1. 도입 : 이 소중한 시간을 명상에 쓰기로 한 자신에게 축하를 보내는 것으로 수련을 시작한다. 이것이 사랑의 행위임을 알게 되기를
2. 알아차림 시작 :
이제 멈추어 다만 현존하면서 자신의 몸과 마음에서 일어나는 어떠한 것이라도 - 오늘 하루 있었던 일이나 최근에 자신에게 일어났던 일에 떠오르는 느낌이나 생각 등 어떤 것이든 -- 다만 알아차리도록한다.
지금 자신에게 일어나는 그 어떠한 것도 평가나 판단, 분석을 하지 말고 다만 있는 그대로 인정하고 놓아둔다.
3. 호흡 시작 :
이제 천천히 의식의 자연스럽게 호흡하는 숨으로 가져간다. 숨을 들이 쉬면서 들이쉬는 그 느낌을 자각한다. 또 숨을 내 쉬면서는 내 쉬는 느낌을 알고자 한다. 다만 들어오고 나가는 숨을 지켜본다.
4. 신체감각 주시 :
이제 의식을 배로 가져가 매 들숨과 날숨에 따라 배가 불러오고 꺼지는 것을 느껴본다. 다만 한번에 하나의 들숨, 그리고 또 하나의 날숨을 그 시작부터 끝까지 온전히 느껴 본다. 일어나고 사라지는 그 호흡을 그냥 지켜본다.
이제 의식을 배로 가져가 매 들숨과 날숨에 따라 배가 부러오고 꺼지는 것을 느껴본다. 다만 한번에 하나의 들숨, 그리고 또 한번에 하나의 날숨을 그 시작부터 끝까지 온전히 느껴본다. 일어나고 사라지는 그 호흡을 그냥 지켜본다.
이제 의식을 가슴과 심장 근처로 가져간다. 그곳에서 일어나는 어떤한 감각의 물결이라도 일어나는 그대로 다만 느껴본다.
이제 천천히 의식을 심장의 박동으로 가져간다. 그리고 우리들 삶이라는 것이 얼마나 소중하고 또 연약한 것인가를 생각해본다. 신방을 나 자신, 그리고 모든 생명있는 존재에 대한 깊은 연민과 사랑의 마음으로 들어가는 통로라고 생각한다.
우리 모두는 도망칠수 없는 상황과 일정 부분함께 살아갈수 밖에 없다. 어머니 배속에서 처음 잉태된 놀랍괴 기적적인 그 순간부터 당신은 돌이킬수 없는 과정에 들어선 것이다. 태어나서 늙고 병들고 죽음에 이르러 마참내는 그 모든 것과 이별해야 한다. 이렇세 성찰할 때 우리의 가슴은 진정으로 중요한 것에 열리게 된다.
이제 연민과 사랑의 마음으로 이러한 자신의 삶이 얼마나 소중한 것인지 느껴본다. 여러분은 때로 잣니에게 비판적이거나 혹독하게 굴었던 적이 있을 것이다. 또 자기 자신보다 다른 사람에게 연민의 마음을 갖는 것이 더 쉬웠을 지 모른다. 많은 사람들이 자신에게 말하는 내용을 함부로 타인에게 말하기를 원치 않는다. 타인이 그 말을 들으면 어떻게 생각할까 두려운 것이다. 우리는 그만큼 자신에게 가혹하게 행동한다.
이제 한없이 이타적 사랑의 마음인 강력한 자애의 마음을 느껴본다. 이것이 태양과 달, 별이 아무런 차별없이 모든 살아 있느 존재들에게 빛을 비추는 것과 같다.
이 사랑의 마음을 자신의 심장, 피부, 살갗, 몸의 기관, 뼈, 세포, 그리고 자신의 존재 자체에게 보낸다. 자신에 대한 깊은 친절과 연민의 느낌에 마음을 열어본다. 지금 있는 그대로의 자신과 다르게 되어야 한다고 생각하지 않는다. 지금 그대로가 완벽하다고 생각하고 그 상태 그대로 받아들인다.
자신에 대한 사라의 마음을 느끼기가 쉽지 않을 수도 있다. 그렇더라도 포기하지 말고 자신에 대한 자애의 마음을 경험한다는 것이 과연 어떤 느낌일까 발견하도록 마음의 문을 자꾸 열려고 해 본다.
이제 몇분 동안 다음 구절 각각에 마음의 문을 열고 이 구절들이 자신의 존재 안으로 침잔시킨다.
내가 탈이 없기를
내가 건강하기를
나의 몸과 마음이 평안하기를
내가 평화롭기를