1월 26일 훈련공지

[정규형]

2019년 동마대비 훈련계획(안)
2018년12월	바퀴	2019년01월	바퀴	2019년02월	바퀴	2019년03월	바퀴
1	2+	5	7S	2	7L	2	3:J
8	3+	12	6L	9	6L	9	2:J
15	4+	19	10D	16	5S	17	대회
22	5+	26	5L	23	4S
29	6+
	+:인터벌		L:LSD		S:가속주		J:조깅
			D:대회주		L:LSD

1. 지난주(19일) 훈련에 윤재희. 이나연 회원의 준비로 즐거운 이벤트가 되었고 또 참석 해주신 회원여러분들께도 감사드립니다

다음주가 설 연휴 여서 1월 에 마지막 훈련입니다, 많은 참석 부탁 드립니다

이번주는  생태공원 5바퀴(25km)   LSD 훈련  진행 하겠습니다

 4개 그룹으로 나눠서

A그룹 :윤재희, 천우용, 박유동

B그룹 : 장창호, 정규형, 김종호,선창규

C 그룹 : 도진회, 최종섭,손홍섭

D그룹 : 최선식, 이나연, 조기보,

SD란 "Long Slow Distance"  장시간, 전천히, 긴거리를 달리는 훈련으로 마라톤 풀코스를 

완주하기 위해 가장 효과적이며 꼭 필요한 훈련 중의 하나다..LSD는 전신의 지구력을 향상시킬 뿐 아니라, 장거리 천천히 오래 달림으로써 쓸데 없는 움직임을 줄여주고 ,자세를 가다듬는 효과도 있다...여기서 가장 중요한건 천천히다...

최근 천천히 달리면서 느끼는건 빠르게 달리는것보다 더 하체에서 오는 부하가 크다는것이다.

빠르게 달리면 지면과의 접촉 시간이 작아지고 , 앞으로 나아가는 속도를 이용하기 때문에

오히려 하체 부하가 적은데.....

느리게 달리다보면 지면과의 시간이 늘어나고, 달리면서 스피드에 의한 가속을 이용하지 못하기

때문에 더 힘들다는 느낌이 든다..

그러다 보니  지구력에 필요한 근육이 강화된다..실제 10키로는 4분페이스로 달리면  40분이면 되지만,  6분 페이스로 달리면 1시간이 걸린다.

즉 20분 더 다리를 들어 올리고 내리는 동작을 반복하게 되며 , 빠른 페이스 보다 훨씬 많은 다리

움직임이 필요하다...그래서.. 자신에 맞는 페이스에 맞춰 천천히 달리는것이 매우 중요하다...

특히 우리가 달리기를 하면서 빨리 지치는 경우는 상체 움직임이 많을때이다..

상체 움직임이 위아래로 크거나 , 코어가 잡아주지 못해 어깨가 원회전을 하게되면 

상체는 금방 지치게 된다..

체력이 더 빨리 급격히 저하되는 것이다..

이렇게 천천히 LSD를 하면서 자세에 집중할 수 있는 시간도 가질 수 있어서 LSD는 지구력 근력과..

장거리 장시간을 통해 상체 근육도 단련되는 효과를 가져올 수 있다는 개인적인 견해다...

페이스를 당기다 보면 장시간,긴거리 훈련에 실패할 확률이 크다....

너무 빨리 달리면 오래 달리지 못하고, 너무 느리면 지루해서 포기하게 된다..

속도를 올려..장거리 달성에 성공해도, 장시간이라는 폭표달성에 실패하게 된다..

너무 느리게 달리면 장시간이라는 목표를 달성해도, 장거리 라는 목표 달성에 실패하게 된다...

즉...천천히 의 시간은 장시간 과 장거리를 모두 만족할 수 있는 시간이어야 한다..

러너스 월드에 나온 기사내용을 보면 5Km 전력질주 기록에서 1Km 페이스를  확인하고.

1Km 페이스에  58초 ~ 1분15초 정도 늦게 뛰는것을 LSD 페이스로 추천한다.

즉 내 기록은 5Km 최고 기록이 20분48초인데. 1Km 페이스로 환산하면 4분10초쯤 된다..

이 결과 내 LSD 페이스는 5분10~5분25초 정도가 되겠다...

맥박수로 보면 1분에 130박 이하가 가장 적정페이스다..

처음훈련 하는 사람은  8~9키로 정도로  시작해서  거리를 늘려나가  32~35Km 까지 올려야 한다.

어느정도 적응이 되면  1주나 격주로 1~5km씩 늘려나간다.27~29km 까지 늘려으면 , 다음부터 16~20km 정도의 짧은 장거리주를 한주 걸러 번가아 가며 실시한다.매주 장거리 LSD와 짧은 LSD를 번갈아 가며 연습해주는것이 좋다.

[LSD의 효과]1. 모세혈관을 자극하여 운동능력이 향상된다.

사람의 신체는 구석구석까지 수많은 모세혈관이 뻗어있으나,전혀 사용되지 않아 잠자고 있는 모세혈관이 많다.

LSD를 지속하면 이러한 혈관이 열려 혈액이 흐르게 된다.

인터벌 훈련 같은 스피드 훈련은 폐와 심장의 기능이 강화되어 산소섭취량과 혈액분출량은 증가하지만,

산소 운반통로인 말단 모세혈관의 상태가 불충분 하다면 근육으로 보낼 산소가 부족하게 되어,

애써서 스피드 훈련을 해도 기록이 좋아지지 않는 경우가 있다..

운동 능력을 키워 나가기 위해서는 90~180분의 LSD 훈련이 매우 중요하다.

2. 동아 마라톤 (3월 17일 ) 까지는 당분간 런위주로 훈련을 진행 하고자 합니다

3. 매주 화요일, 목요일은  20시 ~22시00분 까지 런닝 훈련을  금빛 수로에서 진행 하고자 합니다

   가능 하신분들은 많은 참석 부탁 드립니다

   주당 50키로 인증에 참석 하고싶으신분(주말 포함 주당 50키로이상 운동에 동참 하실분- 주파 기록 관리 하도록 하겠습니다.  지난주 50K 달성자 윤재희, 장창호, 정규형 3명입니다,, 이번주는 보다 많은 인원이 인증 되길 부탁 드립니다 

  동아마라톤 이후는 주당 싸이클 70K 달리기 30K 수영 4K 로 관리 하겠습니다

  우수참여자에게는 동마 이후에 훈부찬조로 개별적으로 포상 하겠습니다.

지난주는 회장님만 50키로 달성 했습니다

4. 동아마라톤 이후 매주 3째주 토요일은 기존 훈련 방식과 다른 훈련 프로그램을 계획하고자 합니다

   (예: 장거리 라이딩, 오픈 워트, 자체 대회,,, 등등  좋은 의견이 있으시면 고견 부탁 드립니다)

5. 금주  훈련장소및 시간공지

이번주 날씨가 많이 춥다고 합니다,  개인적인 보온 대책 준비 부탁 드립니다

1). 일시  : 2019년 01월 26일

2).장소 : 운양동 생태공원 (하늘빛초등학교 맞은편 주차장)

3).훈련내용

 -07:00 ~07:20분 보급및 준비운동

 -07:30~11:00분 25K LSD

 - 11:00분 ~11:10 수영장 이동

 - 11:10~12:분 수영 1k (20바퀴)

 총무님 보급 준비에 도움이 될수 있도록 참석 댓글 부탁 드립니다

감사합니다

2019년 서울 국제마라톤 (제90회 동아마라톤)
구분	참가인원	참가	거리	연습기록(30km기주)	목표기록	대회기록	훈련참석 횟수
1	장창호	참가	42.195km		345		2
2	최선식	참가	자봉				3
3	선창규	참가	42.195km		400
4	이나연	참가	42.195km		450		2
5	도진회	참가	42.195km		450		3
6	정규형	참가	42.195km		400		2
7	김종호	참가	42.195km		400		3
8	손홍섭	참가	42.195km		440		3
9	윤재희	참가	42.195km		400		3
10	최종섭	참가	42.195km		430		3
11	천우용	참가	42.195km		330		2
12	조기보	참가	42.195km		완주		2
13	박유동	참가	42.195km		330		1

[정규형]

참석합니다

[손홍섭]

참석합니다~^^

[김종호]

참석합니다.. 25k 만만치 않은 거리인데,,,

[선창규]

참석

[이나연]

차암석~~

[윤재희]

참석합니다~~

[장창호]

참석

[최환진]

즐런하세요~ 참석 계획이었는데 출근합니다--;

[천우용]

참석합니다!!