11월4주차 주간 훈련 계획 (잠실보조경기장) 11월23일 수요일
집합:7시 , 신입회원 첫훈련 참석자는 6시40분
7시~7시10분 훈련전 스트체칭
7시10분~7시30분 조깅
7시35분~8시20분 보강훈련
8시20분~30분 조별 스피드 훈련
8시30~40분 마무리 스트레칭후 해산
서킷트레이닝 10종세트 진행
조별 질주는 7레인~9레인 이용하여, 조별로 코너를 질주하고, 직선을 회복하세요.
8레인 코너는 127m이며, 9레인은 132m 입니다. 그래서 130m로 표시함, 직선은 100m
1조 10회 [질주130m 21~20초], [[회복주100m 35초]] 10km 38분이내 주자
마지막 질주는 230m자유주
2조 10회 [질주130m 22~21초], [[회복주100m 35초]] 10km 42분이내 주자
마지막 질주는 230m자유주
3조 8회 [질주130m 23~22초], [[회복주100m 35초]] 10km 45분이내 주자
마지막 질주는 230m자유주
4조 8회 [질주130m 25~24초], [[회복주100m 40초]] 10km 50분이내 주자
마지막 질주는 230m자유주
5A조 8회 [질주130m 27~26초], [[회복주100m 45초]] 10km 56분이내 주자
마지막 질주는 230m자유주
5B조 6회 [질주130m 29~28초], [[회복주100m 45초]] 10km 65분이내 주자
마지막 질주는 230m자유주
조별 질주중에 기량이 좋은분이 9레인에서 달리시고, 약한분은 7레인 이용하세요.
다른조가 추월할때는 피해서 추월해서 자리레인으로 계속 훈련을 이어가세요.
질주훈련은 근전환 목적에서 실시하는 훈련이니, 스피드 근육을 최대한 끌어 올리셔야 합니다.
11월26일 토요일 언덕힐 트레이닝[300*350m 4~7회*5라운드]
장소: 상암하늘공원 언덕길
찾아오는길: 하늘공원주차장 또는 난지천공원 주차장검색, 지하철 6호선 월드컵경기장역 하차후 도보15분
집합:오전 7시00분
7시10분 스트레칭후 훈련장소로 이동
7시25분 언덕 골인지점 나무쉼터에 가방을 두고 조깅 가볍게 진행
7시40분 메인훈련 시작
총 5라운드 진행하며, 라운드 종료 세트 질주후 회복주 없이, 급수후 바로 2라운드 준비하며 내려가세요.
1조 7회 [질주 300m 73~70초], [[350m회복주 120초]] ->249 준비조
2조 7회 [질주 300m 76~73초], [[350m회복주 125초]] ->서브3
3조 6회 [질주 300m 83~80초], [[350m회복주 130초]] ->320~330
4조 6회 [질주 300m 88~85초], [[350m회복주 140초]] ->340~350
5조 5회 [질주 300m 95~92초], [[350m회복주 150초]] ->420~440
5조B 5회 [질주 300m 100~97초], [[350m회복주 160초]] ->서브5
각1라운드 종료후 휴식 및 급수시간 2분간 실시
기량이 조금 밀리는분은 300m 모두 올라가지말고, 20~30m를 적게 달리고,
조원들이 돌아 내려오면, 바로 동반주해서 훈련을 이어가세요.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.