)*15회	20:40~22:50
9월4월	맑음	피치:6,000	시낭운동장	80	인터벌:400M(1분25~32) (회복주각200M)*12회	20:40~23:00
9월3일	맑음		시낭운동장	80	가속주:200M(회복주각100M)*10	20:40~22:50
9월2토	맑음	물왕리:24km(km/4분50초)	시낭운동장	60	가속주:200M(회복주각100M)*5	20:40~22:30
9월1금	맑음	복근운동	시낭운동장	60	가속주:600M(회복주각600M)*5	21:00~23:00
8월3목	맑음	피치:6,000 복근운동			휴                식
8월3수	맑음	피치:5,000 복근운동	시낭운동장	60	템포주:2,000M(회복주각1,000M)*2회 가속주:150M(회복주각100M)*5회	20:40~23:00
8월29화	흐림	복근운동	시낭운동장	70	가속주:200M(100M회복주)*5회	20:50~22:40
8월28월	맑음	복근운동	시낭운동장	30	템포주:5,000M,120M가속주*5회	20:50~23:00
8월27일	비		시낭운동장	30	템포주:3,000M.회복주:2,000M, 100M가속주*5회	20:50~23:00
8월26토	맑음	수리산:60분	시낭운동장		조깅100분	21:00~23:40
8월25금	흐림		시낭운동장		조깅100분	21:00~23:40
8월24목	흐림	피치:6.000	시낭운동장	60	인터벌600M(200M회복주)*10	20:50~23:00
8월23수	맑음	피치:5,000	시낭운동장	30	인터벌300M(100M회복주)*20	21:00~22:50

8월22화	맑음	피치:5,000	시낭운동장	60	인터벌200M(100M회복주)*30회	20:40~23:00
8월21월	맑음		시낭운동장	70	스피드150M*5	20:50~22:30
8월20일	맑음		시낭운동장	40	인터벌:300M*20,전력주120M*5	20:10~22:30
8월19토	맑음	조깅80분	시낭운동장	20	스피드:200M*30(회복주100M)	21:00~23:10
8월18금	맑음	수리산90분	시낭운동장	60	스피드:300M*3, 200M*5*(회복주100M)	21:00~22:30
8월8화	맑음	복근운동	시낭운동장	50	피치:600*3,스피드:200M *5, 300M*2(회복주100M)	21:00~23:00
8월7월	맑음	수리산(1시간)	시낭운동장	60	피치:600*3회,스피드:300 M(회복주:100M)*5회	20:50~22:50
8월6일	맑음				휴     가
8월5토	맑음				휴     가
8월4금	맑음		시낭운동장	90	스피드:300M(60초)*5	20:30~22:30
8월3목	맑음	복근운동	시낭운동장	100	스피드:300M(60초),회복주(100M)*5회	20:20~22:30
8월2 수	맑음	피 치:6,000,복근운동	시낭 운동장	60	피치:600*3회,   스피드:300M(60초),회복주(100M)*10회	21:00~23:00
8월1 화	맑음	복근운동	시낭 운동장	60	피치:500*4, 스피드:200M*4회,600M*2회	21:00~23:00
7월31월	맑음	피치:7,000,복근	시낭 운동장	40	피치:600*4,스피드:300M*5(100M회복주)	21:00~23:00
7월30일	흐림	복근운동	시낭 운동장	50	스피드주:100M*12(회복주100M)	21:00~23:00
7월29토	흐림	오전비,복근운동	물왕리,시낭운동장	60	물왕리:15km(오전),피치:500*4회,스피드주:150M*7(회복주250M)	10:40~12:40 21:00~23:00
7월28금	비	피치:5,000,복근운동	시낭 운동장	40	피치:1,000*3, 200M*10(100M회복주)	21:00~23:00
7월27목	비	피치:6,000	시낭 운동장	40	피치:1,000*3,130M*15(50M회복주)	21:00~22:50
7월26수	비	피치:5,000	시낭 운동장	40	피치:900*3, 300M*8(100M회복주)	21:00~22:50
7월25화	흐림		시낭 운동장	40	피치:800*5,300M*5(100M회복주)	21:00~23:00
7월24월	흐림	피치:5,000	시낭 운동장	60	피치:500*5,300M*8(100M 회복주)	21:00~23:00
7월23일	흐림		시낭 운동장	120	가속주:300M*7회(100M회복주)	19:00~21:40
7월22토	흐림		시낭 운동장	60	피치:550*5, 1,000M*1, 200M*5(100M)회복주	21:00~23:00
7월21금	흐림	피치:5,000	시낭 운동장	60	피치:500*5, 가속주150M*7(50M회복주)	21:00~23:00
7월20목	흐림	피치:5,000	시낭 운동장	60	피치:500*5, 가속주300M*5(100M회복주), 200M*2회	21:00~23:00
7월19수	흐림	피치:6,000	시낭 운동장	60	피치:500*4, 가속주200M(100M회복주)*10	21:00~23:00
7월18화	비		시낭 운동장	40	피치:900*5, 가속주130M*12	21:00~22:50
7월17월	비		시낭 운동장	60	가속주:600M*5	21:00~23:00
7월16일	비		시낭     운동장	40분	피치:400*5회,200M*10	21:00~23:00
7월15토	비		시낭     운동장	120분		21:00~23:00
7월14금	흐림		시낭     운동장	30분	피치:1,000*5,200M*16	21:00~23:00

7월13목	흐림		시낭     운동장	20 분	피치:1,000*4,200M*10	21:00~22:50
7월12수	비	피치:6,000			휴식
7월11화	약비	피치:6,000	시낭      운동장	20분	피치:1,000*5,200M*(100M회복주)*10	21:00~22:50
7월10월	약한비	피치:8,000	시낭      운동장	60분	피치:1,000*2,200M(100M회복주)*5	21:00~23:00
7월9 일	흐림		시낭공원	40분	피치:900*5회,200M(100M회복주)*13	21:00~23:00
7월8토	흐림		시낭공원	40분	피치:700*5회,200M(100M회복주)*10	21:00~23:00
7월7금	흐림	피치:8,000회	시낭       운동장	60분	가속주:200M*7회	21:00~23:00
7월6목	비	피치:7,000	시낭      운동장	50분	가속주:200M*10	21:00~22:30
7월5수	흐림	피치:7,000	시낭      운동장	40분	피치:2,000*3회,200M*10회	21:00~23:00
7월4화	흐림	피치:7,000			개인사정으로 불참
7월3월	흐림	피치:2,000	시낭      운동장	40분	피치:2,000*3회, 200M*10회	20:40~23:00
7월2일	흐림	오전수리산등반 (약3시간)	시낭       운동장	40분	피치:2,000*2회, 200M*10회	21:00~23:00
7월1토	흐림		호수공원		호수공원 3바퀴 (약 17km)	17:00~18:30
6월3금	흐림	피치:8,000	시낭       운동장	30분	피치:1,500*4회,200M*5	20:40~23:00
6월2목	흐림,비		시낭       운동장	40분	피치:1,500*3회,조깅15분	21:00~23:00
6월28수	흐림	피치:7,000회	시낭      운동장	40분	피치:1,500*5회,조깅15분	20:40~23:00
6월27화	흐림	피치:6,500회	시낭      운동장	40분	피치:3,000회, 마무리운동	21:00~22:30
6월26월	흐림	피치:6,000	시낭      운동장		조깅50분	21:00~22:00
6월25일	흐림				개인사정으로 휴무
6월24토	흐림				개인사정으로 휴무
6월23금	맑음	피치:5,000			개인사정으로 휴무
6월22목	맑음	피치:5,000	시낭      운동장	40분	피치:1,000*5회,200m*5회(45"~50")	20:40~23:00
6월21수	비	피치:5,000	단체훈련불참	20분	정상훈련시작:주훈련 (피치훈련,조깅) 주말 :인터벌훈련,산악훈련 주1회실시 예정
6월20화	맑음	피치:2,000	시낭      운동장	60분	피치:1,000*4회,200m*5회(42"~46")	20:40~23:00
6월19월	맑음		시낭      운동장		회복훈련 조깅 한시간	21:00~22:00
6월18일	맑음		안면도   대회		하프참가:1시간38분06초
6월17토	맑음		시낭       운동장	60분	안면도대회 준비 몸풀기	1시간
6월16금	맑음		시낭       운동장	90분	200m*5회(40"~42")	2시간
6월15목	흐림		시낭       운동장	80분	400m*5회(1분25"~30")	2시간
6월14수	비				휴식(대회가 있는주에는 비맞으며 운 동하는것은 절대 금물)	휴식

월  / 일

날 씨

 장      소 

조   깅

훈   련   내  용

총시간

5월20토

맑음

시낭운동장

90분

가속주200M*15set(38"~40")

2시간

5월21일

맑음

부곡잔디밭

90분

피치200회*5,가속주200M*10set

2시간30분

5월22월

맑음

피치2000 

시낭운동장

60분

피치:400회*5,가속주100M*5set

1시간50분

5월23화

맑음

피취2,000

시낭운동장

70분

피치:400회*5,가속주100M*5set

2시간

5월24 수

맑음

피치2,100회

시낭운동장

80분

가속주100M*7set

1시간40분

5월25목

맑음

피치2,100회

시낭운동장

70분

피치:500회*5,가속주100M*5set

2시간

5월26금

맑음

피치2,500회

시낭운동장

60분

피치:500회*5,가속주100M*5set

2시간

5월27토

비

시낭운동장

40분

인터벌200m*20set(35"~38")

2시간

5월28일

맑음

시낭운동장

60분

인터벌200m*12set(35"~38")

1시간50분

5월29월

맑음

피치3,000회

시낭운동장

60분

피치:500회*5,가속주:100m*5

2시간

5월30화

맑음

피치3,000

시낭운동장

80분　

피치:500회*5,가속주:100m*5

2시간

5월31수

맑음

수리산

20분　

크로스컨츄리(2시간)

2시간20분

6월01목

맑음　

피치3,000회

시낭운동장

　60분

피치:500회*5,가속주:100m*5

2시간

6월02금

맑음　

피치3,500회

시낭운동장

　80분

가속주:100m*5

1시간50분

6월03토

맑음

시낭운동장

　70분

인터벌:20m*20회(38"~40")

2시간

6월04일

맑음　

지리산

지리산종주산행(10시간50분)

6월05월

맑음　

시낭운동장

　30

피치:5000회,가속주100m*5

2시간

6월06화

맑음　

시낭운동장

　60

인터벌:200m*10(38"~40")

2시간

6월07수

맑음

시낭운동장

　50

*18일안면도대회 준비로 훈련일정변경)인터벌400m*1,600m*1,1000m*1,800m*1

 400m*1, 200m*3회 실시

2시간

6월08목

흐림　

시낭운동장

　60

　인터벌:2,000m*1, 1,000m*2,

    600m*3 ,  200m*3회실시

2시간30분

6월09금

흐림　

시낭운동장

　60

1시간

6월10토

비　

　휴식(화성대회대비휴식)

6월11일

흐림　

시낭잔디밭

　70

화성효마라톤 5KM 참가   (회복훈련 조깅.스트레칭)

1시간30

6월12월

맑음　

시낭운동장

　120

　회복훈련조깅

2시간

6월13화

맑음　

시낭운동장

　60

1시간

[백수]

체계적으로 배우고 있다니 많은 도움이 될듯....나도 열라게 따라서 해야겠당

[순이]

역쉬 고수님의 훈일지는 뭔가 달라도 다르네요. 내년 봄 동아에 썹쓰리 한다에 한표!!! 백수님은 아무리 따라 해도 안될껄~~~~사계절 오빠 열심히 올려주세요. 나도 한번 따라 해 보게...

[백수]

이거 오늘은 이 넘의 카페 진짜 짜증나네.... 왜들 이렇게 열심히 하는 겨~ 사계절이 맨날 올려도 어차피 순이님은 못 따라할 껄~따라할 걸 따라 한다고 해야지 나 원~*^^*

[순이]

요즘 수리산 뛰기 좋지요? 아! 나도 수리산 가고 싶다....강진오빠 열심히 해서 백수님 열받게 맏들어.

[사계절]

지리산 다녀와서 이제야 다리가 완죤히 풀렸다 나잡아 봐라 ㅎㅎㅎ 이제부터 날라 다닌다 야~~호~!

[백수]

연습을 한번 시작하면은 기본이 2시간이네....그러다 쓰러질라~*^^*

[순이]

오빠 지리산 종주 산행기 좀 올려줘 궁금해 죽겄어.

[파워봉]

성님 자주자주 거울좀 보세요????얼굴이 그게 뭡니까?????

[순이]

더운날 안면도 잘 뛰었네. 오빠도 우리랑 문경 갔으면 쥐를 쌍으로 잡는 건데 아깝당!!!1ㅎㅎㅎ

[순이]

오빠 보고프다. 부곡동 식구들 얼굴좀 보여주면 안될까?

[사계절]

얼마든지~~~! 엎어지면 코닿을듯 다같은 안산시민인데 보여줘야지 ㅎㅎㅎ~!

[순이]

고향오빠 엊그제 강진 다녀왔어요. 거기는 말짱했다우. 성전에 있는 계곡에 가서 물놀이도 하고....양궁장 한번 가고 싶은데 마음처럼 안되네.

[사계절]

잘다녀 왔다니 반갑구~그계곡은 초등학교때 소풍 자주 가던곳인데 "경포대계곡"이야..

[순이]

요즘도 열심히 운동 하고 있네. 썹쓰리 하는 그날까지 홧팅!!! 언니들한테도 안부전해 줘요.

[사계절]

찬바람도 불어오니 서서히 춘마대회 몸을 만들때 아닌감...동상도 부상입지말고 즐런하길^*^