마음챙김3

[로저스+엘리스+벡]

마음챙김의 저자 샤우나 샤피로는 산타클라라 대학교의 상담심리학 교수이자 작가, 명상과 자비수행에서 세계적으로 인정 받는 전문가이다. 특별히 저자는 명상을 상담학적으로 연구하는 분으로 마음챙김 명상을 심리치료 및 건강 돌봄에 적용하는데 초점을 맞추고 있기 때문에 상담을 전공하는 사람이나 개인적으로 마음챙김을 하는 분들에게 있어서 매우 유용한 책이 될것이다. 저자는 애리조나 대학교에서 임상심리학으로 박사학위를 받았고, MBSR이나 MBCT 훈련을 받았고 태국과 네발에서도 지속적인 명상을 연구하였다. 마음챙김에 근거한 치료법이 다양한 환자 집단에 미치는 영향을 조사하는 심층 임상 연구를 수행하였으며, 150건 이상의 학술논문을 발표하였고 마음챙김의 심리치료의 영역의 대학원 교육에 공헌한 바를 인정받아 미국학회협의회로 부터 교수상을 수상한 놀라운 학자이다. 학생생활상담센터에서 근무하면서 개인적으로 또 학생들에게 마음을 훈련하는 방법에 대해 늘 고민하고 있었는데 과학을 근거로 한 새로움 마음 훈련방법에 대해 접하게 되어 너무 기쁘게 잃고 훈련하고 있다.

우리가 보통 명상을 생각하면 인도에서 수행하는 또는 불교에서 수행하는 방법으로 알고 있지만 책의 제목을 보면 “뇌를 재설계하는 자기 연민수행 마음 챙김”으로 되어 있다. 마음 챙김의 책의 제목을 살펴보면 1) 뇌를 재설계하는 2) 자기연민이라는 주제로 명상을 하여 3) 마음챙김이라는 독특한 개념을 살펴볼 수 있다. 현대 과학은 fmri의 발달에 따라 뇌가 작동하는 원리에 대해 심층 촬영하면서 뇌의 작동원리에 대해 심층적으로 연구하고 있다. 이는 종교인들이 수행하는 명상을 현대 과학을 기반으로 하는 인간의 마음연구로 전환되는 매우 중요한 터닝 포인트로 전환되어 현재 정신과나 상담학에서도 다양하게 활용되어 지고 있는 것으로 알고 있다.

마음을 뇌의 작동원리, 뇌의 변화원리 속에서 찾고 있으며 현대 심리학이나 상담학에서는 MBCT 등 생각을 통해 마음을 다스릴수 있는 개념으로 특별히 긍정적인 감정이나 생각을 만들수 있다는 관점에서 특별한 주제를 선호하고 있다. 특별히 연세대학교 김주환 교수는 뇌의 전전두엽피질을 mpfc의 활성활을 통한 긍정적 자동적 사고, 감정의 의 활성화를 만들 수 있는 6가지 주제 중 자기 연민이라를 포함하고 있다. 내면소통, 회복탄력성의 저자인 김주환 교수는 행복한(긍정적)사고를 통한 긍정적 감정을 발달시기키는데 6가지 주제를 강조하였는데 자기 용서, 자기연민(돌봄), 자기사랑, 자기수용, 자기감사, 자기존중인데 그 주제 중 이 책은 자기연민(돌봄)을 조금 더 어떻게 세부적으로 실천 할 것인지를 제시한 책이다. 이 책을 세가지 관점에서 요약정리하면 다음과 같다.

샤유나 샤피로의 뇌를 재 설계하는 하는 부분에 대해서 뇌에 대해서 간략히 소개하면 다음과 같다.

중요한 개념은 뇌의 신경가소성, 뇌의 가지치기이다. 뇌과학적인 측면에서 볼때 뉴런의 생성하기, 연결하기, 가지치기을 뜻한다. 과학자들은 우리 뇌가 엑사플롭급 속도로 작동한다고 추정한다. 즉, 초당 100경의 연산이 가능하다고 본다. 일반 컴퓨터 보다 10억배 빠른 속도로 작동한다는 뜻이다. 뇌는 1조 1천억개의 세포로 구성되는데, 여기엔 먹조 자는 일에서 웃거나 사랑에 빠지는 일등 일상생활의 온갖 부분을 관장하기 위해 함께 작동하는 1천억개의 뉴런이 포함된다. 함께 불꽃을 틔운 뉴런들끼로 서로 연결된다. 뉴런이 활성화 되어 함께 불꽃이 생길 때 마다 그들의 신경 연결을 더 강화된다. 새로운 뉴런의 생성과 시냅스 연결을 가리킨다. 몸을 움직이든 생각에 잠기든, 그 활동과 관련된 뉴런들이 더 연결되면서 뇌는 점점 더 강화되고 실제로 변화게 된다. 우리의 뇌 신경은 어린 시절에 최대한 가장 큰 네트워크를 만들기 시작한다고 한다. 성장하면서 뇌가 일정한 자극이나 강화를 받지 않으면 대부분의 뉴런의 네트워크는 사라진다고 한다. 이후 성인이 되어서는 우리가 생각한 것첨 뇌의 네트워크 연결망이 멈추는 것이 아니라 계속 변화되고 강화된다고 한다. 분명 어린 시절 만큼 빠르게 변화되는 것은 아니지만 인간의 뇌의 뉴런들은 계속해서 변한다고 한다. 그것을 신경 가소성이라고 한다. 사고나 정서의 신경네트워크를 변화시키기 위해 가장 좋은 방법으로 최근에는 “명상”을 추천하고 있으며 최근에는 전전두엽피질(mpfc)을 발달시키는 방법들이 활발이 소개되고 있다.

새로운 곳으로 가려면, 시골길을 새로 개척해야한다. 다시 말해 새로운 신경 경로를 깔아야한다. 그리고 이 시골길로 자주 다니면 점점 길이 다져져 낡아빠진 초고속도로를 대체하게 된다. 변화에는 이 만큼 헌신적 수행이 필요하다. 무엇보다 자기판단을 안해야 한다. 아기는 기는 단계를 지나 걷고 뛸수 있게 된것도, 넘어졌을 때 자기 판단을 안했기 때문이다. 다행히 우리 뇌는 기회를 주면 알아서 나아가도록 만들어졌다. 게다가 어떤 행동을 상상하기만해도정신을 단련할수 있다. 이렇게 놀라운 능력이 있는데도 우리 중 대다수는 왜 시골길이 우리를 목저지까지 데려다 줄수 없을 것라 생각하새 금세 포기하고 습관의 초고속도로로 자꾸 돌아가는 것일까? 문제는 바로 우리가 바라던 일을 마침내 이뤄낸 정적인 상태, 즉 목적지에 집중한다는데 있다. 완벽한 결말에 집중하는 것은 삶이 의도하는 바가 아니다. 삶 자체는 과정이라 끊임없이 진화한다. 완벽함은 정적인 상태라 진화의 대척점에 있다. 우리 삶을 바꾸려면, 먼저 완벽함이라는 신화에서 벗어나야 한다.

두 번째로 자기 연민에 대해 요약 정리하면 다음과 같다.

자기 자비의 정의는 “내부의 협력자...' 자기 자비의 개념을 처음으로 규정하고 측정한 사람은 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스의 심리학과 교수 크리스턴 네프이다. 그는 자기 자비란 우리가 곤경에 처한 친구를 대하듯 우리 자신을 대하는 거라고 말한다. 우리가 설사 뭘 잘못하고 있을 때도 자신을 친절하게 대할 수 있다. 곤경을 모면하려는 게 아니라 우리가 상처를 받고 있고 있기 때문이다. 자기 자비는 아주 파격적인 접근법을 제안한다. 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다

자기 자비는 마음 챙김에서 온다. 우리가 고통에 처했음에 먼저 인정하지 않으면 우리 자신에게 친절할수 없다. 어려운 상황에 처했을때, 마음챙김은 우리가 처한 어려움을 명확하게 보도록 돕는다. 자기 자비는 한발 더 나아가 어려움에 처한자신을 친절하게 대하라.. 고 명한다. 자기 자비의 신비한 힘을 부정적인 것을 완하하는 동시에 긍정적인 것을 강화하도록 한다. 자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다. 실패는 그저 배움의 기회일 뿐이다. 한번 더 되뇌어 본다 실패는 그저 배움의 기회일 뿐이다.

즉 뇌를 자기 연민으로 자기 돌봄을 쉽게 할 수 있는 뇌로 바꾸는 방법을 뜻하는 것이다. 인지행동치료에 보면 자동적사고 나 스키마가 있는데 이와 비슷한 개념으로 자기연민 네트워크가 활성화되면 어떤 자극이 주어졌을 때 부정적 사고나 감정이 나오기 보다는 자기 연민으로 통해 수용하고 받아들이고 감정에 휘말리지 않고 처리할수 있는 사고가 발달할수 있다는 것이다. 자기 연민수행은 마음 수련에 있어서 특별히 명상을 하는 방향성에 과거나 미래를 중심을 두는 것이 아니리 현재에 중심을 둘수 있도록 하는 방법론적 부분에서 전략적으로 매우 효과적인 방법을 제안한다. 명상을 하는 목적과, 의도를 명확히 하고 자기 자신에 대해서 호의와 호기심을 가지고 자기를 바라보는 훈련은 무조건적 수용의 일환으로 어쩌면 수 많은 스트레스와 고통 가운데에서 우리에게 염려와 걱정과 아픔과 상처를 잠시만이라도 내려놓을 수 있는 빛과 소금 같은 책이라고 할수 있을 것이다. 상담학에서는 보통 우리는 과거에 집착하거나 미래에 대한 불안으로 인해 심리적 어려움을 겪게 되는데 우리를 괴롭히는 대부분의 감정은 일시적인 것들이라서, 감정을 순간적으로 내려놓기 가장 좋은 방법은 마음챙김이라는 명상을 통해 이완된 상태에서 자기 자신을 비판하지 않고 아픈 실패의 과거가 생각나더라도, 상처받은 순간이 떠오르는 상처가 아픔이 나를 괴롭히더라고,, 이로 인해 미래가 불안하더라도 그 순간 그 감정을 있는 그대로 그 감정을 그대로 받아들이고 느끼는 것이다. 사실 감정은 회피나 억압을 하면 순간에는 괜찮지만 또 때가되면 다시 배가되어 떠오르기 마련이다. 명상이라는 훈련에 가장 키 포인트는 호흡을 통해 심장이 빨리 천천히 뛰는 것이기에 감정 훈련에 매우 좋은 방법중에 하나로 알려져 있다. 이후 자신의 아픔, 고통을 비판하는 것이 아니라.. 왜 나는 그런 고민과 힘듬이 있는지 호의로 호기심으로 자기 스스로 관찰하는 것이다. 왜 나는 이리 힘들어하지... 왜 그 고통에 얽매이는지.. 이 아픔은 어디로부터 오는 것일까... 호기심을 가지고 관찰하다보면 나름 각자의 해답이 있고......결국에는 모든 사람이 같은 경험을 한다는 보편성의 원리에 다다르게 한다. 위의 원리가 자기 자비(연민)이라는 개념이다.

세 번째로 마음 챙김이란 진정 무엇인가 ?

마음챙김이라는 말은 불교 경전에 쓰인 팔리어로 심빠잔나 인데... 명확한 이해라는 뜻입니다. 명확한 이해라는 뜻이다. 마음챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할수 있도록 상황을 명확하게 보게 해준다. 마음챙김 수행은 길들여진 과거와 습관화된 패턴에서 우리를 해방시켜 준다. 우리의 인식을 형성하고 의식을 흐리게 하는 필터와 편견과 선입견을 제거하도록 돕는다. 현실의 본질을 들여다보고 우리 자신과 주변 세상에 대한 근본적 진실을 이해할수 있게 해준다. 마음챙김은 외적반응성보다 내적인식을 통해 삶을 펼쳐 나가도록 돕는다. 명확하게 보면 효과적으도 대응할수 있다.

반응에서 대응으로 : 마음챙김은 몸에 밴 반응성에 대항하여 두가지 강력한 차단책을 제시한다.

1. 일단 멈춤 : 마음 챙김은 자극과 대응 사이에 멈춤의 순간에 마련하게 한다. 몸에 밴 패턴에 따라 반사적으로 반응하면, 우리 자신이나 타인 모두 당면한 상황에서 좋지 않을 수 있다. 하지만 일단 멈추면, 상황을 명확하게 보고 대응을 선택할 공간이 생긴다. 마음챙김은 우리에게 선택할 기회를 준다.

자극과 대응 사이에는 공간이 존재한다. 그 공간에 우리의 대응을 선택할 힘이 있다. 그 대응에 우리의 성장과 자유가 달렸있다.

2. 목격자의 자각상태 : 일단 멈추면, 우리는 당면한 상황에서 정신적으로 한 걸음 물러서게 된다. 그러면 고차원적 정신을 이용해 상황을 객관적으로 관찰할수 있다 . 일단 멈춤과 목격자 상태가 합쳐지면, 격앙된 감정으로 걸핏하면 내뿜던 반응에서 벗어날수 있다. 마음 챙김이 당장에 벌어지는 일은 바꾸지 못할지라도, 그 일과 우리의 관계는 바꿔준다. 마음챙김은 우리가 마음을 진정하고 상황을 명확하게 보며 반사적으로 반응하지 않고 현명하게 대응하도록 돕는다.

마음 챙김의 세 기둥 : 의도, 주의 ,태도

1. 의도 우리가 주의를 기울이는 이유를 계속 상기하게 하며, 가장 중요한 것에 집중하도록 돕는다.

2. 주의 : 우리의 관심을 현재 순간에 계속 머물도록 훈련시킨다. 우리가 주의를 집중하는 곳이 우리의 삶이 된다.

3. 태도 : 우리가 주의를 기울이는 방법을 안내한다. 특히 호의와 호기심을 품게한다. 호의와 호기심을 수행하면, 힘든 사건이나 감정에 생길때 폭삭 무너지거나 폭발하지 않고 건전하고 자애롭고 효과적으로 대처할수 있다.

자기 자비는 마음 챙김에서 온다. 우리가 고통에 처했음에 먼저 인정하지 않으면 우리 자신에게 친절할수 없다. 어려운 상황에 처했을때, 마음 챙김은 우리가 처한 어려움을 명확하게 보도록 돕는다. 자기 자비는 한발 더 나아가 어려움에 처한 자신을 친절하게 대하라고 명한다. 자기 자비의 신비한 힘을 부정적인 것을 완하하는 동시에 긍정적인 것을 강화하도록 한다. 자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다. 실패는 그저 배움의 기회일 뿐이다. 한번 더 되뇌어 본다 실패는 그저 배움의 기회일 뿐이다.

마음 챙김의 세요소: 마음챙김(주의), 호의, 보편적 인간성

1. 마음챙김 : 일단 아픔을 인식해야 치료를 시작할수 있다. 마음챙김은 우리가 습관적으로 수치심이나 회피 반응에 굴복하는 대신 아픔을 명확히 본다음 그 아픔을 위로하고 달래도록 돕는 비판단적 "목격자 상택"가 된다.

2, 호의 : 호의는 우리 자신을 적극적으로 달래는 과정으로 우리가 고통에 처했을때 우리를 지원하고 보살핀다.

3. 보편적 인간성 :

1) 보편적 인간성은 나 혼자만 고통 받는게 아님을 우리에게 상기해 준다.

2) 보편적 인간성을 인식하고 상황을 개인적으로 받아들이지 않을때, 우리는 더 끈끈한유대감과 편안함과 침착함을 맛볼수 있다.

그리고 저자는 수행의 주제 6가지에 대해서 다음과 같이 소개하고 있다.

1) 수용의 힘

2) 감정조절의 힘

3) 관점전환의 힘

4) 공감 피로를 덜어줄 자비의 힘

5) 철저한 책임감의 힘

6) 용서의 힘.

살다보면 불가피하게 바윗덩어리엥 부딪칠때가 있다. 예고도 업이 우리 앞에 뚝 떨어졌든 내심 떠러질 것 예상했든, 우리에겐 저항하느냐 아니면 수용하는냐 두가지 선택지가 있다. 마음챙김은 우리가 살면서 부딪치는 바윗덩어리를 어떻게 수용할지 알려준다. 분명히 말하지만, 수용은 수동적 체념이 아니다. 인정이나 무관심이나 패배도 아니다. 수용은 현재 벌어질 일을 그냥 받아들인다는 뜻이다. 그 일이 좋거나 아무래도 상관없거나 다 포기해서가 아니라 이미 벌어지고 있기 때문이다. 수용은 우리가 명확하게 보고 효과적으로 대응할 방법을결정할수 있도록 눈을 크게 뜨고 바윗덩어리를 똑바로 바라본다는 뜻이다.

최근에 나라와 학교 개인적으로 매우 힘든 시기에 인생에서 고통은 피할 수 없지만, 괴로움은 선택하지 않을 수 있다는 저자의 말이, 인생은 바다와 같아서 파도는 계속 있는 것이고 그 파도를 어떻게 타고 갈것인지에 대해서,,, 한 기독교인으로 하나님이 주시는 인도하심을 내가 어떻게 자각하고 살아가야하는지에 대해서 처음에는 너무 뜬 구름 잡은 이야기들로 들렸으나 저자의 마음챙김에 대한 과학적 문헌과 실험을 인용하고 논리적인 내용들과 각장에서 제시해 주고 있는 수행 방법을 통해 많은 위로와 방향성을 알게되어 이 책을 인도하여 주신 하나님께 감사드리며 명상을 통해 하나님의 관계와 인도하심을 깨닫고 있다. 어찌 보면 기독교의 묵상과 많은 관계가 있어 보인다. 조금 더 효율적으로 묵상하는 방법으로 “마음챙김”이라는 저자의 방법이 효과적일수 있지 않을까 생각해본다.