인터벌, 심박수 알아야 효과적이다.

[이재인]

“인터벌, 심박수 알아야 효과적이다”   “인터벌, 심박수 알아야 효과적이다”
인터벌 훈련의 효과를 향상시키기 위해서, 혹은 안전을 위해서 심박계는 필수이다.



인터벌 훈련은 빠른 페이스로 먼 거리를 달릴 수 있는 능력을 키우는 훈련이다. 즉, ‘한 번의 심장 박동으로 심장이 피를 나를 수 있는 능력(최대산소 섭취 능력)’을 배양하는 것이다. 일정 거리(200∼1000m)는 빠르게, 또 일정 거리(200∼400m)는 휴식을 취해 가면서 달리기를 실시한다. 일반적으로 10∼20회 반복한다. 강도 높은 훈련과 불완전 회복을 반복하는 이유는 장거리 달리기에 적용시키기 위한 것이다. 하지만 무작정 빨리, 또는 천천히 달리는 것을 반복할 수는 없는 일. 자신의 주력과 신체적 상황을 고려해 ‘계획’을 세워야 한다.

물론, 여기에서도 심박수가 결정적인 역할을 한다. 따라서 인터벌 훈련에서 심박계는 필수라고 해도 과언이 아니다. 우선 최대심박수를 측정(‘최대심박수=220-자신의 나이’라는 공식은 개인의 신체 조건을 고려하지 않은 것이기 때문에 심박계를 이용해 정확하게 측정)하고, 안전을 위해 인터벌 훈련 중 수시로 변하는 심박수를 측정해야 한다.

앞서 언급한 것처럼, 인터벌 훈련은 질주와 회복주로 나뉜다. 이의수 국군체육부대 마라톤 감독은 “질주할 때는 자기가 달릴 수 있는 최대능력의 90∼95%를 유지하고, 회복할 때는 65∼70%를 유지하는 것이 좋다. 하지만 느낌으로 90∼95%라는 범위를 알 수 없기 때문에 심박계를 사용한다. 최대심박수의 90∼95%, 65∼70%에 해당하는 심박수를 유지하며 훈련하는 것이다. 같은 훈련을 몇 주에 걸쳐 했을 때, 지난주보다 심박수가 낮게 측정된다면 운동 강도를 더 높여 효과적인 훈련을 할 수 있다”고 조언했다.

본지에 트라이애슬론 칼럼을 연재하고 있는 김대익(29)씨의 경우를 예로 들어 보겠다. 김씨는 인터벌 훈련 전 자신의 최대심박수를 측정했다(트라이애슬론 대회에서 심박계를 착용, 속도를 가장 높인 구간에서 측정). 그의 최대심박수는 1백86회이다. 그는 질주 때는 심박수가 1백74∼1백77회를, 회복주 때는 1백10∼1백20회를 유지하도록 훈련하고 있다. 그는 “10km를 40분에 뛰는 훈련을 할 때, 우선 고려할 것은 페이스이다. 1km를 4분 정도로 유지하는 것이다. 하지만 반드시 자신의 몸에 적당한 심박수 범위 안에서 그 속도를 유지해야 한다. 그래야 몸에 무리가 없고, 훈련 효과도 높아진다”고 말했다. 김씨의 경우, 심박계를 이용해 자신에게 적당한 심박수 범위(최저심박수와 최고심박수)를 입력한 후 경보음이 울리도록 설정해 놓았다.

자신에게 적당한 운동 강도를 몸으로 느끼는 러너라면 심박계를 착용할 필요가 없다고 생각할지 모른다. 하지만 이런 생각은 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 특정 페이스를 유지하기 위해 몸에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 인터벌 훈련에 적당한 속도를 계산할 때, 심박수를 활용하는 것은 이와 같은 이유에서다. 심박수 변화를 측정하면서 훈련 목적에 적당한 페이스를 유지하면 더욱 안전하게 훈련할 수 있을 것이다.

[백수]

없는 심박계를 우짜라꼬??? 일반적으로 10회 인터벌훈련을 할 때 처음스피드와 끝의 스피드가 같으면 적당한 인터벌 스피드이고 후반체력이 딸리면 너무 빠른 것으로 알고 있습니다.