3월4주차 주간훈련계획(3월29일 수요일, 4월1일 토요일)
3월29일 수요일 훈련
장소: 잠실보조경기장
시간:오후 7시
훈련내용:변속주 질주800m+회복400m 훈련(훈련강도 상&중)
페이스는 바퀴당 페이스로 표시합니다.
1조 11세트 [질주 88+88초 +회복주 100초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 38분이내 주자
2조 10세트 [질주 94+94초 +회복주 106초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 41분이내 주자
3조 10세트 [질주 106+106초 +회복주 118초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 43분이내 주자
4조 9세트 [질주 111+111초 +회복주 123초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 46분이내 주자
5조A 9세트 [질주 114+114초 +회복주 126초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 48분이내 주자
5조B 8세트 [질주 118+118초 +회복주 130초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 51분이내 주자
5조C 7세트 [질주 125+125초 +회복주 137초] 마지막 세트 자유주[마지막세트 회복주 없슴] 58분이내 주자
4월1일 토요일 주말훈련 (상암 하늘공원 짱구트렉)
훈련장소: 상암동 하늘공원 난지천공원 주차장 집합(월드컵 경기장 사거리 서북편 주차장)
오전7시 00분 집합 및 스트레칭후 훈련장소로 이동(약 10분 걸림) ->북쪽방향 흙길 대운동장
7시20분~7시50분 조깅 및 화장실이용
8시 조별 훈련 시작
훈련내용: 조별 60분 빌드업주후 보강훈련 30분 + 질주훈련 10회
흙길 운동장 1바퀴 약 510m 바퀴당 페이스로 표시
훈련종료 예정시간: 9시50분~10시
야외훈련이므로, 눈을 보호하는 고걸 착용과 팔토시 착용 좋습니다. 썬크림 바르세요.
1조 28바퀴 2분10초~1분55초 빌드업주 249 38분이내 주자
2조 27바퀴 2분20초~2분05초 빌드업주 서브3 41분이내 주자
3조 26바퀴 2분30초~2분15초 빌드업주 315 43분이내 주자
4조 25바퀴 2분40초~2분25초 빌드업주 330 46분이내 주자
5조A 24바퀴 2분45초~2분30초 빌드업주 340 48분이내 주자
5조B 23바퀴 2분55초~2분40초 빌드업주 서브4 51분이내 주자
5조C 22바퀴 3분10초~2분55초 빌드업주 450 58분이내 주자
빌드업주는 한번에 페이스를 올리지말고, 한두바퀴당 1초씩 올린다는 생각으로 달리세요.
만약 바퀴당 3초가 빨랐다면, 이후 5회전을 같은 속도로 유지하면 됩니다.
후반으로 갈수록 빨라지는 훈련이 되도록 페이스 운영을 고르게 해 주세요.
출발후 약80m~100m 지점에 방지턱처럼 살짝 올라온 곳이 있는데, 특히 주의 바랍니다..
조별 빌드업주가 끝나면, 급수와 화장실 이용후 보강훈련 진행합니다.
보강훈련후 잔디 질주 10회를 진행하고 훈련을 마무리 합니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.