1월2주차 주간훈련계획(1월11일 수요일, 주말훈련 15일 일요일)
**<<금13일,토14일 폭우예상으로 주말훈련을 일요일로 변경합니다.>>
1월11일 수요일 훈련
장소: 잠실보조경기장
시간:오후 7시
훈련내용: 변속주 2000m+400m 훈련(바퀴당 페이스로 표시)
페이스는 바퀴당 페이스로 표시합니다.(질주 2000m + 회복주 400m)
마지막 세트 회복조깅은 생략해 주세요.
마지막 세트는 자유주입니다. 가급적 2회전 동반주후 자유주로 달려주세요.
1조 6세트 2000m×400m [질주 92~90초 5회전 ]+[회복 120초 1회전] 38분이내 주자
2조 6세트 2000m×400m [질주 98~96초 5회전 ]+[회복 125초 1회전] 41분이내 주자
3조 5세트 2000m×400m [질주 108~106초 5회전 ]+[회복 130초 1회전] 44분이내 주자
4조 5세트 2000m×400m [질주 118~116초 5회전 ]+[회복 140초 1회전] 47분이내 주자
5조A 4세트 2000m×400m [질주 122~120초 5회전 ]+[회복 150초 1회전] 50분이내 주자
5조B 3세트 2000m×400m [질주 132~130초 5회전 ]+[회복 160초 1회전] 57분이내 주자
5조C 3세트 2000m×400m [질주 142~140초 5회전 ]+[회복 180초 1회전] 65분이내 주자
1월15일 일요일 주말훈련 (트렉 지속주훈련)
7:00 잠실보조경기장 집합
7시10분까지 스트레칭
7시30분까지 조깅
7시35분 조별훈련 시작
주말훈련은 하프코스 대회참석 했다는 느낌으로 달려주시면 됩니다.
물론 대회페이스보다는 조금 느린 빌드업성 훈련이지만, 충분히 소화할 수 있습니다.
게다가 지난주는 노면이 미끄럽고 신발도 무거웠지만, 금주는 좋은환경 입니다.
1레인 외곽에서 달리시는분은 바퀴당 1초를 감하는게 자신의 기량입니다.
외곽레인은 약 1분정도 더 빠르게 달렸다고 보시면 됩니다.
1조 60바퀴 [100~98 10바퀴] [98~96초 40바퀴] [자유주 10바퀴] 38분이내 주자
2조 58바퀴 [107~105 10바퀴] [105~102초 40바퀴] [자유주 8바퀴] 41분이내 주자
3조 55바퀴 [115~113 10바퀴] [113~110초 40바퀴] [자유주 5바퀴] 44분이내 주자
4조 53바퀴 [122~120 10바퀴] [120~117초 38바퀴] [자유주 5바퀴] 47분이내 주자
5조A 51바퀴 [130~128 10바퀴] [128~125초 36바퀴] [자유주 5바퀴] 50분이내 주자
5조B 48바퀴 [140~138 10바퀴] [138~135초 33바퀴] [자유주 5바퀴] 57분이내 주자
5조C 45바퀴 [150~148 10바퀴] [148~145초 30바퀴] [자유주 5바퀴] 65분이내 주자
급수는 단 한번만 실시해 주세요. 출발전에 급수 꼭 하시고, 조별로 한번만 급수하기(2분내)
급수 포인트 1,2조는 30바퀴, 3,4,5A조는 25바퀴, 5B,C조는 20바퀴 달리고 급수하세요.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.