스크랩 테이퍼링이란?

[짱구(금진동)]

테이퍼링이란?



테이퍼링, 또는 마라톤을 앞두고 주행거리를 줄이는 것은 런너에게 힘든 일일 수도 있다. 이것은 영국의 도로에서 좌측으로 운전하는 것과 비슷하다. 즉 그것이 필요한 줄은 알지만, 옳은 일로 여겨지지는 않는 것이다.

대회일이 다가옴에 따라, 우리의 충동은 주행거리를 줄이는 대신 주행거리를 유지함으로써 중대한 42.195를 위해 몸을 강하게 하려 한다. 그렇다, 여기에 역설이 있다. 마라톤에 적합한 몸을 만들기 위해서는 훈련과 의지가 필요하다. 하지만 대회 전 몇 주간은 물러설 필요가 있다.

간단히 말해서, 대부분의 런너들은 마라톤 전에 충분히 휴식하지 않는다. 어느 정도가 충분한 것인가? 모두에게 알맞는 정답은 없지만, 테이퍼링을 몇 주가 아닌 몇 일만 한다면, 그것은 충분하지 않고, 그래서 최고의 경기를 할 수 없을 가능성이 많다.


테이퍼링을 해야하는 이유?

"마라톤 훈련은 끊임없는 근섬유의 미세손상과 근력의 고갈을 초래한다" 마라토너이자 운동과학자인 노스캐롤라이나 그린빌의 캐롤라이나 대학 Joseph Houmard 박사는 설명한다. "회복하는 유일한 방법은 훈련량을 줄여서 근육이 치유되도록 하는 것 뿐이다" 주당 주행거리를 줄이면 근섬유가 재생되고 근육이 원기를 회복한다.

테이퍼는 또한 우리 몸이 근육에 저장될 수 있는 특수한 종류의 지방을 비축하도록 한다. 우리 몸은 경기중에 이 지방을 태워 에너지를 만든다. 이렇게 함으로써 근육에 저장되어 있는 탄수화물인 귀중한 글리코겐을 아낄 수 있다.

테이퍼링의 사례는 부상으로 인한 공백 후 단기간 내에 눈부신 마라톤 기량을 되찾은 세계 정상급의 수많은 선수들에 의해 뒷받침된다. 하지만 꼭 세계정상급 선수가 되거나 부상을 입어야만 회복효과를 경험할 수 있는 것은 아니다. "펭귄"조차도, 테이퍼링은 건강하고 평온하게 스타트 라인에 설 수 있는 가능성을 높여 주고, 결국 더 잘 달리게 될 것이다.

미국 백혈병 협회가 후원하는 마라톤 프로그램의 캘리포니아 캔트필드 지역 훈련팀 코치인 April Powers는 이렇게 말한다. "마라톤 훈련을 하면서 누구나 강하게 밀어붙이기 때무에 경기 마지막 6주전에 부상을 당하는게 보통이다. 테이퍼링은 이러한 부상을 막을 수 있다"

그렇다. 막을 수 있다. 이제 구체적으로 어떻게 해야 하는 지를 알아보자

주행거리를 줄여라

Powers는 3,000명이 넘는 마라토너들을 테이퍼링 지뢰밭을 거쳐 마라톤 골인지점까지 성공적으로 인도했다. 그녀는 1984년 올림픽 마라톤 대표 선발전을 통과했고, 최고의 마스터즈 러너 이자 철인삼종경기 선수로서 경기에 계속 참가하고 있다. -- 이런 점이 그녀의 테이퍼링 스케줄을 사용하는 훌륭한 이유이다.
(Powers에 대해서는 (1)편 참조--譯註)

Powders의 지침 조차도 우리의 에너지와 마라톤을 향한 열정을 어떻게 억눌러야 하는지를 알려주지 못하는 것은 확실하다. 대부분의 러너에게 있어, 테이퍼링 시기는 어떤 마라톤 훈련 스케줄을 막론하고 가장 힘든 부분이다. 우리들은 신체적으로 절정이거나 이에 근접해 있어서, 휴식일에도 몰래 달리고픈 유혹을 느낀다. 마라톤이 자신의 오랜 목표라는 사실과, 몰래 더 달림으로써, 더 빨리가 아니라, 더 느리게 달리게 되리라는 것을 되새겨라.

지나치게 테이퍼를 하는 것은 아닌지 염려하지 말라. 그럴 가능성이 없는 것은 아니지만 매우 드문 일이다. 테이퍼링 기간 동안 정확히 충분한 달리기를 확보하려면, 규칙적으로 그러나 짧은 거리를 달려라. 이러한 더 짧고 필경 더 빠를 훈련은 심장혈관계와 다리 근육에 마라톤을 뛰는 동안 자신이 하고 있을 일을 상기시킬 것이다.


마지막 장거리주 계획 Plan your last long run

거의 대부분의 코치와 운동 생리학자들은 장거리주가 마라톤 훈련의 핵심이라는 데 동의한다. 하지만 마라톤 훈련 기간의 대단원의 종막(終幕)이자 테이퍼의 시작을 알리는 신호인 마지막 장거리주를 계획하는 것은 장거리주를 완성하는 것 만큼이나 중요하다.

Powers는, 대부분의 훈련 전문가들과 함께, 마지막 장거리주를 마라톤대회의 3주전에 배치한다. 근섬유와 혈관이 장거리 훈련으로부터 완전히 회복하는 데는 그 정도의 시간이 소요된다.

마지막 장거리 주의 거리는 얼마여야 하는가? 전문가들 사이에서 의견이 분분하지만, 그 거리는 각자의 체력 수준과 달리기 경력에 달려있다는 데 의견이 일치한다. 젊고 주당 주행거리가 많은 러너들은 대회 3주전에 악영향 없이 20마일(약32km--譯註)이상 달릴 수 있다. 하지만 단지 마라톤 완주가 목표거나 또는(/그리고) 자주 부상을 입는 사람이라면, 최종 장거리주는 10마일 후반대면(즉 32km 미만--譯註) 충분하다. (단, 훈련 중에 좀 더 일찍 32km이상의 장거리주를 적어도 1번 이상 마쳤어야 한다.)

마지막 장거리주의 거리가 얼마든간에, 그것을 마친 후에는 지체없이 테이퍼링을 시작해야만 한다. "마지막 3주 동안에는 절대로 한번에 9~10마일(즉14~16km--譯註)이상을 달려서는 안된다. 왜냐면 대부분의 근육 손상은 장거리주에서 발생하기 때문이다." 라고 Powers는 충고한다.

감각을 유지하라 Stay sharp

마라톤 몇 주 전부터 장거리 달리기를 중단해야 하지만, 빠른 달리기는 중단하면 안된다. 이것이 감각을 유지해 주는 것이다.

"테이퍼의 요체는 우리가 획득한 체력과 스피드를 잃지 않으면서 장거리 마라톤 훈련에서 회복되는 것이다." 닥터 Hounard는 말한다. "그 방법은 양(量)은 줄이되, 강도는 줄이지 않는 것이다. 빠른 달리기는 근섬유와 심장혈관계를 고무시켜서 마라톤 훈련기간에 성취한 것을 보존한다."

테이퍼링 중에 주행거리를 줄이되 스피드 훈련을 지속하는 것의 가치는 1990년대에 몇 개의 연구를 통해 확실히 증명되었다. 온타리오의 맥마스터 대학 인간 행동 연구소 소장인 Duncan MacDougall은 가장 결정적인 연구를 지휘하였다. 그는 대학생 러너들에게 스피드 훈련에 집중하면서 주행거리를 충분히 줄이도록 하였다.

"고강도 테이퍼 후에 기량 수치에 있어서 매우 의미있는 증가가 있었다." MacDougall은 설명한다. 그에 비해 저강도/보통-양(量) 테이퍼나 휴식만 취한 테이퍼는 모두 결과가 신통치 않았다.

다시 말하면, 주행거리를 줄이는 것은 몸을 쉬게 하고, 반면에 빠른 훈련은 스피드와 체력 손실을 막는다.

테이퍼 중에 해볼 만한 몇가지 기본적인 스피드 훈련:

● 5-K 대회 페이스로 4 x 800 미터 질주, 매회마다 400 미터 조깅 이완주

● 5-K 대회 페이스로 6 x 400 미터 질주 , 매회마다 400 미터 조깅 이완주

● 10-K 대회 페이스로 2 x 1마일 질주 , 매회마다 800 미터 조깅 이완주



영리하게 먹어라

파스타, 곡류, 감자 그리고 과일에서 얻는 탄수화물은 마라톤 경기중에 사용하기 위해 근육에 저장된다. 탄수화물은 마라톤에 필수적인 고-옥탄가 연료이다.
(파스타 pasta: 밀가루로 된 스파게티, 마카로니 등 요리)/ 옥탄 octane : 탄소수가 8개인 탄화수소의 총칭. 석유 품질의 척도가 됨--譯註)

그러면 당신은 의아해 할 것이다. 왜 국수가락이 귀로 삐져 나올 만큼 그걸 채워 넣지 않을까? 그건 왜냐하면 돼지처럼 과식하는 것은 좋지 않기 때문이다. "러너들이 테이퍼링 중에 너무 많이 먹는 일이 많다" 러너스월드의 식이요법 칼럼리스트인 Liz Applegate 박사는 경고한다."그러면 체중이 증가해서 대회 날 둔하게 느껴진다. 우리의 몸은 일정량의 글리코겐만 저장할 수 있다. 만약 필요 이상의 칼로리를 섭취하면, 우리의 몸은 잉여 칼로리를 지방으로 저장한다."

그냥 평상시의 음식 섭취만 유지하더라도 -- 이것은 60~65%의 탄수화물이 포함된 것이어야 한다-- 별도의 노력 없이 카보로딩(carbo-loading)이 된다는 것이 핵심이다.

마라톤 대회 전의 마지막 3일--특히 마지막 24시간--동안 지켜야 할 '해야할 일'과 '하지 말일'은 다음과 같다.

● 음료를 많이 마셔라. 덥거나 대회장까지 비행기를 타야 하는 경우에는 특히 더 마셔라. 오줌이 투명하거나 옅은 노란색이라면 적절한 수분섭취가 된 것이다.

● 알콜을 제한하라. 알콜은 글리코겐 비축을 방해한다.

● 고지방, 고섬유질, 맵거나 가스를 생성하거나 익숙치 않은 음식을 피하라. 대회 전날에는 특히 그러하다. 일반적으로 평상시 식사에서 벗어나지 말라.

● 경기 전날 밤에 과식하지 말라. 이것은 배가 불러서 둔해지게 하고, 경기전 또는 경기 도중에 당신을 화장실 문 앞에서 허둥대게 만들 수도 있다. 대신에 800~1,000칼로리의 저녁식사를 먹어라.

● 대회 3~4시간 쯤 전에, 간식을 먹고 싶을 지 모른다. 연구결과에 의하면 마라톤 출발 몇시간 전에 500~1,000칼로리를 섭취한 사람이 더 나은 기량을 발휘한다고 한다. 약간의 씨리얼(cereal)과 저지방 우유, 몇장의 팬케익 또는 피자 한조각(고기 토핑을 빼고 치즈를 추가하지 않은 것)을 고려해보라. 이 음식들은 장거리 훈련 전에 먹어 본 적이 있고, 자신의 소화기가 능히 감당할 수 있다고 확신하는 경우에만 먹어야 한다 긴장을 풀어라

긴장을 풀어라. 당신은 그럴 자격이 있다. 경기가 있는 주(週)에는 발을 멈추고 가능한 많이 쉬어라. "새 신발을 신어보려 하거나 새로운 훈련을 하지 말라. 그리고 절대로 새로운 운동을 시도하지 말라." 라고 Powers는 충고한다. 이제 가장 피해야 할 것은 부상과 근육통이다.

마라톤이 열리는 주(週)는 스스로를 달래주는 시기이다. 탄수화물이 채워진 몸과 경기 전의 불안으로 인해서 신경과민이 될 수 있으므로, 경기 전날 충분히 잘 수 있으리라고 기대하지 말라. 대신 일주일동안 미리 충분히 잠을 자두도록 특별히 노력해라. (경기 전날 밤에 제대로 잠을 자지 못했더라도 당황하지 마라. 하룻밤 잠을 설쳤다고 해서 달리기에 영향을 미치지 않는다.)

대회가 있는 주(週)에는 심신의 스트레스를 가능한 한 최대한 줄이도록 노력해라. 업무 스트레스를 제한하라. 하루 12시간씩 일해야 하는 새로운 프로젝트에 착수하지 말라. 가능하다면 경기전 금요일에는 휴가를 내라.

여행 스트레스를 제한해라. 경기장까지 비행기를 타야 한다면, 도착지에서 하루를 쉴 수 있도록 일정을 잡아라. 꼭 경기 전날 비행을 해야만 한다면, 직행(nonstop flight)을 이용해라.

대회 박람회에서 걸어다니는 시간을 최소화하고 관광은 경기 후로 미뤄라.
(대회 박람회 race expo : 경기 용품 등을 전시 판매하는 행사. 보통 대회 전날 개최됨--譯註)

대회 전 3주 동안은 다리 근력 훈련을 하지 말라. 그리고 마지막 주에는 상체 근력 훈련도 하지 말라.

"만약 당신이 상당한 정도의 테이퍼를 지키고, 마라톤이 열리는 주(週)를 편안히 보낸다면 ," Powers는 말한다, " 당신은 대회 날 콧노래를 부를 준비가 된 것이다."



3주간의 테이퍼 스케줄

이것은 April Powers가 지도하는 러너들이 사용하는 3주간의 테이퍼 스케줄이다.
3주 전 (총 훈련량 : 약 5시간, 40분)
일요일 2 시간., 45 분. 가볍게
월요일 휴식
화요일 휴식
수요일 45 분. 가볍게
목요일 트랙: 4 x 800 미터 (2-분씩 휴식 포함) 마라톤 목표 페이스로 ; 4 x 400 미터 (2-분씩 휴식 포함) 5-K 경기 페이스로
금요일 45 분. 가볍게
토요일 40 분. 가볍게

2주전(총 훈련량: 약 3 시간, 50 분)
일요일 10 분. 가볍게; 15 분. 10-K 경기 페이스로; 다음에 40 분. 가볍게
월요일 휴식
화요일 트랙: 4 x 600 미터 (매3-4 분간 휴식 포함) 마라톤 목표 페이스로
수요일 35 분. 가볍게
목요일 트랙: 4 x 400 미터 (매3- 4 분간 휴식 포함) 5-K대회 페이스로
금요일 45 분. 가볍게
토요일 30 분. 가볍게

마지막 주( 총 훈련량: 약 2 시간)
일요일 20 분. 가볍게; 5-K 경기 페이스 또는 기록 측정; >10 분. 가볍게
월요일 휴식
화요일 25 분. 가볍게
수요일 휴식
목요일 20 분. 가볍게
금요일 15 분. 가볍게
토요일 휴식: (대회 전날)


Notes: "트랙" 훈련 할 때: (1) 대회 때 신을 신발을 신을 것; (2) 훈련 전후 몇바퀴를 조깅할 것; (3) 휴식시에는 걷거나 천천히 조깅할 것.

"가볍게" 훈련 할 때: (1) 마라톤 목표 페이스보다 절대 빠르지 않게 달릴 것: 그리고 (2) 대회 중에 가끔 걸을 계획이라면 걸으면서 휴식하는 것을 추가할 것.


- ? 퍼온 글 -

[이상돈]

우와 짱구님 어디서 이런자료들을 퍼오시는건가요. Gold + Pearl + Copper -nim, 비싼자료 답게 이름도 온통 비싼것으로 도배를 하셨네 ㅋㅋㅋ 감사합니다.

[짱구(금진동)]

도움이 됐으면 합니다