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탄수화물
탄 탄탄대로에서 벌건 대낮에 껴안고 뭔짓들이냐 ?
수 수수방관 보고만 있는 니들은 또 뭐냐?
화 화들짝 놀래기에 앞서 화가 치민다
물 물론 아직 젊음을 주체못해 그런다해도 이건 아니지 않나
'물'
*건강하게 탄수화물 먹는 방법!
요약 탄수화물(당질, carbohydrate)은 인체에 에너지를 공급하는 영양소로써 인체 내에서 단독 또는 단백질이나 지질과 결합한 상태로 중요한 기능(세포끼리의 결합, 면역 기능 등)을 하는 물질입니다. 식물 열매(곡류, 과일), 뿌리(고구마, 무 등) 및 줄기(감자 등)로 섭취하는 것들은 대부분이 탄수화물로 이루어져 있습니다. 탄수화물은 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지합니다. 일반적으로 탄수화물은 총에너지섭취량의 55-65% 정도를 섭취하는 것이 적절합니다.
탄수화물(당질) 섭취탄수화물이란?탄수화물(당질, carbohydrate)은 인체에 에너지를 공급하는 영양소로써 인체 내에서 단독 또는 단백질이나 지질과 결합한 상태로 중요한 기능(세포끼리의 결합, 면역 기능 등)을 하는 물질입니다. 식물 열매(곡류, 과일), 뿌리(고구마, 무 등) 및 줄기(감자 등)로 섭취하는 것들은 대부분이 탄수화물로 이루어져 있습니다. 탄수화물은 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지합니다. 일반적으로 탄수화물은 총에너지섭취량의 55-65% 정도를 섭취하는 것이 적절합니다.
탄수화물의 종류
탄수화물은 당의 결합수에 따라 단당류(sugars), 올리고당류(oligosaccharides), 다당류(polysaccharides)로 분류합니다.
단당류에는 포도당, 과당, 설탕(포도당과 과당으로 구성)이 있습니다. 올리고당류에는 당이 3개 이상 결합된 상태를 말하며 식물 내에 아주 적은 양이 함유되어 있기 때문에 식품으로 나와 있는 올리고당은 인공적으로 생산한 제품이 대부분입니다. 다당류는 당이 수천에서 수백만개가 결합되어 있는 상태로 녹말, 글리코겐, 식이섬유, 키틴 등이 있습니다.
일반적으로 음식으로 섭취하는 탄수화물은 주로 녹말 형태입니다. 녹말을 섭취하면 소장에서 소화되어 단당류로 분해되어 흡수됩니다. 녹말이 아닌 일부 탄수화물은 대장에서 발효되어 지방산, 이산화탄소, 메탄 등으로 바뀌게 됩니다.
탄수화물과 비만
비만은 섭취한 열량(음식 섭취)이 소비한 열량(신체 활동)보다 더 많을 때 생깁니다. 과거에는 지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 일으키는지에 대한 논란이 단기간의 체중 감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 일부 도움이 되는 것으로 여겨지지만 장기간의 체중 감량 효과 면에서는 섭취하는 열량의 종류보다는 섭취 열량을 전체를 줄이는 것이 체중 감량에서 가장 중요한 것으로 여겨집니다.
탄수화물의 열량은 1 g에 4 kcal이지만 지방은 1 g에 9 kcal로 탄수화물의 열량보다 2배 이상 더 많습니다. 따라서 같은 양(부피)의 탄수화물과 지방을 각각 섭취한다면 지방을 섭취할 때 장기적으로는 체중이 더 증가할 수 있습니다.
탄수화물도 음식의 종류에 따라 부피에 따른 열량(에너지 밀도) 차이가 많습니다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만(에너지 밀도가 낮음) 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 많습니다(에너지 밀도가 높음). 따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물(마른 과일, 쿠키 등)보다는 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선택하는 것이 더 유리합니다.
탄수화물이 지방보다 장기적인 체중조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이지 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는다는 것은 아닙니다. 과일도 많이 먹으면 살이 찝니다.
탄수화물과 당뇨병지방 섭취와 마찬가지로 탄수화물도 많이 섭취하면 체중이 증가합니다. 체중이 증가하면 당뇨병 발생 위험이 증가하고 반대로 체중을 줄이면 당뇨병 발생 위험이 감소합니다.
탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있습니다. 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치를 말합니다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만, 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라갑니다. 그러나 다른 음식과 같이 먹는 경우나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도는 달라집니다. 따라서 당지수에만 의존하기 보다는 전체 식사량과 식사의 균형이 중요합니다.
혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 잡곡밥과 같이 당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당은 더 증가하게 됩니다. 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 많이 먹는다면 역시 혈당 조절이 잘 되지 않고 체중이 증가할 수 있습니다. (ⓒ 국가건강정보포털)
탄수화물과 고중성지질혈증(고중성지방혈증)이상지질혈증(고지질혈증)에는 콜레스테롤이 높은 경우(고콜레스테롤혈증)와 중성지방이 높은 경우(고중성지질혈증)가 있습니다. 이러한 이상지질혈증이 있는 경우에는 협심증이나 심근경색증과 같은 심혈관질환이 발생할 위험이 증가합니다. 고중성지방혈증은 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 먹는 경우에 잘 생깁니다. 그리고 당뇨병, 비만 그리고 복부비만이 있는 경우에도 잘 동반됩니다.
비만활동량이 줄어들 경우에는 먹는 양에 변화가 없어도 체중이 증가할 수 있습니다. 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만 탄수화물 섭취량이 증가하면 그 만큼 체중이 증가할 수 있습니다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹는 경우에는 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이는 것이 좋습니다.
예를 들면 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자(130g) 1개 또는 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100 kcal입니다. 밥 1공기(200g)는 약 300kcal이므로 이는 밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)의 열량이 비슷합니다. 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 됩니다.
당뇨병혈당조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 선택하시고 채소를 항상 충분히 드시는 것이 좋습니다. 과일이나 채소를 먹을 때 갈아서 먹기보다는 그대로 먹는 것이 더 좋습니다. 탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 올라가므로 도움이 됩니다. 그러나 이러한 목적으로 육류와 같은 단백질을 지나치게 많이 드시면 콜레스테롤이나 체중이 증가하여 건강이 더 나빠질 수 있습니다.
고중성지질혈증(고중성지방혈증)중성지방이 높은 경우에는 탄수화물을 줄이는 것이 가장 도움이 됩니다. 음주를 하는 경우라면 술을 드시지 않는 것이 가장 좋습니다. 단주가 어려운 경우에는 1일 2잔 이내로 절주를 하는 것이 좋습니다. 비만한 경우에는 체중을 줄이면 중성지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 설탕이 많이 들어간 음료 또한 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.(ⓒ국가건강정보포털)
체중을 줄이려면 탄수화물과 지방 중에서 어느 것을 줄이는 것이 더 좋습니까?
탄수화물이나 지방 어느 것을 줄여도 체중은 줄어듭니다. 체중을 줄일 때 가장 중요한 것은 섭취한 열량과 소비한 열량의 차이입니다. 섭취한 열량보다 더 많은 열량을 소비하면 체중은 줄게 됩니다. 지방은 탄수화물보다 열량이 2배 이상 많기 때문에 같은 양을 줄일 경우 지방을 줄이는 것이 장기적으로 살을 빼는데 더 도움이 됩니다. 그러나 고중성지질혈증이나 당뇨병이 있는 경우에는 탄수화물을 줄이는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 이에 반하여 고콜레스테롤혈증이 있는 경우에는 지방을 우선적으로 줄이는 것이 좋습니다.
과일은 많이 먹어도 괜찮습니까?
적절한 과일 섭취는 건강에 도움이 됩니다. 그러나 많이 먹을 경우에는 과다한 열량 섭취로 인하여 체중이 증가하거나 고중성지질혈증이 생길 수 있습니다. 체중 조절이 필요하거나 당뇨병이나 고중성지질혈증이 있는 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄일 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 체중, 혈당 또는 중성지방이 증가할 수 있습니다. 매일 사과 2개(200 kcal)를 먹는다면 한 달 후 체중이 약 1 kg 정도 증가할 수 있습니다.
육류를 거의 먹지 않는데도 중성지방이 높을 수 있습니까?
콜레스테롤 증가는 주로 육류, 튀김과 같은 기름진 음식(포화지방)과 관련이 많지만 중성지방 증가는 포화지방보다는 탄수화물 또는 술과 관련이 많습니다. 따라서 육류를 거의 먹지 않아도 술을 많이 드시거나 밥, 과일, 감자, 고구마 등과 같은 탄수화물을 많이 먹는 경우에는 중성지방이 증가합니다.
출처: 질병 관리청 국가 건강정보 포털
*단백질이 많은 8가지 음식
금목서
1. 생선
단백질 많은 음식 첫 번째! 단백질뿐만 아니라 불포화지방산인 오메가3 지방산도 다량 포함돼 있는 생선은 육류와 함께 단백질의 함량이 높은 식품으로 알려져 있다. 생선은 종류가 무척 다양한데 주로 흰살 생선이 지방의 함량과 열량이 낮고 단백질은 풍부하다고 한다. 대구와 명태, 가자미 등이 대표적이다. 그중 대구는 저칼로리에 무기질과 비타민B도 포함되어 있다. 흰살 생선이 아니더라도 단백질이 풍부하게 들어 있는 생선들도 많다. 참치 역시 단백질 함량이 많은 생선 중 하나로 가장 쉽게 접해볼 수 있는 종류는 캔참치다.
2. 달걀
단백질 많은 음식 두 번째! 일상생활에서 가장 많이 접하는 식품 중에 하나인 달걀은 완전식품으로도 불리우는 영양소가 풍부한 음식이다. 역시 단백질을 풍부하게 함유하고 있어서 다이어터들의 식단으로부터 빠지지 않는 음식이기도 하다. 달걀 노른자에 콜레스테롤이 들어 있어서 좋지 않다는 얘기도 있었지만 노른자에 포함되어 있는 레시틴이라는 성분이 지방을 분해해주는 역할을 해 하루에 약 1~2개 정도의 노른자를 섭취하는 것은 문제가 없다고 한다. 기름에 구워 계란프라이로 먹는 방법보다는 삶아서 먹는 것을 더욱 추천한다.
3. 콩과 두부
단백질 많은 음식 세 번째! 콩과 두부는 단백질이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있다. 콩은 밭에서 나는 쇠고기로 불리울 만큼 단백질 함량이 높고 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 많은 콩 종류 중에서 특히나 식이섬유가 풍부한 완두콩은 단백질이 많이 포함되어 있으면서 포만감 또한 있어서 운동 중이라면 더더욱 챙겨 먹어야 하는 식품이다. 두부도 주성분이 콩이기 때문에 마찬가지이다. 두부는 단백질 외에도 칼슘과 마그네슘, 인, 철 등의 영양소가 골고루 들어 있고 요리 방법도 다양하여 여러 가지로 먹을 수 있다.
4. 견과류
단백질 많은 음식 네 번째! 슈퍼푸드라고도 불리는 견과류는 100g당 약 15g 이상의 단백질을 포함하고 있다고 한다. 단백질이 풍부한 대표적인 종류로는 아몬드부터 캐슈너트, 피스타치오 등이 있다. 특히 피스타치오에는 9가지 필수 아미노산이 전부 들어 있다고 하며 칼로리도 무척 낮다. 또한 단백질뿐만 아니라 탄수화물과 비타민, 미네랄 등의 성분이 골고루 포함돼 있다. 열량이 높기에 한꺼번에 많은 양을 먹는 것보다는 매일 적정량을 꾸준하게 섭취하는 것이 훨씬 좋으니 잊지 않고 먹도록 하자.
5. 유제품
단백질 많은 음식 다섯 번째! 치즈와 요구르트 등이 속해 있는 유제품도 단백질을 섭취해볼 수 있는 좋은 음식이다. 치즈에는 100g당 단백질 약 15g 이상이 함유돼 있고 요구르트 또한 단백질이 풍부하다. 부드럽게 먹어볼 수 있는 리코타 치즈는 각종의 샐러드에 넣어 먹기 좋고, 꾸덕꾸덕한 식감을 지닌 그릭 요구르트는 다이어트 식품으로도 인기가 높다. 요구르트를 선택할 때에는 설탕의 함유량이 낮거나 무설탕 제품으로 골라주는 것이 좋은데, 수분의 함량이 적은 요구르트가 나트륨과 당분의 함량이 낮다고 한다.
6. 육류
단백질 많은 음식 여섯 번째! 단백질을 섭취하려면 육류를 빼놓을 수가 없다. 필요 이상으로 많이 먹으면 되레 해가 될 수도 있으나 적당한 섭취는 도움이 된다. 특히 닭가슴살은 칼로리도 낮아서 다이어터들과 운동을 꾸준하게 하는 사람들이 주식으로 삼을 만큼이나 단백질이 풍부하다. 닭가슴살을 먹을 때에는 식이섬유가 풍부한 채소 등을 곁들여 먹어주면 좋다. 돼지고기 안심과 소 우둔살 등등도 단백질이 풍부하면서 포화지방이 적은 음식으로 여타 다른 부위들에 비하여 비교적 지방 함량이 낮으니 참고하자.
7. 버섯
단백질 많은 음식 일곱 번째! 완전식품으로 여겨지는 버섯도 다른 음식들만큼이나 단백질이 풍부하게 포함되어 있는 식품으로 단백질을 이루는 필수 아미노산도 많이 함유되어 있다고 한다. 특히 버섯에 함유되어 있는 단백질은 소화 흡수율이 매우 높고 식이섬유 등이 풍부하여 장에도 좋은 영향을 준다고 한다. 종류가 다양한 버섯 중에서도 특히나 양송이버섯의 단백질 함량이 높고 인과 아연, 무기질과 비타민D 등등도 골고루 들어 있다고 한다. 또한 8가지의 필수 아미노산도 들어 있어서 더욱 건강한 식품이다.
8. 새우
단백질 많은 음식 여덟 번째! 새우 또한 고단백 식품 중에 하나다. 새우는 열량이 낮으면서 칼슘과 타우린 등이 많이 들어 있어서 고혈압을 예방해주고 성장 시기의 아이들에게도 유익하고 알려져 있다. 새우 100g에는 단백질이 대략 20g 가까이 함유돼 있다고 하고 말린 새우는 그중에서도 단백질 함량이 더욱 높다고 한다. 또한 지방 함량이 낮아서 체중 조절을 위하여 식단을 관리하고 있다면 샐러드나 각종의 요리에 활용하는 것도 좋겠다. 기름에 튀겨 먹는 것보다는 찌거나 삶아서 먹는 조리 방식이 좋으므로 건강하게 먹도록 하자.
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