2월4주차 주간훈련계획(2월22일 수요일, 2월25일 토요일)
주말에 대회참가 하시는분들이 많을 겁니다.
대회참석하시는분은 주말훈련을 나오시지 않아도 됩니다.
꼭 오신다면, 30분 정도만 훈련하고, 종료해 주세요.
2월22일 수요일 훈련
장소: 잠실보조경기장
시간:오후 7시
훈련내용:3000m 인터벌 훈련(훈련강도 강)질주3000m+회복600m
페이스는 바퀴당 페이스로 표시합니다.(난이도 소폭상승 및 일부변경)
1조 5세트 1~4세트 [질주 91~92초*7+46초]+[회복 120초+60]+ 5세트 [질주 89~90초*7+45초]+[회복 없슴] 38분이내 주자
2조 5세트 1~4세트[질주 97~98초*7+49초]+[회복 125초+62]+ 5세트 [질주 95~94초*7+47초]+[회복 없슴] 41분이내 주자
3조 4세트 1~3세트[질주 106~105초*7+53초]+[회복 130초+65]+ 4세트 [질주 104~103초*7+52초]+[회복 없슴] 43분이내 주자
4조 4세트 1~3세트[질주 114~113초*7+56초]+[회복 135초+67]+ 4세트 [질주 112~111초*7+56초]+[회복 없슴] 46분이내 주자
5조A 4세트 1~3세트 [질주116초*7+58초]+[회복 135초+67]+ 4세트 [질주114초*7+57초]+[회복 없슴] 48분이내 주자
5조B 3세트 1~2세트 [질주122초*7+61초]+[회복 140초+70]+ 3세트 [질주120초*7+60초]+[회복 없슴] 52분이내 주자
5조C 3세트 1~2세트 [질주131초*7+65초]+[회복 150초+75]+ 3세트 [질주129초*7+64초]+[회복 없슴] 60분이내 주자
2월25일 토요일 주말훈련
상암 하늘공원(난지천 공원) 주차장 오전7시 집합
7시 스트레칭후 훈련장소로 이동{7시~7시10분]
하늘공원 언덕정상에 짐 보관후 조깅시작[7시20분~7시40분]
7시50분 본훈련 시작
170m*190m 7~11회 총 5라운드 훈련
조별훈련 1라운드후 급수 및 휴식 2분실시
대회참가자가 많을것이므로, 인원이 적으면, 통합훈련진행(1,2조/ 3,4,5A조/ 5B,C조)
(1~4라운드 주별페이스)
1조 11회 [질주 170m 39~38초], [[190m회복주 70초]] ->249
2조 10회 [질주 170m 41~40초], [[190m회복주 70초]] ->서브3
3조 9회 [질주 170m 43~42초], [[190m회복주 75초]] ->315
4조 9회 [질주 170m 45~44초], [[190m회복주 75초]] ->330
5조 8회 [질주 170m 46~45초], [[190m회복주 80초]] ->340
5조B 8회 [질주 170m 49~48초], [[190m회복주 85초]] ->서브4
5조C 7회 [질주 170m 53~52초], [[190m회복주 90초]] ->440
(5라운드 주별페이스)
1조 11회 [질주 170m 37~36초], [[190m회복주 70초]] ->249
2조 10회 [질주 170m 39~38초], [[190m회복주70초]] ->서브3
3조 9회 [질주170m 41~40초], [[190m회복주 75초]] ->315
4조 9회 [질주 170m 43~42초], [[190m회복주 75초]] ->330
5조 8회 [질주 170m 44~43초], [[190m회복주 80초]] ->340
5조B 8회 [질주 170m 47~46초], [[190m회복주 85초]] ->서브4
5조C 7회 [질주 170m 51~50초], [[190m회복주 90초]] ->440
기량이 조금 밀리는분은 170m 모두 올라가지말고, 10~20m를 적게 달리고,
조원들이 돌아 내려오면, 바로 동반주해서 훈련을 이어가세요.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프입니다.