달리기의 올바른 자세

[임희강(총무)]

달리기에 대한 중요한 내용은 이 영상 5가지 조언에 거의 다 있습니다. ^^
https://www.instagram.com/reel/Cju1tWDIbRZ/?igsh=OTRmMXB3MTUwaWd6

I like to break it down into practical steps & easy cues to help connect my brain to the motion my body needs to do.

⚡️PRACTICE FALLING FORWARD/ FORWARD LEAN
Stand up & just practice leaning forward until your feet have to start moving to keep from falling. Congrats! That’s the running motion!

⚡️KEEP YOUR ARMS RELAXED & NOT TENSED UP
Your arms are more powerful when they are relaxed & working with you—not tensed up— or flailing like you’re drowning.

⚡️MAKE SURE TO NOT BE HUNCHED OVER / KEEP SHOULDERS BACK & STAND TALL
Create a strong posture & keep your chest open so your lungs can fully expand!! Never a time for lazy posture while running!

⚡️FOCUS ON FAST CADENCE (TURNOVER)-180 STEPS PER MINUTE
Fast cadence changed the game for my running. High turnover is the key to efficient running. So how do you track this? You put it on one of the top fields on your watch. I use all my easy runs to practice running with high cadence. The goal is to be at 180 steps per minute. You’ll want to be watching what your cadence is while you’re running so that you have the chance to correct it and feel what 180 steps per minute feels like.

⚡️FOCUS ON FEET LANDING UNDERNEATH HIPS & NOT IN FRONT OF YOU
I spent so many years over striding & thinking because I had long legs I had to take the biggest steps. Now I know it’s not bigger steps, but MORE steps that help me run faster.

Also— I try to focus on picking my back foot up off the ground quicker. If you’re picking your feet up quickly behind you, your front foot will go down naturally as it should. You don’t have to focus on mid foot strike to get a mid foot strike. Instead focus on picking your feet up to have the desired effect. If you notice that your heel is landing first, refocus on forward lean + cadence + picking your back foot up.

저는 제 뇌가 몸의 움직임을 제대로 인지하고 연결할 수 있도록, 아주 실용적인 단계와 쉬운 신호(큐잉)로 나누어 연습하는 걸 좋아해요.

⚡️ 앞으로 쓰러지는 느낌 연습하기 / 몸을 앞으로 기울이기 (FORWARD LEAN) 제자리에 서서 넘어지지 않으려고 발이 저절로 움직이기 시작할 때까지 몸을 앞으로 기울여 보세요. 축하합니다! 그게 바로 달리기 동작의 시작이에요!

⚡️ 팔에 힘을 빼고 편안하게 유지하기 팔은 잔뜩 긴장해 있거나 물에 빠진 것처럼 허우적거릴 때보다, 힘을 빼고 몸의 흐름에 맞출 때 훨씬 더 강력한 힘을 발휘합니다.

⚡️ 구부정하게 뛰지 않기 / 어깨를 펴고 당당하게 서기 가슴을 활짝 열어 폐가 완전히 확장될 수 있도록 바른 자세를 만들어 주세요! 달리는 동안에는 절대로 자세를 흐트러뜨려선 안 됩니다!

⚡️ 빠른 케이던스(발 회전)에 집중하기 - 분당 180걸음 빠른 케이던스는 제 러닝 인생을 완전히 바꿔 놓았습니다. 빠른 발 회전이야말로 효율적인 러닝의 핵심이죠. 이걸 어떻게 확인하냐고요? 러닝 워치 화면의 가장 잘 보이는 칸에 케이던스를 설정해 두세요. 저는 가벼운 조깅(조깅 페이스)을 할 때마다 이 높은 케이던스를 유지하는 연습을 합니다. 목표는 분당 180걸음(180 spm)입니다. 달리면서 자신의 케이던스를 계속 확인해야 실시간으로 자세를 고칠 수 있고, 분당 180걸음의 감각이 어떤 것인지 몸으로 익힐 수 있습니다.

⚡️ 발이 몸보다 앞이 아닌, 골반 바로 아래에 착지하도록 집중하기 저는 수년 동안 오버스트라이드(과도하게 넓은 보폭)로 달렸어요. 제 다리가 길기 때문에 무조건 걸음을 크게 내딛어야 한다고 생각했죠. 하지만 이제는 더 큰 걸음이 아니라, '더 많은' 걸음이 저를 더 빠르게 만들어 준다는 걸 압니다. 그리고 저는 뒷발을 지면에서 더 빠르게 들어 올리는 데 집중합니다. 뒷발을 뒤로 빠르게 차올리면, 앞발은 자연스럽게 착지해야 할 곳으로 내려앉게 됩니다. 미드풋 착지(발 중간 착지)를 하려고 억지로 의식할 필요가 없어요. 그저 발을 빠르게 들어 올리는 데 집중하면 원하는 착지가 자연스럽게 따라옵니다. 만약 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 게 느껴진다면, 다시 '몸 기울이기 + 케이던스 + 뒷발 빠르게 들어 올리기'에 집중해 보세요!

[이규호]

아.... 영어... 네요? 아하하하하

[임희강(총무)]

제미니 도움을 받아서 한글번역으로 올렸다... ^^;

[이규호]

아~ 번역본 올리셨네요!! 감사합니다!

[이규호]

몸 전체를 약간 앞으로 기울여라

팔에 힘을 빼라

구부정하게 말고 키 크게 서라
(가슴을 약간 열고 시선은 전방)

케이던스를 높여라

발이 몸 앞이 아니라 골반 아래에 착지하게 하라

[임희강(총무)]

내가 하던말 고대로지... 달리기는 이게 다야... 여기에 하나 추가하면 빠르게 뛰지 마라... ^0^

[이규호]

느리게 뛰어라가 최고인거 같아요~ 부상 노!노!

[강지혜]

오오!! 좋은정보 감사해요 ~
저녁에.. 생각하면서 뛰어볼께요~