9월3주차 주간훈련계획 (주말훈련 서울숲 시간주 150분)
9월21일 수요일 훈련 장소: 한양대학교 대운동장(바닥 노면상태 한바퀴당 2초 기록 안나옴) 시간:오후 7시 훈련내용: 2000m 인터벌 훈련(바퀴당 페이스로 표시) 2000m 마지막 인터벌훈련 입니다. 다음주부터 다른 훈련합니다.
1조 6세트 2000m*400m [93~91초] *[125초] 마지막 6세트 자유주 38분이내 주자 2조 6세트 2000m*400m [99~97초] *[130초] 마지막 6세트 자유주 41분이내 주자 3조 5세트 2000m*400m [105~103초] *[140초] 마지막 5세트 자유주 43분이내 주자 4조 4세트 2000m*400m [115~113초] *[150초] 마지막 4세트 자유주 47분이내 주자 5조A 4세트 2000m*400m [123~121초] *[160초] 마지막 4세트 자유주 53분이내 주자 5조B 3세트 2000m*400m [131~129초] *[170초] 마지막 3세트 자유주 60분이내 주자
다음주는 한양대에서 트렉 10000m 기록주 측정을 하겠습니다. 트렉 조건이 좋지않아, 좋은기록은 나오지 않지만, 전체 훈련후 50초를 뺀 기록이 자신의 기록입니다. 45분30초 나왔으면, 44분40초가 자신의 10000m 기록이 되는 겁니다. 10월초 대회 신청은 모두 하셨지요? 아직 신청하지 않았다면, 오늘중으로 대회신청하세요 그 대회로 가을대회 기록을 전달할 예정입니다. 강남국제마라톤 3시간9분을 하면, 가을대회 서브3 가능 3시간29분 하면, 3시간19분 가능합니다. 습도가 지난주 같다면 20분 더 늦춰야 하겠지만, 당분간 가을날씨가 지속 될 겁니다.
9월24일 주말훈련(150분 자유주)
장소: 서울숲 거울연못 찾아오는길: 자차시 서울숲 주차장, 전철 분당선 서울숲역(도보 약250m), 2호선 뚝섬역(도보 약800m) 집합:7시00분 7시00분 스트레칭후 조깅 시작 7시30분 메인훈련 시작
훈련내용: 965m 33바퀴~24바퀴 장거리 훈련(위성상 980m) ,가민은 거리 적게 잡힘(숲과 장애물) 1~4조는 매 5회전후 급수시간 1분~1분30초를 가진다. 5조는 4회전 마다 급수 반드시 두줄로 주행해 주세요.
1조 965m 33회전 (1~15바퀴 4분15초~4분05초), (16~30바퀴 4분05초~4분00초), (마지막3회전 자유주 3분50초) 2조 965m 32회전 (1~15바퀴 4분30초~4분20초), (16~30바퀴 4분20초~4분15초), (마지막2회전 자유주 4분05초) 3조 965m 30회전 (1~15바퀴 4분50초~4분40초), (16~25바퀴 4분40초~4분30초), (마지막5회전 자유주 4분20초) 4조 965m 28회전 (1~15바퀴 5분20초~5분10초), (16~25바퀴 5분10초~5분00초), (마지막3회전 자유주 4분50초) 5조A 965m 26회전 (1~16바퀴 5분40초~5분30초), (17~24바퀴 5분30초~5분20초), (마지막2회전 자유주 5분00초) 5조B 965m 24회전 (1~12바퀴 6분00초~5분50초), (13~20바퀴 5분50초~5분40초), (마지막4회전 자유주 5분30초)
5조는 4바퀴 달리고, 급수 반복하세요 날씨가 시원해져 실제 대회에서 달리는 페이스보다 조금 약한 페이스 훈련을 합니다. 물론 마지막은 대회페이스보다 빠른 훈련입니다. 수요일 주간훈련 상황을 봐서는 넉넉히 소화할 수 있는 훈련입니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를... 저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다. |