약보 보다는 식보요, 식보 보다는 행보입니다

[이수용]

약보 보다는 식보요, 식보 보다는 행보입니다

걷고 달리는 활동력을 잃는 것은 생명 유지능력의 마지막 기능을 잃는 것입니다.

걷지 않으면 모든 걸 잃어버리듯, 다리가 무너지면 건강이 무너집니다.

무릎은 100개의 관절 중에서 가장 체중의 영향을 많이 받습니다.

평지를 걸을 때도 4-7배의 몸무게가 무릎에 가해지며 부담을 준다고 합니다.

따라서 무릎 부담을 줄이고 잘 걷기 위해서는, 많이 걷고 자주 걷고 즐겁게 걸어서,

무릎 관절을 지탱해주는 근육을 강화시켜주는 방법 밖에는 없습니다.

건강하게 오래 살려면 우유를 마시는 사람보다, 배달하는 사람이 되어야 합니다 !

더 무슨 설명이 필요할까요? 언제 어디서든 시간이 나면 무조건 걸읍시다.

동의보감에서도 약보 보다는 식보요, 식보 보다는 행보(行補) 라 했습니다.

서 있다 보면, 앉고 싶고, 앉다 보면, 눕고 싶어지지요.

그러나 누우면, 약해지고 병 들게 되며, 걸으면, 건강해지고 즐거워집니다.

질병, 절망감, 스트레스,..... 모두 걷기로, 다스릴 수 있습니다.

병이란, 내가 내 몸에 저지른 게으른 죄의 산물입니다.

일어나기 몇 시간 전부터 잠은 깨었는데, 죽은 듯이 누은 채로, 쓸데없는 근심 걱정으로 가슴 아파하십니까? 박차고 벌떡 일어나십시오!

운동화만 신으면, 준비는 끝입니다.

뒷산도 좋고, 강가도 좋고, 동네 한 바퀴 어디를 가도, 부지런한 사람들과 만나게 됩니다.

처음에는 30분 정도 천천히 걸어도 힘들지만, 열흘만 지속하면, 한 시간에 20리도 걸을 수 있습니다.

몸과 마음이 가뿐해지고, 자신감과 즐거움이 솟구쳐서 당신은 어느새 콧노래를 부르고 있을 것입니다.

오른쪽 허벅지 근육은 노폐물인 잉여 칼로리를 태우는 소각장입니다.

다리근육이 클수록 포도당이 많이 저장되어, 다리근육이 큰 사람은 쉽게 지치지 않습니다.

약을 먹는 것 보다, 밥을 먹는 습관이 중요하고, 밥을 먹는 습관 보다 운동습관이 더 중요합니다.

운동은 관절 근육을 강화시켜 줄 뿐만 아니라, 혈관을 깨끗하게 하여 줍니다.

뿐 아니라 내장 기능을 튼튼하게 하여 주고, 온갖 스트레스를 한 방에 날려 보냅니다.

때와 장소를 가리지 말고 운동하십시오.

허리둘레는 가늘수록, 허벅지 둘레는 굵을수록 좋습니다

약보보다는 식보가, 식보보다는 행보가 더 낫다.

건강을 지키기 위해 인용되는 말 가운데 소식다동(小食多動)이 있다. 적게 먹고 많이 움직여야 한다는 뜻이다. 다식은 비만의 원인이고 비만은 만병의 근원. 우리 몸은 신진대사를 원활하게 해야 건강하다. 그러기 위해선 혈액을 순환시켜야 한다. 혈액순환은 몸을 움직여야 가능하다. 결국 운동이 건강의 근간인 셈이다. 국민이 가장 쉽게 접할 수 있는 운동이 걷기와 자전거 타기다. 특히 걷기와 자전거 타기는 운동할 시간을 따로 낼 필요 없이 일상생활 속에서도 쉽게 할 수 있다.

명의 허준은 동의보감에 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보보다 행보(行補)가 낫다'고 했다. 좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 좋고 좋은 음식을 먹는 것보다 걷는 게 좋다는 뜻이다. 각종 실험 결과 1회 30분, 주 3회, 20주 동안 꾸준히 걸을 경우 체지방 감소율은 달리기의 두 배로 나타났다. 미국 매사추세츠대 의대는 “1회 45분, 주간 4회 걷기 운동을 하면 음식물 섭취량과 상관없이 몸무게를 연간 8.2kg 줄일 수 있다”고 밝혔다. 미국 국립노화연구소는 소식과 함께 걷기를 노화 예방의 2대 비결로 꼽았다.

'약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다는 행보(行補)가 낫다’. 이 말은 명의 허준이 동의보감에서 밝힌 건강법이라고 하는데요, 좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷는 게 더 좋다는 뜻이라고 합니다.

즉 좋은 음식이나 약보다 걷는 것이 건강에 가장 좋다는 것을 선조들도 이미 인정한 것이라고 하는군요.

그럼 내 몸에 맞는 건강보행법 어떻게 알 수 있는지 알아볼까요? ^^

2004년 미국에서 나온 보고서에 의하면 미국인중 매년 15만명이 달리기 등 격렬한 운동으로 심장발작을 일으킨다.

반면 미국 매사추세츠 의대는 ‘1회 45분, 주간 4회 걷기 운동을 하면 음식물 섭취량과 상관없이 몸무게를 연간 8.2㎏ 줄일 수 있다’는 연구결과를 발표했다. 걷기가 그만큼 건강유지에 도움이 된다는 뜻이다.

그렇다면 무조건 걷기만 한다고 효과를 볼까. 같은 시간을 걸어도 최대효과를 누릴 수 있는 방법은 무엇일까?

걷는 속도는 시속 6~8㎞가 적당하다. 평상시 걸음의 속도는 시속 3.5㎞. 이보다 빨리 걸으면서 땀이 나고 숨이 차는 속도가 걷기 운동에 적당하다.

무엇보다 중요한 것은 시간이다. 걷기운동의 효과는 ‘강도 <시간 <횟수’ 순이다. 한두번 빨리 걷는 것보다 강도가 다소 약해도 오랫동안 꾸준히 걷는 게 중요하다는 뜻이다.

보폭은 키의 45% 정도. 1ｍ70 정도의 사람은 1ｍ(1ｍ70×0.45)의 보폭이 적당하다. 보통걸음의 보폭(70㎝)보다 40% 정도 더 넓게 걷는 것이다.

발이 땅에 닿는 순서는 뒤꿈치→바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮아가는 게 좋다. 케냐 마사이족의 걷는 방법으로 관절을 효율적으로 이용하고 발바닥의 충격을 분산하는 효과가 있다.

발은 11자형보다는 밖으로 15~20도 벌어지는 게 좋다. 인체 해부학적으로 발이 밖으로 벌어지는 게 인간이 취하는 가장 자연스런 자세이기 때문이다.

걷기에 가장 적합한 심박수는 최대 심박수의 65%. 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 수치로 30세라면 220에서 30을 뺀 190이다. 30세가 걷기효과를 극대화하는 심박수는 최대 심박수 190(220－30)의 65%인 124다.

걷기의 하루 칼로리 소비량 계산법은 ‘체중(㎏) × (걸음수/1만) × 5.5’다. 예를 들어 체중 70㎏·키 1ｍ70인 30세라면 보폭 1ｍ(1ｍ70×0.45)로 1분당 심박수 124(190×0.65)로 1만보를 걸을 경우 하루 385kcal(70 × 1만보/1만 × 5.5)를 소비하는 것이다.

일반인 1일 칼로리 소비량(2,500kcal)의 6분의 1에 해당하는 수치로 영양 돌솥밥 한그릇과 맞먹는 수치다. <성봉주/체육과학연구원 육상 담당 교수 겸 한국걷기과학학회 부회장>

불로장생(不老長生)을 꿈꾸는 건 진시황만이 아니다. 살아있는 모두가 바라마지 않는다. 동서고금을 막론하고 인간은 누구나 불로장생을 꿈꾼다.

단지, 보통사람들은 꿈이라 여길 뿐이지만 온갖 부귀영화를 누리고 무소불위의 권력을 휘두른 황제는 그 격에 맞게 직접 불로장생의 선약을 구해오라 사람들을 풀 수 있는 능력이 있다.

그래봐야 진시황도 50세를 못 넘기고 운명을 달리했지만 말이다. 물론, 누구나 늙고 영원히 살 수는 없다. 하지만, 무병하며 남들보다 오랫동안 젊음을 유지하며 노화를 늦출 수는 있다.

우리나라의 평균수명을 보면, 1980년 65.8세,1990년 71.6세, 2000년 75.9세, 2020년 84.1세로 급격하게 늘어나게 된다고 한다.

신체기능이 감소하는 노화현상은 40~45세를 기점으로 급격히 늘어난다. 수명의 연장은 20대의 청춘시절이 2배로 늘어나는 것이 아니라 후반기 노년의 세월이 늘어나는 것이다.

40대를 기점으로 어떤 사람은 질병으로 3,40년을 고생하고 어떤 사람은 줄곧 건강하게 산다. 노화는 단순히 나이를 먹는 것이 아니라 우리 몸에서 일어나는 생물학적인 변화를 의미한다.

운동과 식생활 여부에 따라 이 생물학적 연령은 동년배에서도 20년 이상의 차이가 날 수도 있다. 결국 운동과 식생활 조절을 잘한다면 노화를 늦춰 청춘 같은 노년기를 얼마든지 누릴수 있다는 얘기이다.

▶ 걷기는 최상의 노화방지제

미국 국립노화연구소(NIA)는 절식과 운동을 가장 신뢰할 만한 노화 억제법으로 간주한다. 특히 운동은 90대에 시작해도 늦지 않는다고 한다.

한 재활센터에 거주하는 90대 노인 10명을 대상으로 8주간 근력운동을 실시한 결과 다리근육의 힘이 1.7배나 늘었고 근육의 크기도 8%나 커졌다.

인류 중 가장 오래 생존한 프랑스의 잔 칼망(1997년 122세로 사망) 할머니는 85세때 펜싱 교육을 받았고 백세까지 자전거를 타고 다녔다. 노인의 신체적 능력이 감소하는 것은 운동부족, 과도한 음주, 흡연 등이 축적된 결과일 뿐이다.

나이든 이후에도 운동을 시작하면 신체 균형은 물론 근력을 크게 향상시킬 수 있고 각종 질병으로부터 벗어나 생체나이를 거꾸로 되돌리기는 얼마든지 가능하다.

여기 두 명의 40대 남자가 있다. 한 사람은 잘 단련된 운동선수 같아 보이고 하루라도 운동을 안하면 죄의식을 느끼고 다음날 강도를 더 높이는 일명 운동광이다.

다른 한 사람은 군살은 붙었지만 하루 3Km 가량을 매주 네번 걷거나 조깅하는 사람이다. 쿠퍼 클리닉의 쿠퍼박사는 "후자가 더 오래 살 것"이라고 예상했다.

지나친 운동으로 생긴 과다한 유해산소가 운동광의 몸을 손상시킬 게 뻔하다는 것이다. 심한 운동을 하는 운동선수의 평균 수명이 다른 직업인보다 상대적으로 짧은 것을 보아도 지나친 운동은 오히려 해가 된다.

운동량이 지나치면 유해산소가 훨씬 많아져 면역기능이 떨어지고 노화와 질병의 길로 들어선다.

하루에 만보를 걸어라! 만보기를 허리에 찬 뒤 편안한 신발을 신고 하루 1만보를 걷는 것은 최상의 노화방지제이다.

매일 30분 이상씩 활기차게 걷는 것이 좋다. 단, 절대 무리하지 말고 천천히 시작하되 걷기 전과 걷고 난 후에 몸을 풀어주는 것을 소홀히 하지 말아야 한다.

질환이 있을 때에는 반드시 의사와 상의하여 운동처방을 받는 것이 좋다.

등산을 하는 이유 왜? 산에 가야 하는가?

사람은 산을 걷는 것만으로 만병이 치유 된다. 인간은 태초에 산을 걸으며 진화해 왔다.

걷지 않으면 병이 생긴다.

나이가 들수록 산에 가야만 한다!

이유는 사람도 자연이라 자연과 조화를 이루어야 하기 때문이다

산속에서 품어내는 음이온 등 여러 물질이 사람의 모든 질병에 자연 치유 능력을 주기 때문이다.

문명의 이기는 자연을 파괴하고 자연과 멀어지는 도시 사람들은 산행과도 멀어졌다.

부족한 운동을 산행으로 보충 하라 이것이 자연의 섭리에 따르는 것이다.

사람과 자연과의 인연이 태초부터 그러하다.

산행은 인간의 숙명이다. 태초 인류는 산에서 태어났고 산에서 살았다.

농부도 알고 보면 산에서 나무를 하는 산사람과 같은 생활을 하고있다.

현대인은 산을 떠나 별로 걷지 않고 편한 생활을 하다보니 병이 생겨 났다.

병이란 기가 정체되고 순환이 안되어 생기는 것이다.

기가 쌓이는 간이 약화되면 피로가 쌓인다. 피로를 막아 주는 것은 곧 산이다.

현대인은 모두 간을 혹사하고 있다. 간의 균형을 바로잡아 주는 것도 산이다.

정체된 기를 잡는 첫번째가 바로 산이다.

산행보다 더 좋은 건강법 만드는 것을 조물주도 알지 못했다.

욕심을 버리고 천천히 산행하라 기도하듯 걷는 것이 중요하다

산행을 하다 보면 마음이 맑아지고 무념상태가 된다.

곧 산행은 기도이고 무아의 경지에 진입하는 가장 지름길이다.

산행을 시간으로 묶지 말라. 조물주가 만든 죽을때 까지 해야하는 숙명의 건강법 이니까!

- 히말리아에서 사는 사람들은 5천 미터가 넘는 산도 산이라 부르지 않고 언덕이라 부른다지요.

우리는 그런 높은 언덕은 넘지 못해도 집 근처 가까운 뒷동산 이라도 부지런히 걸어보세요.

걷는 것이 그리 좋다니 건강을 위해서 걸어야지요.

인생이란 산맥을 걷는 일이 아닐까요?

“인생80 건강” 걷자! 또 걷자, 틈만 나면 걷자

2012년 10월 04일(목) 10:56 [N군위신문]

우리나라 국민들의 평균 수명도 이제 80대가 되어 세계 장수국에 속한다.

이렇듯 요즘 우리주변에도 100세 장수하시는 분 들을 가끔 볼 수 있게 되었다.

이제 옛일이 되었지만 초근목피 하던 시절에는 상상 하지도 못 하였지요?

그러나 인생80 이라도 걷지 못하면 끝장이고 비참한 인생 종말을 맞게 된다. 걸어 다니는 활동력을 잃는 것은 생명 유지능력의 기능을 잃는 것이 아닌가. 마음대로 걷지 못하면 모든 걸 잃어버리듯 다리가 무너지면 건강이 무너진다.

무릎은 100여 개의 관절 중에서도 가장 많은 체중의 영향을 받는다고 하니 평지를 걸을 때도 몇 배의 몸무게가 무릎에 가해지며 많은 부담을 준단다.

따라서 이 부담을 줄이고 잘 걷기 위해서는 자주 많이 걷는 운동 밖에 없다. 더 건강하게 오래 살려면 우유를 마시는 사람 보다 배달하는 사람이 되라는 말이 있듯이 더 무슨 설명이 필요한가. 어디서든 시간이 나면 무조건 걷자.

동의보감 에서도 약보(藥補)보다는 식보요, 식보보다는 행보(行補)라 했다. 평소에도 서 있으면 자꾸만 앉고 싶고 앉으면 눕고 싶은 것이 일흔 나이란다.

그래서 누우면 몸이 약해지고 병(病) 들게 되고 걸으면 건강 해지고 즐거워진다. 질병, 스트레스, 모두 걷기가 다스리고, 병이란 내가 내 몸에 저지른 죄의 산물이다.

일어나기 몇 시간 전에 잠이 깨어 죽은 듯이 누워 무슨 근심 걱정에 가슴 아파하나 모든 것 잊어버리고 자리에서 박차고 일어나라! 운동화 하나 신으면 준비는 끝이다.

뒷산도 좋고 하천가도 좋고 동내 한 바퀴 어디를 가도 부지런한 사람들과 만난다. 처음에는 30분 정도 천천히 걷지만 한 달 지나 면 한 시간에 20리를 걸을 수 있다.

몸과 마음이 가뿐해지고 자신감과 즐거움, 어느새 콧노래를 부르고 있을 것이다.

물론 요즈음 농촌 에서는 농번기라서 현실에 맞지 않을지 모르나 이 걷기 운동은 때와 장소에 관계없이 언제 어디서나 자신이 시간을 적절히 조정해야 할 것이다.

특히 우리 고장에는 야산에 산책로도 잘 조성 되어 이용객이 많은 것을 보았으나 여기에서 당부 하고자 함은 늙어 갈수록 건강관리에 더 신경을 쓰자는 것이다.

걷지도 못할 때 까지 기다리다가 인생을 슬퍼하고 후회하지 말고 몸이 허락 하는 한 내 자신이 걷는 운동에 열중해야 할 것이다. 기회 있을 때마다 친구들과도 회동하고 늙어 가면서 무엇보다 중요한 것은 스스로 자신의 건강을 잘 관찰 하는 것 이다.

이 한 생명(生命) 다하도록 오래도록 건강(健康)하게 살아갑시다.

(사)충·효·예실천운동본부 부총재 김종오

[걷기가 보약] "하루 30분만 걸어라"

동의보감에 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보보다는 행보(行補)가 낫다’는 말이 있다.

약으로 몸을 보하기 보다는 음식이 낫고, 음식보다는 걷기가 더 낫다는 뜻이다.

평균시속 3.5km, 소모열량 3.52kcal, 유지비 ‘0’.

두 다리로 할 수 있는 최고의 운동수단. 바로 ‘걷기’다.

걷기의 장점으로

▶뼈를 튼튼히 함은 물론 ▶자신감이 생기고 ▶체지방 감소로 다이어트 효과를 볼 수 있으며 ▶ 암의 예방 및 치료뿐 아니라 ▶ 혈당과 중성 지방, 혈압을 낮출 수 있다고 말한다.

그렇다면 ‘걷기’는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까.

가장 큰 장점은 혈액순환이 좋아진다.

걸을 때 발바닥에 압력이 가해지면 우리 몸 속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라진다.

걸을 때마다 마치 펌프질을 하듯 빨라진 혈액은 심장을 지나 머리 끝까지 이르게 된다.

즉 혈액이 뭉치지 않고 온몸으로 잘 돌게 해준다는 것이다.

이처럼 걷기가 건강에 좋다는 것은 대부분 한 번 쯤은 들어 봤다.

하지만 막상 걷기 운동을 시작하려면‘ 어떻게 해야 할까’ 하는 궁금증이 앞서는 경우가 많다.

1. 하루 30분만 걸어라

■ 올바른 걷기

어떤 운동이나 기본기가 중요한 법이다. 걷기도 마찬가지다.

대다수 사람들은 자신도 모르게 상체를 앞으로 숙이면서 걷는다.

이럴경우 허리와 어깨 통증을 유발시킬 수 있다.

올바른 걷기는 먼저 허리를 ‘쭉(ㅣ)’로 펴는게 중요하다.

시선은 15m 앞을 응시하고 걸을 땐 11자로 걷는다.

호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 단, 걷기도 꾸준히 해야 바라는 효과를 얻을 수 있다.

■ 어떻게 걷나

일반적으로 발 뒤꿈치에서 바로 엄지 발가락으로 넘어가는 ‘뚝딱’ 2박자 걸음을 걷는다.

이는 발목이나, 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다.

이에 대해 成 박사는 “모래 위에서 맨발로 걸을 때 처럼 발 뒤꿈치에서 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼 발가락 쪽에서 엄지 발가락 순으로 발 전체의 중심이동”이 가장 자연스러운 3박자 걸음이라고 강조했다.

이와 함께 걸을 때 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다.

배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.

■ 하루 30분만 걸어라.

전문가들은 1주일에 5번, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 말한다.

일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도.

일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남게 된다.

이 칼로리를 소모하려면 만보가 필요하다.

만보(약 7~8km)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여분 정도다.

■ 직장인을 위한 걷기- 1,2,3운동

운동량이 적은 직장인들도 ‘123 운동을 통해 걷기의 기쁨을 만끽할 수 있다.

‘1’은 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 전후에 내려 걷는 방법이다.

지하철은 맨 앞에서 타서 맨 뒤로 내리고 주차를 할 때도 가장 멀리 하고 걷는 방법이 있다.

‘2’는 하루에 2km(성인 기준 약 3500백보)는 반드시 걷는 것을 뜻하고

‘3’은 3층 이하는 걸어서 이동하란 것이다.

이와 함께, 출근 후나 식사 후 5분 정도 몸풀기 체조(스트레칭)도 도움이 된다.

화장실을 갈 때는 가장 멀리 가는 것도 좋은 방법이다.

■ 뒤로 걷기

뒤로 걷기는 관절염이나 걷는데 힘이 없는 분들에게 효과적이다.

또 무릎이 강화되어 관절염에 도움이 되고

고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이 약한분들에게 유용하다.

단점은 안전사고다. 뒤로 걷기는 5~10분 이내가 좋다.

■ 준비· 마무리 운동

걷기에 있어 준비운동과 마무리 운동은 필수다.

심장과 근육을 준비시켜 몸을 따뜻하게 해야 한다.

준비·마무리 운동은 근육이 찢어지거나 파열되는 것을 예방할 수 있다.

또 체조나 간단한 걷기 등을 통해 피로회복과 피로누적을 예방할 수 있다.