인천마라톤의 완주를 기원합니다.

오는 28일 제4회 인천마라톤 대회 참가회원님들이 대회를 위한 준비물과 해야 할 행동, 그리고 레이스를 하고 난 후 몸관리에 대해 점검해 봅니다. [대회 당일 준비물] 　▲의류=마라톤 상하의, 추리닝 한벌, 양말 2켤레, 면장갑 1켤레, 모자 또는 머리 띠, 타올, 뛰고 나서 갈아 입을 속옷, 티 셔츠등. ▲신발=마라톤슈즈 가급적 선수용 얇은 신발보다는 쿠션이 좋은 조깅화를 준비하는 것이 좋으나 충분한 훈련과 몸무게가 가벼운 사람은 마라톤화도 괜찮다. ▲약품=진통제, 파스제(물파스, 멘소래담, 스프레이 파스 등),바셀린,대일밴드. ▲음식료=간단한 음료수, 과일, 떡이나 간식 정도. ▲기타=고글안경, 우의, 안내 책자, 마라톤 시계 등. 　 아침에 일어나 준비해야 할 사항=배번과 스피드칩은 전날 입을 옷과 신발에 미리 달아 놓으면 좋다. 　경기당일은 5시 정도 일어나서 긴장된 마음을 달래면서 날씨에 맞는 운동복, 그날 레이스 운영을 마음 속으로 그려본다. 　아침 식사는 6시이전에 마치는 것이 바람직하다. 아침식사 메뉴는 찰밥, 밥, 빵 등 개인 취향대로 하되 평소보다 80%정도 적게 먹으면서 너무 맵거나 짠음식은 피하시고 후식으로 커피 한잔을 하는 것도 좋다. 　경기장에는 출발시간 1시간30분전에 도착해 화장실 이용, 변동상황을 확인하고 통증이 있는 곳에 파스,매소레담 등을 바르고 바셀린을 겨드랑이 등에 바르고 물품을 보관시킨 후 8시경부터 스트레칭과 워밍업을 20~30분정도 한다. 　출발시까지 시간이 길어지면 몸이 굳어지므로 파시코 보온비닐 옷이나 일회용 비옷을 준비해 입고 있는 것도 보온을 위해 훌륭한 방법이다. 　완주 후 몸관리 방법=결승라인을 통과했다고 마라톤이 끝났다고 생각하는 사람이 대부분이다. 마라톤 경기는 끝났지만 마라톤은 끝나지 않았기에 여러분이 할 일이 있다. 운동장 한바퀴를 천천히 뛰거나 걸으면서 물도 마시고 마음도 진정시키고 칩을 반납하고 나면 어느 정도 몸이 안정을 찾을 수 있다. 　이 때에 42.195㎞,또는21.0975km를 달려온 팔다리에 감사해야 할 시간을 가져야 한다. 짧게는 10분, 길게는 20분 정도 스트레칭을 반드시 해 주어야 한다. 통증이 심한 사람은 얼음찜질을 하는 것도 좋다. 　통증이 조금 있는 사람은 사우나를 하거나 핫팩을 이용, 찜질을 해주고 먼 거리를 달려온 다리와 허리 등에 맨소래담 등으로 마사지를 해주면 더욱 좋다. 이튿날도 스트레칭과 3~4 km 정도 걷거나 20~30분 정도 천천히 조깅을 하는 것도 빠른 회복 을 위해 좋은 방법이다. 　한가지만 더 말한다면, 완주의 기쁨과 기록단축의 기쁨을 마라톤 동아리 회원들과 축하하는 뒷풀이가 있다. 갈증이 나고 기쁨에 젖어 술을 마시는 경우가 많지마는 가능한 맥주 500cc 정도 마시는 것이 가장 좋다. 가장 안 좋은 것은 소주에 삼결살 로 허기를 채우는 것이다. 　왜냐하면 풀코스를 뛰고 나면 간 속에 저장하고 있던 글리코겐을 다 써버린 상태 가 되어 간이 4분의 1 내지 5분의 1로 줄어든다고 한다. 수축된 간에 알콜,또는 지방으로 채워서야 되겠는가?. 　알콜은 말할 것도 없고 지방도 열을 받은 산가 높은 지방이며, 단백질 마져도 구운 고기는 태운 단백질이라 건강에 별로 도움이 않된다. 결과는 간에 알콜과 산가 높은 지방, 태운 단백질로 채워진다면 바람직하지 않다. 단백질 보충은 수육, 회, 두부 등이 좋다. 　기분좋와 하는 한잔은 이틀정도 지난 후에 하는 것이 좋다고 본다. 　　[레이스 중 유의사항] 　레이스 도중 수분섭취 요령과 간식들기, 오르막·내리막길 달리기, 달리는 도중 쥐가 났을때 응급처치하는 방법 등에 대해 알아 본다. 　▲물, 이온 음료 마시는 법=날씨가 더우면 땀을 많이 흘린다. 오래 달리기는 땀을 많이 흘리기 때문에 수분 부족으로 인한 탈진이 우려된다. 가능한 5km 구간 별로 주어지는 물 또는 음료를 마시는 것이 달리는데 효과적이다. 그렇지 않으면 후반부에 갈증이 올 수 있다. 갈증을 느낀다는 것은 탈진 현상이 오고 있다는 증거이다. 탈진은 달리기를 하지 못하도록 하는 요인이 된다. 　처음 10km까지는 음료가 아닌 물(주최측에서 주는 생수)을 마시는 것이 좋다. 당분을 흡수하게 되면 당분을 소화하기 위해 인슐린을 분비하는데 이 인슐린는 지구력에 방해가 된다. 또한 당분을 너무 많이 섭취하면, 인슐린의 급격한 분비로 저혈당으로 변해 달리기를 할 수 없을 수도 있다. 따라서 경기전 및 경기초반에 과다한 당의 섭취는 경기에 악영향을 미칠 수 있어 조심해야 한다. 　그러나 15km정도 달린후에 당분을 섭취하면 인슐린 분배없이 당분을 소화하게 된다. 그러니까 15km이후에는 에너지원 보충겸 위에 부담만 느끼지 않으면 음료 (스포츠 음료 등 당분 음료)를 마시는 것이 좋다. 급수지점은 매우 혼잡해 처음보다 는 뒤쪽에 있는 테이블 정도에서 물 또는 음료컵을 들고 마시는 것이 편안하게 마실 수 있는 방법이다. 　▲간식을 먹을까=레이스중에 주는 간식을 섭취하면 달리기로 소진된 에너지와 허기짐을 해결할 수 있다. 또 힘을 얻어 달리는 데 보탬이 된다. 그러나 너무 많은 양을 섭취하면 위에 부담을 주고 잘못하면 위하수 등 병을 얻을 수 있어 조금만 먹는 것이 좋다. 예을 들어 초코파이 하나, 또는 바나나 한개, 또는 초코렛 2개 등. 　▲오르막 달리기 요령=오르막은 누구나 힘드는 구간이다. 그렇지만 뛰는 자세에 따라 효율이 달라진다. 먼저 상체를 앞으로 숙이고 보폭은 작게, 무릎을 약간 구부린 자세로 허벅지에 힘을 가해 다리힘으로, 손은 손바닥이 밑으로 향하게 해 언덕을 찍어 잡아 당기듯 가볍게 앞뒤로 흔들면 보다 쉽게 주행할 수 있다. 　▲내리막 달리기 요령=팔과 발놀림의 페이스는 유지하되, 발의 보폭이 벌어지는 대로 힘들이지 말고 발을 멀리, 몸의 무게중심을 빨리 앞으로 전진시키고 무릎의 충격을 적게 무릎이 굽혀진 상태로 발이 디디도록 해 오르막의 늦어진 스피드를 회복하도록 한다. 　▲달리기 중 쥐가 났을 때 조치=달리기중 쥐가 날 경우 날카로운 핀, 옷핀 (번호판 고정핀 포함), 칼등으로 쥐난 부위를 찔러 피를 흘리게 해 피가 체내에서 순환 되도록 하고 발목을 꺽어 주어 피가 잘 흐르도록 자극을 준다. 그리고 나서잠시 휴식을 취한 후 달리기를 시작한다. 　 <자료재공=인천마라톤주직위워회·KM마라톤동호회-내용 일부수정함>