“치매 위험 확 오른다”… 아침부터 했다간 낭패 보는 행동 4가지

[박양자]

“치매 위험 확 오른다”… 아침부터 했다간 낭패 보는 행동 4가지

하루를 여는 습관이 치매 위험을 높일 수 있다. 치매는 구체적인 증상이 나타나기 전부터 생활습관과 상호작용한다고 해도 과언이 아니기 때문에, 매일 아침 습관부터 돌이켜볼 필요가 있다.

◇햄·소시지·흰색 빵으로 때우는 것햄이나 소시지, 단맛이 강한 시리얼, 크림으로 속을 채운 빵, 커피나 가당 음료를 아침부터 먹으면 자칫 치매를 불러올 수 있다. 이처럼 첨가물이 들었고 여러 가공 과정을 거친 초가공식품을 한두 번 먹기만 하는 게 아니라 거의 매일 반복해서 섭취하는 경향이 있기 때문이다. 학술지 ‘신경학(Neurology)’에 게재된 톈진의과대 연구에 따르면, 영국 성인 7만2000여 명을 약 10년간 추적했더니 초가공식품 섭취 비중이 10%p 높아질 때마다 치매 발생 위험은 25% 높았고, 초가공식품 10%를 덜 가공된 식품으로 바꾸면 치매 위험은 19% 낮아지는 것으로 확인됐다. 치매를 예방하고 싶다면 덜 가공된 식품 위주로 식단을 구성하는 게 좋다. 잡곡밥에 달걀이나 두부, 나물·채소를 곁들이거나 오트밀에 무가당 요거트·견과류·베리류를 더하는 식이다.

◇기상 시간이 불규칙한 것부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 것도 일부에선 치매를 유발하는 간접적인 요인이 된다. 수면 시간만큼 중요한 게 일정한 수면 패턴이다. 잠을 얼마나 오래 잤는지 못지않게, 매일 비슷한 시간에 자고 깨는 ‘수면 규칙성’이 중요하다. 학술지 ‘신경학(Neurology)’에 게재된 모나시대학교 연구에 따르면, 영국 성인 8만8000여 명 중 수면 패턴이 불규칙한 정도가 가장 심한 집단은 평균보다 치매 위험이 53% 높았고, 뇌 자기공명영상에서도 해마(기억 담당)와 회색질(인지기능 담당) 면적이 적은 경향이 관찰됐다. 

◇아침인데도 커튼을 걷지 않는 것일어나서도 커튼을 안 걷은 채 방을 어둡게 해두고 소파나 침대에 머무는 사람도 많다. 이러한 행동이 즉각 치매에 영향을 주지는 않으나 누적되면 문제가 된다. 햇빛을 충분히 못 보는 생활 습관은 수면·각성 리듬을 흐트러뜨릴 수 있고, 외출과 신체활동까지 줄어들도록 유도한다. ‘BMC 의학(BMC Medicine)’에 게재된 칭다오대·푸단대 공동 연구에 따르면, 영국 성인 36만2000여 명을 약 9년간 추적한 결과 햇볕을 쬐는 야외 활동이 적은 집단에서 치매 위험이 높았으며, 위험이 가장 낮게 나타난 야외 노출 시간은 하루 평균 약 1시간 30분이었다.

◇일어나자마자 소파에 눕는 것눈 뜨자마자 소파에 앉아 TV나 휴대폰만 보면 아침부터 활동량이 거의 없는 셈이 된다. 운동을 따로 하지 않더라도 아침에 집 안을 정리하고 청소하면서 최소한의 활동량을 확보하는 게 중요하다. 장시간 앉아 지내는 생활을 피하는 게 중요하다. ‘미국의사협회지(JAMA)’에 게재된 서던캘리포니아대 연구에 따르면, 영국 60세 이상 성인 4만9800여 명을 평균 6.7년 추적했더니 하루 앉아 있는 시간이 9.27시간일 때보다 12시간일 때 치매 위험이 63% 높았다.