마라톤안전사고 예방가이드

마라톤안전사고 예방가이드 마라톤 참가자 안전대책 마라톤대회 주최 측 안전 대책 마라톤을 안전하게 마라톤은 생활체육 운동 종목 중 가장 많은 동호인을 보유하고 있을 뿐만 아니라 운동 효과가 매우 큰 운동이다. 그러나 많은 운동량으로 돌연사와 같은 위험 요소가 내포된 운동으로서 마라톤 매니아는 자신의 건강을 과신하지 말고 훈련이나 대회 참가 시 주의가 요구된다. 마라톤 사고에서 사망과 관련된 사고의 대부분인 돌연사의 원인과 예방법, 주의해야 할 사항 등을 상세히 소개하고자 한다. 대회 당일 행동 지침 기상에서 출발까지 행동지침 최소 출발 3시간 전에 기상 대회 당일 조급한 행동은 실전 페이스 실패 유발 대회 당일 여유가 없으면 정신적 긴장, 육체적 피로, 안전사고 발생 원인으로 작용 대회 출발시간이 10시 일 때 행동 지침 : 예시 대회 당일 식사법 최소 출발 3시간 전에 기상 아침 식사는 출발 2시간 30분에서 3시간 전까지 완료 평소 메뉴로 탄수화물 위주로 섭취(기본 : 밥, 국, 야채류) 정상적인 식사가 불가능 할 경우 떡이나 바나나 등 섭취 출발 전까지 자주 100～150cc 정도 수분 섭취 레이스 중 공복에는 바나나, 탄수화물, 보충 음료 등 섭취 운동을 중지해야 할 신체 이상 운동 중 신체의 이상 증세는 위험의 조기 경보 스포츠과학과 관련된 연구 보고서에 의하면 마라톤을 수행하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 돌연사나 심장 질환 발현율 적음 그러나 마라톤 경주는 체력적, 심리적으로 주행시 많은 운동량을 소화시켜야 하기 때문에 안정시 위험도가 낮은 마라톤 동호인도 안전사고 위험에 노출 운동 중 발생되는 돌연사는 안전사고가 발생되기 전 신체에 이상 징후가 나타나기 때문에 운동 중 이상 증상을 느끼면 운동을 중지 이러한 이상 증세가 나타나면 운동을 중지하라. 운동 중 가슴이 답답하고 조여드는 흉통을 느끼는 경우 평상시와 다르게 숨이 차면서 호흡 소리가 크게 들릴 때 갑자기 어지러우며, 메스꺼움과 쓰러질 듯한 느낌이 들 때 갑자기 열이 올라가면서 몸이 떨리는 느낌이 있을 때 근육과 관절의 협응이 안되면서 균형을 잃은 느낌이 반복될 때 근육이나 뼈에 심한 통증을 느낄 때 다리를 내딛을 때 발목과 하퇴 부위에 심한 통증이 있는 경우 신발 속 발바닥이 심한 통증을 느끼면서 진한 액체에 발이 잠겨있는 듯한 느낌이 들 때 골반이나 허리에 심한 통증이 계속될 때 마라톤 페이스 조절을 위한 수분 섭취 수분 섭취 왜 중요한가? 땀은 체온을 유지시키는 결정적 역할을 수행하나, 과다한 땀은 인체 수분량을 감소시켜 혈액에 문제를 발생시킴 주기적인 수분 섭취가 필수적이며, 정상적 수분 섭취가 이루어지지 않을 경우 체온 상승으로 열사병 가능성 높음 수분 섭취 온도 및 양 섭취하는 수분의 온도는 5～10℃가 적절하며, 5℃ 이하의 수분은 기분 전환에는 효과적이나 위장을 수축시키는 부정적 효과 갈증이 있기 전 수분을 미리 섭취하고, 5km마다(약 20～30분 소요) 150～200cc 정도 보충 수분 섭취를 선호하는 사람은 12～15분마다 100～150cc 정도 섭취 수분 섭취 시 주의사항 급수대 접근 시 뛰는 속도를 감소시키면서 접근, 앞쪽에 있는 음료를 섭취 스포츠 음료를 선호하는 사람은 자신의 기호품이나 자신의 물통을 이용 돌연사 주범인 심장마비 발생 예방법 심장마비 예방을 위한 사전 검사 마라톤 돌연사 예방은 사전 검사가 중요하며, 운동부하 검진을 통한 심장 상태 확인 후 마라톤 참가 결정 준비운동과 정리운동을 철저히 실시하고, 달릴 때 자신의 페이스를 유지토록 함 심장 관련 사고 발생 예방을 위한 행동 지침 마라톤 참가자는 대회 3일 전부터 금주로 대회 시 심장 무리 방지 마라톤 참가 전 충분한 준비운동부터 시작 수면 부족인 상태에서의 마라톤은 심박출량 저하로 인한 위험성이 높음 운동 중 호흡곤란, 입술이 자주색으로 변하는 증상 출현 시 운동 속도 감소 또는 운동 중지가 바람직 더운 날씨에 심한 발한에 의한 탈수는 전해질 이상과 혈전을 만들어 심근경색 등 심장 이상 위험 초래 추운 날씨에 마라톤 참가 시 체온 유지를 위해 복장에 유의 안전사고 예방을 위한 페이스 유지법 출발시 출발은 욕심내지 않고 뒤쪽에서 출발 출발 후 혼잡한 대열은 피하고 천천히 뛰면서 체력 보존 5km 주파가 전체 레이스 완주 가능성을 높인다는 점을 고려 다른 사람을 의식하지 않고 자기 페이스대로 뛸 것 중반 레이스 레이스 도중 몸이 가볍다고 느낄 때 가속 금지 레이스 도중 신체에 이상 징후가 나타나면 즉시 감속 레이스 중 수분 보충은 필수 급수대 이용시 천천히 행동하면서 수분 보충 후반 레이스 체력 여건에 따라 페이스 유지 또는 감소 육체적 피로로 인한 근경련 발생시 속도를 늦추거나, 걷기 또는 스트레칭 실시 하체에 통증이 따르는 이상 증상 발생 시 달리는 동작 변화 시도 레이스 후 레이스 직후 육체적 피로를 해소시키는 정리운동 필요 마른 옷으로 갈아 입고 편안히 걷기와 스트레칭으로 근 긴장 해소 충분한 수분 보충은 필수적, 수분 보충은 미네랄이나 천연과즙 쥬스 위주로 섭취 귀가 후 42℃ 정도의 물에 약 10분 정도 몸을 담금 참가 후 1주일간은 가벼운 걷기나 자전거 운동 등으로 신체컨디션 조절 마라톤 운동 중 근·관절계 부상 시 자가부상처치법 마라톤 운동시 가장 흔한 부상은 근·관절계 부상 근육이나 관절에 나타나는 운동 상해 삠(염좌) 근육 경직(근육통) 근육 파열(근좌상) 타박 또는 아킬레스 건 손상 인대 단열 근·관절계 상해 발생시 운동 중지 이후 통증 완화, 상해부위 염증 제거에 효과가 큰 자가부상처치법인 RICE 시도 자가 부상처치법인 RICE 처치순서 R(Rest 휴식) → I(Ice 얼음찜질) → C(Compression 환부 압박) → E(Elevation 심장보다 다리를 높게) RICE 실시 방법 가능한 최대 안정 시도 | 안정을 취할 수 있는 곳으로 이동 얼음 찜질 실시 상해 부위를 얼음으로 마사지 실시 5분간 얼음 마사지, 손바닥 마사지 반복 실시 붕대를 사용한 압박 실시 심장 쪽으로는 느슨하게 감음 얼음을 대고 고정시키는 방법 이용 압박 시간이 길 경우에는 풀었다가 다시 압박(20분～30분 간격) 다친 부위는 심장보다 높게 특히 발목이나 무릎 상해 시 누워 상해 부위를 심장보다 높게 위치 저린 경우에는 원위치 시킨 후 다시 올림 ※ 운동 후 부상 부위에 열 처치는 부종이나 염증 발생, 부상후 2일까지 삼가 쓰러진 동료 매니아를 위한 심폐소생술 처치 방법 심폐소생술이란? 정지된 호흡이나 심장을 움직이게 하는 응급 처치술을 말함 정지된 심장을 4～6분 이내에 회복시키지 않으면 생존 가능성이 매우 낮음 따라서 사고 발생 즉시 구급을 요청하고 도착 전까지 응급처치 시도 심폐소생술 처치 과정 기도유지 의식을 잃으면 입 속의 혀가 말려 들어가면서 기도가 막힘 호흡을 하지 못하면 기도 유지를 위해 누워있는 매니아의 턱을 뒤로 젖힘 호흡 확인하고 인공호흡 시행 눈·코·손을 이용하여 호흡 유·무 확인 호흡 정지시 환자의 입이나 코를 이용 인공호흡 실시(1.5~2초 간격으로 1회 반복) 심장이 뛰는지 확인 목의 경동맥에 가볍게 손을 대어 10초 이내 확인 심장이 뛰면 인공호흡을 멈추지 말고 반복 시행하고 다시 확인 심장이 뛰지 않으면 심폐소생술 실시 누워있는 환자의 가슴을 눌렀다 떼는 동작 반복 구급차가 도착할 때까지 실시 빠른 회복을 위한 운동 후 목욕 방법 목욕 요법의 효과 목욕은 마라톤 운동 후 축적된 피로를 풀 수 있는 가장 효과적인 방법 목욕 요법의 생리적 효과 경직된 근육 이완 관절 부위의 노폐물 제거 신체에 쌓여 있는 젖산 제거에 의한 피로 회복 목욕 시 물의 온도에 따른 효과 호주 스포츠과학연구소에서는 마라톤 운동 후 피로 회복 정도에 따라 목욕 온도 선택 온도가 42℃ 이상인 목욕물의 효과 고온욕 육체적 피로에 효과 오래하면 근육이 필요 이상으로 이완됨 10분 정도 입욕 권유 온도가 36~39℃인 목욕물의 효과 미온욕 육체적 피로보다는 정신적 안정 회복 효과 마라톤 운동후 심장 회복에 좋음 목욕시간은 20～30분이 적절 온도가 15~20℃인 목욕물의 효과 냉수욕 근육이나 관절부위 부종 제거 신진대사 활성화 목욕 시간 중 몸이 경직되지 않게 조절 출처 경상남도 웰빙라이프