기름기 쏘옥~~칼로리 쏘옥~~

[씨앗]

 

기름기 쏘옥~ 칼로리 쏘옥~
맛도 좋고, 다이어트에도 좋은 간식 만들기!

 야채햄버그 스테이크 89Kcal

재료 : 쇠고기 다진 것 160g, 연근 80g, 양파 150g, 양송이버섯(통조림) 180g, 소금, 후춧가
루, 빵가루 약간, 토마토소스(토마토주스 10큰술, 치킨스톡 ½개, 물 4큰술, 흑설탕 ½작은술,
월계수잎 1장, 오레가노 약간, 타임 약간)

※ 이렇게 만드세요

1. 쇠고기는 기름기 없는 살코기로 준비해 곱게 다지고 연근은 강판에 간다.

2. 양파는 다져서 팬에 살짝 볶는다.

3. 생양송이는 물이 많이 생기므로 통조림 버섯을 준비해 물기를 빼고 곱게 다진다.

4. 볼에 ① ② ③을 넣고 소금, 후춧가루로 간한다. 빵가루로 농도를 조절해서 여러 번 치대어
반죽이 매끈해지면 동글납작하게 빚는다.

5. 팬에 기름을 약간 두르고 고기반죽을 넣어 굽는다.

6. 냄비에 토마토소스를 넣고 걸쭉한 농도가 생기도록 끓여서 햄버그스테이크 위에 끼얹어
낸다.

칼로리 다운 포인트

1. 고기의 양을 줄이고 양파나 버섯 등 야채를 듬뿍 넣어 볼륨감을 살린다.

2. 바닥이 두꺼운 코팅 팬을 이용해 기름을 두르지 않거나 아주 적은 양만 넣고 굽는다. 이때
적당히 앞뒤로 색이 나게 구운 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불에서 구우면 속까지 잘 익는다.

 게살달걀야채말이 176Kcal 

재료 : 달걀 4개, 게살 200g, 파 ⅔대, 생강즙 ½작은술, 배추 160g, 숙주나물 160g, 당근 60g,
팽이버섯 2봉지, 식물성기름 약간, 소금, 후춧가루, 소스(치킨수프 1컵, 설탕 ½큰술, 간장 2작
은술, 소금 약간, 녹말물 1큰술, 식초 2큰술) 

※ 이렇게 만드세요

1. 게를 쪄서 살만 발라내거나 냉동게살로 준비한다. 냉동게살은 해동시켜 잘게 찢는다.

2. 배추는 가로로 곱게 채썰고 숙주나물은 씻어서 물기를 뺀다. 당근은 4cm 길이로 곱게 채썰
고 파는 4cm 길이로 곱게 채썰거나 다진다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 반 가른다.

3.달걀을 고루 푼 다음 생강즙을 약간 넣고 게살 찢은 것과 파를 넣어 섞는다. 소금, 후춧가루
로 간하여 팬에 기름을 약간만 두르고 얄팍하게 부친다.

4. 숙주나물은 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.

5. 팬에 물을 2큰술 두르고 배추채와 당근채를 볶다가 배추 숨이 죽으면 팽이버섯과 숙주나물
을 넣고 소금, 후춧가루로 간하여 살짝 볶아낸다.

6. 달걀부침 위에 볶은 야채를 올리고 돌돌 만다. 가장자리에 달걀 푼 것을 발라 아물린 다음
팬에 살짝 지져낸다.

7. 냄비에 물 1컵을 붓고 치킨스톡(고형 치킨수프) 1개를 부숴 넣은 뒤 설탕, 간장, 소금, 식초
로 간하여 끓인다. 물이 끓으면 물녹말을 조금씩 넣으면서 끓여 걸쭉하게 만든다.

8. 달걀야채말이를 한입 크기로 잘라 접시에 담고 걸쭉한 소스를 끼얹어낸다.

칼로리 다운 포인트

1. 야채를 듬뿍 준비하여 별도로 물을 약간 넣어 볶는다. 고칼로리 달걀의 양을 줄이고 야채
로 포만감을 느낄 수 있다.

2. 게살달걀팬구이는 기름을 많이 두르고 볼륨감 있게 부쳐내기 때문에 칼로리가 높다. 달걀
에 게살을 섞어 코팅 팬에 얄팍하게 부치면 기름을 거의 넣지 않아도 쉽게 익는다.

 스파이시치킨 231Kcal 

재료 : 닭고기(뼈가 붙은 것) 600g, 플레인요구르트 1컵, 카레가루(인스턴트가 아닌 향신료
카레가루) 2작은술, 너트맥·파프리카·칠리파우더(향신료) 약간씩, 다진 마늘 1개 분량, 소금
1큰술 

※ 이렇게 만드세요

1. 닭고기는 껍질과 지방을 제거한다.

2. 플레인요구르트에 카레가루와 너트맥, 파프리카, 칠리파우더, 다진 마늘, 소금을 넣고
고루 섞는다.

3. ②에 닭고기를 넣고 고루 주무른 후 맛이 배도록 30분 이상 재어둔다.

4. 200℃의 오븐에 30분간 굽는다.

칼로리 다운 포인트

1. 닭고기는 껍질 아래 부분에 기름이 많이 붙어 있다. 껍질을 완전히 벗기고 기름기도 제거
한다.

2. 닭고기를 기름에 튀기는 대신 오븐에 구우면 칼로리를 대폭 줄일 수 있다. 대신 매콤하고
자극적인 향신료를 이용하면 닭냄새가 제거되고 기름에 튀기지 않아도 맛있다.