1월5주차 주간훈련계획(주말훈련: 반포 트렉 장거리훈련)
주중:파틀렉 2000m, 주말:3시간 트렉 거리주훈련
마지막 파틀렉 훈련이며, 2월1주차는 지속주 훈련 합니다.
1월31일 수요일 훈련
장소: 반포종합운동장, 9호선 신반포역 4번출구 290m
주차 공간 60대이며, 만차면 공용주차장 이용하세요
운동장 주차장은 무료 입니다. 주차대수 협소 60대 정도
훈련시간:오후 7시
훈련내용:트렉 변속 파틀렉 훈련(4주차중 3회차)/1회는 언덕 (질주400m5회전+회복주400m3회전) 훈련(훈련강도 상)
조별훈련중 힘든분은 회복주 한바퀴 휴식하셔도 되지만, 질주 5회전을 반드시 동반주 하세요.
5조E 그룹이 사라집니다.(기량향상의 결과물 입니다.)
수요일 3레인 운동장이 400m 입니다.(마지막 세트후 회복주는 없습니다)
1조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 92초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 5세트 90초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 37분이내 주자
2조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 5세트 94초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 40분이내 주자
3조 4세트 32바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 104초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 102초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 4세트 102초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자
4조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 109초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 107초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 4세트 107초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 45분이내 주자
5조A 4세트 30바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 113초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 111초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 4세트 111초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 47분이내 주자
5조B 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 117초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 115초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 4세트 115초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 50분이내 주자
5조C 3세트 24바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 126초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 124초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 3세트 124초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 56분이내 주자
5조D 3세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 134초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 132초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 3세트 132초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 60분이내 주자
5조E 조를 없앴습니다. 필요하신분은 질주동반주 추천합니다.
새벽반 한양대학교 (질주400m5회전+회복주400m3회전) 훈련(훈련강도 상)
2.5조 (김동민,정현덕,이영범)
1조 4세트 32바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 92초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 4세트 90초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 37분이내 주자
2조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 4세트 94초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 40분이내 주자
2.5조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 100초 +400m회복주 3바퀴 112초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 98초 +400m회복주 3바퀴 112초] / 4세트 98초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 41분이내 주자
3조 4세트 30바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 104초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 102초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 4세트 102초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자
4조 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 109초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 107초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 4세트 107초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 45분이내 주자
5조A 4.5세트 27바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 113초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 111초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 4세트 111초 언더 3바퀴만/회복없슴 47분이내 주자
5조B 4.5세트 26바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 117초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 115초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 4세트 115초 언더 2바퀴만/회복없슴 50분이내 주자
5조C 3세트 24바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 126초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 2세트 [4002m 5바퀴 질주 124초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 3세트 124초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 56분이내 주자
5조D 3세트 22바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 134초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 132초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 3세트 132초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 60분이내 주자
5조E 3세트 21바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 140초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 138초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 3세트 138초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 65분이내 주자
7시20분에 본훈련을 마쳐야 합니다.(체조포함 7시30분)
출근시간 바쁜분은 훈련중에 가셔도 됩니다.
2월3일 토요일 훈련 (주말훈련 트렉 거리주)
장소: 반포종합운동장, 9호선 신반포역 4번출구 290m
주차 공간 60대, 주말은 주치공간 부족하므로, 공용 주차장 이용
외국인학교 공용주차장 30분 900원, 1시간 1800원 입니다.
훈련시간:오전 7시
7시~7시10분 스트레칭
7시10분~30분 조깅후 화장실 다녀오기
7시45분~10시40분 조별 거리훈련
10시40분~10시 55분 마무리 스트레칭후 해산
훈련내용:트렉 거리주
급수시간 및 중간휴식시간 3분 이내 포함 됩니다.
1~4조는 20바퀴마다 급수, 5조는 15바퀴마다 급수
수요일 1레인은 385m 3레인 운동장이 400m, 3레인훈련
1조 86바퀴 [1~20바퀴 108~106초] / [21~70바퀴 105~102초] / [71~86바퀴 96초 언더] 249
2조 84바퀴 [1~20바퀴 112~110초] / [21~70바퀴 109~106초] / [71~84바퀴 102초 언더] 서브3
3조 82바퀴 [1~20바퀴 118~116초] / [21~68바퀴 115~112초] / [69~82바퀴 108초 언더] 315~싱글
4조 80바퀴 [1~20바퀴 124~122초] / [21~66바퀴 121~118초] / [67~80바퀴 114초 언더] 325~319
5조A 78바퀴 [1~15바퀴 128~126초] / [16~65바퀴 125~122초] / [66~78바퀴 118초 언더] 335~325
5조B 76바퀴 [1~15바퀴 132~130초] / [16~63바퀴 129~126초] / [64~76바퀴 122초 언더] 345~335
5조C 74바퀴 [1~15바퀴 138~136초] / [16~61바퀴 135~132초] / [62~74바퀴 128초 언더] 서브4~349
5조D 72바퀴 [1~15바퀴 148~146초] / [16~59바퀴 145~142초] / [60~72바퀴 138초 언더] 420~410
5조E 70바퀴 [1~15바퀴 152~150초] / [16~57바퀴 149~146초] / [58~70바퀴 142초 언더] 430
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다