인터벌트레이닝 (interval training)

[오창근(Spy Wolf)]

인터벌트레이닝 (interval training)

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일반적으로 마라톤이라는 운동을 하기위하여 크게 겨울철 훈련은 지구력과 체력 보강에 중점을 두기 때문에 훈련의 양이 많은 부분을 차지한다. 반면 여름에는 기온이 올라감에 따라 근육에서 발생하는 부상의 범위와 위험도가 떨어지므로 스피드 향상과 탄력 강화 그리고 기록 단축을 위한 인터벌 훈련이 필수다.

물론 인터벌 훈련은 자신의 운동 경력과 체중, 기록을 참고로 하여 효율적으로 실시해야 한다. 다만 운동 시간에 얼마나 집중력을 보이는지, 그리고 컨디션과 체력 상태에 따라 얼마나 적절하게 조절하는지에 따라 효과가 다르게 나타난다는 점입니다.

달림 이들이 범하기 쉬운 실수가 있다. 그건 훈련에 욕심을 내서는 안 된다는 점이다. 남이 한다고 해서 덩달아 따라 한다든가, 고수들이 행하는 훈련 방법을 모두 정답으로 착각해서는 안 됩니다. 남을 의식하지 말고 자신에게 맞는 훈련 방법으로 부상 없는 인터벌 훈련이 될 수 있도록 하자.

체중 감량한 뒤 훈련 실시 인터벌 트레이닝은 1952년 헬싱키 올림픽 5000m와 10,000m 그리고 마라톤에서 금메달을 획득한 ‘인간 기관차’ 에밀 자펙이 고안한 훈련 방법으로 알려져 있다.

인터벌 트레이닝은 최대산소섭취량(VO2 Max)을 키우는 훈련으로 심폐 기능의 발달과 근력 강화, 기록 단축을 위해 실시한다. 쉽게 말하자면 거리 중심의 지속주에서 얻을 수 없는, 스피드 향상의 효과를 기대한다고 볼 수 있다.

인터벌 훈련의 구체적인 요령은 빠른 페이스로 달리는 것과 불완전한 휴식(단, 걷지 말고 천천히 달리면서 심박수 조절)을 반복해서 하는 것이다. 초보자가 인터벌 훈련을 처음 시작하면 페이스 조절에서 실수를 범하기 쉽다. 목표를 정할 때 너무 욕심내지 말고 평상시 훈련량 과 강도를 기준으로, ‘인터벌은 이런 거구나’ 하는 느낌을 맛볼 수 있도록 속도에 너무 많은 비중을 두지 않도록 한다.

훈련 중에는 힘들다거나 체력이 고갈되어 포기하는 경우 없이 목표 횟수를 100% 다 소화할 수 있어야 한다.

인터벌 훈련에 이용되는 거리는 200∼3000m를 다양하게 선택할 수 있으며, 휴식 거리도 100∼800m로 정할 수 있다.

가령 200m 인터벌 훈련에서는 100m의 휴식기를 두고 3000m 훈련에서는 800m의 휴식이라든가 10분 정도의 자유 휴식기(걷지 않도록 한다)를 주면 된다.

인터벌 훈련 횟수는 짧은 거리는 8∼15회가 적당하며, 1000m는 최대 10회, 2000m 3회, 3000m 2회 정도가 적당하다. 물론 경험자에 한해서라는 걸 명심하자.

인터벌 훈련에서 얻을 수 있는 효과는 짧은 거리의 쇼트 인터벌과 롱 인터벌에 따라 조금씩 차이를 보인다. 쇼트 인터벌에서는 무산소적 지구력이 많이 일어나고, 롱 인터벌에서는 유산소적 지구력이 좀더 많이 일어난다. 그러므로 스피드 향상 효과는 쇼트 인터벌이 롱 인터벌보다 더 크다.  여름에 훈련하거나 기록 향상을 목표로 삼고 있다면 일주일에 이틀 간격으로 인터벌 훈련을 해주면 좋다. 처음에 무산소적 지구력에 비중을 두었다면 다음에는 유산소적 지구력에 중점을 두는 식으로 반복해서 훈련한다.

인터벌 훈련 전에는 충분한 스트레칭과 땀이 흥건히 나도록 조깅을 한 다음 질주를 가볍게 2∼3회정도해서 근육에 자극을 먼저 준다.

페이스도 완전한 전력 질주는 피하도록 한다. 다음 회를 계속할 수 있는 체력은 남겨둬야 되고 훈련이 끝난 뒤에는 적당한 정리운동을 해서 젖산이 오래 남아있는 것을 방지한다.

인터벌 훈련에 익숙해지려면 여러 번 시행착오를 겪을 것이다. 처음에는 힘도 많이 들 것이다. 나만 겪는 것이 아니라 누구나 겪는 고통이라고 생각하고 인내심을 갖고 내일의 나를 위하여 즐겁고 힘차게 달려줍시다.

100m 인터벌훈련 (총주행거리 2,800m)

▶ 방법

트랙을 7바퀴 돌면서 직선주로 100m 14회를 정하고 다리올리기... 킥업... 팔흔들기...를 의식해서 달리고 커브부분 100m는 조깅하듯이 천천히 달린다.

▶ 주안점

직선주로에서 무작정 빨리 빨리만 달리는 것이 아니라 페이스가 느려도 좋으므로 큰 동작과 빠른 리듬을 의식해서 달린다.

▶ 효과

관절의 가동범위를 넓히고 큰 동작으로 달 릴수 있는 근력을 배양하면서 근지구력향상 할 수 있어 인터벌의 중요성 생각하면서 훈련한다.

< 다리올리기 >

고관절을 가볍게 엉덩이와 무릅이 평행선이 되도록 올린다. 즉, 지면을 꼭 밝는 것처럼 하여 축이 된 발을 중심으로 똑바로 서 항상 높은 자세를 유지하며 다리 올리기는 복근을 중심으로 몸의 전면근력을 향상시킨다. 

< 킥업 >

뒤꿈치로 가볍게 엉덩이 부분을 치면서 앞으로 나간다. 이때 몸이 지나치게 기울어지므로 주의하고 상하운동을 적게하여 항상 높은 자세를 유지한다. 킥업은 허벅지 안쪽을 중심으로 뒤쪽 근력을 향상시킨다.

< 팔 흔들기 >

어깨관절의 가동범위를 넓히기 위해 보통의 팔 흔들기보다 크게 오버액션으로 실시하면서 어깨에 긴장을 푼 상태에서 의식하여 팔꿈치를 앞뒤로 크게 흔든다. 팔흔들기로 앞으로 나아간다는 생각으로 흔들어준다.

사랑합니다. fighting!!!

런조이 일산 마라톤클럽  훈련감독 오 창근 拜上