10월2주차 주간훈련계획(10월12일, 15일 훈련임)
10월12일 수요일 훈련
장소: 한양대학교 대운동장(바닥 노면상태 한바퀴당 2초 기록 안나옴)
시간:오후 7시
훈련내용: 3000m 인터벌 훈련(바퀴당 페이스로 표시)
인터벌훈련의 마지막 관문인 3000m 인터벌 훈련입니다.
이 훈련을 한다는 것은 메이저대회가 목전에 있다는 겁니다.
롱인터벌훈련은 대회를 뛰어보면, 왜 필요한지 절실하게 확인할 수 있습니다.
3000m 인터벌훈련이 어려운 이유는 인터벌 한세트에 사점이 두번오는 훈련이라,
그동안 해 왔던 훈련보다 난이도가 높은 훈련 입니다.
페이스는 바퀴당 페이스로 표시합니다.(질주 7회전반 3000m + 회복주 1바퀴반 600m)
1조 5세트 3000m*600m [94~92초] *[190초] 마지막 5세트 3회전 자유주 38분이내 주자
2조 5세트 3000m*600m [98~96초] *[190초] 마지막 5세트 3회전 자유주 41분이내 주자
3조 4세트 3000m*600m [105~103초] *[200초] 마지막 4세트 3회전 자유주 43분이내 주자
4조 4세트 3000m*600m [116~114초] *[210초] 마지막 4세트 3회전 자유주 47분이내 주자
5조A 3세트 3000m*600m [124~122초] *[220초] 마지막 3세트 3회전 자유주 53분이내 주자
5조B 3세트 3000m*600m [132~130초] *[230초] 마지막 3세트 3회전 자유주 60분이내 주자
춘천 마라톤 가시는분 마지막 인터벌훈련 입니다.
제마 가시는분은 두번의 훈련이 더 남았습니다.
다음주10월 19일에는 춘천가시는분은 3000m 2세트, 제마 가시는분은 금주와 동일한 미션합니다.
10월4주차는 변속주 훈련으로 가을시즌 훈련 모두 가늠 합니다.
11월1주차는 제마 가시는분만 남았으므로, 3000m 2세트 입니다.
다음주에 지급되는 전투식량을 대회때 잘 활용하시면, 좋은기록으로 귀결 될 겁니다.
식단관련 내용은 추후에 다시 공지하겠습니다.
주말훈련 안내 입니다.
10월2주차 주말훈련은 춘마가시는분은 10000m 또는 10km 기록주 측정하시면 됩니다.
제마 가시는분은 마지막 장거리 훈련 20~30km 대회 페이스와 비슷하게 진행하세요.(대회3주전이니)
보통 준비하는 메이저 대회 4주전에 풀코스를 , 2주전에 하프코스를, 1주전에 10km 가 적당
10월15~16일 대회 참가하지 않는분은 서울숲에서 훈련하세요.
조별 페이스 안내 드리겠습니다. 참가자가 적을테니, 각개전투 하셔야 할 겁니다.
제마만 뛰시는분 스케줄 입니다.
1조 965m 30회전 (1~10바퀴 4분20초~4분10초), (11~25바퀴 4분10초~4분00초), (마지막5회전 자유주 3분50초)
2조 965m 30회전 (1~10바퀴 4분30초~4분20초), (11~25바퀴 4분20초~4분10초), (마지막5회전 자유주 4분00초)
3조 965m 30회전 (1~10바퀴 4분40초~4분30초), (11~25바퀴 4분30초~4분20초), (마지막5회전 자유주 4분10초)
4조 965m 25회전 (1~10바퀴 5분10초~5분00초), (11~20바퀴 5분00초~4분50초), (마지막5회전 자유주 4분40초)
5조A 965m 23회전 (1~10바퀴 5분40초~5분30초), (11~20바퀴 5분30초~5분20초), (마지막3회전 자유주 5분00초)
5조B 965m 22회전 (1~10바퀴 6분00초~5분50초), (11~20바퀴 5분50초~5분40초), (마지막2회전 자유주 5분30초)
5바퀴 달리고, 급수 반복하세요
날씨가 시원해져 대회페이스와 유사한 페이스 입니다.(조금느림)
물론 마지막은 대회페이스보다 빠른 훈련입니다.
춘천마라톤 뛰시는분 스케줄 입니다.(대회 일주일전 10km 기록주)
1조 965m 10회전 (1~8바퀴 3분45초~3분40초), (마지막2회전 자유주 3분30초)
2조 965m 10회전 (1~8바퀴 3분55초~3분50초), (마지막2회전 자유주 3분40초)
3조 965m 10회전 (1~8바퀴 4분10초~4분05초), (마지막2회전 자유주 3분55초)
4조 965m 10회전 (1~8바퀴 4분40초~4분35초), (마지막2회전 자유주 4분25초)
5조A 965m 10회전 (1~8바퀴 5분10초~5분05초), (마지막2회전 자유주 4분55초)
5조B 965m 10회전 (1~8바퀴 5분30초~5분25초), (마지막2회전 자유주 5분15초)
10km기록주 또는 서울숲 10회전 하시는분은 조깅후 100m질주를 3~4회 실시후 5분간 휴식후 훈련시작
무급수로 자신의 능력껏 지속주 형태로 달려주세요.
위의 주말훈련은 대회 참석을 하지 않는분에게 드리는 스케줄 입니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.