노인 낙상 막아라… ‘발바닥 감각 깨우는’ 훈련 4가지

[박양자]

노인 낙상 막아라… ‘발바닥 감각 깨우는’ 훈련 4가지

나이가 들수록 넘어질 위험이 커진다. 다리 힘이 약해져서만은 아니다. 발바닥과 발가락이 바닥을 얼마나 잘 느끼는지도 중요하다. 국제학술지 ‘플로스원(PLOS One)’에 게재된 일본 나라의과대학 연구에 따르면 무릎 골관절염이 있는 노인 330명을 분석한 결과, 낙상 경험이 있는 사람은 발가락으로 바닥을 쥐는 힘이 약했다. 즉, 발바닥과 발가락의 감각이 둔화되지 않도록 신경 쓰면 낙상을 방지하는 데 일부 도움을 받을 수 있다. 간편하게 수행할 수 있는 관련 동작들을 소개한다.

▶발가락으로 수건 집기=의자에 앉아 바닥에 작은 수건을 펼쳐 놓고, 발가락으로 수건을 오므려 몸쪽으로 끌어당긴다. 처음부터 세게 할 필요는 없다. 발가락을 오므렸다 펴는 느낌에 집중하면서 10~15회 정도 반복하면 된다. ‘물리치료 연구(Physical Therapy Research)’에 게재된 일본 오카야마 보건전문대학 연구에 따르면 재가 재활 서비스를 이용하는 34명을 대상으로 발가락 쥐기 운동을 시행한 결과, 균형 능력이 향상된 게 확인됐다.

▶발바닥 공굴리기=발바닥에는 바닥의 압력과 질감, 흔들림을 감지하는 감각 수용기가 많다. 발바닥 감각이 둔해지면 바닥을 딛는 느낌이 흐려지고, 몸이 어느 쪽으로 기울고 있는지 알아차리는 능력도 떨어질 수 있다. 테니스공이나 마사지볼을 발바닥 아래에 두고 천천히 앞뒤로 굴리면 발바닥 감각을 자극할 수 있다. 발가락 밑, 발바닥 중앙, 뒤꿈치 앞쪽을 차례로 굴리되 통증이 생길 정도로 세게 누르지는 않는다.

▶질감 있는 매트 밟기=늘 매끈한 바닥만 밟으면 발바닥 감각을 다양하게 쓸 일이 줄어든다. 이때 질감이 다른 표면을 안전한 장소에서 밟는 것도 좋다. 거친 수건, 요가매트처럼 부드럽지만 촉감이 다른 물건을 바닥에 두고 천천히 밟는다. ‘운동과학·피트니스 학술지(Journal of Exercise Science & Fitness)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 고령자 108명에게 8주간 발바닥 감각 운동을 시행했더니 발바닥 촉각과 정적 자세 안정성이 개선됐다. 정적 자세 안정성은 가만히 서 있을 때 몸의 흔들림을 조절하는 능력을 뜻한다. 발바닥 감각 훈련이 균형 관리와 연결될 수 있다는 근거다.

▶발바닥 마사지=발바닥 마사지는 발바닥 감각을 깨우는 자극이 될 수 있다. 발바닥 중앙, 발가락 밑, 뒤꿈치 주변을 손으로 가볍게 누르거나 문지른다. 오래 할 필요는 없다. 잠들기 전이나 샤워 후 3~5분 정도 발을 살피며 문지르는 습관이면 충분하다. ‘노화 임상·실험 연구(Aging Clinical and Experimental Research)’에 게재된 튀르키예 얄로바대 등 연구에 따르면 복부 수술을 받은 65세 이상 고령자 70명에게 발바닥 마사지를 적용한 결과, 균형과 이동성이 개선됐다.

다만 주의할 점도 있다. 당뇨병이 있거나 발 감각이 이미 많이 둔해진 상태에서는 맨발로 동작을 수행하지 않는 게 좋다. 발에 상처가 생겨도 늦게 알아차릴 수 있기 때문이다. 발끝 저림이 오래가거나 한쪽 발만 유독 둔해 자꾸만 넘어진다면 병원을 먼저 가는 게 좋다.