젖산 역치의 진실

러너들이 자주 오해하는 '젖산 역치'의 개념을 바로잡고, 이를 활용한 효율적인 훈련 방법을 설명합니다. 1. 젖산 역치에 대한 오해와 진실 과거의 인식: 젖산은 운동 중 쌓이는 '피로물질'이자 근육통의 원인으로 여겨져, 최대한 빨리 제거해야 할 대상으로 간주되었습니다. 새로운 사실: 2019년 미국 스포츠의학회(ACSM)의 발표에 따르면, 젖산은 근육 피로의 원인이 아닙니다. 오히려 에너지원으로 쓰이고, 혈당을 유지하며, 항스트레스 작용을 하는 등 몸을 보호하는 보상 작용을 합니다. 진짜 의미: 운동 강도가 높아질 때 몸이 항상성을 유지하기 위해 생성하는 대사 물질로, 젖산 역치는 고강도 운동으로 전환되는 지점을 의미합니다. 2. 젖산 역치의 중요성과 측정 젖산 역치가 높다는 것: 같은 강도로 운동해도 덜 힘들고 더 오래 달릴 수 있다는 뜻입니다. 장거리 러닝 성적을 예측하는 가장 중요한 지표입니다. 간편한 측정법: 10km 기록 활용: 본인의 10km 최고 기록 페이스를 젖산 역치 페이스로 간주합니다. RPE(운동 자각도): 10점 만점 중 4~5점 정도로, 약간 숨이 차지만 꾸준히 유지할 수 있는 페이스를 찾습니다. 3. 젖산 역치를 올리는 훈련 방법 1. 마일리지 누적: 강도를 높이기보다 편안한 속도로 달리는 시간을 늘려 기초 체력을 기릅니다. 2. 템포런: 주 1회, 젖산 역치보다 10~20% 정도 편안한 페이스로 40분 정도 지속주를 수행합니다. 3. 역치 인터벌 훈련: 젖산 역치 페이스로 2km를 달리고, 조깅 페이스로 2~3분간 회복하는 과정을 3~4회 반복합니다. 결론: 가장 중요한 것은 '꾸준히 달리는 것'입니다. 부상을 예방하고, 혹시 달리지 못할 때는 수영이나 자전거 등 대체 운동으로 심폐 능력을 유지하는 것이 권장됩니다. 출처 : 유튜브 '러닝비하인드 쟐쌤'