열량표 참고

[이수용]

●외식 및 간식할때 참고할 열량표

외식에서는 다음의 원칙만 지켜도 칼로리를 훨씬 줄일 수 있습니다.

중국음식, 패스트푸드, 서양 음식보다는 한식에 열량이 적은 메뉴가 많다.

● 무슨 메뉴든 야채가 포함되는 메뉴를 시켜 야채를 주로 먹도록 한다.

예) 짬뽕을 시켰을 경우 짬뽕의 야채 건데기를 먼저 먹는다.

햄버거 선택 메뉴를 감자 튀김 대신 콘샐러드나 코우슬로우를 선택한다.

상추쌈을 먹을 때는 상추를 한번에 2~3장 겹쳐 싸서 먹도록 한다.

● 미리 먹을 양을 정하여 덜고 먹도록 한다.

남긴 밥을 보고 먹을까 말까 고민하는 것 보다는 아에 처음부터 밥을 덜고 먹는 것이 낫다.

● 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.

외식을 하면 과식을 하기 쉬우므로 즐거운 대화를 나누면서 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들인다.

● 양보하는 마음을 갖자.

여러 사람과 같이 회식하는 자리에서 누가 먹기도 전에 급하게 먹는 사람이 있다.

그런 사람은 절대 살을 뺄 수 없다.

먹을 것을 나누어 주고 다른 사람에게 양보하는 마음이 살을 안 찌게 하는 비결이다.

● 디저트는 녹차로 콜라, 커피, 아이스크림 같은 디저트보다는 칼로리 거의 없는 녹차를 선택한다.

외식의 열량

음식 종류(1인분량) 열량(kcal) 음식 종류(1인분량) 열량(kcal)

전복죽 227 회덮밥 525 김치전 253 진곰탕 530 김밥 1줄 278 비빔냉면 538

녹두전 312 대구매운탕(대구1토막) 541 장터국수 354 갈비구이 1인분 581

생선 초밥(새우) 360 순두부백반 599 고기만두 1인분 363 비빔밥 599

김초밥 10개 375 갈비탕 608 햄버거 376 김치볶음밥 623 생선까스 376

불낙전골 1인분 628 생선초밥(참치) 384 불고기 백반(밥 1공기) 628 수제비 385

카레라이스 629 만두국 394 삼겹살 1인분 634

외식의 열량

음식 종류(1인분량) 열량(kcal) 음식 종류(1인분량) 열량(kcal)

생등심구이1인분(200g) 436 피자1쪽 673 물냉면 448 오므라이스 720 김치찌개 457 도시락(일식형) 755 설렁탕 470 중국식 볶음밥 765 칼국수 489 삼계탕768 짬뽕 490 안심 스테이크 838 회냉면 491 햄버거 스테이크 892 육개장 495 돈까스 정식 900

통닭구이 큰 1쪽 500 보쌈 1접시 1166 메밀국수 501 통닭(후라이드) 1마리 1664

유부초밥 502 탕수육 1접시 1983 돌냄비 우동 522 통닭(양념) 1마리 2037

된장찌개 415 짜장면 656

★ 열량은 조리법이나 양 설정에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

간식의 열량표

[ 유제품 | 과자류 | 음료수 | 인스턴트, 패스트푸드, 빵류 | 술의 열량 ]

유제품(제품명) 포장단위 각 1개(g) 열량(칼로리)

요플레 110 113 한국요쿠르트 65 49 불가리스 150 150 요델리 110 100

바이오거트 110 120 파스퇴르 요구르트 150 87 덴마크 요구르트 180 69

꼬모 110 115 마쪼니 110 110 다농 110 115 아이스크림 1컵(100g) 215

딸기쉐이크 1컵(290g) 329 파르페 250g 300

음료수(제품명) 포장단위 각 1개(mL) 열량(칼로리)

코카 콜라 250 100 펩시 콜라 250 100 라이트 콜라 250 30

환타(오렌지) 250 120 환타(포도) 250 160 킨사이다 250 120

칠성사이다 250 100 데미소다(사과) 250 100 전원메론 250 100

미에로화이바 100 50 탄산미에로화이바 100 30 미에로화이바-베타 100 30

화이브미니 100 40 크리미 250 125 밀키스 250 150 스트라이트 250 75

게토레이(레몬맛) 250 80 포카리스웨트 250 60 하이칼스 250 95

이오니카 250 60 아쿠아리스 250 40 마하-7 250 60 캔커피 250 110

코코아 100 100 토마토 주스 200 50 오렌지 주스 200 100

술의 열량(분류) 1개 판매량 (mL 나 g) 열량(칼로리)

생맥주 500 190 맥주 500 240 삼페인 640 280 청주 300 390

막걸리 750 410 포도주 700 650 소주 360 630 고량주 250 690

위스키 360 1000

★ 자료 출처 : 최명원 수학 선생님

과자류(제품명) 포장단위 각 1개(g) 열량(칼로리)

초코 빼빼로 30 135 아몬드 빼빼로 45 240 에이스 154 810 양파링 95 470

새우깡 90 455 포테이토칩 55 310 쵸코파이 38 160 밀크 캬라멜 43 190

죠리퐁 80 356 썬칩 65 325 ABC크래커 55 259 버터링 80 430

다이제스티브 149 425 다이제스티브(쵸코) 178 580 고래밥(볶음양념맛) 55 70

고래밥(불고기맛) 50 220 컨츄리콘 80 400 홈런볼 50 250

캬라멜 콘과 땅콩 60 350 후레쉬 베리 40 180 베이지 90 396 아이비 91 390

포비 45 211 더브러 121 335 쌀로본 192 925 쌀로랑 125 600

쌀로별 80 425 강냉이 30 56 건빵 30 124

인스턴트,패스트푸드 빵류(제품명) 어림치 중량(g) 열량

라면 1개 120 500 컵라면 1개 65 300 김밥 1개 30 40

유부초밥 1개 30 50 인절미 1개 15 30 찹쌀떡 1개 70 160

개피떡 1개 30 80 송편 1개 20 60 불란서빵 2쪽 30 80

소보로빵 1개 60 200 고로켓 1개 60 290 치즈샌드위치 1 개 180 350

링도우넛 1개 30 125 카스텔라 1개 100 317 파운드케이크 1쪽 70 230

생크림케이크 1쪽 100 340 치즈케잌 1쪽 60 170 당근케잌 1쪽 67 238

엔젤케잌 1쪽 53 126 핫케이크 1개 70 200 프렌치토스트 1쪽 30 100

애플파이 1쪽 90 295 피자 1쪽 100 250 핫도그 1개 100 280

햄버거(맥도날드) 1개 100 260 햄버거(버거킹) 1개 130 310

켄터키프라이드치킨 1쪽 70 210 닭튀김-다리 1쪽 47 117 닭튀김-배 1쪽 95 236

닭튀김-가슴 1쪽 69 199 닭튀김-넓적다리 1쪽 88 257 닭튀김-날개 1쪽 42 136

후렌치후라이(감자튀김) 1봉지 99 184 코우슬로우 - 91 121 센베이 1개 7 25

아이스크림 1개 60 100 밀크쉐이크 1컵 240 340 쵸콜릿 1개 30 150

캐러멜 6개 30 120

       ●외식 및 간식할때 참고할 열량표

            외식에서는 다음의 원칙만 지켜도 칼로리를 훨씬 줄일 수 있습니다.            중국음식, 패스트푸드, 서양 음식보다는 한식에 열량이 적은 메뉴가 많다.           ● 무슨 메뉴든 야채가 포함되는 메뉴를 시켜 야채를 주로 먹도록 한다.               예) 짬뽕을 시켰을 경우 짬뽕의 야채 건데기를 먼저 먹는다.                  햄버거 선택 메뉴를 감자 튀김 대신 콘샐러드나 코우슬로우를 선택한다.                   상추쌈을 먹을 때는 상추를 한번에 2~3장 겹쳐 싸서 먹도록 한다.          ● 미리 먹을 양을 정하여 덜고 먹도록 한다.             남긴 밥을 보고 먹을까 말까 고민하는 것 보다는 아에 처음부터 밥을 덜고 먹는 것이 낫다.          ● 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.             외식을 하면 과식을 하기 쉬우므로 즐거운 대화를 나누면서 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들인다.          ● 양보하는 마음을 갖자.             여러 사람과 같이 회식하는 자리에서 누가 먹기도 전에 급하게 먹는 사람이 있다.              그런 사람은 절대 살을 뺄 수 없다.             먹을 것을 나누어 주고 다른 사람에게 양보하는 마음이 살을 안 찌게 하는 비결이다.          ● 디저트는 녹차로 콜라, 커피, 아이스크림 같은 디저트보다는 칼로리 거의 없는 녹차를 선택한다.

외식의 열량
음식 종류(1인분량)	열량(kcal)	음식 종류(1인분량)	열량(kcal)
전복죽	227	회덮밥	525
김치전	253	진곰탕	530
김밥 1줄	278	비빔냉면	538
녹두전	312	대구매운탕(대구1토막)	541
장터국수	354	갈비구이 1인분	581
생선 초밥(새우)	360	순두부백반	599
고기만두 1인분	363	비빔밥	599
김초밥 10개	375	갈비탕	608
햄버거	376	김치볶음밥	623
생선까스	376	불낙전골 1인분	628
생선초밥(참치)	384	불고기 백반(밥 1공기)	628
수제비	385	카레라이스	629
만두국	394	삼겹살 1인분	634

외식의 열량
음식 종류(1인분량)	열량(kcal)	음식 종류(1인분량)	열량(kcal)
생등심구이1인분(200g)	436	피자1쪽	673
물냉면	448	오므라이스	720
김치찌개	457	도시락(일식형)	755
설렁탕	470	중국식 볶음밥	765
칼국수	489	삼계탕	768
짬뽕	490	안심 스테이크	838
회냉면	491	햄버거 스테이크	892
육개장	495	돈까스 정식	900
통닭구이 큰 1쪽	500	보쌈 1접시	1166
메밀국수	501	통닭(후라이드) 1마리	1664
유부초밥	502	탕수육 1접시	1983
돌냄비 우동	522	통닭(양념) 1마리	2037
된장찌개	415	짜장면	656

  ★ 열량은 조리법이나 양 설정에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

간식의 열량표[ 유제품 | 과자류 | 음료수 | 인스턴트, 패스트푸드, 빵류 | 술의 열량 ]

유제품(제품명)	포장단위각 1개(g)	열량(칼로리)
요플레	110	113
한국요쿠르트	65	49
불가리스	150	150
요델리	110	100
바이오거트	110	120
파스퇴르 요구르트	150	87
덴마크 요구르트	180	69
꼬모	110	115
마쪼니	110	110
다농	110	115
아이스크림	1컵(100g)	215
딸기쉐이크	1컵(290g)	329
파르페	250g	300

음료수(제품명)	포장단위 각 1개(mL)	열량(칼로리)
코카 콜라	250	100
펩시 콜라	250	100
라이트 콜라	250	30
환타(오렌지)	250	120
환타(포도)	250	160
킨사이다	250	120
칠성사이다	250	100
데미소다(사과)	250	100
전원메론	250	100
미에로화이바	100	50
탄산미에로화이바	100	30
미에로화이바-베타	100	30
화이브미니	100	40
크리미	250	125
밀키스	250	150
스트라이트	250	75
게토레이(레몬맛)	250	80
포카리스웨트	250	60
하이칼스	250	95
이오니카	250	60
아쿠아리스	250	40
마하-7	250	60
캔커피	250	110
코코아	100	100
토마토 주스	200	50
오렌지 주스	200	100

술의 열량(분류)	1개 판매량(mL 나 g)	열량(칼로리)
생맥주	500	190
맥주	500	240
삼페인	640	280
청주	300	390
막걸리	750	410
포도주	700	650
소주	360	630
고량주	250	690
위스키	360	1000

★ 자료 출처 : 최명원 수학 선생님

과자류(제품명)	포장단위 각 1개(g)	열량(칼로리)
초코 빼빼로	30	135
아몬드 빼빼로	45	240
에이스	154	810
양파링	95	470
새우깡	90	455
포테이토칩	55	310
쵸코파이	38	160
밀크 캬라멜	43	190
죠리퐁	80	356
썬칩	65	325
ABC크래커	55	259
버터링	80	430
다이제스티브	149	425
다이제스티브(쵸코)	178	580
고래밥(볶음양념맛)	55	70
고래밥(불고기맛)	50	220
컨츄리콘	80	400
홈런볼	50	250
캬라멜 콘과 땅콩	60	350
후레쉬 베리	40	180
베이지	90	396
아이비	91	390
포비	45	211
더브러	121	335
쌀로본	192	925
쌀로랑	125	600
쌀로별	80	425
강냉이	30	56
건빵	30	124

인스턴트,패스트푸드빵류(제품명)	어림치	중량(g)	열량
라면	1개	120	500
컵라면	1개	65	300
김밥	1개	30	40
유부초밥	1개	30	50
인절미	1개	15	30
찹쌀떡	1개	70	160
개피떡	1개	30	80
송편	1개	20	60
불란서빵	2쪽	30	80
소보로빵	1개	60	200
고로켓	1개	60	290
치즈샌드위치	1 개	180	350
링도우넛	1개	30	125
카스텔라	1개	100	317
파운드케이크	1쪽	70	230
생크림케이크	1쪽	100	340
치즈케잌	1쪽	60	170
당근케잌	1쪽	67	238
엔젤케잌	1쪽	53	126
핫케이크	1개	70	200
프렌치토스트	1쪽	30	100
애플파이	1쪽	90	295
피자	1쪽	100	250
핫도그	1개	100	280
햄버거(맥도날드)	1개	100	260
햄버거(버거킹)	1개	130	310
켄터키프라이드치킨	1쪽	70	210
닭튀김-다리	1쪽	47	117
닭튀김-배	1쪽	95	236
닭튀김-가슴	1쪽	69	199
닭튀김-넓적다리	1쪽	88	257
닭튀김-날개	1쪽	42	136
후렌치후라이(감자튀김)	1봉지	99	184
코우슬로우	-	91	121
센베이	1개	7	25
아이스크림	1개	60	100
밀크쉐이크	1컵	240	340
쵸콜릿	1개	30	150
캐러멜	6개	30	120